Gəzinti meditasiyası hərəkətdə olan bir meditasiya formasıdır. Gəzinti meditasiyasında, diqqətinizi gəzinti təcrübəsindən istifadə edirsiniz. Gəzərkən yaşadığınız bütün düşüncələri, hissləri və duyğuları nəzərə alırsınız. Vücudunuzun və zehninizin bu şüuru, rahatlamağa və zehninizi təmizləməyə kömək edə bilər.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Başlayın
Addım 1. Gəzmək üçün bir yer seçin
Nisbətən sakit və dinc olduğu müddətdə içəridə və ya xaricdə ola bilər. Dik təpələrdən və ya çox dayanacağınız yerlərdən çəkinin. Ən azı 10-15 addım irəli və irəli gedə biləcəyiniz bir yerə ehtiyacınız olacaq. İctimai bir yerdəsinizsə, digər insanların sizi narahat etməyəcəyi bir yer tapın.
- Gəzməyə başlamazdan əvvəl bəzi uzanmalar edin. Yan -yana və öndən arxaya qaya. Onurğanızın düz olduğundan və yaxşı duruşunuzdan əmin olun. Evdə olsanız, ayaqyalın və ya corablı gəzməyə çalışın. Bu, gedərkən ayaqlarınızın fərqinə varmağı asanlaşdıra bilər.
- Açıq havada gəzməyə başlamazdan əvvəl evdə meditasiya edin. Diqqəti yayındıranlar daha az olacaq. Həm də gəzinti meditasiyası çox vaxt başqalarına qəribə görünür. Başqalarının sənə necə reaksiya verəcəyi ilə maraqlanmaq istəmirsən.
Addım 2. Gəzməyə başlayın
Normal nəfəs alarkən bir istiqamətdə 10-15 addım atın. Addımlarınızı bitirdikdən sonra ara verin və sonra yenidən nəfəs alın. İstədiyiniz qədər çəkin. Nəfəs aldıqdan sonra əks istiqamətdə 10-15 addım atın. Fasilə verin və yenidən nəfəs alın. Bu nümunəyə ən az 10 dəqiqə davam edin.
- Atdığınız addımların sayını yayındırırsınızsa, dönəcəyiniz yolda müəyyən bir nöqtə seçin.
- Düz bir yolda gedərək meditasiya da edə bilərsiniz. Meditasiya edərkən irəli və geri addım atmaq məcburiyyətində qalmayın.
Addım 3. Özünüzü sürətləndirin
İstədiyiniz sürətlə gedə bilərsiniz. Ancaq yavaş -yavaş gəzmək və kiçik addımlar atmaq ən yaxşısıdır. Təbii hiss edən və sizin üçün rahat olan bir temp seçin. Gəzərkən əllərinizin və əllərinizin təbii hərəkət etməsinə icazə verin. Gəzinti meditasiyası gərgin olmamalı və nəfəs almamağınıza səbəb olmalıdır.
- Sizin üçün ən uyğun tempi tapana qədər hər dəfə meditasiya edərkən fərqli templəri sınayın.
- Unutmayın ki, yaxşı bir məşq etmək üçün deyil, bədəninizə və zehninizə bağlanmaq üçün gəzirsiniz.
Addım 4. Nəfəsinizi və addımlarınızı birləşdirin
Gəzinti meditasiyası bədəninizlə ağlınız arasında birlik yaratmağa kömək edir. İki və ya üç addım atarkən nəfəs alın. Sonra nəfəs alın və üç, dörd və ya beş addım atın. Hər nəfəs ilə atdığınız addımların sayını dəyişdirin. Sizin üçün rahat olanı tapın. Hansı nəfəs alma modelindən istifadə etməyinizdən asılı olmayaraq, nəfəsiniz yavaş və rahat olmalıdır.
- Nəfəs alma və gəzinti ritminizi tapmağınız bir neçə dəfə çəkə bilər.
- Gəzərkən nəfəsinizi tutmaqdan çəkinin. Ayrıca, nəfəsinizin kəsildiyini görürsünüzsə, daha tez -tez nəfəs alın və nəfəs alın.
3 -dən 2 -ci hissə: Meditasiya zamanı zehninizə diqqət yetirmək
Addım 1. Gatha istifadə edin
Gatha, meditasiya zamanı diqqətinizi yönəltmək üçün səssizcə oxuduğunuz qısa bir ayədir. Meditasiya etmək istəyərkən zehninizin dolaşdığını görürsünüzsə bu xüsusilə faydalıdır. Hər sətri oxuyarkən iki və ya üç nəfəs alın:
- Nəfəs alarkən "Gəldim" deyin. Nəfəs aldığınız zaman "Evdəyəm" deyin.
- Nəfəs aldığınız zaman "burada" deyin. Nəfəs aldığınız zaman "indi" deyin.
- Nəfəs aldığınız zaman "Mən möhkəməm" deyin. Nəfəs aldığınız zaman "Mən azadam" deyin.
- Nəfəs alarkən "sonda" deyin. Nəfəs aldığınız zaman "yaşadığımı" deyin.
Addım 2. Vücudunuzdan xəbərdar olun
Vücudunuzun yerə ən yaxın olan hissəsindən başlayın və yuxarıya doğru irəliləyin. Ayaqlarınızla başlayın və sonra ayaq biləyinizə, baldırlarınıza, baldırlarınıza, dizlərinizə, kalçalarınıza, çanaq bölgənizə, belinizə, qarnınıza, çiyinlərinizə, qollarınıza, boynunuza, sonra çənənizə doğru hərəkət edin. Vücudunuzdan xəbərdar olmaq heç bir düşüncə tələb etmir. Bunun əvəzinə fərqli hissləri və bədəninizin necə hərəkət etdiyini görürsünüz.
- Ayaqlarınızın yerə necə toxunduğunu hiss edin.
- Bir addım atarkən əzələlərinizin necə sıxıldığına diqqət yetirin.
- Vücudunuzun hər bir hissəsində hansı hisslər yaşayırsınız?
- Bir addım atarkən geyiminizin dizlərinizə və ya qarnınıza toxunduğunu hiss edirsinizmi?
- Ayağınızı yuxarı qaldırarkən və ya ayağınızı yerə qoyarkən kalçanızın mövqeyi necə dəyişir?
- Gəzərkən qollarınızın və çiyinlərinizin necə yelləndiyinə diqqət yetirin.
Addım 3. Hisslərinizdən xəbərdar olun
Meditasiya edərkən bədəninizlə əlaqəli hisslər və gedərkən eşitdikləriniz və gördüklərinizlə əlaqəli hissləriniz olacaq. Rahatlıq, narahatlıq, ağrı, zövq, xoşlamamaq, sevməmək və ya neytral hissləriniz ola bilər. Doğru və ya yanlış hisslər yoxdur. Hiss etdiklərinizi qəbul edin. Hisslərinizlə mübarizə aparmaq və ya onları dəyişdirməyə çalışmaq lazım deyil.
- Gəzərkən bədəninizdə hər hansı bir ağrı hiss edirsinizmi?
- Gəzərkən mənzərə xoşdur?
- Gəzərkən yaşadığınız səsləri bəyənirsiniz və ya bəyənmirsiniz?
- Ayağınızı yerə qoyarkən bədəninizin hər hansı bir hissəsi narahatdırmı?
Addım 4. Zehni və emosional vəziyyətlərinizdən xəbərdar olun
Meditasiya edərkən yaşadığınız hisslər dəyişəcək. O vaxt həyatınızda baş verənlərdən və ya yaşadığınız günün növündən təsirlənə bilərlər. Meditasiya zamanı duyğularınız da dəyişə bilər.
Məsələn, iş yerinizdə gərgin bir vaxt keçirmiş olsanız, gəzintinizin əvvəlində stres və ya narahatlıq hiss edə bilərsiniz və gedişiniz davam edərkən özünüzü daha rahat hiss edə bilərsiniz
Addım 5. Şüur obyektlərindən xəbərdar olun
Meditasiya edərkən bir çox fərqli düşüncə və duyğu yaşayacaqsınız. Onları yaşadıqca mənfi və müsbət olan düşüncələrə və duyğulara bölün. Müsbət düşüncələr saxlamaq istədiyiniz düşüncələrdir. Mənfi düşüncələr, qurtarmaq istədiyiniz düşüncələrdir.
- Məsələn, gəzərkən çiyinlərinizin gərgin olduğunu görürsünüz və bunu mənfi bir şey kimi təsnif edirsiniz. Çiyinlərinizi rahatlamağı və bədəninizdən gərginliyin azad edilməsini seçirsiniz.
- Meditasiya edərkən doğru və ya yanlış düşüncələr və duyğular yoxdur.
Addım 6. Diqqətinizi inkişaf etdirin
Meditasiya edərkən bədəninizi, hisslərinizi və duyğularınızı bilmək çətin ola bilər. Meditasiya edərkən yalnız bədəninizə diqqət yetirməyə başlayın. Bununla rahat hiss etdikdən sonra, hisslərinizdən və düşüncələrinizdən xəbərdar olun. Tədricən bütün fərqli amillərdən xəbərdar olmaq qabiliyyətinizi inkişaf etdirin. Nə qədər çox məşq etsəniz, bir o qədər yaxşı olacaqsınız.
- İlk dəfə məşq etməyə başlayanda 20 dəqiqə gəzinti meditasiyasına ayırın, çünki diqqəti cəmləmək daha uzun çəkə bilər. Başa düşdükdən sonra bu təcrübəni gündəlik həyatınıza daxil edə bilərsiniz. Avtomobilinizdən baqqal mağazasına gedərkən və ya bir pilləkənlə yuxarı qalxarkən meditasiya edin.
- Diqqətinizi ehtiyaclarınıza uyğun olaraq dəyişdirin. Meditasiya edərkən duyğularınızdan daha çox xəbərdar olmaq istəyirsinizsə, yalnız hisslərinizə diqqət edə bilərsiniz və bədəninizin və ya düşüncələrinizin fərqinə varmayın.
Addım 7. Hazırda yaşayın
Gedəcəyinizə deyil, səyahətə diqqət yetirin. Keçmişə və ya gələcəyə deyil, anınıza diqqət edin. Əgər ağlınız dolaşırsa, icazə verin. Bu düşüncələrin necə keçdiyini seyr edin və zehninizin indiyə, nəfəsinizə qayıtmasına icazə verin. Hər bir addımı eyni niyyətlə atın və mövcud olmağa davam edin.
- Gedəcəyiniz bir yer yoxdur. Yalnız gəzmək üçün gəzin və xüsusi bir məqsədiniz yoxdur. Bir hədəfə sahib olanda, o yerə çatmaq fikrində olursan, yalnız gəzməyi sona çatdırmaq üçün bir vasitə halına gətirirsən.
- Gəzinti meditasiyası ilə gəzmək özlüyündə bir məqsəddir, buna görə də təcrübə etdiyiniz zaman tam olursunuz. Bu, gələcəyi düşünməkdənsə, indiki anda olmağınıza kömək edəcək.
3 -dən 3 -cü hissə: Gəzinti Meditasiyasını Anlamaq
Addım 1. Ruhi sağlamlığınızı yaxşılaşdırın
Daimi gəzinti meditasiyası, depressiya, narahatlıq və narahatlığı azaldır. Anksiyete və/və ya depressiyanız üçün artıq bir terapevt görürsünüzsə, gəzinti meditasiyası terapiyanıza əla bir əlavədir. Meditasiya edərkən tətbiq etdiyiniz məlumatlılıq və diqqət duyğularınıza, düşüncələrinizə və hisslərinizə daha çox fikir verə bilər. Bu təkmilləşdirilmiş fikir terapiya seanslarınızı daha təsirli edəcək.
- Bu faydaları əldə etmək üçün həftədə 3 dəfə 20 dəqiqə gəzinti meditasiyasını etməyə çalışın. 8-12 həftə ərzində dəyişiklikləri görməlisiniz.
- Gün ərzində konsentrə olmağa və ya diqqəti cəmləməyə çalışanda gəzinti meditasiyası da sizə kömək edəcək.
Addım 2. Fiziki sağlamlığınızı yaxşılaşdırın
Mütəmadi olaraq gəzinti meditasiyası ilə məşğul olsanız, qan təzyiqinizi aşağı sala, ürək -damar xəstəlikləri üçün risk faktorlarını və xroniki ağrı simptomlarını azalda bilərsiniz. Sağlamlığınız yaxşı olub -olmamasından asılı olmayaraq bu faydaları yaşaya bilərsiniz.
- Ən azı 8 həftə müntəzəm olaraq gəzinti meditasiyası tətbiq etdikdən sonra bu faydalardan bəzilərini yaşayacaqsınız.
- Gəzinti meditasiyasını tətbiq edərkən fiziki fəaliyyətlə də məşğul olursunuz. Kilo itkisi və fiziki fəaliyyətinizdə də yaxşılaşma ola bilər.
Addım 3. Məqsədini bilin
Həyat çox məşğuldur. Bir yerdən almaq üçün tələsirsiniz və ya nə edəcəyinizi həmişə düşünürsünüz. Gəzinti meditasiyası yavaşlatmaq və zehninizə və bədəninizə uyğunlaşma imkanı verir.
- Gəzinti meditasiyası, hazırda yaşamağın və diqqətli olmağın əhəmiyyətinə diqqət çəkən Budist təlimlərinə əsaslanır. Zehinlilik, hisslərinizə, bədəninizə, zehninizə və zehni obyektlərinizə fikir verməklə əldə edilir.
- Daha əvvəl bir növ meditasiya sınamısınızsa, oturduğunuz digər formalar yerinə gəzinti meditasiyası edərək bədəninizlə əlaqə qurmağınız daha asan ola bilər.
İpuçları
- Əvvəlcə bu çətin ola bilər, amma təcrübə ilə daha yaxşı olacaqsınız.
- Gəzərkən bir növ bələdçi meditasiya dinləməyi düşünün.
- Tercih olunan gəzinti yolu məsafəsi fərqli ola bilər. Sizin üçün ən yaxşısını sınayın.
