Testosteron, kişilərdə penisin və testislərin inkişafından, əzələ ölçüsündən və gücündən məsul olan əsas cinsi hormondur. Yetkinlik dövründə testosteron, səsin dərinləşməsindən, üz və bədən tüklərinin böyüməsindən məsuldur. Yeniyetməlik dövründə testosteron səviyyəniz aşağı olarsa, yetkinlik gecikə bilər ki, bu da sizi utandırar və özünüzü şüurlu edə bilər. Testosteronu təbii olaraq artırdığını iddia edən bitki mənşəli əlavələr var, lakin bunlar ümumiyyətlə təsirsizdir. Ümumi sağlamlığınız testosteron səviyyənizi təsir edə biləcəyi üçün, pəhrizinizə və həyat tərzinizə dəyişiklik edərək təbii olaraq testosteron səviyyənizi yüksəltmək mümkündür. Bu dəyişikliklər kömək etmirsə, həkiminiz testosteron əvəzedici müalicəni tövsiyə edə bilər.
Addımlar
Metod 1 /3: Həyat tərzi dəyişiklikləri ilə testosteronun artırılması
Addım 1. Testosteron istehsalına mane olan stress hormonlarını azaldın
Yeniyetməlik həyatı stresli ola bilər. Bu streslə yaxşı mübarizə aparmasanız, vücudunuz daha çox kortizol adlı bir hormon istehsal edir. Kortizol, vücudunuza testosteron istehsalının azalması ilə nəticələnən digər funksiyalara deyil, stresə diqqət yetirməyinizi söyləyir. Stressin öhdəsindən gəlməyin sağlam yollarını öyrənmək bədəninizin istehsal etdiyi testosteron miqdarını artıra bilər.
- Stresslə mübarizə aparmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bir terapevt və ya digər psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışmaqdan qorxmayın. Stressli vəziyyətləri idarə etməyin sağlam yollarını tapmağınıza kömək edə bilərlər.
- Musiqi dinləmək, gəzintiyə çıxmaq və ev heyvanı ilə oynamaq həyatda stres yarandıqda ara verməyin sadə yollarından biridir. Rəsm çəkmək və ya musiqi aləti çalmaq kimi hobbiləriniz varsa, bunlar da yaxşı stresdən azad ola bilər.
- Meditasiya və dərindən nəfəs alma məşqləri stressi aradan qaldırmağın məşhur üsullarıdır. Bir yoga və ya tai chi dərsini də sınaya bilərsiniz.
Addım 2. Testosteron istehsalını stimullaşdırmaq üçün qısa yüksək intensivlikli məşqlərlə məşğul olun
Aralıq təhsili kimi yüksək intensivlikli məşqlər, digər məşq növlərinə nisbətən testosteron istehsalına daha çox təsir edir. Bu rutinlərin çoxunun heç bir xüsusi avadanlıq tələb etmədiyi üçün bunlar evdə edə biləcəyiniz məşqlərdir.
- Yüksək intensivlikdən maksimum yararlanmaq üçün məşqlərinizi nisbətən qısa saxlayın (20-30 dəqiqə). Ən çox testosteron istehsalını stimullaşdırmaq üçün mümkün qədər çox əzələ kütləsi hazırlayın.
- Yüksək intensiv məşqlərinizə əlavə olaraq, gəzinti, velosiped sürmə və ya üzgüçülük kimi müntəzəm işlərinizə ürək-damar məşqləri əlavə edin. Bu fəaliyyətləri bir dostunuzla etmək motivasiyanızı saxlamağa və məşqi daha əyləncəli etməyə kömək edə bilər.
Xəbərdarlıq:
Bu məşqləri müntəzəm olaraq yerinə yetirmək üçün kifayət qədər sağlam olduğunuzdan əmin olmaq üçün yüksək intensivlikli məşqlərə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. İlk işə başladığınız zaman, düzgün formu istifadə etdiyinizə əmin olmaq üçün sertifikatlı bir təlimçinin nəzarəti altında məşq edin.
Adım 3. Vücudunuza testosteron istehsal etməsi üçün hər gecə ən az 9 saat yatın
Yeniyetmələr ümumiyyətlə böyüklərdən daha çox yuxuya ehtiyac duyurlar. Vücudunuz testosteronun böyük hissəsini yatarkən səhər erkən saatlarda istehsal etdiyindən, testosteron səviyyənizi yüksəltmək istəyirsinizsə tam bir gecə yuxusu vacibdir.
- Özünüzə bir yuxu vaxtı təyin edin və hər gün, hətta həftə sonları da eyni vaxtda yatmağa və oyanmağa çalışın.
- Yatmazdan bir neçə saat əvvəl elektronikanı söndürün və yataq otağınızı sərin və qaranlıq saxlayın. Bu, daha keyfiyyətli yuxuya getməyinizə kömək edəcək.
- Axşam saatlarında qazlı içkilər və qazlı içkilər də daxil olmaqla kafeinli və ya şəkərli içkilərdən çəkinin. İstirahət etməyinizi və yatmağınızı çətinləşdirəcəklər.
Addım 4. Artıq çəkiniz varsa arıqlamaq üçün bir plan hazırlayın
Artıq çəki daşımaq bədəninizin daha az testosteron istehsalına səbəb ola bilər. Bundan əlavə, piylənmə digər əhəmiyyətli sağlamlıq problemlərinə səbəb olur. Arıqlamaq və arıqlamaq üçün bir plan hazırlamağınıza kömək etmək üçün həkiminizə və ya qidalanma mütəxəssisinizə müraciət edin. Bu, testosteron səviyyənizi artıra bilər, ancaq vaxt tələb edir.
- Arıqlamaq nisbətən yavaş bir prosesdir, xüsusən də davamlı arıqlamaq istəyirsinizsə. Tez arıqlamaq üçün pəhriz saxlamaq əvəzinə daha çox tərəvəz və dənli bitkilər və daha az qızardılmış yemək yeməyə başlayın. Bir çox fast food yeyirsinizsə, bunları aradan qaldıraraq arıqlamağa və daha sağlam olmağa kömək edə bilərsiniz.
- Müntəzəm olaraq idman etmək və daha sağlam qidalar yemək də daxil olmaqla həyat tərzində əhəmiyyətli dəyişikliklər etməyə hazır olun. Orta hesabla həftədə 1-2 kilo arıqlayacaqsınız.
- Məsələn, 50 kilo arıqlamaq lazımdırsa, o kilo vermək üçün təxminən bir il çəkməyinizə hazır olun. Bununla birlikdə, kilo vermək məqsədinizə çatmadan əvvəl testosteron səviyyənizdə dəyişikliklər görə bilərsiniz.
İpucu:
Sevdiyiniz qidalar üçün daha sağlam əvəzlər tapın. Məsələn, tam buğda makaronundan makaron və pendir hazırlaya və ya tam buğda qabığı, az yağlı pendir və bol təzə tərəvəz ilə pizza bişirə bilərsiniz.
Metod 2 /3: Diyetinizi yaxşılaşdırın
Addım 1. Testosteron istehsalını maneə törədə biləcək artıq şəkəri aradan qaldırın
Şirniyyatların azaldılması kilo itkisinə bağlıdır, ancaq arıqlamağa ehtiyac olmasa da, diyetinizdəki şəkərin çox hissəsini aradan qaldırmaq testosteron səviyyənizi yüksəltməyə kömək edə bilər. Çerezlər, konfetlər və xəmirlər aşkar günahkarlardır, lakin bir çox dondurulmuş və ya işlənmiş qidalarda şəkər də var.
Yediyiniz hər şeyin tərkib hissəsini yoxlayın. "Şəkər" sözünü görə bilməyəcəyinizi unutmayın, ancaq "qlükoza", "fruktoza", "dekstroz" və "saxaroza" kimi sözlər görəcəksiniz. Bunlar işlənmiş qidalarda tez -tez rast gəlinən bütün şəkər növləridir
İpucu:
Şirin bir şey yemək istədikdə meyvə yemək, şəkər qəbulunu azaltmağa başlamaq üçün yaxşı bir yoldur.
Addım 2. Diyetinizə xolesterolu daxil edin ki, bədəniniz testosteronu daha asanlaşdırsın
Vücudunuz xolesteroldan və yediyiniz qidalardan gələn yağdan testosteronu sintez edir. Ət, yumurta və süd qidaları da daxil olmaqla heyvan məhsullarından alınan yağlar və xolesterol testosteron istehsalında xüsusilə vacibdir.
- Az yağlı və ya bitki mənşəli bir pəhriz arıqlamağa kömək edə bilsə də, heyvan məhsullarının istehlakını məhdudlaşdırmaq testosteron səviyyənizi yüksəltməyə kömək etməyəcək.
- Vücudunuzun testosteron istehsal etməsi üçün ehtiyac duyduğu yağ və xolesterolu olan yeyə biləcəyiniz bəzi sağlam qidalara yağsız qırmızı ət, dəniz məhsulları, yumurta sarısı, pendir, hindistan cevizi yağı və tünd şokolad daxildir.
Addım 3. Testosteron istehsalını stimullaşdırmaq üçün D vitamini ilə zənginləşdirilmiş qidalar yeyin
Vücudunuzun testosteron istehsal etmək üçün D vitaminə ehtiyacı var və kifayət qədər almırsınızsa, nəticədə testosteron səviyyəniz aşağı düşə bilər. Təəssüf ki, bir çox qidada təbii olaraq baş vermir. Bununla birlikdə, meyvə şirələri və süd məhsulları başda olmaqla bir çox yemək və içkilərə D vitamini əlavə olunur. C vitamini qaraciyər yağı əlavələri vasitəsi ilə də əldə edə bilərsiniz.
Günəşdə çölə çıxanda bədəniniz təbii olaraq D vitamini istehsal edir, buna görə də bacardığınız vaxt açıq havada vaxt keçirin. Dərinizi qorumaq üçün günəşdən qoruyucu kremlər taxmağı unutmayın
Addım 4. Sağlam bədən funksiyalarını dəstəkləmək üçün sinklə zəngin qidalar istehlak edin
Sink uzun müddətli testosteron istehsalını artırır, buna görə də aşağı sink səviyyəsi testosteronun aşağı olmasına kömək edə bilər. Sinklə zəngin olan qidalara ət, balıq, süd məhsulları, lobya və bəzi qoz -fındıq və toxum daxildir.
Əsasən bitki mənşəli bir pəhriz yeyirsinizsə, sink əlavə etməyi düşünə bilərsiniz. Bitkilərdən kifayət qədər sink əldə etmək çətin ola bilər. Diyetinizə bir əlavə əlavə etmək üçün həkiminizlə danışın
Addım 5. Testosteronu təsir etmədiyi sübut edilməyən bitki mənşəli əlavələrdən çəkinin
Fenugreek, ginkgo biloba və longjack kökü kimi təbii olaraq testosteron səviyyəsini yüksəltdiyini iddia edən bir çox bitki mənşəli əlavələr var. Bununla birlikdə, bu əlavələr tənzimlənmir və elmi araşdırmalarda testosteronun artmasında təsirli olmur.
DHEA, androstenedione və androstenedione kimi kimyəvi maddələrlə əlavələr də testosteronunuzu artırmağa kömək edəcək məhsullar olaraq satılır. Bununla birlikdə, ümumiyyətlə testosteron istehsalını artırmaq üçün heç bir şey etmirlər və əslində estrogen istehsalını artıra bilərlər
Metod 3 /3: Nə vaxt Tibbi Baxış Olmalısınız
Addım 1. Düşük olduğunuzdan narahat olsanız testosteron səviyyənizi test edin
Testosteron səviyyənizi yoxlamaq sadə bir qan testidir. Həkiminiz, ehtimal ki, səhər tezdən test etmək istəyir, çünki testosteron səviyyəniz ən yüksəkdir.
- Testə gedərkən qısa qollu bir köynək geyin ki, qanınızı götürən texnik damarlarınıza daha asan daxil olsun. Qanınız toplandıqda dərinizdə tez bir sancaq hiss edəcəksiniz. Enjeksiyon sahəsinin ətrafında qolunuzda bir az çürük ola bilər. Ancaq ümumiyyətlə bir neçə gündən sonra yox olur.
- Qan nümunəniz laboratoriyaya göndəriləcək və analiz ediləcək. Çox güman ki, testin nəticələrini bir neçə gün ərzində öyrənəcəksiniz.
İpucu:
Həkiminiz fiziki müayinə və simptomlarınızın müzakirəsi əsasında aşağı testosteronu təyin edə bilər. Bununla birlikdə, diaqnozu təsdiqləmək və səviyyələrinizin nə qədər aşağı olduğunu təyin etmək üçün yenə də qan testi aparmaq istəyəcəklər.
Addım 2. Testosteronunuza təsir edə biləcək çatışmazlıqlar üçün vitamin səviyyənizi yoxlayın
Testosteronunuz azdırsa, vitamin çatışmazlığı günahkar ola bilər. Vitamin çatışmazlığı digər sağlamlıq problemlərinə də səbəb ola bilər. Həkiminiz vitamin səviyyənizi yoxlaya bilər. Yeməkdən aldığınız qida maddələrini təhlil etmək üçün bir qida gündəliyi də saxlamaq istəyə bilərsiniz.
- Həkiminiz sizinlə birlikdə qida gündəliyinizə baxa bilər və qidalarınızdan kifayət qədər qidalanmanızı təmin edəcək dəyişikliklər təklif edə bilər. Sizi bir qidalanma mütəxəssisinə də göndərə bilərlər.
- Ümumiyyətlə, vücudunuz vitaminləri qida əlavələrindən daha yaxşı mənimsəyir. Ancaq müəyyən bir qida maddəsində əhəmiyyətli dərəcədə çatışmazlığınız varsa, əlavələr səviyyənizi artırmağın ən yaxşı yolu ola bilər.
Addım 3. Təbii yanaşmalar işləmirsə həkiminizlə danışın
Diyetinizdə və həyat tərzinizdəki dəyişikliklərin testosteron səviyyələrinizə təsir etməsi bir müddət çəkə bilər. Bu dəyişikliklərin bir neçə həftə ərzində nəzərəçarpacaq dərəcədə dəyişəcəyini gözləməyin. Bununla birlikdə, bir neçə aydır sağlam bir həyat tərzi sürürsünüzsə və testosteron səviyyəniz hələ də aşağıdırsa, həkiminiz sizi testosteron əvəzedici müalicəyə qoymaq istəyə bilər.
Bu terapiya ilə əslində testosteron verilir. Bir dəri yaması, udma kapsulları və enjeksiyonlar da daxil olmaqla bir neçə fərqli çatdırılma üsulu istifadə olunur. Həkiminiz, vəziyyətinizdən asılı olaraq sizin üçün xüsusi bir çatdırılma üsulu tövsiyə edə bilər
İpuçları
Xroniki bir sağlamlıq vəziyyəti üçün dərman qəbul edirsinizsə, testosteron istehsalına təsir edib etmədiyini həkiminizdən soruşun. Dərmanınız testosteron səviyyəsinin aşağı olmasına səbəb olarsa, həkiminiz sizi başqa bir dərmana dəyişə bilər. Məsələn, bəzi antidepresanlar testosteron səviyyəsini aşağı salır
Xəbərdarlıqlar
- Enjeksiyonlar, qranullar, yamalar və ya jellərdən istifadə edərək testosteron əvəzedici terapiya yalnız müayinə və tibbi diaqnozdan sonra təlim keçmiş bir tibb işçisinin nəzarəti altında uyğundur.
- Reçetesiz və tibbi nəzarət olmadan testosteron və ya digər steroid əlavələri, xüsusən də anabolik steroidlər qəbul etmək qanunsuzdur. Bu müalicələrin də əhəmiyyətli yan təsirləri var və düzgün qəbul edilmədikdə təhlükəli ola bilər.
