Kalsium insan orqanizmində ən zəngin minerallardan biridir və yaxşı sümük formalaşması da daxil olmaqla ümumi sağlamlığınız üçün vacibdir. Bəzi qidalar əla kalsium qaynaqlarıdır, ancaq vücudunuzun onlardan udulması həmişə asan olmur. Müxtəlif kalsium mənbələri yeməyə çalışın və məhdud bir pəhriz varsa diqqətlə seçin. Kalsium əlavə formada da mövcuddur, ancaq vücudunuzun mineralı yaxşı mənimsəməsinə kömək etmək üçün dozalarınızı boşaltmalı və ya müəyyən bir əlavə növü seçməyiniz lazım ola bilər.
Addımlar
Metod 1 /2: Kalsiumun udulmasını artırmaq üçün düzgün yemək
Addım 1. Mümkünsə, kalsiumunuzun çox hissəsini müxtəlif qidalardan alın
Təbii kalsium mənbələri, bu vacib mineraldan kifayət qədər aldığınızı təmin etmək üçün yaxşı bir təməldir. Müxtəlif qidalar fərqli kalsium formalarına malikdir və onu digər mineral və vitaminlərlə birləşdirir. Müxtəlif qidalar yemək, vücudunuzun onu kifayət qədər mənimsəməsini təmin edir. Yaxşı mənbələrə aşağıdakılar daxildir:
- Süd məhsulları (süd, qatıq, pendir)
- Yaşıl tərəvəzlər (kələm, brokoli, Çin kələm)
- Yumşaq, yeməli sümükləri olan balıqlar (məsələn, sardina və qızılbalıq)
- Qatılaşdırılmış çörək və dənli bitkilər
- Müəyyən möhkəmləndirilmiş şirələr, soya və düyü südü və tofu
Addım 2. D vitamini, fosfor və maqnezium yığın
Bu digər qidalar, xüsusən D vitamini, vücudunuzun kalsiumu lazımi miqdarda udmasına kömək edir. Kalsiumu yüksək olan qidalar üçün alış -veriş edərkən, digər qida maddələrinin də etiketlərini yoxladığınızdan əmin olun.
- Süd əla bir kalsium, fosfor və maqnezium qaynağıdır və ümumiyyətlə D vitamini ilə zənginləşdirilir, bu səbəbdən kalsium mənbəyi kimi tövsiyə olunur.
- Laktoza dözümsüzlüyünüz varsa, laktozasız və ya laktozasız süd seçə bilərsiniz. Qatıq və pendir də laktozada azdır, buna görə də bu qidalar asanlıqla əmilən kalsium mənbələri ola bilər.
- Vücudunuz əslində günəş işığından öz D vitamini istehsal edə bilər, buna görə də kifayət qədər təbii işıq əldə etmək də nəticədə vücudunuzun kalsiumu udmasına kömək edir. Yalnız günəş işığından kifayət qədər D vitamini almaq çətindir, buna görə qida və ya əlavələrdən kifayət qədər aldığınızdan əmin olun.
Addım 3. Əgər vegansanız və ya süd məhsullarından uzaq durursanız, bir qədər möhkəmləndirilmiş şirələr alın
Süd məhsullarından imtina edən veganlar və ya digərləri hələ də yarpaqlı göyərti kimi yaxşı kalsium mənbələri yeyə bilərlər. Ancaq bədəninizin bu qidalardan kalsiumu udması süd məhsullarından daha çətindir. Zənginləşdirilmiş şirələrdə ümumiyyətlə kalsium sitrat malat var, bu da asanlıqla əmilir, buna görə də müntəzəm diyetinizin bir hissəsi olaraq içdiyinizə əmin olun.
Addım 4. Tərəvəzləri qaynatmaq yerinə buxarlayın və ya qızardın
Kalsium yeməklərdən yemək suyuna axa bilər, istehlak etdiyiniz miqdarı azaldır və nəticədə udur. Kalsiumla zəngin olan tərəvəzləri mümkün qədər çox kalsium saxlamaq üçün az miqdarda suda bişirin. Bu, tərəvəzlər üçün qaynadılmaq əvəzinə buxarlanmasını və ya qızardılmasını təmin edir.
Addım 5. Kalsium mənbələri ilə birlikdə yediyiniz qidalara fikir verin
Bəzi qidalarda, çox miqdarda istehlak edildikdə, bədəninizin kalsiumun udulmasını azaldan və ya dəyişdirə bilən birləşmələr var. Məsələn, oksalik turşusu deyilən bir şey bəzi tərəvəzlərdə (ispanaq kimi) və lobya içərisindədir. Fitik turşusu adlanan başqa bir birləşmə tam taxıllarda olur. Bu birləşmələrin çox olması bədəninizin kalsiumun udulmasını azaldır.
- Çoxlu yemək yeyirsinizsə, ehtimal ki, bu birləşmələri çox yeyəcəyiniz üçün narahat olmağınız lazım deyil. Diyetinizin kifayət qədər balanslı olduğundan əmin deyilsinizsə, bir həkim və ya qidalanma mütəxəssisi ilə danışın.
- Ispanaqdan kalsiumun udulması azalsa da, süd və ispanaq birlikdə yeyildikdə süddən kalsiumun udulmasına təsir göstərmir.
Addım 6. Kalsiumu udmaqda çətinlik çəkdiyinizi düşünürsünüzsə həkimə müraciət edin
Həkiminiz sizə kalsiumun udulması ilə bağlı xüsusi bir məsləhət verməyibsə, diyetinizdə hər hansı bir ciddi dəyişiklik etməzdən əvvəl onlarla danışın. Bir həkim, kifayət qədər kalsium almadığınızı təyin etməyə kömək edə bilər və bədəninizin daha çox udulmasına kömək edə bilər.
- Həkiminiz də kalsium qəbulunuzu artırmağın sizin üçün təhlükəsiz olub olmadığını müəyyən etməyə kömək edə bilər. Bəzi insanlar üçün həddindən artıq kalsium digər sağlamlıq problemlərinə bağlıdır.
- Həkiminiz kifayət qədər kalsium aldığınızı yoxlamaq üçün qan testləri keçirə bilər.
Metod 2 /2: Kalsium Əlavələri Almaq
Addım 1. Yeməklə birlikdə kalsium karbonat alın
Kalsium bir çox multivitamin və mineral əlavələrində, həmçinin kalsium və ya kalsium və D vitamininin birləşməsini ehtiva edən əlavələrdə olur. Kalsium karbonat ucuz olduğu üçün bu əlavələrdə tez -tez istifadə olunan bir formadır. Bununla birlikdə, ən yaxşı şəkildə qida ilə əmilir, buna görə əlavəni yemək vaxtı qəbul edin.
Kalsium karbonat, əlavə olaraq qəbul edilə bilən antasidlərdə də var
Addım 2. Daha yaxşı udma üçün kalsium sitrat seçin
Mineralın bu forması kalsium karbonatdan daha bahalıdır. Bununla birlikdə ya boş, ya da tam bir mədədə qəbul edilə bilər. Aşağı mədə turşusu olan insanlar da kalsium sitratı daha yaxşı mənimsəyirlər, buna görə də həkiminiz bu formanı tövsiyə edə bilər.
Addım 3. Kalsium dozasını məhdudlaşdırın
Vücudunuz bir anda yalnız bu qədər kalsium udur. Pediatrınız, uşağınız üçün hər doza uyğun miqdar təyin etməyə kömək edə bilər. Mütəxəssislər, yetkinlərə doza 500 mq -dan çox olmamağı məsləhət görürlər. Bu o deməkdir ki, həkiminiz hər gün daha çox miqdarda kalsium qəbul etməyi tövsiyə edərsə, əlavələri qəbul edərkən bölünməli olacaqsınız.
Məsələn, həkiminiz gündə 1000 mq kalsium əlavəsi tövsiyə edərsə, səhər yeməyində 500 mq, axşam yeməyində isə 500 mq dozada qəbul edə bilərsiniz
Addım 4. Yaşlandıqca artan dozalar gözləyin
Yaşlandıqca vücudunuz kalsiumu udmaqda çətinlik çəkir. Yemək və içməklə vücudunuzun udmadıqlarını kompensasiya etmək üçün həkiminiz daha yüksək dozada kalsium əlavələri tövsiyə edə bilər.
Addım 5. Osteoporoz səbəbiylə kalsiumunuzu artırırsınızsa həkimə müraciət edin
Doktorunuz, vəziyyətinizdə istifadə edəcəyiniz ən yaxşı əlavə növü haqqında sizə xəbər verəcəkdir. Osteoporozunuzu müalicə etmək üçün əlavələrin yetərli olub olmadığını və ya onları bir məşq rejimi və ya digər planlarla birləşdirməyinizə qərar verə bilərsiniz.
İpuçları
- Kalsium əlavələri ümumiyyətlə minimal yan təsirlərə malikdir. Ancaq qaz, şişkinlik və ya qəbizlik hiss edirsinizsə, əlavələri qəbul edərkən, yeməklə birlikdə qəbul edərkən və ya istifadə etdiyiniz markanı dəyişdirərkən yayılmağa çalışın.
- Ümumi sağlamlığınız üçün ən yaxşı qərarı vermək üçün kalsium qəbulunu dəyişdirməyi düşünərkən həmişə bir həkimlə danışın. Məsələn, hiperkalsemiya kimi müəyyən şərtləriniz varsa, əlavə qəbul etməməlisiniz. Yüksək kalsium qəbulu da ürək xəstəlikləri və digər xəstəliklərlə əlaqəli ola bilər.
- Əksər insanlar pəhrizləri ilə kifayət qədər kalsium alırlar və əlavələrə ehtiyac duymurlar, ancaq həkiminizlə məsləhətləşin. Yaşlı insanlar kalsium əlavələrindən daha çox faydalanırlar.
