Heç bir esse yazmısınız və bir müddət sonra ölü bir əldən almısınızmı? Bu kiçik bir narahatlıq kimi görünsə də, yanlış duruş və tutma əslində uzun müddətdə bəzi pis problemlərə səbəb ola bilər. Yazını mümkün qədər rahat etmək və əl ağrısından çəkinmək üçün ən yaxşı yazı texnikalarını və ağrıları sakitləşdirmək üçün ipuçlarını öyrənmək üçün bir az vaxt lazımdır.
Addımlar
Metod 1 /4: Yaxşı Yazı Texnikası tətbiq etmək
Addım 1. Rahat bir qələm və ya qələm seçin
Ümumiyyətlə, yastıqlı tutacaqlı daha geniş bir barel (daha böyük diametr) axtarın.
- Qələmin səhifəni atlamadan və sürükləmədən hamar bir şəkildə yazdığından əmin olun.
- Qırılan və ya mürəkkəb ləkələri buraxan qələm almaqdan çəkinin.
- Yüngül qələmləri balanslaşdırmaq daha asandır, bu da onları uzun müddət yazmaq üçün daha ideal edir. Qələmlər üçün daha yüngül tutuşlara imkan verən 2B kimi daha ağır qurğuşun növləri sınayın.
Addım 2. Qələmi sərbəst tutun
Qələmin ətrafında barmaqlarınızı sıxmayın və ya çox sıx tutmayın. Boğulmağa ehtiyac yoxdur-səhifəyə çəkin. Qələmlə yazdığınızı düşünün. Unutmayın: insanlar saatlarla quill istifadə edərək yazırdılar və əlbəttə ki, onları möhkəm tutmurdular.
- Qələmi arxadan tutun, yazı ucu ilə yanında daha çox yer buraxın.
- Dolma qələmlər əksər yazıçılar üçün idealdır, çünki səhifəyə çox təzyiq tələb etmir.
- Tükürməz qələmlərdən istifadə etməkdən çəkinin, çünki onların dizaynı səhifəyə daha çox təzyiq göstərməyinizi tələb edir. Həm də ucuz istehsal olunmağa meyllidirlər.
Addım 3. Yeni tutacaqlardan istifadə etməyə başlayanda yavaş -yavaş yazın
Yanlış tutuş istifadə edirsinizsə və yenisinə yeni alışmağa başlamısınızsa, həmişə yavaş başlayın. Əzələ yaddaşınızın inkişaf etməyə başlaması bir az vaxt aparacaq, buna görə də yalnız düzgün mövqeləşdirdiyiniz və səliqəli yazdığınız zaman daha yüksək sürətlərə gedin.
Ruhdan düşməyin və daha sürətli olsanız da səhv yazma üsullarına keçin
Addım 4. Qələmi səhifəyə yumşaq bir şəkildə basın
Yaxşı basmaq məcburiyyətində qalmamaq üçün yaxşı bir qələm alın, sonra qələmi kağıza yüngülcə və bərabər şəkildə çəkin. Bir qələm istifadə etmək istəsəniz, növbəti yumşaq ipi sınayın.
Bir gel və ya rollerball qələm sınayın. Uzun müddət tez -tez yazsanız, bunlar böyük sərmayələrdir. Bəzi jel və maye mürekkepler, sıxılmaqdan və basmaqdan çəkindirmək üçün kifayət qədər hamar bir şəkildə axa bilər
Addım 5. Barmaqlarınızla deyil, qolunuzla yazın
Yazmaq rəsm deyil! Əlinizi və biləyinizi hərəkətsiz saxlayın və dirsəkdən və çiyindən istifadə edərək bütün qolunuzu hərəkət etdirin (lövhədə yazdığınız kimi). Barmaq əzələlərini istifadə etməkdən çəkinin-bu anlaşılmaz görünə bilər, ancaq barmaqlarınız yalnız qələm və ya qələmi dəstəkləmək üçün istifadə olunmalıdır.
- Qələmi və ya qələmi yerində tutmaq üçün baş barmağınızı istifadə edərək, ən çox görülən tutma ilk və orta barmaqlarınız arasındadır. Başqa bir tutuş, qələmi və ya qələmi yerində tutmaq üçün baş barmağınızdan istifadə edərək orta və şəhadət barmağınızı yuxarı qoyun.
- Xəttat yazarlar (çox təcrübəli yazıçılardır) yazı alətlərini baş barmağı və işarə barmağı ilə tutur, qələmi ön barmaqlarının üstünə yumşaq bir şəkildə qoyur.
Addım 6. Əlinizin mövqeyinə baxın və qiymətləndirin
İbtidai məktəbdə oxuduğunuz vaxtdan bəri qələm tutmağınıza çox diqqət yetirməmiş ola bilərsiniz, amma indi diqqət yetirin.
- Əl mövqeyiniz neytraldırmı? Biləyinizi düz tutmağa çalışın və yazarkən əyilməyin.
- Səhifəyə və ya masaya çatmaq üçün hər hansı bir şəkildə çatırsınız və ya gərginləşirsinizmi? Rahat olana qədər masanı, stulu və kağızı hərəkət etdirin.
- İş yerinizin qalan hissəsi rahatdırmı? Kreslo və masa sizin üçün doğru yüksəklikdədirmi? Sıxılmadan və əyilmədən səhifəyə baxa və əldə edə bilərsinizmi? Ehtiyacınız olan digər əşyalar (zımba və ya telefon kimi) asanlıqla əldə edilə bilərmi?
- Ən azından aktiv yazmadığınız zaman biləyiniz, qolunuz və dirsəyiniz dəstəklənirmi?
Addım 7. Yaxşı duruş tətbiq edin
Çiyinlərinizi arxaya, sinənizi uzadaraq düz oturun və masanın üstünə əyilməyin. İşinizə söykənirsinizsə, boyun, çiyin və qollarınız daha sürətli yorulacaq.
- Daha uzun yazı seansları üçün duruşunuzu dəyişin. Kresloya bir tərəfə söykənin və hərdən arxaya əyilməyə çalışın.
- Həmişə düzgün nəfəs ala biləcəyinizə əmin olun-əyilmək oksigen səviyyəsinin azalmasına səbəb ola bilər, çünki bu mövqe daha az cazibə qüvvəsi səbəbindən ağciyərlərinizin altından deyil, yuxarıdan nəfəs almağınıza səbəb olur.
Metod 2 /4: Daimi fasilələr almaq
Addım 1. Vücudunuzu daha az yükləmək üçün ara verin
Yazmaq üçün əlavə vaxt ayırın. Bu böyük, son sınaq deyilsə və heç bir seçiminiz yoxdursa, hər saat (və ya daha az) ayağa qalxın və bir -iki dəqiqə gəzin. Bu müddət ərzində əllərinizi, qollarınızı və biləklərinizi rahatlayın.
Vaxtınız varsa çöldə gəzintiyə çıxın
Addım 2. Yazmadığınız zaman qələmi aşağı salın
Məsələn, növbəti düşüncənizi yazmaq üçün bir neçə dəqiqə ara versəniz, qələmi yerə qoyun, əlinizi rahatlayın, kürsünüzdə uzanın və hətta ayağa qalxın və bir az gəzin.
Əl və barmaq məşqləri etmək üçün vaxt ayırın
Addım 3. Ümumi gündəlik yazı vaxtını məhdudlaşdırın
Bir neçə saatdır yazırsınızsa, daha sonra və ya hətta ertəsi gün qayıdın. Ümumi yazma müddətini mümkün qədər çox günə yaymağa çalışın. Məktəbə və işə gəldikdə bu çətindir, ancaq şans tapanda bunu etməlisən.
Yazacaq çox şeyiniz varsa, bir uzun seansdan daha kiçik seanslarda yazmağa çalışın
Addım 4. Ertəsi gün fərqli bir fəaliyyətlə məşğul olun
Dünən bir test, yazı tapşırığı və ya bəzi vacib düşüncələr sizi geniş yazmağa məcbur edirsə, məşq etmək üçün bu gündən istifadə edin. Çöldə gəzintiyə çıxın və stresdən qurtulmaq üçün kifayət qədər vaxt ayırın.
Çölə çıxmaq və digər fəaliyyətlər etməklə stressi azaltmaq yaradıcı yazı və yazar blokunun qarşısını almaq üçün xüsusilə vacibdir
Metod 3 /4: Əllərinizi uzatın
Addım 1. Barmağınızı sallayaraq biləyinizi yuxarı qaldırın
Başınızın üstündəki paltar xəttinə bir parça lent asdığınız görüntüsü. Barmaqlarınızı qaldırın, biləyinizi yerə qoyun və yavaşca biləyinizi aşağı salın. Biləyinizi gedəcəyi yerə endirdiyinizə əmin olun. Təsəvvür edin ki, lenti hamarlayırsınız. Sonra biləyinizə bir balon bağladığınız kimi yavaş -yavaş əlinizi yuxarı qaldırın.
Proseduru əvvəldən qarşı qolunuzla təxminən 5 ilə 100 dəfə təkrarlayın
Addım 2. Əl/barmaq tendonlarının sürüşməsini mütəmadi olaraq həyata keçirin
Bu məşq barmaqlarınızı düz uzatmaqla başlayır. Sonra bir yumruq çəkin və barmaqlarınızı yenidən düz uzadın.
Bunu dəfələrlə edin, ancaq hər dəfə bir yumruq atanda 3 seçim arasında dəyişin: düz yumruq, tam yumruq və çəngəl yumruq
Addım 3. Yazı əlinizlə sadə əl məşqləri edin
Məsələn, qələmi və ya qələmi tutun və barmaqlarınızın arasına bükün. Əllərinizi açıb bağlaya bilərsiniz və barmaqlarınızı bir -birindən uzaqlaşdıraraq yumşaq bir şəkildə uzada və sonra yenidən bir araya gətirə bilərsiniz.
Krampların qarşısını almaq üçün yazı əlinizi mütəmadi olaraq məşq etdirmək vacibdir
Addım 4. Barmaqlarınızı yuxarı və ovucunuzu irəli uzadaraq əlinizi uzatın
Bu ilk hərəkəti xatırlamağın sadə bir yolu dayanma işarəsi verdiyinizi iddia etməkdir. Daha sonra, sol əlinizlə barmaqlarınızı yavaşca özünüzə doğru çəkərək sağ əlinizi arxaya bükün. Bu mövqeyi təxminən 15 saniyə saxlayın.
Bu məşqi iki əlinizlə təkrarlayın
Addım 5. Əllərinizdən birini önünüzə uzadın və barmaqlarınızı aşağıya işarə edin
Avucunuz sinənizə, barmaqlarınız düz aşağıya doğru olmalıdır. Rəqib əlinizi tutun və barmaqlarınızı özünüzə doğru yumşaq bir şəkildə basın. Bu mövqeyi təxminən 15 saniyə saxlayın.
Bu məşqi ovucunuz üzünüzü üzünüzə baxaraq və barmaqlarınızı yuxarı qaldıraraq da edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə hələ də barmaqlarınızı özünüzə doğru sıxırsınız
Addım 6. Biləklərinizi və barmaqlarınızı məşq etmək üçün stress topu sıxın
Stress topu barmaqlarınızı və biləklərinizi uzatmaqla yanaşı onları gücləndirmək üçün asan bir yoldur. Bu, dözümlülüyə kömək edə bilər və yazmaqdan əziyyət çəkmə ehtimalını azalda bilər.
Əksər böyük mağazalar və məşhur onlayn təchizatçılar stress topları satır
Addım 7. Hər bir barmağınızı bir -birinə bağlayın və kənara uzanın
Qollarınızı əks istiqamətə uzadarkən ovuclarınızın üzünüzə baxdığından əmin olun. Sonra, qollarınızı çölə tutarkən, çiyinlərinizi kürəyinizə uyğun olaraq uzadaraq tavana doğru uzanın.
- Bu mövqeyi təxminən 10-15 saniyə saxlayın.
- Bu məşq barmaqlarınızı, əllərinizi və ön kollarınızı uzadır və qan dövranını yaxşılaşdırır.
Metod 4 /4: Tibbi Seçimlərin Araşdırılması
Addım 1. Tez -tez ağrı hiss edirsinizsə həkiminizlə danışın
Özünüzü götürə biləcəyiniz tədbirlərə cavab verməyən bir ağrı yaşayırsınızsa, həkimə müraciət edin. Yazılarınızın çoxu məktəb və ya iş üçündürsə, yaşayış və ya tənzimləmə edilə biləcəyini soruşun. Həkiminiz tövsiyələr verə bilər və işinizin daha idarə oluna bilməsi üçün bunları həyata keçirməyinizə kömək edə bilər.
- Bəzi həllər, ölçüsünüzə və ya iş vərdişlərinizə daha uyğun bir iş sahəsi (məsələn, daha uyğun bir hündürlükdə bir stul və masa, əyilmiş və ya yüksək iş səthi), fərqli yazı vasitələri seçimi və fərqli yazı vasitələri (məsələn, diktə) və ya uzun yazmaq əvəzinə yazmaq).
- Həkimlər, iş yeriniz və iş vərdişlərinizlə bağlı erqonomik qiymətləndirmə və təkliflər üçün sizi bir mütəxəssisə də göndərə bilərlər.
Addım 2. Artrit alovlanırsa barmağınızı yuvarlayın
Atel üzərində 2-3 həftə qalmaq artrit alovları zamanı iltihabı azaltmağa kömək edə bilər. Alınacaq atelin ölçüsünü təyin etmək üçün barmağınızın ölçüsünü ölçün və tibbi lentdən istifadə edərək barmağınıza yapışdırın. Yaralı barmağınızın düzgün bir şəkildə dayandığından və düz bir vəziyyətdə tutulduğundan əmin olun.
- Birini barmağınızın üstünə və birini aşağıya yapışdıraraq 2 düz, dar əşyadan (iki ədəd karton kimi) istifadə edərək evdə hazırlanmış bir atel də yarada bilərsiniz.
- Parmaklarınız karıncalanır və ya uyuşursa, həkimə müraciət edin. Yaralanan bölgəyə kifayət qədər oksigen və qan axmadığını göstərən əlamətlərdir.
Addım 3. İltihabı azaltmaq üçün biləyinizə bir atel tətbiq edin
Bilək ağrısı yaşamağa başlasanız, neytral vəziyyətdə tutmaq və iltihabı yüngülləşdirmək üçün bilək atleti alın. Biləyinizi paltar kimi yastıqlarla yumşaq bir şəkildə sararaq və sonra sərt bir cismi yuxarı və ya aşağıya bağlayaraq evdə müvəqqəti bir atel yarada bilərsiniz.
- Yerli apteklər və onlayn tədarükçülər bir çox növ splints satır.
- Atelinizi gecə 2-3 həftə geyin. Semptomlar ümumiyyətlə gecə ən pisdir, çünki yatarkən əliniz daha çox əyilir.
- Qıvrımlar həmişə işləmir, amma dərman əsaslı müalicələr kimi yan təsirləri yoxdur.
Addım 4. Nonsteroid antiinflamatuar dərmanlar (NSAİİ) alın
NSAİİlər iltihabı idarə edən fermentləri blok edərək əl ağrısını cilovlayır. Mümkünsə Voltaren kimi aktual NSAID-lərdən istifadə edin-bəzi mütəxəssislər Advil və Motrin kimi oral NSAID-lərdən daha az sağlamlıq riski yaratdığına inanırlar.
- NSAİİlər karpal tunel sindromu üçün təsirli deyil.
- Ağrıların uzun müddətli müalicəsi üçün NSAİİ-lərin istifadəsi mədə qanaması, ülserlər və infarkt riskini artırır.
- Artane və Cogentin kimi xolinerjik dərmanlar yazıçının krampına (və ya əl distoniyasına) daha uyğundur.
Addım 5. İltihabı azaltmaq üçün həkiminizə kortikosteroid enjeksiyonları haqqında soruşun
Bu enjeksiyonlar iltihabı asanlaşdırmaq üçün birbaşa təsirlənmiş oynaqlara daxil olur. Bəzi insanlar, inyeksiya sayının artması ilə gəlirlərinin azaldığını bildirsələr də, bir ilə qədər davam edə bilərlər.
- Steroid enjeksiyonları ümumiyyətlə tendonit, artrit tətik barmaqları, karpal tunel sindromu, tennis dirsəyi və rotator manşet tendonitini müalicə etmək üçün istifadə olunur.
- Kortikosteroid inyeksiyalarının yan təsirləri, enjeksiyondan 1 və ya 2 gün sonra hiss olunan ağrı olan "alovlanma", qan şəkərinin artması, dərinin incəlməsi, dərinin ağardılması, tendonun zəifləməsi və nadir hallarda allergik reaksiyalardır.
Nümunə uzanma və məşqlər
Əl uzanır
Əllərinizi gücləndirmək üçün məşqlər
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Yazdığınız kağıza çox basmamağa çalışın. Əliniz yalnız ağrıyır, kağız üzərində yaxşı görünmür və silmək daha çətindir.
- Əliniz ağrıyırsa, təxminən 5 dəqiqə istirahət edin. Əlinizə bir az istirahət vermək kifayətdir.
- İşinizi rahat şəkildə təşkil etmək üçün bir sənəd stendi, əyilmiş tərtibat və ya yazı masası və ya qucaq masası alın.
- Əzələləri sıxmaq üçün əl masajı edin.
- Yazmaq yerinə yazmaq kimi fərqli bir üsul istifadə etməyə çalışın.
- Yazarkən qolunuzun dəstəkləndiyinə əmin olun. Ağırlığı bütün vaxt tək başına dəstəkləməlisinizsə, daha tez yorulacaqsınız.
- Müxtəlif növ qələmləri sınayın. "Ezgrip", "Yenə Qələm" və ya Pilotun "Dr Grip" xəttində internetdə axtarış aparın.
- Yazılarınızdan ara -sıra uzaqlaşın. İşinizlə məşğul olmağa meylli olsanız, bir taymer təyin edin. Yazdığınız şey sizi gərginləşdirirsə (məsələn, sizin üçün əhəmiyyətli bir mövzu olduğu üçün və ya buna görə qiymət veriləcəyiniz üçün), yazarkən ağlınızı və bədəninizi zaman zaman şüurlu şəkildə rahatlayın.
- Yazmaq üçün kompüterdən istifadə edirsinizsə, biləyinizi həmişə neytral saxlayın. Yazarkən biləklərinizi içəriyə, çölə, yuxarıya və ya aşağı əyməyin. Qol mövqeyinizin və bədən mövqelərinizin neytral olduğundan əmin olun və düymələri çəkməyin. Kompüterlər, yazı maşınlarından fərqli olaraq, yüngül bir toxunuş istifadə etsəniz daha yaxşı işləyir və əllərinizdə daha yumşaq olacaqsınız.
Xəbərdarlıqlar
- Bu məqalə yazıdan gələn əl ağrısına diqqət yetirir, lakin incə motor bacarıqlarından istifadə edən digər yaxın işlər də əl ağrısına səbəb ola bilər. İğne işi və ya digər incə işlərlə məşğul olsanız, təsirlərə əlavə edə bilərsiniz.
- Genişlənmiş yazı və digər yaxın fəaliyyətlər də, xüsusən də iş sahəniz düzgün qurulmamışdırsa, bel, boyun, qol və gözlərdə gərginliyə səbəb ola bilər. Yazarkən başqa bir yerdə ağrı hiss edirsinizsə, buna məhəl qoymayın.
- Yazmağa davam etsəniz davamlı ağrı əl problemlərinə səbəb ola bilər. Ağrınız şiddətlidirsə və ya dayanmırsa, düzgün profilaktik tədbirlərə qərar verməyiniz üçün bir həkimə müraciət edin.
