Depressiya ilə yaşamaq, istər gənc, istər yaşlı hər kəs üçün sərt və tənha bir təcrübə ola bilər. İçinizdə bir boşluq və ya boşluq varsa, hiss etməyinizə səbəb ola bilər. Depressiya ilə yaşamaq, həyatınızı yenidən mənalı etdiyiniz, nəhayət etdiyiniz işlərdən zövq aldığınız bir səyahətdir.
Addımlar
Metod 10 -dan 1: Depressiyanızı anlayın
Addım 1. İntihar düşüncələriniz varsa və risk altında olsanız 911 -ə zəng edin
Siz və ya tanıdığınız birinin intihar düşüncəsi varsa və riski varsa, dərhal 911 -ə zəng edin və ya ən yaxın təcili yardım otağına gedin. Sizdə və ya başqasında intihar düşüncələri varsa, amma heç bir tədbir görməyəcəksinizsə, intihar qaynar xəttinə zəng edin.
Addım 2. Depressiya əlamətlərinə baxın
Depressiya, bir insanın depressiyaya düşmüş bir ruh halına sahib olduğu və əvvəllər xoş olan şeylərə marağını itirdiyi bir xəstəlikdir. Bu hisslər günün çox hissəsində və ən azı 2 həftə ərzində demək olar ki, hər gün mövcud olmalıdır. Digər simptomlar ola bilər:
- Yemək çatışmazlığından iştahsızlıq və ya kilo itkisi
- Çox yatmaq və ya çox az yatmaq
- Həyəcan hissi
- Halsızlıq hissi
- Hər gün yorğunluq və ya enerji itkisi
- Dəyərsizlik və ya yersiz günahkarlıq hissi
- Konsentrasiya çətinliyi
- İntihar düşüncələri
Addım 3. Hisslərinizi və fəaliyyətlərinizi izləyin
Özünüzü daha depresif hiss etdiyiniz zaman, dərsə və ya işə getmək, dostlarınızı ziyarət etmək, idman etmək və hətta duş almaq kimi normal fəaliyyətlərinizdən uzaqlaşmağa başlaya bilərsiniz. Özünüzü pis hiss etməyə və ya daha ağır depresiya əlamətlərinə sahib ola bilərsiniz. Fəaliyyətlərinizin və hisslərinizin qeydlərini aparın ki, daha çox depressiyaya düşə biləcəyinizi izləyə biləsiniz.
- Nə qədər ağladığınızı izləyin, çünki səbəbsiz ağlama səsləri daha depresif əhval -ruhiyyəyə işarə edə bilər. Asanlıqla və ya tez -tez ağladığınıza diqqət yetirin.
- Fəaliyyətlərinizi çox yaxşı izləyə bilmədiyinizi görürsünüzsə, bu, depressiyanızın sizə daha çox təsir etdiyinin göstəricisi ola bilər. Bir ailə üzvündən sizə kömək etməsini xahiş edin. Semptomların böyük depresif bir xəstəlik və ya daha çox təbii əhval dəyişikliyi olub olmadığını anlamaq üçün öz təcrübəniz əsas əhəmiyyətə malik olsa da, digər insanların fikirlərini öyrənmək faydalı ola bilər.
Addım 4. Blues varsa özünüzü izləyin
Bəzən pis bir blues hadisəsi depressiya kimi görünə bilər. Yaxın bir qohumun ölümü kimi böyük bir həyat hadisəsi yaşamısınızsa, eyni depressiya simptomlarından bəzilərini yaşaya bilərsiniz.
- Depressiya epizodunda matəm zamanı fərqli olan simptomların növləri fərqli ola bilər. Məsələn, dəyərsizlik hissləri və intihar düşüncələri ümumiyyətlə yasda olmur. Ancaq intihar hissləri (və bəzi hallarda digər ağır depressiya simptomları) səbəbləri nə olursa olsun dərhal həll edilməlidir.
- Yas mərasimində hələ də mərhumla bağlı müsbət xatirələriniz olacaq və müəyyən fəaliyyətlərdən (məsələn, mərhumun xatirəsinə edilən fəaliyyətlərdən) zövq ala bilərsiniz. Depressiya zamanı, əksinə, mənfi əhval -ruhiyyə, mənfi düşüncələr, sevdiyiniz işlərdən zövq ala bilməmək və digər simptomlar demək olar ki, hər zaman mövcuddur.
- Əgər əhval dəyişikliyiniz sizi narahat edirsə və ya iş qabiliyyətinizə təsir edirsə, normal kədərlənmə prosesindən daha çoxunu yaşaya bilərsiniz.
Metod 2 /10: Peşəkar Yardım Alınması
Addım 1. Mütəmadi olaraq psixi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin
Depressiya müalicələri simptomları yüngülləşdirməyə və ümumi fəaliyyətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi, zehni sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək hərtərəfli bir müalicə planı hazırlamanıza kömək edə bilər.
- Psixoloqlara məsləhət vermək, insanların həyatlarının çətin anlarını aşmalarına kömək etməyə yönəlib. Bu tip terapiya qısa və ya uzun müddətli ola bilər və çox vaxt problemə xasdır və məqsədyönlüdür. Bir məsləhətçi ümumiyyətlə diqqətli suallar verir və sonra nə demək lazım olduğunu dinləyir. Məsləhətçi, əhəmiyyətli fikirləri və ifadələri müəyyən etməyə və bunları sizinlə daha ətraflı müzakirə etməyə kömək edən obyektiv bir müşahidəçi olacaq. Bu müzakirə, depressiyanıza səbəb ola biləcək emosional və ekoloji problemləri həll etməyə kömək edəcək.
- Klinik psixoloqlar diaqnozu təsdiqləmək üçün testlər aparmaq üçün hazırlanır və buna görə də daha çox psixopatologiyaya diqqət yetirirlər.. Klinik psixoloqlar da geniş terapevtik üsullardan istifadə etmək üçün hazırlanırlar.
- Psixiatrlar öz təcrübələrində psixoterapiya və tərəzilərdən və testlərdən istifadə edə bilərlər, lakin ümumiyyətlə xəstə dərman araşdırmaq istədikdə görünür. Əksər əyalətlərdə yalnız psixiatrlar dərman yaza bilərlər.
- Milli Sertifikatlı Məsləhətçilər Şurası (NBCC) tərəfindən tanınan lisenziyalı peşəkar məsləhətçidən və/və ya milli sertifikatlı məsləhətçidən də kömək ala bilərsiniz.
- Birdən çox terapevt görməyi seçə bilərsiniz. Psixoloqlar və psixiatrlar bir xəstəyə lazım ola biləcək bir müalicə verə bilmədikləri zaman xəstələri bir -birlərinə yönəldirlər.
Addım 2. Tövsiyələr istəyin
Hələ bir məsləhətçi görməyə başlamamısınızsa, dostlarınızdan və ya ailənizdən, dini icma liderlərinizdən, cəmiyyət ruhi sağlamlıq mərkəzinizdən, İşçilərinizə Yardım Proqramınızdan (işəgötürəniniz təklif edərsə) və ya həkiminizlə əlaqə saxlayın.
- Amerika Psixoloji Dərnəyi kimi peşəkar birliklər, üzvlərini bölgənizdə tapmaq üçün axtarış funksiyaları təmin edə bilər.
- Məsləhətçinizin lisenziyalı olduğundan əmin olun. Hər hansı bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə əlaqədar ən vacib şey, adlarından sonra gələn hərflər deyil, əyalətinizdə təcrübə aparmaq üçün lisenziyalı olmasıdır. Dövlət və İl Psixologiya Şuraları Birliyinə müraciət edin. Bu təşkilat, bir terapevt seçməyiniz, əyalətinizdə lisenziya tələblərinin nə olduğunu və kiminsə lisenziyalı olub olmadığını necə yoxlamaq barədə əsas məlumatlar verir.
Addım 3. Tibbi sığorta təminatınızı yoxlayın
Davam edən psixi sağlamlıq müalicəsi, sağlamlıq sığortanız tərəfindən, fiziki xəstəliklər olaraq adlandırılan qədər əhatə olunmalıdır, hələ də xüsusi əhatə dairənizi təyin etmək üçün yoxlamalısınız. Sığortanızı qəbul edən və ödəyəcəyiniz bir məsləhətçini ziyarət edin.
Addım 4. Müxtəlif terapiya növlərini sınayın
Bilişsel davranış terapiyası, kişilerarası terapiya və davranış psixoterapiyası, xəstələrə ən ardıcıl olaraq bir fayda göstərən üç növ müalicədir. Sizin üçün ən uyğun olan müalicələri sınayın. Təkmilləşdirmə aparmadığınızı düşünürsünüzsə, terapevtinizdən fərqli bir üsul sınamağı xahiş edin.
- Bilişsel Davranış Terapiyası (CBT): CBT'nin məqsədi, depresif simptomların altında yatdığı düşünülən inancları, münasibətləri və ön anlayışları sınamaq və dəyişdirmək və uyğunsuz davranışlara təsir etməkdir.
- Şəxslərarası Terapiya (IPT): Bu terapiya, həyat dəyişiklikləri, sosial təcrid, sosial bacarıqlardakı çatışmazlıqlar və depresif simptomlara kömək edə biləcək digər kişilərarası problemlərə yönəlmişdir. IPT, müəyyən bir hadisənin (məsələn, ölüm) son bir depresif epizodu tetiklemesi halında xüsusilə təsirli ola bilər.
- Davranış Terapiyası: Bu terapiya, fəaliyyət cədvəli, özünü idarəetmə terapiyası, sosial bacarıqlar təhsili və problem həll etmə kimi üsullarla xoşagəlməz təcrübələri minimuma endirərkən, xoş fəaliyyətlər planlaşdırmağı hədəfləyir.
Metod 3 -dən 10: Dərman qəbul etmək
Addım 1. Dərmanlarınızı mütəmadi olaraq qəbul edin
Bir çox araşdırma, ən yaxşı müalicənin həm dərman, həm də psixoterapiya olduğunu təsbit etdi. Antidepresanlar, beynin nörotransmitter sisteminə təsir edərək, nörotransmitterlərin beyin tərəfindən necə hazırlanması və/və ya istifadəsi ilə bağlı problemləri aradan qaldırmağa çalışır. Əgər sizə dərman yazılıbsa, onu mütəmadi olaraq qəbul etmək vacibdir. Hər gün eyni vaxtda qəbul etməyə çalışın. Dərmanı bəzi yeməklərlə birlikdə qəbul etməyə kömək edir.
Dərman qəbul etməyi unutmusunuzsa, təyin olunmuş dərman müddətinə qayıtmaq üçün dərmanınızın təlimatlarına əməl edin. Dərmanı iki dəfə bir anda qəbul etməyin
Addım 2. Yan təsirləri izləyin
Bəzi dərmanların kilo alması, yuxusuzluq və ya digər problemlər kimi yan təsirləri ola bilər. Yan təsirlər sizin üçün nəzərə çarpan və pozucu olarsa, yaşadıqlarınızı izləyin. Həkiminizlə danışın.
Dərman qəbul etməyi dayandırmayın. Yan təsirləriniz barədə həkiminiz və ya məsləhətçinizlə dürüst olun. Bəzi insanlar istənməyən yan təsirlər səbəbiylə dərman qəbul etməyi dayandırırlar, ancaq bu da depressiyanın arzuolunmaz təsirlərini geri qaytarmaq riskini yaradır
Addım 3. Səbirli olun
Müəyyən bir müalicə variantının seçilməsi sınaq və yanılma prosesi ola bilər. Bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə işləyərkən, ilk və ya iki müalicə nəticə vermirsə, ruhdan düşməyin; sadəcə fərqli bir müalicənin sınanması deməkdir.
Dərmanınızın simptomlarınıza kömək etmədiyini düşünürsünüzsə, alternativ bir müalicə kursu təyin etmək üçün psixiatrınız və ya həkiminizlə danışın. Psixiatrınız, yalnız antidepresan kömək etmirsə, antidepresan təyin edə bilər
Addım 4. Müalicələrinizə davam edin
Müalicələriniz nəticə verərsə, bu, ümumiyyətlə xüsusi simptomlarınıza qarşı təsirli olduğuna işarədir. Depressiyanızı pisləşdirməmək üçün bu müalicələrə bir şəkildə davam edin.
Bəzi hallarda, müalicələr bir müddət sonra dəyişdirilə bilər, ancaq müalicədə hər hansı bir dəyişiklik yalnız bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə məsləhətləşdikdən sonra, tercihen müalicəni ilk növbədə təyin edəndən sonra baş verməlidir. Yaxşı xəbər budur ki, düzgün müalicələrlə depressiya əlamətlərini minimuma endirə və depressiyanın həyat keyfiyyətinizə təsirini azalda bilərsiniz
Metod 4 -dən 10: Bir Dəstək Şəbəkəsi yetişdirmək
Addım 1. Dəstək şəbəkənizə daxil ediləcək insanların siyahısını tərtib edin
Məsləhətçinizi və/və ya psixiatrınızı, həkiminizi və bəzi yaxın ailə üzvlərinizi və dostlarınızı daxil edin.
- Hər bir insanın sizə necə kömək edə biləcəyinə dair realist olun. Bu siyahıda birdən çox insanın olması vacibdir, çünki bir insanın hər zaman sizə kömək edə biləcəyini düşünmək qeyri -realdır. Bu, çox enerji sərf edəcək və əlaqənizi poza bilər.
- Dəstəkləyəcək və mühakimə etməyəcək insanlar haqqında düşünün. Sizi daha çox narahat və ya əsəbiləşdirə biləcək insanlar dəstək şəbəkəniz üçün ən yaxşı seçim olmaya bilər.
Addım 2. Diaqnozunuzu dəstəkləyən ailə və ya dostlarınızla paylaşın
Depressiya diaqnozunuzu yaxın ailə üzvləri və ya dostlarınızla bölüşməyi seçə bilərsiniz. Bu, yaşadıqlarınızı başa düşmələrinə kömək edəcək. Bu, onlara "sadəcə qurtula bilməyəcəyinizi", ancaq vəziyyətiniz üçün tibbi bir diaqnoz qoyduğunuzu anlamalarına kömək edəcək.
İnsanları istisna etməyin, çünki "onları narahat etmək istəmirsiniz". Yaxın ailə üzvləri və ya dostlarsa, hisslərinizi bilmək istəyirlər və sizə kömək etməyə hazır olacaqlar
Addım 3. Yalnız vermək istədiyiniz detalları verin
Depressiyanızın bəzi detallarını gizli saxlamaq istəyə bilərsiniz, bunları yalnız məsləhətçinizlə paylaşın. İş yoldaşlarınız kimi digər insanlarla bölüşmək istəmirsinizsə, çətin bir dövr yaşadığınızı, ancaq işləri daha yaxşı hala gətirməyə çalışdığınızı söyləyə bilərsiniz.
Addım 4. Sevdiyiniz fəaliyyətlərlə bağlı qalın
Depressiya ilə yaşadığınız zaman, vaxtaşırı çölə çıxmaq və fəaliyyətlərə qatılmaq çətin ola bilər. Ancaq dəstəkləyici əlaqələr qurmaq üçün zövq aldığınız şeyləri etməyə davam etmək vacibdir. Bəyəndiyiniz bir neçə işi və ya sınamaq istədiyiniz şeyi müəyyənləşdirin. Bu bir dərs almaq, bir heyvan sığınacağında könüllü olmaq və ya bir dostunuzla filmə getmək ola bilər. Həftədə ən azı bir sevimli fəaliyyətlə məşğul olmaq üçün özünüzə məqsədlər qoyun.
Addım 5. Bir ev heyvanı alın
Bir ev heyvanı, dəstək şəbəkənizin başqa bir vacib hissəsi ola bilər. Milli Psixi Sağlamlıq İnstitutu tərəfindən ev heyvanına sahib olmaq, depressiyadan əziyyət çəkən insanlar üçün faydalı hesab olunur. Ev heyvanları daimi yoldaşlıq təmin edə bilər. Əlavə olaraq, buna razı olmasanız da, məsələn, iti gəzintiyə apararaq onlara qayğı göstərməlisiniz.
Yaşadığınız bir ev heyvanınız yoxdursa, Amerika Humanitar Dərnəyi kimi bir heyvan təşkilatı ilə könüllü olaraq ev heyvanları müalicəsi ala bilərsiniz
Metod 5 /10: Özünüzə qulluq
Addım 1. Hər gün bir az özünüzü əzizləyin
Hər gün təzələnmək və istirahət etmək üçün özünüzə vaxt ayırın. Bu gəzintiyə çıxmaq və ya basketbol oyunu izləmək kimi kiçik bir şey ola bilər. Bəzən tətil etmək kimi daha əhəmiyyətli bir şey seçə bilərsiniz. Hər gün özünüzə gözləyə biləcəyiniz bir şey verin.
Addım 2. Öz hörmətiniz üzərində çalışın
Güvən və hörmət qazanmaq depressiya ilə yaşamağın vacib bir hissəsidir.
- Güclü və nailiyyətlərinizin siyahısını tərtib edin. Bu siyahını bir araya gətirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bir dostunuzdan və ya ailə üzvünüzdən kömək istəyin. Dəyərinizi xatırlatmaq üçün bu siyahını soyuducunuza və ya vanna otağınıza yapışdırın.
- Şəxsi gigiyenaya diqqət yetirin. Vücudunuza qulluq etdiyiniz zaman içəridə və xaricdə daha yaxşı hiss edəcəksiniz.
Addım 3. Müsbət münasibət qurmağa çalışın
Depressiyaya düşəndə pozitiv qalmaq çətin ola bilər, amma həyata müsbət baxanda depressiyanı daha effektiv idarə edə bilərsən. Mənfi düşüncələri qəbul edin və buraxın. Mənfi düşüncələri daha müsbət düşüncələrlə əvəz etməyə başlayın.
Məsələn, hesablarınız həddindən artıq çox olduğuna görə əsəbiləşirsinizsə, bu fikri "Aylıq xərclərimi azaltdığım üçün özümü daha çox hiss edirəm" ilə əvəz etməyə çalışın. Görünüşünüzə müsbət təsir edə biləcək bu sözləri yüksək səslə söyləyin
Addım 4. Özünüz üçün məqsədlər qoyun
Özünüz üçün məqsədlər qoyaraq özünüzə bir az motivasiya verin. Bu məqsədlərə çatmaq çox vacibdir, buna görə daha kiçik hədəflərdən başlamaq və daha böyük hədəflərə doğru çalışmaq istəyə bilərsiniz.
- Məqsədlərinizə çatanda özünüzü mükafatlandırın.
- Məsələn, qardaşınız və ya ən yaxın dostunuz kimi bir köməkçi ilə həftədə üç dəfə ən az 15 dəqiqə vaxt keçirməyi hədəfləyin. Həftədə bir filmə getmək və ya masaj etmək kimi iki rahatlaşdırıcı fəaliyyət də planlaşdırmaq məqsədiniz ola bilər.
Addım 5. Yaradıcı şəxsiyyətinizə diqqət yetirin
Bəzi araşdırmalar depressiya ilə repressiya edilmiş yaradıcılıq arasında bir əlaqə tapdı. Yaradıcı bir insan ifadəli bir çıxış tapmaqda çətinlik çəkəndə depressiyaya meylli ola bilər. Rəsm çəkmək, yazmaq və ya bir sənət dərsinə qatılaraq özünüzə yaradıcı bir çıxış imkanı verin.
Addım 6. Günəş işığını axtarın
Günəş işığı sizə D vitamini verir. Bəzi araşdırmalar D vitamini miqdarının artdığını və günəş işığının əhvalınıza müsbət təsir göstərə biləcəyini göstərir. Üzünüzdəki günəş işığını hiss etmək və əhvalınızı qaldırmaq üçün pərdələri açın və ya bayıra çıxın.
Addım 7. Digər sağlamlıq problemlərinə diqqət yetirin
Bəzi sağlamlıq problemləri depressiyanı daha da pisləşdirə bilər və ya onunla mübarizə aparmağı çətinləşdirə bilər. Diş problemləri, şəkərli diabet, yüksək qan təzyiqi və ya digər problemlər kimi digər sağlamlıq problemlərinə diqqət yetirərək bədəninizin yaxşı fiziki sağlamlıqda olmasını təmin edəcəksiniz.
Metod 6 /10: Müalicənizdə Məşqdən istifadə edin
Addım 1. Müalicənizin bir hissəsi olaraq məşqdən istifadə edin
Fiziki məşq əhval -ruhiyyəni yüksəltmək üçün az istifadə olunan bir üsul ola bilər. Araşdırmalar göstərir ki, məşqlər dərman kimi təsirli ola bilər. Bu, məşqlərin əhval -ruhiyyəni yüksəltməyə və depressiyanın təkrarlanmasının qarşısını almağa kömək etdiyini göstərir.
- Bir çox tədqiqatçı bədənin məşqə cavab olaraq nörotransmitterlər və hormonlar buraxdığını düşünür. Ayrıca, məşq yuxunun tənzimlənməsinə kömək edir ki, bu da psixi sağlamlığın yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər.
- Qaçış və ya başlamaq üçün çox pul tələb etməyən başqa bir fəaliyyət düşünün.
Addım 2. Bir məşq qaydası hazırlamaq üçün bir həkim və ya şəxsi məşqçi ilə işləyin
Yeni bir məşqə başlamazdan əvvəl, maraqlarınız, ölçünüz/gücünüz və zədələrinizin tarixini (əgər varsa) nəzərə alaraq hansı məşqlərin sizin üçün daha yaxşı olduğunu anlamaq vacibdir.
- Fitnes səviyyənizi qiymətləndirmək üçün bir həkimlə danışın.
- Şəxsi məşqçi sizin üçün təhlükəsiz və əyləncəli olan məşqləri təyin etməyə kömək edə bilər və bu işə başlamaq üçün motivasiya verməyə kömək edə bilər.
Addım 3. Özünüz üçün məşq məqsədləri qoyun
Motivasiya qazanmaq və motivasiyada qalmaq üçün necə və nə qədər məşq edəcəyinizə dair konkret bir plan hazırlamağa çalışın. "SMART" planına uyğun məqsədlər qoyun: Xüsusi, Ölçülə bilən, Əldə edilə bilən, Realist və Vaxtında.
Addım 4. Hər gün müəyyən bir zaman üçün idman etməyi planlaşdırın
Mütləq hər gün daha uzun müddət çalışmaq lazım deyil. Hər gün idman salonuna və ya gəzintiyə çıxmaq layiqli bir məqsəddir.
Addım 5. Hər bir məşq sessiyasını uğur hesab edin
Nə qədər və ya az məşq etməyinizdən asılı olmayaraq, hər məşq seansını əhvalınızın müalicəsi və iradənizi yaxşılaşdırmaq istəyinizin müsbət əks olunması hesab edin.
Orta sürətlə beş dəqiqə gəzmək belə məşq etməməkdən daha yaxşıdır
Addım 6. Çölə çıxın
Təbiətlə ünsiyyət qurmaq üçün kənarda fəaliyyət göstərməyə çalışın. Bağçılıq və gəzinti faydalı təsir göstərə biləcək iki fəaliyyətdir.
Metod 7 /10: Yemək vərdişlərinizi dəyişdirin
Addım 1. Daha çox qida ilə zəngin qidalar yeyin
Bədəninizə vitamin və digər faydalı maddələrlə zəngin qidalar verin. Daha az depressiya simptomları ilə əlaqəli xüsusi qidalar var. Bunlara meyvə, tərəvəz və balıq daxildir.
Addım 2. İşlənmiş qidaları azaldın
Depressiyanın daha çox simptomları ilə əlaqəli qidalara işlənmiş ət, şokolad, şirin desertlər, qızardılmış qidalar, işlənmiş taxıl və yüksək yağlı süd kimi işlənmiş qidalar daxildir. Bunları diyetinizdən çıxarmağa çalışın.
Addım 3. Qida gündəliyi saxlayın
Bəslənməyiniz haqqında çox düşünə bilməzsiniz, çünki yeməyin təsiri dərhal deyil və buna görə özünüzü müşahidə etmək çətin ola bilər. Yenə depressiyaya düşməmək üçün nə yediyinizə və nə hiss etdiyinizə diqqət yetirmək vacibdir.
- Hər gün yediklərinizə ümumi bir fikir yazın. Qəbul etdiyiniz hər bir qida maddəsini ətraflı qeyd etmək məcburiyyətində deyilsiniz, çünki qida maddələri ümumiyyətlə sağlam qalması üçün əhəmiyyətli olsa da, xüsusi qida maddələri ilə depressiya arasındakı əlaqəni araşdırmaq nəticə vermir.
- Xüsusi əhvalınız olduqda (yaxşı və ya pis) fikir verin. Bu yaxınlarda hansı yeməyi yediyinizi düşünün. Yeməklərin əhvalınıza necə təsir etdiyini öyrəndikcə bu nümunələri izləyin.
Addım 4. Aralıq dənizi pəhrizini sınayın
Aralıq dənizi pəhrizi, bu pəhrizin ən tipik olduğu bölgə üçün adlandırılmışdır. Bol qoz -fındıq, baklagiller və zeytun yağı olan yeməklər yeyin. Bu pəhriz spirtdən də uzaq durur.
Addım 5. Alkoqoldan çəkinin
Alkol depressiyaya səbəb olur və sizi daha pis hiss edə bilər. Alkoqoldan mümkün qədər uzaq durun.
Addım 6. Omega-3 yağ turşuları və folat qəbulunu artırın
Omega-3 yağ turşuları və folat depressiyanın müalicəsində müəyyən təsirlərə malik ola bilər. Depressiyanı müalicə etmək üçün yalnız omeqa-3 və ya folat qəbulunun artmasının kifayət etdiyinə dair heç bir dəlil yoxdur, lakin başqa bir terapiya növü ilə istifadə edildikdə kömək edə bilərlər.
Metod 8 /10: Stresi idarə etmək
Addım 1. Sizi nəyin gərginləşdirdiyini anlayın
Sizi stresə salan şeylərin siyahısını tərtib edin. Bunlara ailə mübahisələri, işdəki qarşıdurmalar, səyahət və ya sağlamlıq problemləri daxil ola bilər.
Kiçik şeyləri daxil etməyi unutmayın, çünki bunlar stresi minimuma endirmək üçün vacibdir. Bura ev işləri və ya avtobusa vaxtında çatmaq daxil ola bilər
Addım 2. Lazımsız stressdən qaçmağa çalışın
Lazımsız stresə səbəb olan müəyyən vəziyyətlərdən qaçmağın yollarını tapın. Bu, bütün şərtlərdə mümkün olmayacaq. Ancaq əvvəlcədən planlaşdırmaqla və ya iş yerində və ya ailə üzvləri ilə daha səmərəli ünsiyyət quraraq stresi azaltmağın yollarını tapa bilərsiniz.
Addım 3. Yoqanı sınayın
Yoga, depresiyaya kömək edə biləcək əla bir məşq və rahatlama üsuludur. Yoga dərsinə qoşulun və ya evdə yoga videosuna baxın. Stressdən qurtulmaq üçün özünüzə mərkəzləşdirmək, uzanmaq və özünüzə bir az vaxt vermək üçün hər gün və ya bir neçə gündə vaxt tapın.
Addım 4. Meditasiya edin
Stressi idarə etmək və həyatınızda sakitlik tapmağın başqa bir yolu da istirahət texnikalarıdır. Meditasiya, zehninizi rahatlaşdırmaq və özünüzü bərpa etmək üçün sakit bir məkanla birlikdə gündə bir neçə dəqiqə tələb edir. Meditasiya etmək üçün 10-15 dəqiqə narahat olmayacağınız sakit bir yer tapın. Ağlınıza gələn düşüncələri və mühakimələri kənara qoyaraq, bu anı yalnız bu anda keçirəcəksiniz.
- Rahat bir kresloya və ya yerə dik oturun.
- Ritmik olaraq nəfəs alın və nəfəs alın. Nəfəsinizə diqqət edin.
- Ağlınız dolaşmağa başlayanda, nəfəsinizə qaytarın.
- Meditasiya bir az təcrübə tələb edir, ancaq nəfəsinizə və dərin nəfəslərinizə diqqət etdiyiniz müddətcə meditasiya edirsiniz, zehniniz bir az dolaşırsa narahat olmayın. Buddistlərin yalnız nəfəs almağa yönəlmiş bir çox meditativ məşqləri var.
Metod 9 /10: Gündəlik saxlamaq
Addım 1. Bir jurnalda yazın
Depressiya ilə yaşadığınız zaman, öz bədəninizi bilmək və özünüzdəki nümunələri müşahidə etmək vacibdir. Bir jurnalda yazaraq bu nümunələri izləyin. Bu, ətraf mühitin əhvalınıza, enerjinizə, sağlamlığınıza, yuxunuza və s. Necə təsir etdiyini başa düşmək üçün faydalıdır. Jurnalda yazmaq, digər insanların sizə necə təsir etdiyini də anlamağa kömək edə bilər.
- Gündəlik, duyğularınızı emal etməyə və bəzi şeylərin sizi necə hiss etdiyinizi başa düşməyinizə kömək edə bilər.
- Jurnalistika gündə bir neçə dəqiqə çəkən sadə bir fəaliyyətdir. Daha çox quruluşa ehtiyacınız varsa, jurnal haqqında ipuçlarını onlayn olaraq axtarın və ya qeyd etmə prosesi haqqında bir kitab tapın.
Addım 2. Hər gün yazmağa çalışın
Gündəliyinizə yazmağı gündəlik bir vərdiş halına gətirin. Yazmağa cəmi bir neçə dəqiqə sərf etsəniz belə, bu, duyğularınızı emal etməyə və bəzi şeylərin sizin etdiyiniz kimi hiss etdirməyinizin səbəbini anlamağa kömək edə bilər.
Addım 3. Qələm və kağızı əlinizdə saxlayın
Qeydləri yazmağı özünüz üçün asanlaşdırın. Həmişə yanınızda bir qələm və kağız götürün və ya tez-tez yanınızda olan telefon və ya planşet kompüterinizdə sadə bir qeyd aparan tətbiqdən istifadə etməyi düşünün.
Addım 4. İstədiyinizi yazın
Gündəlik hisslərinizi və düşüncələrinizi kağız üzərində yazmaqdır. Yazım, qrammatika və üslubdan narahat olmayın. Mükəmməl bir mesaj hazırlamağa çalışmaqdansa, istədiyinizi yazmağın vaxtıdır. Başqalarının nə düşünə biləcəyindən narahat olmayın.
Addım 5. Yalnız paylaşmaq istəyirsinizsə paylaşın
Jurnalınızı istədiyiniz kimi istifadə edin; hər şeyi gizli saxlaya, bəzi şeyləri dostlarınız və ya ailənizlə və ya terapevtinizlə paylaşa və ya hamıya açıq bir blog aça bilərsiniz. Jurnalınızı necə istifadə etməyiniz sizə və rahatlığınıza bağlıdır.
Metod 10 -dan 10: Alternativ vasitələrdən istifadə etmək
Addım 1. Akupunktur seanslarını sınayın
Akupunktur, enerji bloklarını və ya balanssızlıqları düzəltmək üçün bədənin müəyyən hissələrinə vurulan iynələrdən istifadə edən ənənəvi Çin təbabətinin bir hissəsidir. Sizin üçün xüsusi müalicələr haqqında danışmaq üçün bir akupunktur mütəxəssisinə müraciət edin.
- Akupunkturun effektivliyinə dair dəlillər qarışıqdır. Bir araşdırma, akupunktur və glial hüceyrə xətti mənşəli neyrotrofik faktor adlanan nöroprotektiv zülalın normallaşdırılması ilə fluoksetin (Prozacın ümumi adı) ilə müqayisə edilə bilən effektivlik arasında bir əlaqə göstərdi. Digər bir araşdırma, psixoterapiya ilə müqayisə edilən effektivliyi göstərdi. Bu tədqiqatlar depresiyanın müalicəsi olaraq akupunktura bir qədər inandırıcı təsir göstərir, lakin akupunkturun effektivliyini dəstəkləmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
- Bu cür alternativ müalicənin sağlamlıq planınıza daxil olub -olmadığını bilmək üçün sağlamlıq sığortanıza müraciət edin.
Addım 2. St John's Wort sınayın. St John's Wort, təbii ərzaq mağazalarında asanlıqla satılan alternativ bir dərmandır. Bu dərman, bir çoxları tərəfindən, xüsusən daha yüngül depressiya formalarında, plasebo ilə müqayisədə üstün effektivliyə malik hesab olunur.
- Kiçik ölçülü tədqiqatlar St John's Wort-un təsirini müşahidə edir, geniş miqyaslı tədqiqatlar isə St John's Wort-un plasebodan daha təsirli olmadığını göstərir.
- Amerika Psixiatriya Birliyi, St John's Wort'u ümumi istifadə üçün tövsiyə etmir.
- St John's Wort digər dərmanlara təsir göstərə bilər və bu dərmanları daha az təsirli edir. Bu dərmanlara oral kontraseptivlər, antiretrovirus dərmanlar, antikoagulyantlar, hormon əvəzedici müalicələr və immunosupressant dərmanlar daxildir. St John's Wort digər dərmanlar qəbul edərkən bədəninizdə həddindən artıq miqdarda serotonin olduğu serotonin sindromuna səbəb ola bilər. Çox serotonin ishal, qızdırma, nöbet və hətta ölüm kimi simptomlara səbəb ola bilər. Başqa dərmanlar qəbul edirsinizsə həkiminizlə işləmək və başqa bir dərman verilməsinin lazım olub olmadığını həkiminizə bildirmək xüsusilə vacibdir.
- St John's Wort qəbul edərkən dozaj təlimatlarına əməl edin.
Addım 3. SAMe əlavələrini sınayın
Digər bir alternativ tibb S-adenosyl metionin (SAMe). SAMe təbii olaraq əmələ gələn bir molekuldur və aşağı SAMe səviyyələri depressiya ilə əlaqələndirilmişdir. Bu əlavəni ağızdan, venadaxili və ya əzələdaxili qəbul edərək SAMe səviyyənizi artırın. Ağız əlavələri ən çox yayılmışdır.
- SAMe -nin hazırlanması tənzimlənmir və potensialı və tərkib hissəsi istehsalçılar arasında dəyişə bilər.
- SAMe əlavələri qəbul edərkən dozaj təlimatlarına əməl edin.
Addım 4. Homeopatik dərmanlar sınayarkən diqqətli olun
Bir çoxları homeopatik tibbin yüksək təsirli olduğunu iddia etsələr də, bu müalicələrin əslində işlədiyinə dair heç bir klinik sübut yoxdur.
- ABŞ Qida və Dərman İdarəsi (FDA) bəzi homeopatik müalicələri tənzimləyir, lakin FDA onları təhlükəsizlik və effektivlik baxımından qiymətləndirmir. Buna görə də, bəzi effektivlik nümayişləri olan müalicələrdə belə, tədqiqatlar təsdiq edilmiş dərmanlar qədər ciddi ola bilməz.
- Dərmanın hazırlanması tənzimlənməmişdir, buna görə dərmanın tərkibi və gücü istehsalçıdan asılı olaraq dəyişə bilər.
- Milli Alternativ və Tamamlayıcı Tibb Mərkəzi, homeopatik vasitələrdən istifadə edərkən ehtiyatlı olmağı tövsiyə edir və müalicənin əlaqələndirilməsi və təhlükəsiz olması üçün səhiyyə işçiləri ilə açıq müzakirələri təşviq edir.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
