Ketoz kimi tanınan metabolik proses, vücudunuzun enerji üçün qlükoza yerinə yığılmış yağları yandırmağa başladığı zamandır. Ketozu təşviq etmək üçün aşağı karbohidratlı, yüksək yağlı bir diyetə riayət etməlisiniz. Əksər insanlar üçün bu cür pəhriz alışdıqlarından kəskin bir dəyişiklikdir. Ketozu başlamazdan əvvəl bir həkimə və ya diyetisyene müraciət etməlisiniz, çünki az karbohidratlı, yüksək yağlı bir pəhriz bəzi tibbi xəstəlikləri olan insanlar üçün zərərli ola bilər. Diyetinizi dəyişdirməklə yanaşı, gündəlik idman etmək və bol istirahət etmək də ketoz xəstəliyinə səbəb ola bilər.
Addımlar
Metod 3 /3: Təchizat toplamaq və Plan hazırlamaq
Addım 1. Başlamaq üçün 3 gün keto dostu yeməklər planlaşdırın
Az karbohidratlı, yüksək yağlı bir diyetə keçmək qorxuducu ola bilər. Yalnız 3 gün yemək planlaşdıraraq prosesi sadələşdirin. İnternetdə və ya ketogenik bir pəhriz kitabında keto dostu yeməklər axtarın.
- Kərə yağında bişmiş yumurtalar az karbohidratlı səhər yeməyi seçimidir.
- Albalı pomidor, xiyar, soğan və soğan ilə qızardılmış mal əti və salat bir ləzzətli nahar seçimidir.
- Sarımsaq yağı ilə örtülmüş donuz əti və qızardılmış yaşıl lobya dadlı, keto dostu bir şam yeməyi təşkil edir.
- 3 günlük yemək planlaşdırmaq çətin görünsə, yeməklərinizi cəmi 1 gün planlaşdıraraq ketojenik diyetinizə başlaya bilərsiniz.
Addım 2. Əlinizdə keto alış -veriş siyahısı olan ərzaq mağazasına gedin
Alış-veriş səbətinizi az karbohidratlı tərəvəzlər, dəniz məhsulları, ot yemi, qoz-fındıq və toxum, süd məhsulları, yumurta və yağlarla doldurun. Az karbohidratlı, yüksək yağlı bir pəhrizdə hansı qidaları almalı və ya almamalı olduğunuzdan əmin deyilsinizsə, onlayn olaraq keto alış-veriş siyahısı axtara bilərsiniz. Bu alış-veriş siyahıları yüzlərlə keto dostu qida məhsulunu ehtiva edir və sizə qidaların xalis karbohidratları, yağları, zülalları və kalori səviyyələri haqqında məlumat verir.
- Aşağı karbohidratlı tərəvəzlərə ispanaq, brokoli, kələm, kələm, balqabaq və göbələk daxildir.
- Vəhşi somon, uskumru, karides, toyuq, mal əti və donuz əti keto diyetində olduğunuz zaman əla protein və sağlam yağ mənbəyidir.
- Pendir, sadə yunan qatığı, yağ və krem də keto-pəhriz məhsuludur.
- Satın almadan əvvəl, karbohidratların az olduğundan əmin olmaq üçün qablaşdırılmış qidaların qidalanma etiketlərini yoxlayın. Aşağı karbohidratlı yeməklər ümumiyyətlə hər porsiyada 5 qramdan az ümumi karbohidrat ehtiva edir.
Addım 3. Ketozlu olub olmadığınızı öyrənmək üçün bir ev keton test dəsti alın
Qanınızda keton səviyyəsinin ölçülməsi ketozlu olub -olmadığınızı təyin etməyin ən doğru yoludur. Evinizin rahatlığında keton səviyyənizi yoxlamaq üçün qan qlükoza və keton sayğacı, göstərici şeritler və ya nəfəs analizatorundan istifadə edə bilərsiniz. Satın aldığınız test dəsti ilə birlikdə verilən təlimatları izləyin. Ketozunuz varsa, qanda keton səviyyəniz bir litrə 0,5-3 millimol aralığında olacaq.
- Tərəqqinizi izləmək üçün gündə ən az bir dəfə keton səviyyənizi yoxlayın.
- Qan qlükoza və keton sayğacı 3 metoddan ən doğrusudur.
- Bu test dəstlərini onlayn satın ala bilərsiniz.
- Həkimlər qan nümunəsi götürüb analiz edərək keton səviyyənizi də yoxlaya bilərlər.
Addım 4. Təxminən bir həftə ketojenik bir pəhrizdə qalın
Kütozalı, az yağlı, yüksək yağlı bir diyetə keçdikdən 2-3 gün sonra ketoz xəstəliyinə girə bilərsiniz. Ketozda nə qədər qalmaq istəyiniz sizə bağlıdır. Çox adam 2 ilə 7 gün arasında ketozda qalır.
- Bəzi insanlar heç bir ciddi yan təsir yaşamadan 24 həftə ərzində ketojenik bir pəhriz saxlayırlar.
- Həkiminizdən və ya qidalanmağınızdan ketogenik bir pəhrizdə nə qədər qalmalı olduğunuzu soruşun.
Metod 2 /3: Ketogenik Diyetə keçid
Addım 1. Gündə 20-50 qram xalis karbohidrat istehlak etməyi hədəfləyin
Ketogenik bir pəhrizin açarı xalis karbohidrat qəbulunu azaltmaqdır. Bunun üçün çörək, makaron, düyü, kartof, qarğıdalı və digər karbohidratlarla zəngin qidaları diyetinizdən çıxarın. Fasulye, baklagiller və meyvələrin çoxu kimi digər karbohidratlı qidaların istehlakını da məhdudlaşdırın. Bu karbohidratları karbohidratsız və ya az karbohidratlı alternativlərlə əvəz edin.
- Qidalanma etiketində "xalis karbohidratlar" kateqoriyası, qidanın lifdən çıxarılan karbohidratların ümumi sayını ifadə edir.
- 50 qram karbohidratlar, orta ölçülü simitdə olan miqdardan azdır.
- Qızardılmış, püresi və ya au gratin gül kələmi düyü və ya kartof üçün əla bir əvəzedicidir.
- Makaronu balqabaqdan hazırlanan əriştə ilə əvəz edin.
Addım 2. Tam və məmnun hiss etmək üçün kifayət qədər sağlam yağlar yeyin
Yemək hazırlayarkən az yağlı və ya yağsız seçimlər yerinə tam yağlı maddələrdən istifadə edin. Tam yağlı qatıq, avokado, yumurta, kərə yağı, pendir, zeytun yağı, hindistan cevizi südü, yağlı balıq və qoz-fındıq diyetinizə əlavə etmək istədiyiniz əla yağ mənbəyidir.
- Keto diyetinə keçdikdən sonra özünüzü daha çox yorğun və ya ac hiss edirsinizsə, bu, diyetinizə bir az daha yağ əlavə etməyinizin bir əlamətidir.
- Qəhvənizə ağır çırpma kremi tökmək, diyetinizə tez bir zamanda yağ əlavə edə biləcəyiniz başqa bir asan yoldur.
- Ketojenik bir pəhriz saxladığınızda gündəlik kalorilərinizin 70-80 faizi yağdan gələcək.
Addım 3. Yeməklərinizi nişastalı olmayan tərəvəzlərlə doldurun
Vücudunuza lazım olan bütün qidaları vermək üçün müxtəlif tərəvəzlər yediyinizə əmin olun. Yeməklərinizi yarpaqlı göyərti, yerkökü, kələm, ispanaq, bibər, göbələk, pomidor və kələm qarışığından ibarət olması üçün hazırlayın.
- Xiyar, balqabaq və kuşkonmaz kimi az karbohidratlı tərəvəzlər, xüsusilə ketojenik diyetinizə ilk başladığınız zaman, yüksək karbohidratlı taxıllar üçün əla əvəzedicilərdir.
- Az karbohidratlı bir pəhrizdə bütün karbohidratlarınızı gül kələm, brokoli, kələm və Brüssel lahanası kimi xaçpərəst tərəvəzlərdən alacaqsınız.
Addım 4. Protein istehlakınızı orta səviyyədə saxlamağa çalışın
Vücud ağırlığınız üçün tövsiyə olunan protein miqdarına riayət edin və artıq deyil. Bədən çəkinizin 1 kiloqramına gündə 1 qram protein yeməyə çalışın. Balıq, otla qidalanan ət, tam yağlı süd və otlaqda yetişdirilən quş əti, karbohidratsız böyük protein mənbələridir.
- Vücudunuzun ehtiyacından daha çox protein yemək ketozu azalda bilər, çünki vücudunuz artıq proteini qlükoza çevirir.
- Diyetinizdə əlavə yağ əldə etmək üçün yağsız kəsiklər yerinə yağlı ət parçaları seçin.
- Ketojenik bir pəhrizdə, gündəlik kalorinizin təxminən 15-20 faizini zülaldan alacaqsınız.
Addım 5. Həzm problemlərinin qarşısını almaq üçün diyetinizə yüksək lifli bitkilər əlavə edin
Həzm problemləri, az karbohidratlı bir diyetə keçən insanlar üçün ümumi bir problemdir. Bunun səbəbi, karbohidratların əsas lif mənbəyidir. Avokado, chia və ya kətan toxumu, qoz və badam hamısı əla, karbonhidratsız və ya az karbohidratlı lif mənbəyidir.
Qəbizlik hiss edirsinizsə, bu, diyetinizə daha çox lif əlavə etməniz lazım olduğuna işarədir
Addım 6. Gündə 3 dəfə 1-3 ABŞ qaşığı qaşığı (15-44 ml) hindistan cevizi yağı istehlak edin
Yağ turşuları və digər sağlamlıq faydaları mənbəyi olaraq, hindistan cevizi yağı ketozu sürətləndirməyə kömək edə bilər. Yalnız təzə və soyuq preslənmiş hindistan cevizi yağı istifadə edin.
Hindistancevizi yağının yüksək tüstü nöqtəsi olduğu üçün dayaz qızartmaq üçün istifadə etmək çox yaxşıdır
Metod 3 /3: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Qəlyanaltı istəyinə müqavimət göstərin
Gün ərzində qəlyanaltı qəbul etmək ketozu azalda bilər. Bu səbəbdən yalnız özünüz üçün təyin etdiyiniz yemək vaxtlarında yeməyə çalışın.
- Qəlyanaltı yeyirsinizsə, yalnız keto dostu qidalar yeməyə çalışın.
- Aşağı karbohidratlı əla qəlyanaltı seçimlərinə aşağıdakılar daxildir: pendir, makadamiya qoz-fındıq, bişmiş yumurta və ya tam yağlı qatıq.
- Qablaşdırılmış qəlyanaltılardan uzaq durmağa çalışın. Bunlar ümumiyyətlə çox miqdarda karbohidrat ehtiva edir.
Addım 2. Yorulmamaq üçün yaxşı nəmləndirin
Nəmli qalmaq üçün qadınlar gündə 2.7 litr (11 c) su, kişilər isə 3.7 litr (16 c) su almağa çalışmalıdır. Buraya qidalardan gələn sular və içkilər daxildir. Gündə təxminən 3.8 qram (0.13 oz) duz istehlak etməyə çalışmalısınız ki, bədəniniz qəbul etdiyiniz suyu düzgün qəbul edə bilsin.
Əgər susuzluq hiss edirsinizsə, bir qab sümük suyu hazırlamaq da kömək edə bilər
Addım 3. Gündəlik cədvəlinizə məşqlər əlavə edin
İdman edərkən bədəniniz enerji üçün karbohidratlar yandırır. Kifayət qədər karbohidrat olmadıqda, bədəniniz yağ yığmağa başlayacaq. Bu şəkildə məşq ketozun sürətlənməsinə kömək edə bilər. Gündə ən az 30 dəqiqə fiziki aktiv olmağa çalışın.
- Sürətli gəzinti, qaçış və yoga, aktiv qalmağınıza kömək edə biləcək sadə fəaliyyətlərdir.
- Yavaş və uzun məşqlər etmək daha yaxşıdır.
Addım 4. Stres səviyyənizi aşağı saxlamaq üçün bol yatın
Yüksək stres və yuxusuzluq qan şəkərinizi yüksəldə bilər ki, bu da ketozu yavaşlata bilər. Yeniyetmisinizsə, hər gecə 8-10 saat yatmağa çalışın. 18 yaşınız varsa, hər gecə 7-9 saat yatın.
