Ketoz, vücudunuzun enerji üçün qlükoza yerinə yağ yandırması və kilo itkisi üçün məşhur bir vəziyyət halına gəlməsidir. Çox aşağı karbohidratlı və çox yağlı bir keto pəhrizinə əməl etdiyiniz zaman vücudunuz ketoza girər. Bununla birlikdə, qorumaq çətin bir vəziyyətdir və daxil olmaq üçün bir neçə həftə pəhriz ala bilər. Ketozdan çıxmısınızsa, yenidən daxil olmağın ən sürətli yolu bədəninizdəki qlükozanı yandırmaq üçün 36 saatlıq orucdur. Bir neçə gün ciddi bir keto pəhrizinə riayət edərək bir az daha yavaş bir şəkildə ketoza girə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /2: Ketoza girmək üçün oruc
Addım 1. Oruc üçün 36 saatlıq blok qoyun
Ketoziyaya girməyin sürətli bir yolu bədəninizdəki bütün qlükozanı qısa müddətdə yandırmaqdır. 2 günlük oruc bunun təsirli bir yoludur. İşləmək və ya ictimai öhdəlikləriniz olmadığı zaman, iştirak etməyiniz üçün heç bir tədbirin olmadığı uzun bir həftə sonu kimi vaxt seçin. Beləliklə, hadisələr üçün enerji çatışmazlığından narahat olmadan oruc tuta bilərsiniz.
- Oruc tutmağa çalışmazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin. Xüsusilə hər hansı bir sağlamlıq probleminiz varsa, bu bəzi insanlar üçün riskli ola bilər.
- Oruc tutmamalı olan bəzi insanlar hamilə qadınlar və ya hamilə qalmağa çalışan qadınlar, yemək pozğunluğu keçmişi olan insanlar, hipoqlikemiya riski olan insanlar və çox kalori tələb edən fiziki cəhətdən tələbkar işlərə sahib insanlardır.
Addım 2. Orucdan 2-3 gün əvvəl yemək yeməyi dayandırın
Sürətli bir soyuq hinduşka başlamaq bədəninizi şoka sala bilər və həddindən artıq yorğunluğa, aclığa və istəklərə səbəb ola bilər. Bu, oruc tutmağı çox çətinləşdirir. Başlamazdan əvvəl 2-3 gün ərzində rahatlayın. İlk gündə yeməklər arasında bütün adi qəlyanaltılarınızı kəsin. İkinci və üçüncü günlərdə 3 deyil, yalnız 2 yemək yeyin. Bu tədricən vücudunuzu orucla tanış edir.
Normal oruc tutmaq üçün, ona yaxın günlərdə karbohidratların doldurulması ümumi məsləhətdir. Ancaq keto pəhriz üçün karbohidratları minimuma endirmək istəyirsiniz. Orucunuza aparan günlərdə karbohidratları da tədricən kəsin ki, bədəniniz qlükozanı daha tez yandırsın
Addım 3. Orucunuzdan bir gün əvvəl şəkər istehlakınızı aradan qaldırın
Şəkərlər sizə sürətli bir enerji sıçrayışı verir, ardınca bir qəza. Oruc zamanı bu qəza enerjinizi tükəndirə bilər və istəklərinizi idarə etmək çətinləşə bilər. Oruc başlamazdan bir gün əvvəl bütün şəkərləri kəsin. Şirin içkilər və ya şirniyyat yeməyin.
Şəkərləri kəsmək ketoz üçün də vacibdir, çünki bədəninizin qlükoza səviyyəsini azaltmalısınız
Addım 4. Nəmli qalmaq üçün gündəlik ən az 2 L (68 fl oz) su için
Oruc zamanı heç bir şey yeyə bilməyəcəyinizi düşünə bilərsiniz, amma yenə də şəkərsiz maye içə bilərsiniz. Su, şəkərsiz çay, seltzer və ya qara qəhvə kimi içkilərdən zövq alın. Bununla birlikdə, əlavə tatlandırıcılar olan içkilərdən imtina edin.
- Qara qəhvə yemək istəyinizi yatırmağa kömək edə bilər. Heç bir süd və ya şəkər əlavə etməyin, əks halda orucu pozacaqsınız.
- Yaşıl çay da iştahınızı azalda bilər.
- Xüsusilə aktiv olsanız daha çox maye ehtiyacınız ola bilər. Gündə nə qədər içmək lazım olduğunu öyrənmək üçün həkiminizlə danışın.
Addım 5. Vücudunuzdakı qlükozanı yandırmaq üçün yüngül məşq edin
Məşq etmək də vücudunuzun ketoz xəstəliyinə girməsinə kömək edir, çünki bədəniniz enerji üçün qlükozanı yandırır. Yanan qlükoza, orucunuzla birlikdə bədəninizi normaldan daha tez ketoza itələyə bilər.
- Qaçış və ya gəzinti kimi yüngül aerobik məşqlər edin. Güclü məşqlər üçün kifayət qədər enerjiniz olmayacaq.
- Oruc zamanı ağırlıq qaldırma məşqləri etməyin. Bu çox təhlükəlidir, çünki zəif olduğunuz zaman çəki atmaq riskiniz var.
- Məşq edərkən ürəkbulanma və ya başgicəllənmə hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın. Vücudunuzun məşq etmək üçün kifayət qədər enerjisi olmaya bilər.
Addım 6. Orucunuz bitdikdə keto diyetinə əməl edin
Oruc tutmaq vücudunuzu tez bir zamanda ketoz xəstəliyinə tuta bilsə də, ciddi bir pəhrizlə onu qorumalısınız. Dərhal ciddi bir keto diyetinə başlayaraq orucunuzu izləyin. Sağlam yağlar yeməyə və əksər karbohidrat mənbələrini kəsməyə diqqət edin. Bu, vücudunuzu keto vəziyyətində saxlayır, buna görə bir daha oruc tutmamalısınız.
Metod 2 /2: Ketoza çatmaq üçün pəhriz
Addım 1. Kalorilərinizin 60% -ni sağlam yağlardan alın
Keto pəhriz, bədəninizdə qlükozanın yığılmasını maneə törədən yüksək yağlı, az karbohidratlı bir plandır. Ketoza girmək və saxlamaq üçün sağlam, çoxlu doymamış yağlar əldə etmək üçün yeməklər hazırlayın. Bu ketozu sürətli bir şəkildə tetiklemez, ancaq bir neçə gün ərzində yağ yandırma vəziyyətinə girməyə kömək edə bilər.
- Yaxşı yağ mənbələri balıq və qabıqlı balıq, avokado, yumurta, toyuq və digər ətlər, qoz -fındıq, pendir və yunan qatığıdır. Yağ, toyuq yağı, ördək yağı və ya üzvi kakao yağı da sınaya bilərsiniz.
- Kərə yağı və yağlarda adətən 0 xalis karbohidrat var. Sağlam yağ qəbulunuzu artırmaq üçün yeməklərinizə çoxlu tərəvəz və ya zeytun yağı əlavə etməyə çalışın. MCT yağı, soyuq preslənmiş hindistan cevizi yağı, xurma meyvəsi yağı, kətan toxumu yağı, makadamiya yağı və avokado yağından da istifadə edə bilərsiniz. Əlavə bir artım üçün, bəzi keto izləyiciləri qəhvələrinə yağ və ya yağ əlavə edirlər.
Addım 2. Gündəlik karbohidrat qəbulunu 50 qramın altında saxlayın
Keto pəhrizinin əsas elementi gündəlik kalorinizin 10% -dən azını karbohidratlardan əldə etməkdir. Çörəklərin çoxunu (ağ və tam taxıl), makaronları, nişastalı tərəvəzləri və alma, portağal və banan kimi yüksək karbohidratlı meyvələri kəsin. Gündəlik həddi aşmamaq üçün yediyiniz karbohidratları izləyin.
- Yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər, giləmeyvə, hindistan cevizi, pomidor və sitrus meyvələrinə icazə verilir. Brokoli, gül kələm, kələm və ya Brüssel lahanası kimi çarmıxlı tərəvəzlər də əlavə edə bilərsiniz. Digər seçimlərə kərəviz, balqabaq, xiyar, pırasa və ya soğan daxil ola bilər. Bunun əvəzinə yüksək karbohidratlı qidaları bunlarla əvəz edin.
- Yeməklərinizi otlar ilə dadın ki, karbohidratsız dad əldə edəsiniz.
- Karbohidratları tamamilə kəsmək demək olar ki, mümkün deyil, çünki əksər qidalarda bir az var. Yalnız istehlakınızı izləyin və gündə 50 qram içərisində saxlayın.
- Bəzi ekstremal keto diyetləri gündəlik 20 qramdan az tələb edir. Əksər insanlar üçün bunu saxlamaq çox çətindir, ancaq ketozun daha sürətli tetiklenmesine kömək edəcək.
Addım 3. Gündəlik 75 g -dən az protein istehlak edin
Ketoza girmək və saxlamaq üçün zülal qəbulunuzu nəzarət etmək də vacibdir. Gündəlik kalorinizin təxminən 20-30% -ni normal bir pəhrizdə təxminən 75 qram olan zülaldan alın. Keto dostu protein mənbələri dəniz məhsulları, qoz-fındıq, yumurta, otla bəslənmiş mal əti, quş əti və orqan ətidir.
- Keto diyetində yeyə biləcəyiniz yağ mənbələrinin çoxu da protein ehtiva edir, buna görə yediyiniz hər şeyin protein tərkibinə baxın. Ketozu qorumaq üçün porsiyalarınızın ölçüsünə nəzarət edin.
- Ketozu saxlamağa kömək edəcək bəzi pəhriz və qidalanma tətbiqləri var. Yemək istədiyiniz hər hansı bir yeməyi yazın və onlar sizə düzgün hissələri və bir şeyin keto dostu olub olmadığını söyləyəcəklər.
Addım 4. Aclığınızı idarə etməyə kömək etmək üçün aşağı karbohidratlı qəlyanaltılar əlavə edin
Ac deyilsinizsə qəlyanaltı atlaya bilərsiniz. Bununla birlikdə, diyetinizə sağlam qəlyanaltılar daxil etmək, məqsədlərinizə sadiq qalmağınıza kömək edə bilər. Karbohidrat az olan və ya karbohidrat olmayan qəlyanaltılar seçin. Qəlyanaltılar üçün əla seçimlər:
- Sümük suyu
- Mal əti və ya hinduşka
- Sərt qaynadılmış yumurta
- Tərəvəz, sarğı ilə və ya olmadan
- Dilimlənmiş lox ilə avokado (somon)
- Shirataki əriştə
- Bir parça tünd şokolad
Addım 5. Qalan qlükozanı yandırmaq üçün mütəmadi olaraq məşq edin
Vücudunuzun bütün qlükoza istehsalını dayandıra bilməzsiniz, buna görə ketozda qalmaq üçün qalan qlükozanı yandırmalısınız. Qlükozanın sisteminizdə yığılmaması və sizi ketozdan çıxarmaması üçün həftədə ən az 5 gün aerob və ya müqavimət məşqləri edin.
- Aerobika və çəki təhsili də daxil olmaqla hər hansı bir fiziki fəaliyyət qlükozanı yandıracaq. Ümumi sağlamlığınızı qorumaq üçün bir qarışıq etməyə çalışın.
- Bir gün içə biləcəyinizdən daha çox karbohidrat alsanız, bir az daha çalışın. Əks təqdirdə yenidən ketozdan çıxa bilərsiniz.
- Ketozun ilk bir neçə həftəsində, pəhrizə uyğunlaşarkən enerjiniz az olacaq. Bacardığınızı edin, özünüzə zərər verməmək üçün istirahət etməyi unutmayın.
İpuçları
- Keto pəhriz üçün doğru qidaları seçmək çətin ola bilər. Yemək hazırlamaq üçün bir diyetisyen və ya diyetisyenlə məsləhətləşməyə çalışın.
- Ketozun yaranmasına və ya dəstəklənməsinə kömək etdiyini iddia edən bir çox əlavələr var, lakin onların üzərində araşdırmalar qarışıqdır. İşləməyəcək bir şeyə pul xərcləməmək üçün hər zaman əlavələri diqqətlə araşdırın. Əlavədən əmin deyilsinizsə, həkiminizdən və ya qidalanmağınızdan soruşun.
Xəbərdarlıqlar
- Keto kimi həddindən artıq diyetə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
- Keto pəhrizinin nə qədər təhlükəsiz olduğunu müəyyən etmək üçün daha çox tibbi araşdırma tələb olunur. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, uzun müddətli ketoz sümük sıxlığı, böyrək daşları, gut və qida çatışmazlığına səbəb ola bilər. Sağlamlığınızı diqqətlə izləyin və mənfi yan təsirlər görsəniz, pəhrizi dayandırın.
