İnsulin müqaviməti və ya prediabet diaqnozunun Tip 2 Diabet (T2D) olduğunuzu ifadə etdiyini düşünə bilərsiniz. Xoşbəxtlikdən, bu diabetik olduğunuz anlamına gəlmir. Sadəcə olaraq qanınızdakı qlükoza səviyyəsinin normaldan daha yüksək olduğu, ancaq diabetik sayılacaq qədər yüksək olmadığı anlamına gəlir. İnsulin müqaviməti ilə hüceyrələriniz insulinə təsirli şəkildə reaksiya vermir, yəni hüceyrələr qandakı şəkəri udmur. T2D inkişaf riskiniz çox yüksək olsa da və şəkər xəstəliyi dünya miqyasında epidemiya nisbətinə çatsa da, bu, arıqlamaq, yemək tərzinizi dəyişdirmək və idman etməklə geri çevrilə bilər.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Diyet vasitəsi ilə insulin müqavimətinə nəzarət
Addım 1. Kompleks karbohidratlar seçin
Karbohidrat qəbulunuzun çox hissəsini kompleks karbohidratlardan ibarət etməyə çalışın. Bu, molekulyar baxımdan daha mürəkkəb olduqları və bədəninizin parçalanması üçün daha uzun sürdüyü anlamına gəlir. Bu, vücudunuzun qlükozanı parçalamasına kömək edə bilər və daha uzun müddət dolğun hiss etməyinizə, çəki və iştaha nəzarətinizə kömək edə bilər. Kompleks karbohidratlara misal olaraq bütün işlənməmiş qidalar daxildir:
- Bütün taxıllar
- Noxud
- Mərcimək
- Fasulye
- Tərəvəz
Addım 2. İşlənmiş qidalardan çəkinin
Yeməyinizi orijinal və ya təbii formasına yaxın tutmağa çalışın. Bunu etmək üçün işlənmiş və ya hazırlanmış qidaları məhdudlaşdırın və mümkün qədər sıfırdan bişirin. İşlənmiş qidalarda çox vaxt çox miqdarda şəkər olur. Bir məhsulda nə qədər şəkər olduğunu öyrənmək üçün etiketləri oxuyun, ancaq istehsalçıların əlavə şəkərləri siyahıya almaları lazım olmadığını anlayın.
- İşlənmiş qidalardan uzaq durmağın asan yolu "ağ" qidalardan (ağ çörək, ağ makaron və ya ağ düyü yoxdur) imtina etməkdir.
- Məsələn, 6 qramlıq az yağlı qatıqda 38 qram şəkər var (bu, 7 çay qaşığı şəkərə bərabərdir).
Addım 3. Şəkərli içkilərdən və sadə karbohidratlardan imtina edin
Tək şəkərlər diabetə səbəb olmasa da, daha çox fruktozlu qarğıdalı şərbəti yemək, insulin müqaviməti, T2D, ürək-damar xəstəlikləri və piylənmə riskinin artması ilə əlaqədardır. Qlükoza, saxaroza və fruktoza olan sadə karbohidratlardan çəkinin. Bunlara daxildir:
- Yüngül içkilər
- Tatlandırıcılar: ağcaqayın siropu, bal, süfrə şəkərləri, mürəbbə
- Şirniyyatlar, tortlar, xəmirlər
Addım 4. Lif qəbulunu artırın
Araşdırmalar, bütün taxıllarla birlikdə həll olunmayan lif yeməyin T2D riskini azalda biləcəyini göstərdi. Hər yeməkdə həll olunmayan lif yeməyə çalışın. Məsələn, hər yeməyin üstünə bir kaşığı kətan toxumu səpə bilərsiniz. Yaxşı lif mənbələri bunlardır:
- Kəpək: qarğıdalı kəpəyi, yulaf kəpəyi, buğda kəpəyi
- Fasulye: göy lobya, mərci, böyrək fasulyesi
- Giləmeyvə: ağcaqayın, moruq, böyürtkən
- Bütün taxıllar: bulqur, qəhvəyi düyü, arpa, yulaf
- Tərəvəzlər: noxud, yarpaqlı göyərti, balqabaq
- Toxum və qoz -fındıq
- Meyvələr: armud, gavalı, quru əncir
Addım 5. Daha çox yağsız ət və balıq yeyin
Yağsız ət və balıq yaxşı kalorili protein mənbəyidir. Seçdiyiniz hər hansı bir ətin yalnız yağsız deyil, həm də dərisiz olduğundan əmin olun (dərisində heyvan yağı, əlavə hormonlar və antibiotiklər çox olduğu üçün). Somon, cod, mezdok və orkinos kimi vəhşi balıqlar axtarın. Bu balıqlar sağlamlığınız üçün vacib olan və iltihab əleyhinə olan omeqa-3 yağ turşularının yaxşı qaynaqlarıdır. Hər həftə ən az 2 porsiyon balıq yeməyə çalışın.
Donuz əti, mal əti və ya quzu kimi qırmızı ətləri məhdudlaşdırın. Bunlar T2D, ürək -damar xəstəlikləri və kolorektal xərçənglə əlaqələndirilmişdir
Addım 6. Daha çox meyvə, tərəvəz və otlar əlavə edin
Meyvənin tərkibində şəkər olduğuna görə qorxmamalısınız. Meyvədəki şəkər, şəkərin udulmasını ləngidən liflə birləşir. Hər gün 5 porsiya meyvə və tərəvəz almağa çalışın. Qan şəkərinizi idarə edə biləcək otlar əlavə etməyi unutmayın. Bunlar da şəkər istəkləri ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər və heç bir yan təsiri olmadan təhlükəsizdir (qida olaraq çox istifadə edilən miqdarda qəbul edildikdə). Bu otlardan istifadə edin:
- Darçın
- Göbələk
- Bamya (kifayət qədər ot deyil, daha çox garnitür)
- Zəncəfil
- Sarımsaq və soğan
- Reyhan
- Acı qovun (daha çox gündə üç -dörd dəfə çay kimi istifadə olunur)
3 -dən 2 -ci hissə: Fəaliyyət səviyyənizi artırın
Addım 1. Gündə 30 dəqiqə məşq edin
Fiziki fəaliyyətinizi orta dərəcədə artırmaq insulin müqavimətini geri qaytarmağa kömək edə bilər. Marafona hazırlaşmaq lazım deyil. Sadəcə zövq aldığınız və ya götürməklə maraqlandığınız bir fiziki fəaliyyət seçin. Bu yolla daha aktiv olursunuz.
- Daha çox gəzməyə, daha çox pilləkənlərə qalxmağa, daha çox açıq fəaliyyətlə məşğul olmağa, gəzintiyə, bağçaya, aerobikaya, tay chi, yoga, elliptikdən istifadə edərək, avarçəkəndən, stasionar velosipeddən və ya uzanmağa başlaya bilərsiniz.
- Tək başına, başqası ilə çalışmaq və ya qrup idmanı oynamaq istədiyinizi düşünün.
Addım 2. Yavaş başlayın
Gündə 10 dəqiqəlik fəaliyyətlə başlayın. Bu fəaliyyət səviyyəsindən məmnun olduğunuzda, hər həftə bir neçə dəqiqə əlavə edin. Məsələn, özünüzə daha çox gəzməyi söyləyə bilərsiniz. Maşınınızı ofisdən bir qədər uzaqda saxlamağa və ya iki və ya üç mərtəbədən əvvəl liftdən enməyə çalışa bilərsiniz ki, yolun qalan hissəsində pilləkənlərlə qalxasınız. Daha da uzaqda dayanaraq və ya daha çox pilləkənlə gedərək bu məbləği artırın.
Erkən özünüz üçün həddindən artıq bir hədəf təyin etməkdən çəkinin. Kiçik, əldə edilə bilən məqsədlər qoysanız, aktiv qalma ehtimalınız daha çox olacaq
Addım 3. Daha çox fiziki fəaliyyətlə rahat olun
Bir müddət məşq etdikdən sonra özünüzə meydan oxumağa başlayın. Həftənin ən azı 5 günü ərzində gündə 30 dəqiqəyə qədər fəaliyyət göstərin. İşləri maraqlı saxlamaq üçün, etdiyiniz fəaliyyətləri qarışdırmaq istəyə bilərsiniz. Məsələn, 20 dəqiqə üzə və bir gün 10 dəqiqə qaça bilərsiniz.
İdman salonuna qoşulmağı və şəxsi məşqçi almağı düşünün. Bu şəkildə fiziki şərtlərin fiziki fəaliyyətinizə necə təsir edə biləcəyini anlayacaqsınız. Bir məşqçi fərdi bir fitness planı hazırlamağa kömək edə bilər
3 -cü hissə 3: İnsülin müqavimətinin diaqnozu
Addım 1. İnsulin müqavimətinin əlamətlərinə baxın
Boynunuzun, qoltuqlarınızın, dirsəklərinizin, dizlərinizin və qarınlarınızın qaraldığını görsəniz, acanthosis nigricans kimi tanınan bir dəri xəstəliyiniz ola bilər. Bu, T2D və insulin müqaviməti riski altında olduğunuzun erkən bir əlamətidir.
Aclığınızı, susuzluğunuzu, yorğunluğunuzu, çəki artımınızı və ya idrarınızı artıra bilərsiniz
Addım 2. Riskinizi düşünün
İnsülin müqaviməti riskini artıran bir çox şey var. Bunlara daxildir:
- Artıq çəki və ya köklük
- Fiziki olaraq hərəkətsiz və ya oturaq olmaq
- Yüksək qan təzyiqi
- Aşağı HDL xolesterol ("yaxşı xolesterol") səviyyələri (35 mq/dL -dən az)
- Yüksək trigliserid səviyyələri (250 mq/dL -dən çox)
- 45 yaşdan yuxarı olmaq
- Ailədə şəkərli diabet tarixi var
- Hamiləlik şəkərli diabet xəstəsi, çəkisi 9 kilodan çox olan bir körpə dünyaya gətirmək və ya polikistik yumurtalıq sindromu (PCOS) tarixi
- Qadınlar üçün bel ölçüsü 35 düymdən çoxdur
- Kişilər üçün bel ölçüsü 40 düymdən çoxdur
Addım 3. Diaqnoz alın
Çox vaxt insulin müqavimətinin heç bir simptomu yoxdur. Bunun əvəzinə həkiminiz qan şəkərinizin normaldan daha yüksək olduğunu görə bilər. Həkim bu testlərdən birini keçirəcək:
- A1c: Bu test, vücudunuzun son 3 ay ərzində şəkərlə necə işlədiyini ölçür. 6.5% -dən çox A1c nəticəsi T2D diaqnozu, insulin müqaviməti isə 5.7 ilə 6.4% arasında diaqnoz qoyulur.
- Oruclu qan qlükoza testi: Bir neçə saat oruc tutmalısınız. Daha sonra, qanınız şəkər səviyyəsini ölçmək üçün alınır. 100-125 mq/dL aralığında qan şəkərinin səviyyəsi insulin müqavimətini göstərir.
- Oral qlükoza tolerantlığı testi (OGTT): Qanınız şəkər səviyyəsini ölçmək üçün çəkilir. Daha sonra çox şirin bir içki içəcəksiniz və iki saat sonra qanınızı götürəcəksiniz. Qan şəkəriniz yenidən ölçülür. Bu test, vücudunuzun şəkərlə nə qədər yaxşı işlədiyini təyin edir.
Addım 4. Həkiminizlə danışın
İnsulin müqaviməti diaqnozu qoyulduqdan sonra mütəmadi olaraq müayinələrdən keçməlisiniz. Doktorunuzla etdiyiniz hər hansı bir pəhriz dəyişikliyi, kilo vermə planları və fəaliyyət səviyyəniz haqqında danışın. Həkiminiz qan şəkərinizin səviyyəsini yoxlamaq üçün mütəmadi olaraq qan testləri etmək istəyəcək.
Laboratoriyalarınızı izləyin və pəhriz və həyat tərzinizi dəyişdirməyə davam etmək üçün motivasiya olaraq istifadə edin
Addım 5. Həkiminizlə dərman haqqında danışın
Sizə prediabetik diaqnoz qoyulduqdan sonra, qan şəkərinizi nəzarətdə saxlayan metformin kimi bir dərman qəbul etmək istəyə bilərsiniz. Tip 2 diabetin başlanğıcını gecikdirmək və ya geri çevirmək üçün bu üsulu həyat tərzi və pəhriz dəyişiklikləri ilə birlikdə istifadə etməyiniz barədə doktorunuzdan soruşun.
İpuçları
- Nahar zamanı kompleks karbohidratlarınızın çoxunu yeyin və digər yeməklər üçün porsiyon ölçülərini azaldın.
- Gündə 1-2 litr və ya altı ilə səkkiz ons stəkan su içməyi unutmayın.
- İltihab əleyhinə bir pəhriz, qidalanma mütəxəssisləri və həkimlər tərəfindən geniş şəkildə dəstəklənir. Yalnız insulin müqavimətini yox etməyə kömək edə bilər, həm də arıqlamağa kömək edə bilər.
- Məşqdən əvvəl uzanmağı və isinməyi unutmayın.
