Vücudunuz yediyiniz qidalardan kalsium alır və bu qida sümüklərinizi sağlam saxlamaq və osteoporozun qarşısını almaq üçün vacibdir. Bir az kilo vermək üçün aşağı kalorili bir pəhriz yeyirsinizsə, yenə də kifayət qədər kalsium aldığınızdan əmin olmalısınız. Kalsium çatışmazlığı kilo verməyi çətinləşdirə bilər. Süd qidaları kalsium əldə etməyin ən asan yolu olduğu üçün vegan bir pəhriz saxlayırsınızsa və ya laktoza qarşı dözümsüzsünüzsə bu xüsusilə çətin ola bilər. Bununla birlikdə, bol miqdarda yarpaqlı göyərti və yağ və kalorisi az olan digər kalsiumla zəngin qidalar yeyərək kilo itkisi diyetinizə uğurla kalsium əlavə edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 3: Süd Məhsullarından Kalsium Alınması
Addım 1. Az yağlı və ya yağsız süd alın
Bir stəkan (təxminən 2 stəkan) yağsız süddə yalnız 190 kalori var və tam yağlı süddən daha yüksək kalsium var. Yağsız süd, bütün süddən 25 mq daha çox kalsium ehtiva edir. Hər gün yalnız üç stəkan yağsız süd içsəniz (hər yeməkdə bir dənə), ehtiyac duyduğunuz kalsiumu almaq yolunda yaxşı olacaqsınız.
- 19 ilə 50 yaş arasında olsanız, gündə ən az 1000 milliqram kalsiuma ehtiyacınız var. 50 yaşdan yuxarısınızsa, gündə 200 milliqram əlavə edin. 8 unsiya yağsız süddə təxminən 300 milliqram kalsium olduğu üçün gündə 8 8 unsiya üç stəkan sizə 1000 milliqramdan 900 ehtiyacınız olan kalsium.
- Arıqlama diyetinizə az yağlı süd məhsulları daxil etsəniz, nəinki bol miqdarda kalsium alacaqsınız, həm də süd və digər süd məhsullarını diyetinizdən çıxardığınızdan daha tez arıqlaya bilərsiniz.
- Laktoza dözümsüzlüyünüz varsa və ya süd məhsulları istehlak etmirsinizsə, kalsiumla zənginləşdirilmiş soya südü və ya portağal suyu kimi süd olmayan südlərə baxın.
Addım 2. Qəlyanaltı olaraq qatıq yeyin
Qatıq, əhəmiyyətli bir kalsium qaynağı olan bir kilo itkisidir. Sadə yoğurt həvəskarı deyilsinizsə, bu yeməyin faydalarını azaltmadan meyvə, qoz -fındıq və ya giləmeyvə əlavə edə bilərsiniz.
- Məsələn, səkkiz unsiya meyvə qatığının təxminən 345 milliqram kalsiumu var. Gün ərzində yalnız iki qatıq qəlyanaltı, tövsiyə olunan gündəlik kalsium miqdarının yarısından çoxunu alacaq.
- Kalori və şəkərin miqdarını yoxlamaq üçün qatıq almadan əvvəl qida etiketini oxuyun. Bəzi qatıqlar şəkərlə dolu olduğu üçün daha çox desertə bənzəyir. Məsələn, Dannon Caramel Macchiato'da 33 qram şəkər var. Amerika Ürək Dərnəyi qadınlar üçün gündə 24 qramdan (6 çay qaşığı) çox, kişilər üçün isə 36 qramdan (9 çay qaşığı) çox şəkər əlavə etməyi tövsiyə edir.
- Qatıqdan aldığınız kalsiumun artmasını artırmaq üçün badam kimi kalsiumla zəngin qoz-fındıq əlavə edin.
Addım 3. Yetkin pendirlər yeyin
Pəhriz saxlayırsınızsa, ehtimal ki, pendirin məhdudiyyətsiz olduğunu düşünürsünüz. Ancaq yaşlı çedar və parmesan kimi yetkin pendirlər yalnız yaxşı kalsium mənbələri deyil, əslində arıqlamağınıza da kömək edə bilər. Yalnız xidmət ölçülərinizə diqqət yetirdiyinizə əmin olun. Bir pendir porsiyası 1 ilə 1 ½ unsiyadır.
- Bu pendirlər, maddələr mübadiləsini sürətləndirən yüksək miqdarda kimyəvi butirat sayəsində arıqlamağa kömək edə bilər.
- Parmesan və İsveçrə kimi köhnə pendirlər laktoza qarşı dözümsüz olsanız da sizin üçün yaxşı ola bilər, çünki tərkibində çox az laktoza var.
- Bu pendirləri arıqlama diyetinizə əlavə etmək asandır. Məsələn, yarpaqlı göyərti salatına bir az rəndələnmiş parmesan pendiri səpə bilərsiniz.
Addım 4. İçkilər və ya isti dənli bitkilər üçün su yerinə süd istifadə edin
Süd içməyi sevmirsinizsə, hələ də süd məhsulları ani içkilərə və ya ümumiyyətlə su ilə hazırladığınız yulaf ezmesi kimi qidalara qarışdıraraq diyetinizə daxil edə bilərsiniz.
- Məsələn, daha çox kalsium təmin edən daha zəngin, kremli bir içki üçün su əvəzinə ani isti şokoladlı yağsız süddən istifadə edə bilərsiniz.
- Südün sudan fərqli bir tutarlılığı olduğundan, yeməyinizin və ya içkinizin çox qalın olmaması üçün əlavə etdiyiniz miqdarla oynamağınız lazım ola bilər. Ancaq yağsız süd ilə əhəmiyyətli bir fərq yoxdur.
Metod 2 /3: Kalsiumla zəngin qidalar yemək
Addım 1. Səhər yeməyi üçün kalsiumla zənginləşdirilmiş taxıl və portağal suyu içmək
Səhər yeməyi taxıllarına və portağal suyuna kalsium əlavə edən bir çox şirkət var, buna görə səhər ilk növbədə arıqlama diyetinizə kalsium əlavə etməyin asan bir yolu ola bilər.
- Bir porsiyaya nə qədər kalsium daxil olduğunu yoxlamaq üçün qidalanma etiketlərini yoxlayın. Kalsiumla zənginləşdirilmiş qidalar və içkilərin kilo vermə diyetinizə necə daxil ediləcəyini anlamaq üçün yağ və kalori məlumatlarını da orada tapa bilərsiniz.
- Taxıldakı şəkər miqdarı üçün də qidalanma məlumatlarını yoxlayın. Tək rəqəmli bir məbləği olan birini tapmağa çalışın.
Addım 2. Yeməklərinizi kalsiumla zəngin otlar və ədviyyatlarla dadlandırın
Yaxşı kalsium mənbələri olan bir çox ədviyyat var. Çox güman ki, əhəmiyyətli miqdarda istifadə etməməyinizə baxmayaraq, sarımsaq, fesleğen və kekik kimi kalsiumla zəngin otlar və ədviyyatlar sizə kiçik bir kalsium stimulu verə bilər.
- Sarımsaq və oregano İtalyan souslarında istifadə olunan ümumi otlardır. Fesleğen, kəklikotu, rozmarin və cəfəri də kalsiumla zəngindir.
- Darçın, yaxşı bir kalsium mənbəyidir, həm də yağ yığımını artıraraq arıqlamağa kömək edir. Səhər yeməyi taxılına darçın səpin və ya kalsium artırmaq üçün çayınıza əlavə edin. Bir kaşığı darçın gündəlik kalsium dəyərinin 8% -ni təşkil edir.
Addım 3. Badam üzərində qəlyanaltı
Badem, digər qoz-fındıqdan daha çox kalsiuma malikdir və arıqlama pəhrizində olduğunuz zaman yaxşı bir qəlyanaltıdır. Bu qoz -fındıqda həmçinin yüksək miqdarda protein, lif, sağlam yağlar və maqnezium, manqan və E vitamini kimi qidalar var.
- Yalnız bir unsiya badam - təxminən 22 qoz - tövsiyə olunan gündəlik kalsium miqdarının 8 faizini təmin edir.
- Kalsium artımına əlavə olaraq, badam, qan təzyiqinizi və bədən yağınızı aşağı salmağa kömək edə bilər, kilo vermək məqsədlərinizə mane ola biləcək bir metabolik xəstəlik inkişaf riskinizi azaldır.
- Qəlyanaltı olaraq tək başına badam yeyə bilsəniz də, arıqlama pəhrizinizə kalsium əlavə etmək üçün əzilmiş badamı yoğurtunuza və ya salatınıza səpə bilərsiniz.
Addım 4. Chia toxumlarını yoğurt və ya dənli bitkilərin üzərinə səpin
Chia toxumları fosfor və maqnezium kimi güclü və sağlam sümüklər üçün vacib olan yaxşı bir kalsium və digər qida mənbəyidir. Bir unsiya (28 qram) chia toxumu porsiyonu, RDA kalsiumun 18% -ni təmin edir.
- Chia toxumlarının özləri nisbətən mülayim bir ləzzətə malik olduqları üçün taxıl, yoğurt, salat, tərəvəz və ya düyü üzərinə səpmək kimi diyetinizə daxil etmək asandır.
- Chia toxumları da ürək xəstəliyi və Tip 2 diabet riskini azalda bilər. Əgər artıq çəkiniz varsa, artıq bu xəstəliklərə tutulma riskiniz yüksəkdir, buna görə də chia toxumları arıqlama diyetinizə qarışmaq üçün idealdır.
- Diyetinizə chia toxumu əlavə etmək istəyirsinizsə, iki yeməklə birlikdə təxminən 1,5 yemək qaşığı əlavə edin. Məsələn, səhər yeməyi üçün yulaf ezmesi üzərinə chia toxumu səpib nahar zamanı salatınıza əlavə edə bilərsiniz.
Addım 5. Nahar və şam yeməyində bol yarpaqlı göyərti, lobya və ya baklagiller daxil edin
Romaine ürəkləri, lahana və xardal kimi tünd göyərti xüsusilə kalsiumla zəngindir. Edamame və qara gözlü noxud kimi lobya və baklagiller də yeməklərinizə kalsium əlavə edir.
- Tərəvəzləri kekik, sarımsaq, fesleğen və ya kəklikotu ilə dadmaq, bu qidalardan aldığınız kalsiumu artıracaq.
- Collard göyərti, brokoli və şalgam göyərti şorba, güveç və ya qızartmaqda yaxşı gedir. Fasulye və baklagiller də burada yaxşı işləyir və ya toyuq və ya hinduşka kimi yüngül bir zülal ilə birlikdə bibər əlavə edilə bilər.
- Nahar üçün bir salat yeyirsinizsə, kalsium əlavə etmək üçün arugula, romaine ürəkləri və ya qırmızı yarpaqlı salat kimi tünd yarpaqlı göyərti əlavə edin. Şüyüd və ya reyhan ilə yüngül bir sarğı kalsiumu artıracaq.
Addım 6. Diyetinizə somon əlavə edin
Somon hər hansı bir kilo vermə pəhrizinin faydalı bir hissəsi olan yağsız bir proteindir. Yalnız yaxşı bir kalsium qaynağı deyil, həm də vücudunuzun kalsiumu udmasına kömək edən və qanınızdakı qida miqdarını tənzimləyən D vitamini.
- Sardalya da yaxşı bir seçimdir. Həm sardalya, həm də qızılbalıq yeməli sümüklərə malikdir və bu balıqlarda kalsium miqdarını xeyli artırır. Yalnız bir qutu sardalya, hər gün ehtiyac duyduğunuz kalsiumun yüzdə 35 -ə qədərini təmin edə bilər.
- Ayrıca bu balıqları konservləşdirilmiş şəkildə əldə edə bilərsiniz ki, bu da onları kilo vermək üçün diyetinizə kalsium əlavə etmək üçün əlverişli və əlverişli bir yoldur. Salatanıza konservləşdirilmiş qızılbalıq əlavə edin və ya bir qızartma və ya güveçə qarışdırın.
Addım 7. Sandviç üçün tam taxıl buğda çörəyindən istifadə edin
Kalsiuma əlavə olaraq, vücudunuzun güclü sümüklər qurmaq üçün kalsiumla işləyən fosfora da ehtiyacı var. Bütün taxıllar yaxşı bir fosfor mənbəyidir və arıqlamağa çalışırsınızsa taxıl çörəyi yaxşı bir seçimdir.
- Çox fosforun zəhərli ola biləcəyini unutmayın, buna görə fosfor ehtiva edən bir vitamin əlavəsi alırsınızsa, qəbulunuzu izləyin.
- Kalsium və fosfora əlavə olaraq, bütün taxıllar vücudunuzun ehtiyac duyduğu digər qida maddələrini də təmin edir.
- Nahar üçün tam buğda çörəyinə bir sandviç yeyə bilərsiniz və ya səhər yeməyi üçün buğda vafli və ya pancake hazırlamağa çalışa bilərsiniz.
Metod 3 /3: Kalsium Əlavələri Almaq
Addım 1. Diyetinizi diqqətlə nəzərdən keçirin
Kalsiumu qida əlavələrindən çox alsanız, bədəniniz daha yaxşı mənimsəyəcək. Əlavə almağa qərar vermədən əvvəl, kalsiumla zəngin qidaları diyetinizə necə daxil edə biləcəyinizi anlayın.
- Əgər ehtiyacınız olan kalsiumun böyük bir hissəsini artıq yeməkdən alırsınızsa, əlavə qəbul etmək əvəzinə bir qatıq qəlyanaltı və ya bir stəkan süd əlavə edə bilərsiniz.
- Unutmayın ki, çox kalsium qəbul etməyin bir faydası yoxdur və əslində sizin üçün çox az olmağınızdan daha pis ola bilər, çünki ürək sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər.
- Bununla birlikdə, müntəzəm diyetinizdə kifayət qədər kalsium əldə etməkdə çətinlik çəkdiyiniz bəzi hallar var. Məsələn, vegan olsanız, yüksək proteinli bir diyetdə olsanız və ya osteoporozunuz varsa və ya çölyak xəstəliyi kimi müəyyən həzm və bağırsaq xəstəlikləriniz varsa, kifayət qədər kalsium əldə etmək çətin ola bilər.
Addım 2. Həkiminizlə danışın
Kalsium əlavələri almağa başlamazdan əvvəl bunun sizin üçün faydalı olub -olmadığını həkiminizlə müzakirə etməlisiniz. Başqa vitaminlər və ya dərmanlar qəbul edirsinizsə, kalsium əlavələrinin bunlara müdaxilə edib etməyəcəyini də bilməlisiniz.
- Kalsium əlavələri ilə ürək xəstəliyi arasında bir əlaqə ola bilər, buna görə də artıq ürək xəstəliyi riskiniz yüksəkdirsə, həkiminiz kalsium əlavələrinə qarşı məsləhət verə bilər.
- Kalsium əlavələri də qan sulandırıcılara, antasidlərə və hətta bəzi xərçəng dərmanlarına müdaxilə edə bilər. Narahat olduğunuz qaz, qəbizlik və mədə yanması və ya həzmsizlik kimi yan təsirlər də yaşaya bilərsiniz.
- Həkiminiz aldığınız dərmanları, tibbi tarixinizi və diyetinizi qiymətləndirə bilər ki, kalsium əlavələrinin sizin üçün uyğun olub olmadığını müəyyən edə bilsin.
Addım 3. Kalsium sitrat axtarın
Müxtəlif növ kalsium əlavələri mövcuddur. Bunlardan bədən tərəfindən ən asan əmilən kalsium sitratdır. İstiridye qabıqlarından toplanan kalsium bədəninizə zərər verə biləcək ağır metal çirkləndiriciləri ehtiva edə bilər.
- Kalsium karbonatdan da çəkinməlisiniz. Araşdırmalar göstərir ki, kalsium karbonat əlavələrindən əlavə heç bir kalsium udulmayıb. Kalsium fosfat yalnız bir az daha yaxşıdır, kalsiumun təxminən üçdə biri bu əlavələrdən əmilir.
- Çirkləndiricilərə zərər verməmək üçün aldığınız əlavələrin təmizləndiyinə əmin olun. ABŞ -da, yüksək təmizlik standartlarına cavab verdiyini göstərən ABŞ Farmakopiyası (USP) simvolu olan əlavələr axtara bilərsiniz.
Addım 4. Doğru doza alın
Vücudunuz yalnız məhdud miqdarda udduğundan bir anda 500 milliqramdan çox kalsium qəbul etmək istəmirsiniz. Kalsium əlavələrinizi gündə bir və ya iki dəfə yeməklə birlikdə qəbul edin.
- Fərqli yaş qruplarından olan insanlar üçün maksimum məbləğlə bağlı etiketdə təlimatlar ola bilər. Bu təlimatları diqqətlə izləyin və yaşınızdakı insanlar üçün tövsiyə ediləndən daha çox kalsium qəbul etməyin.
- Doktorunuz, şüşə üzərində tövsiyə olunan dozadan fərqli bir doz almanızı söyləyirsə, həkiminizin göstərişlərinə əməl edin.
- Kalsium əlavənizi qida ilə qəbul etmək, vücudunuzun emdiyi kalsium miqdarını artırmaqla yanaşı, həzmsizlik və mədə yanması kimi yan təsirləri də azalda bilər.
Addım 5. D vitamini əlavəsini sınayın
Diyetinizdə bol miqdarda kalsium əldə edə bilərsiniz, ancaq D vitamini çatışmazlığı səbəbiylə bədəniniz onu udmaqda çətinlik çəkir. Hər gün açıq havada 15 dəqiqədən az vaxt keçirsəniz, D vitamininə ehtiyacınız ola bilər.
- 40 dərəcə enlikdə yaşayan insanlar da günəşdən kifayət qədər D vitamini ala bilməzlər. Bura San Francisconun və Pekinin şimalında yaşayan hər kəs, eləcə də Buenos Aires və ya Wellingtonun cənubunda yaşayan hər kəs daxildir.
- Yumurta, süd məhsulları və zənginləşdirilmiş süddən D vitamini əldə edə bilərsiniz.
- Bir D vitamini əlavəsi alırsınızsa, gündə 1 000 ilə 2 000 arasında beynəlxalq birim (IU) istehlak etməyi hədəfləyin.
Addım 6. Kalsiumu udmaq üçün lazım olan çoxlu digər qida maddələri alın
Bir kalsium əlavəsinə əlavə olaraq, vücudunuzun maqnezium, manqan və kalium kimi kifayət qədər miqdarda qida aldığından da əmin olmalısınız ki, bu da kalsium qəbulunu balanslaşdırmağa və idarə etməyə kömək edir.
- Cod qaraciyər yağı, vücudunuzun maksimum miqdarda kalsium qəbul etməsi üçün vacib olan A və D vitaminlərinin yaxşı bir qaynağıdır.
- Bor və manqan əlavələrdə, eləcə də alma və şaftalı kimi badam və meyvələrdə tapıla bilər.
- Vücudunuzun kalsiumu udmaq üçün mədə turşusuna ehtiyacı olduğu üçün, vücudunuzun bu qidanı udma qabiliyyətini maksimum dərəcədə artırmaq istəyirsinizsə, kalsium əlavə edərkən antasid qəbul etməməlisiniz.
