Tendonlar, hərəkətləri mümkün edən əzələləri sümüklərə bağlayan toxumadır. Axilles tendonlarınız baldırlarınızdakı əzələləri alt ayaqlarınızdakı daban sümükləri ilə birləşdirir. Axilles Tendiniti (və ya tendinopatiya), Axilles tendonunun iltihablı və ağrılı olduğu bir vəziyyətdir. Vəziyyət ən çox tendonun həddindən artıq istifadəsi və ya gəzinti, qaçış və atlama kimi fəaliyyətlər nəticəsində təkrarlanan stresdən qaynaqlanır. Evdə Axilles tendiniti hallarının əksəriyyətinə qulluq edə bilərsiniz, ancaq zədəinizə uyğun olan dəqiq addımlar barədə hələ də həkimə müraciət etməlisiniz.
Addımlar
Metod 1 /2: Aşil Tendonitinin Müalicəsi
Addım 1. Həkiminizi ziyarət edin
Axilles tendoniti üçün özünüzü müalicə etməyə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Doğru diaqnoz qoyacaq və xüsusi zədəniz üçün fərdi müalicə planı hazırlayacaq.
- Aşağı ayaqlarınızla əlaqəli son zamanlarda artan fiziki fəaliyyət haqqında həkiminizə danışdığınızdan əmin olun, çünki bu, ehtimal ki, zədə mənbəyidir. Həkim sizə fəaliyyətdən nə qədər çəkinməyiniz lazım olduğunu da izah edəcək.
- Axilles tendonunuzla əlaqəli ağrı şiddətlidirsə və ya ayağınızın fleksiyasında qəfil bir şikəstlik yaşayırsınızsa dərhal həkimə müraciət edin. Əslində çox daha ciddi bir diaqnoz olan Axilles tendonunun yırtılmış və ya yırtılmış ola bilər.
- Həkimə getməyi tələb edə biləcək Aşil tendonitinin daha çox görülən simptomları arasında, xüsusən idman fəaliyyətindən və ya məşqdən sonra ayağın arxasında və ya dabanın yuxarı hissəsində yüngül-orta dərəcədə ağrılar var. Səhər ən çox hiss edilən hissədə əlavə olaraq incəlik və ya sərtlik hiss edə bilərsiniz.
Addım 2. Tendonu istirahət edin
Zədənizi düzəltmək üçün edə biləcəyiniz ilk şeylərdən biri tendona bol istirahət verməkdir. Tamamilə ayaq üstə qalmaq məcburiyyətində deyilsiniz, ancaq qaçmaqdan, pilləkənlərə qalxmaqdan və tendonun digər yüksək təsirli stress mənbələrindən çəkinməlisiniz.
- Tendonitin şiddətindən asılı olaraq, tendonu günlərdən aylara qədər hər yerdə istirahət etməyiniz lazım ola bilər. Vücudunuzu dinləyin və yavaş-yavaş yüksək təsirli fəaliyyətləri yenidən tətbiq edin.
- Axilles tendonunuzu istirahət edərkən, velosiped, elliptik məşqlər və üzgüçülük kimi aşağı təsirli məşq seçimlərinə keçin.
Addım 3. Ağrınızı azaltmaq üçün buzovunuzu buzlayın
Buz bölgəni nəinki uyuşduracaq, həm də bölgədəki şişkinliyi azaltmağa kömək edəcək və bu da ağrını azaltmağa kömək edəcək. Təxminən on beş dəqiqə ağrının yerində buzovunuza buz paketi qoyun. Ağrı olduğu zaman bunu gün ərzində lazım olduğu kimi təkrarlaya bilərsiniz.
- Bir məşqdən sonra ağrı gözləsəniz, məşqdən sonra yaralı buzovu da buzlaya bilərsiniz.
- Bölgəni iyirmi dəqiqəyə qədər buzlaya bilərsiniz, ancaq dərinin uyuşduğunu hiss etməyə başlasanız dərinin istiləşməsinə icazə vermək üçün həmişə dayanmalısınız.
Addım 4. Reçetesiz ağrı kəsiciləri alın
Aşilles tendoniti ilə əlaqədar ağrı və şişkinliyi azaltmaq üçün asetaminofen və ya ibuprofen və ya naproksen kimi steroid olmayan iltihab əleyhinə dərmanlar (NSAİİ) qəbul edə bilərsiniz. Həmişə təlimatlara diqqətlə riayət edin və hər bir dərman üçün göstərişdən artıq qəbul etməyin.
- Yeddi ilə 10 gün arasında qısa bir kurs keçirin.
- İstifadə edildikdə belə, əksər reçetesiz ağrı kəsiciləri gündəlik istifadə üçün nəzərdə tutulmamışdır. Bir aydan çox zədələnməyiniz üçün reçetesiz bir dərman almadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
- Həkiminiz sizə daha güclü bir ağrı kəsici resepti yazarsa, həmişə göstərişlərə uyğun olaraq qəbul etdiyinizə əmin olun.
Addım 5. Sarğı və ya sıxılma bandajlarından istifadə edin
Ayağınızı və alt ayağınızı elastik sarğı və ya sıxıcı sarğı ilə sarın. Sıxılma, təsirlənmiş tendondakı şişkinliyi və hərəkəti azaltmağa kömək edir.
Addım 6. Şişkinliyi azaltmaq üçün ayağınızı sinə səviyyəsindən yuxarı qaldırın
Yaralı tendonu ürək səviyyəsindən yuxarı tutmaq da şişkinliyi azaltmağa kömək edəcək. Bunu etmək üçün rahat bir mövqe tapa bilsəniz, ayağınızı da yuxarı qaldıraraq yatmağı düşünün.
Ayaq biləyi və ya pnevmatik bir kamar çəkməsindən də istifadə edə bilərsiniz. Bunlar, ayaq biləyinizin əyilməsini məhdudlaşdırmağa kömək edəcək, bu da tendonunuzun sağalması üçün vaxt verəcəkdir
Addım 7. Siqaretdən və digər tütün məhsullarından çəkinin
Siqaret qan tədarükünü azaldaraq və toxumaların bərpasını yavaşlatmaqla müalicəni yavaşlatır. Zərərinizi sağaldarkən bütün tütün məhsullarından uzaq duraraq vaxtınızı azalda bilərsiniz.
Addım 8. Tendonu qoruyan ayaqqabı geyin
Həm tağlarınızı dəstəkləyən, həm də topuqlarınızı yastıqlayan atletik ayaqqabılar ağrıları azaltmağa və müalicəni təşviq etməyə kömək edə bilər. Əlavə olaraq dabanın arxasında daha yumşaq olan ayaqqabılar tendonun lazımsız qıcıqlanmasını azaldır.
- Bəzi hallarda, həkiminiz və ya fizioterapevtiniz də bir növ ortez qoymağı tövsiyə edə bilər. Bu qurğular, ayağın müəyyən bir sahəsindəki dəstəyi artırmaq üçün ayaqqabının içinə girir.
- Ortopedik aparatlar daha çox insidential Axilles tendonitinə kömək edir (tendonun dabana daxil olduğu ayağın aşağı hissəsində), çünki bu sahə müəyyən ayaqqabılardan daha çox qıcıqlanır.
- Ağrınız şiddətlidirsə, ayağınızın bükülməməsi və tendonun gərginləşməsi üçün həkiminiz də bərpa botu təklif edə bilər. Çəkmənin uzun müddət istifadəsi dana əzələlərini zəiflədə bildiyindən bu ümumiyyətlə qısa müddətli bir addımdır.
Addım 9. Doktorunuzdan kortizon enjeksiyonları haqqında soruşun
Kortizon təsirli bir antiinflamatuar dərmandır. Ağrı və şişkinliyi azaltmaq üçün bir çox istifadə üçün kortizon enjeksiyonları yaygındır. Bununla birlikdə, inyeksiya ilə tendonun zədələnmə riskinin artması səbəbindən, həkiminiz digər mümkün müalicələri bitirməyənə qədər bu seçimi tövsiyə edə bilməz.
Addım 10. Cərrahiyyə variantları ilə əlaqədar həkiminizə müraciət edin
Müalicə və fiziki müalicə variantlarının birləşməsi ağrınızı altı ay və ya daha uzun müddətə yaxşılaşdırmazsa, həkiminiz bəzi cərrahi variantları müzakirə etməyə qərar verə bilər. Bu seçimlərdən bəziləri bunlardır:
- Gastrocnemius tənəzzülü - Bu əməliyyat Axilles tendonunuzdan əlavə stress çıxarmaq üçün dana əzələlərini uzadır.
- Debridman və təmir - Bu əməliyyat Axilles tendonunun zədələnmiş hissəsini çıxarır və ümumiyyətlə yalnız zədəsi 50% -dən az olan tendonlar üçündür.
- Tendon köçürülməsi ilə debridman - 50% -dən çox zədələnmiş tendonlar üçün, tendonun işləməsi üçün kifayət qədər güclü olması üçün zədələnmiş hissə hərəkət edildikdə baş barmağındakı tendon Axilles tendonuna köçürülür.
Metod 2 /2: Tendonda Güc Gücləndirmə
Addım 1. Fiziki terapevtlə məsləhətləşin
Aşil tendonitinin ağır halları üçün fərdi zədələnməyinizə uyğun olaraq gücləndirici bir rejim hazırlamaq üçün fiziki terapevtlə məsləhətləşməlisiniz. Fiziki terapevt, ehtimal ki, daha asan məşqlərlə başlayacaq və tendon üzərində daha böyük bir uzanma təmin edən məşqlər quracaq.
Fiziki terapevtin lazım olmadığı yumşaq hallarda belə, tendonu müalicə edərkən yumşaq gücləndirmə və uzanma variantlarının həmişə tövsiyə edildiyini unutmayın
Addım 2. Ayaq barmaqlarının uzanmasını həyata keçirin
Bu məşqi yerinə yetirmək üçün ayağınızı yerə qoyaraq bir kresloya oturun. Aşağı uzanın və baş barmağınızı yuxarı və geri çəkin. Məşqə ilk başlayanda mövqeyi təxminən on beş saniyə saxlayın, ancaq tədricən vaxtı otuz saniyəyə qaldırın.
Bu məşqi gündə dörd dəfə və dörd dəfə təkrarlaya bilərsiniz
Addım 3. Dana-plantar fasya uzanır
Bu məşqi yerinə yetirmək üçün yerə və ya ayaqlarınızı uzadaraq dizlərinizi düz tutaraq döşək üzərində oturun. Zərərli ayağınıza ayağınızın ətrafında bir dəsmal qoyun ki, barmaqlarınızın altından keçsin. Ayağınızı sizə doğru uzatmaq üçün hər iki əlinizlə dəsmalı geri çəkin. Vəziyyəti 15-30 saniyə saxlayın.
Bu məşqi gündə dörd dəfə və dörd dəfə təkrarlaya bilərsiniz
Addım 4. Dana uzanma məşqləri edin
Bu əsas məşq dana əzələlərini və Axilles tendonunu uzatmaq üçün əladır. Dabanınızı yerə düz qoyaraq bir ayağınızı arxanızda əkin. İki əlinizlə divara söykənin və ağırlığınızı əyilmiş, irəli ayağınıza qoyun. Arxa ayağınızı dik vəziyyətdə saxlayaraq itburnunuzu divara doğru yavaşca itələyin. Vəziyyəti on saniyə saxlayın. Arxa ayağınızın baldırından güclü bir çəkmə hiss edəcəksiniz.
- Bu məşqi gündə hər ayaqda iyirmi dəfəyə qədər təkrarlaya bilərsiniz.
- Bu dana gərmə məşqi üçün əlavə təlimatları burada tapa bilərsiniz: Buzovlarınızı necə uzatmaq olar
Addım 5. İkitərəfli topuq düşməsini həyata keçirin
Daban damlaları eksantrik məşqlərdir, yəni uzadıqca əzələləri sıxır və uzanmaq üçün əla edir. Məşq etmək üçün hər iki ayağınızın ön yarısı ilə bir pilləkənin üstündə durun və ayaqlarınızı mümkün qədər aşağı endirmədən əvvəl yuxarı qaldırın. Ayaqlarınızın arxa yarısı pilləkəndən asılacağından, ayaqlarınızın qalan hissəsindən daha aşağı endirə bilməlisiniz. Bu məşqi iyirmi təkrar üçün yavaş, idarə olunan bir şəkildə edin.
- Güc yaratdıqca, bu məşqi yerinə yetirərkən güclənməni artırmaq üçün çəkilər tutmağa başlaya bilərsiniz.
- Tək daban damlaları da edə bilərsiniz, bunlar əsasən eyni məşqdir, ancaq bir ayaq üzərində. Həmişə ikitərəfli daban düşmələri ilə başlayın və tendonun daha da zədələnməsinə səbəb ola biləcəyi üçün tək daban düşməsinə cəhd etməzdən əvvəl fiziki terapevtinizlə məsləhətləşin.
Addım 6. Gələcək Axilles tendonitinin qarşısını almaq üçün addımlar atın
Tendonun yenidən zədələnməməsi üçün (və ya ilk növbədə) məşq etməklə bağlı bir neçə addım ata bilərsiniz. Siz etməlisiniz:
- Yavaş -yavaş başlayın və məşq və idmanla əlaqədar olaraq fəaliyyət səviyyənizi tədricən artırın
- Gündəlik uzanır
- Dana əzələlərinin məşqlərinə diqqət yetirin
- Yüksək və aşağı təsirli məşqlər arasında alternativ olun
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Səhər Axilles tendon ağrısı ilə oyanırsınızsa, həkim yatarkən ayağınızın əyilməməsi üçün bir gecə dəstəyi tövsiyə edə bilər.
- Axilles tendonunuzda yarana biləcək yara toxumasını parçalamaq üçün buzovlarınızı masaj etməyə çalışın.
Xəbərdarlıqlar
- Bu məqalə xüsusi bir zədə ilə əlaqədar məlumatlar təqdim edir, lakin tibbi məsləhət təşkil etmir. Hər hansı bir reabilitasiya rejimi tətbiq etməzdən əvvəl hər zaman həkiminizə müraciət etməli və fiziki terapevtlə məsləhətləşməlisiniz.
- Tendon bölgəsində kəskin şiddətli ağrı hiss edirsinizsə və ya təsirlənmiş ayağınıza ağırlıq gətirə bilmirsinizsə dərhal tibbi yardım alın. Təsirə məruz qalan ayağı aşağıya doğru göstərə bilmirsinizsə, kömək istəməlisiniz. Hər ikisi də tendonit deyil, tendonun yırtığının əlamətləridir.
