Axilles tendonunuz ayaq biləyinizin arxasından axır və baldır əzələlərinizi topuq sümüyünüzlə birləşdirir. Aşil tendonunuzu çox işləsəniz və ya zədələsəniz, ayaq biləyinizin arxasında çox ağrılar yaşaya bilərsiniz. Xoşbəxtlikdən, dana və ayaq biləyinizi uzadaraq Axilles tendonunuzu gücləndirə bilərsiniz. Əlavə olaraq, ayaq biləyinizi və Axilles tendonunuzu dəstəkləyən əzələlərdə güc və elastiklik yaratmaq üçün aşağı bədəninizi işləyin. Bununla birlikdə, xüsusən tendonitdən sağalırsınızsa, yeni məşqlər etməzdən əvvəl həkiminizlə və ya fiziki terapevtinizlə məsləhətləşin.
Addımlar
Metod 1 /2: Dana və Tendonlarınızı Gərmək
Addım 1. Yaralanmamaq üçün uzanmadan 5 dəqiqə əvvəl isin
Aktiv olduğunuzda Axilles tendonlarınız daha sıx olur və buna görə də daha kövrək olur. Buna görə uzanmadan və ya hər hansı bir gücləndirici məşq etmədən əvvəl bədəninizi istiləşdirmək vacibdir. Vücudunuzu qorumaq üçün uzanmadan əvvəl bir neçə dəqiqə ürək fəaliyyəti edin. Məsələn, aşağıdakı məşqlərdən birini seçə bilərsiniz:
- Gəzmək
- Velosiped
- Qaçış
- Rəqs
- Mart yerində
Addım 2. Bir addım istifadə edərək dana əzələlərini və Axilles tendonlarını uzatın
Bir addım və ya möhkəm bir qutunun qarşısında durun. Sağ ayağınızın topunu pillənin üstünə qoyun, sonra ayaq biləyinizin və baldırınızın arxası boyunca uzanma hiss edənə qədər dabanınızı yerə doğru əyərək aşağı salın. 15-30 saniyə saxlayın, sonra buraxın və tərəfləri dəyişdirin.
- Bu hərəkəti hər tərəfdən 2-4 dəfə təkrarlayın.
- Məşq etdikdən sonra da soyuduğunuzdan əmin olun.
Variant:
Daha çox əzələ işlətmək üçün bu məşqi həm düz ayaq, həm də əyilmiş ayaqla edin.
Addım 3. Axilles tendonunuzu işlətmək üçün ikitərəfli bir topuq düşməsi edin
Dəstək üçün pilləkən və ya divardan tutaraq bir pilləkən, addım tabure və ya möhkəm bir qutu üzərində dayanın. Ayağınızı elə hərəkət etdirin ki, işlədiyiniz ayağın dabanı pillənin kənarından asılsın. Yavaş -yavaş ayaqlarınızın üstünə qalxın, sonra aşağı enin. Çalışdığınız ayağın dabanını rahat gedəcəyi qədər addımın kənarının altına batırmaq üçün hərəkətə davam edin.
- Dana əzələlərinizi istifadə etməyi əhatə edən hər hansı bir fəaliyyət Axilles tendonunuzu gücləndirməyə kömək edəcəkdir.
- Məşqi 20 dəfə təkrarlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.
Variant:
Bu məşq asanlaşdıqdan sonra, işlədiyiniz ayağın üzərinə bütün ağırlığı qoyaraq intensivliyi artıra bilərsiniz. Ağırlığınızı işləyən ayağınıza köçürmək üçün işləməyən ayağınızı pilləkəndən bir qədər qaldırın. Bununla birlikdə, bütün məşq zamanı dəstək üçün bir dəmir yolu və ya divardan tutduğunuzdan əmin olun.
Addım 4. Axilles tendonunuzu işlətmək üçün barmaq uzanın
Yerə və ya məşq matına oturun, sonra dizlərinizi bükün. Ayaq barmaqlarınız yuxarıya baxaraq sağ topuğunuzu yerə söykəyin. Böyük barmağınızı əlinizlə yüngülcə tutun, sonra ayaq biləyinizin arxası boyunca uzanma hiss edənə qədər bədəninizə doğru yavaşca çəkin. Təxminən 15-30 saniyə saxlayın, sonra buraxın.
Gərginliyi hər tərəfdən 2-4 dəfə təkrarlayın
Addım 5. Həm tendonunuza, həm də baldırlarınıza plantar fasya çəkin
Zəmində oturun və ya məşq ayağınızı önünüzə qoyun. Sağ ayağınızın altına bir dəsmal sarın, barmaqlarınızın altına qoyun. Dəsmalın uclarını iki əlinizlə tutun, əllərinizi dizlərinizin üstünə qoyun. Dəsmalı yumşaq bir şəkildə geri çəkin ki, ayağınız bədəninizə bir qədər işarə etsin. 15-30 saniyə saxlayın, sonra buraxın.
Bu hərəkəti hər tərəfdən 2-4 dəfə təkrarlayın
Addım 6. Güclü, elastik buzovlar üçün dana divara söykənir
Bir divarın qarşısında durun. Qollarınızı uzadaraq irəli əyilib əllərinizi divara sıxın. Sağ ayağınızı tarazlıq üçün düz tutaraq, sol ayağınızı dizinizdə əyərək bir qədər irəli çəkin. Sonra, itburnunuzu divara doğru irəliyə doğru çəkin və sərbəst buraxmadan əvvəl uzanmanı 10 saniyə saxlayın.
Bu hərəkəti hər tərəfdən 20 dəfə təkrarlayın
Metod 2 /2: Aşağı Vücudunuzu Gücləndirin
Addım 1. Alt ayaqlarınızı işlətmək üçün dana qaldırmalarını edin
Dana artımları Axilles tendonlarınıza bağlanan baldır əzələlərinizi gücləndirəcək. Ayağınızı kalça genişliyində ayrı qoyaraq düz durun. Sonra yavaş -yavaş ayaq barmaqlarınıza qalxın. 1 saniyə saxlayın, sonra özünüzü başlanğıc vəziyyətinizə endirin. 20 dəfə təkrarlayın.
Bir pilləkənin kənarında və ya möhkəm bir qutuda dayanaraq bu hərəkəti daha da çətinləşdirə bilərsiniz
Variant:
Dana böyüdükdə artıq sizin üçün çətin hiss etmədikdə, çəkilər əlavə etməyə çalışın. Dana qaldırarkən dumbbellləri itburnunuzda və ya başınızda tuta bilərsiniz.
Addım 2. Squats edin aşağı bədən əzələlərini işlətmək.
Squats, baldırlarınız da daxil olmaqla bütün ayağınızı gücləndirə biləcək böyük bir aşağı bədən məşqidir. Ayağınızı kalça genişliyindən bir qədər geniş tutaraq düz durun. Gedə biləcəyiniz qədər özünüzü yavaşca aşağı salın. 1-2 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc mövqeyinizə qayıdın. 20 dəfə təkrarlayın.
- Çömçələyərkən kürəyinizi düz tutun və çömbələrkən dizlərinizin ayaq biləyinizin yanından keçməsinə imkan verməyin.
- Ağrı hiss etmədən bacardığınız qədər aşağı enin. Çömbəlməkdə yaxşılaşdıqca daha da aşağı enə biləcəksiniz.
Variant:
Sıxlığı artırmaq üçün çömbəlmələrinizə ağırlıq əlavə edin. Çiyinlərinizdə bir ştanq çəkə bilərsiniz və ya kalçanızda bir dəst dumbbell tuta bilərsiniz.
Addım 3. Ayaqlarınızı gücləndirmək üçün ağciyərləri birləşdirin
Ağciyərlər bütün ayağınızla işləyir, buna görə də Axilles tendonunuzu gücləndirmək üçün əladır. Ayaqlarınızla kalça eni aralığında düz durun. Bütün ağırlığınızı sol ayağınıza qoyun, sonra sağ ayağınızla irəli çıxın. Vücudunuzu yerə endirmək üçün hər iki dizinizi bükün, sonra 1 saniyə saxlayın. Başlanğıc mövqeyinizə qayıtmaq üçün yavaşca ayaqlarınızdan yerə itələyin. 8-10 nəfəs alın, sonra tərəfləri dəyişdirin və digər ayaq üçün təkrarlayın.
- Ön dizinizin barmağınızdan daha uzağa getməsinə icazə verməyin.
- Məşq boyunca belinizi düz tutun.
Addım 4. Ayaqlarınızı işlətmək və elastikliyinizi artırmaq üçün qutu sıçrayışları edin
Ağırlığınıza dözə biləcək möhkəm bir qutunun qarşısında durun. Ayaqlarınızı kalça genişliyində bir-birindən ayıracaq şəkildə yerləşdirin. Çömbəlin və qollarınızı bir az arxanıza salın. Sonra özünüzü qutuya qaldırmaq üçün atlayarkən qollarınızı irəli çəkin. Qismən çömbəlmə mövqeyinə enin, sonra yenidən başlanğıc mövqeyinizə enin.
3-5 qutu atlamadan 1-3 dəsti edin
Addım 5. Bütün bədəninizi işlətmək üçün çömbəlmə hərəkətləri edin
Squat itələmələri, aşağı bədəniniz də daxil olmaqla bütün əzələlərinizi işlədir. Ayaqlarınızı kalça genişliyində bir-birinizdən ayıraraq və ayaqlarınızı yanlara qoyaraq düz durun. Özünüzü çömbəlmə vəziyyətinə salın, sonra əllərinizi birbaşa bədəninizin önünə və ayaqlarınızın içinə yerə qoyun. Ayaqlarınızın üstünə enərək taxta mövqeyinə geri atlayın. Ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə atlayın, ayaq üstə durun, sonra qollarınızı başınızın üstünə qoyun və zəmindən atlayın. Yerə düşdükdə, növbəti nümayəndəliyə başlayın.
- Squat itələmələrinə burpees də deyilir.
- Bir anda 8-10 çömçə vuruşu edin.
- Hərəkətinizi mümkün qədər partlayıcı etməyə çalışın.
- Plank mövqeyində olduğunuzda, kürəyinizin sarkmasına və ya göbəyinizi havaya qaldırmasına icazə verməyin.
- Bu məşqi yavaşlataraq dəyişdirə bilərsiniz. Tullanmaq yerinə, taxta mövqeyinizə girin və çıxın. Sonra, çömbəlmə hərəkətlərinizdən çıxarkən yuxarı qalxın, ancaq yerdən tullanmayın.
Ekspert xəbərdarlığı:
Tez -tez məşq etməsəniz, çoxlu partlayıcı hərəkətlərlə məşqlərdən çəkinin. Bunun əvəzinə, hər şeyin davamlı olaraq gücləndiyi kondisioner məşqlərinə diqqət yetirin ki, zədələnmə riskiniz çox olsun.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Məşq intensivliyinizi yavaş -yavaş artıraraq çarpaz məşqlər edərək Axilles tendonlarınızı zədələnmədən qoruya bilərsiniz, bu da müxtəlif məşq növləri arasında keçid deməkdir.
- Qaçırsınızsa, Axilles tendon ağrısından qaçınmanıza kömək edəcək daha qısa addımlar atmağa çalışın.
- Fiziki fəaliyyətlə məşğul olarkən arxa dəstəyi yaxşı olan ayaqqabı geyin.
Xəbərdarlıqlar
- Yeni məşqlər etməzdən əvvəl həkiminizlə və ya fiziki terapevtinizlə danışın.
- Aşil tendonunda davamlı ağrı və ya gəzintiyə mane olan kəskin ağrınız varsa dərhal həkiminizə müraciət edin. Bu, sağalmağınıza kömək etmək üçün əlavə qayğıya ehtiyacınız olduğuna işarə ola bilər.
