Sidik kisənizi idarə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, birdən -birə "getmək" istəyi ilə qarşılaşa bilərsiniz (hətta tamamilə lazım olmasa da). İşəmək istəyi əsəbiləşmədən həyatı dəyişdirən bir çox problemə səbəb ola bilər. Xoşbəxtlikdən, sidiyinizi tutaraq və fövqəladə halların və ya sızmaların qarşısını almaq üçün pelvik döşəmə məşqləri edərək mesanenizi bir neçə həftə ərzində məşq edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /2: Aralıq Təlim
Addım 1. Gün ərzində idrar etdiyiniz xüsusi vaxtları qeyd edin
24 ilə 48 saatlıq bir müddət üçün normal bir gündə idrar etdiyiniz vaxtı yazın. Təlim üçün yaxşı bir başlanğıc nöqtəsinə sahib olmaq üçün ümumiyyətlə tualetə getmək üçün nə qədər gözlədiyinizi göstərəcəksiniz. Ən doğru məlumatı almaq üçün mesane məşqinizə başlamazdan bir gün əvvəl bunu edin.
- Məsələn, hər saat və ya saatda idrar etmək istəyi hiss edə bilərsiniz. Bunu bilirsinizsə, nə qədər gözləməli olduğunuzu anlaya bilərsiniz.
- Əksər insanlar gündə 4-7 dəfə idrar edirlər. Bundan daha çox şeyə gedirsinizsə, sidik kisəsi aralığında məşqlər yəqin ki, sizin üçün uyğundur.
Addım 2. Oyandığınız anda kisənizi boşaltın
Bu, günə yeni bir başlanğıc verəcək, buna görə də məşqlərə başlaya bilərsiniz. Yataqdan çıxan kimi tualetə gedin və kisənizi tamamilə boşaltın.
Mesanəniz ümumiyyətlə gecə boyunca çoxlu sidik toplayır, buna görə də yəqin ki, hər halda getməli olacaqsınız
Addım 3. Sidiyinizi normaldan 15 dəqiqə daha uzun tutmağa çalışın
Məsələn, normal olaraq hər saat tualetə gedirsənsə, onu bir saat 15 dəqiqə saxlamağa çalış. Əvvəlcə bu çətin ola bilər, buna görə də bacarmırsınızsa özünüzü məğlub etməyin.
Qəhvə və çay kimi kofeinli içkilərdən uzaq durmağa çalışın. Bunlar sidik kisənizi daha aktiv edir və idrar etmə ehtiyacını daha sıx edə bilər
Addım 4. Getmək istəyini hiss etdikdə oturun və dərin nəfəs alın
Hələ sidiyə çıxmağın vaxtı çatmayıbsa, möhkəm bir kresloya oturun və çox sakit durun. Dərindən nəfəs alın və nəfəs alın və sidiyinizi ən azı 5 dəqiqə daha tutmağa çalışın.
Əzələlərinizi rahatlamağa və ya kitab və ya televiziya şousu kimi bir şeylə diqqəti yayındırmağa da diqqət edə bilərsiniz
Addım 5. Hər həftə aralığınızı 15 dəqiqə artırın
Sidiyinizi daha 15 dəqiqə saxlaya bilsəniz, 30 dəqiqə daha tutmağa çalışın. Həftələr keçdikcə sidiyinizi daha uzun və daha uzun müddət saxlaya biləcəksiniz.
Bacarıqlarınızın ən yaxşı hökmçüsünüz, buna görə aralıq vaxtlarınızı lazım olduqda artıra və ya azalda bilərsiniz
Addım 6. Mesanənizi 6 ilə 12 həftə arasında məşq etməyə davam edin
Mesane təhsili uzun bir prosesdir və vücudunuzun aralıq məşqinizə alışması bir neçə ay çəkə bilər. Bunun sonunda sidiyinizi bir anda 3-4 saat rahat bir şəkildə tuta bilməlisiniz.
Yaxşı və pis günləriniz ola bilər və bu heç bir problem deyil! Ruhdan düşməməyə çalışın və sidik nəzarətinizə davam edin
Metod 2 /2: Pelvik Döşəmə Məşqləri
Addım 1. Sidik axınının ortasında dayandıraraq pelvik döşəmənizi tapın
Pelvik döşəmə əzələləriniz sidik axınınızı idarə edir. Pelvik döşəmə əzələləriniz zəifdirsə, sidiyinizi uzun müddət tutmaq çətin ola bilər. İdrar edərkən, sidik axını dayanana qədər əzələlərinizi sıxın-bunlar pelvik döşəmə əzələlərinizdir.
- Sidiyinizi bir neçə dəfədən çox dayandırmamağa çalışın. Uzun müddət ərzində bunu müntəzəm etmək mesanənizə zərər verə bilər və İYE riskini artıra bilər.
- Pelvik döşəmə əzələlərinizi tapmaqda çətinlik çəkirsinizsə, qaz keçməməyə çalışmış kimi anusunuzu da sıxa bilərsiniz. Ya da barmağınızı vajinaya daxil edin və əzələlərinizi sıxın.
Addım 2. Rahat bir vəziyyətdə oturun
Oturub özünüzü rahat hiss etsəniz, məşqlərinizi daha yaxşı edə biləcəksiniz. Diqqətinizi yayındırmadan düz otura biləcəyiniz möhkəm bir kreslo seçin.
Oturmaq sizin üçün rahat deyilsə, uzana və ya ayağa qalxa bilərsiniz
Addım 3. Pelvik döşəmə əzələlərinizi 10-15 dəfə sıxın
İlk işə başladığınız zaman, sıxacınızı tutmaq lazım deyil. Başqa əzələləri sıxmamaq üçün diqqətli olun və normal nəfəs aldığınız kimi nəfəs almağa davam edin.
Əgər məşqi 10 dəfə etmək çoxdursa, bacardığınız qədər çox edin. Çox sürətli olmaqdansa yavaş getmək daha yaxşıdır
Addım 4. Bacardığınız zaman sıxmağı bir neçə saniyə saxlayın
Məşqlərinizə davam edərkən, sıxmağı tutmağı daha asan və daha asan tapacaqsınız. Sərbəst buraxmadan təxminən 3 saniyə saxlayın.
Sıxarkən və tutarkən nəfəs almağa kömək edə bilər, sonra sərbəst buraxanda nəfəs al
Addım 5. Məşqlərinizi gündə 3 dəfə edin
Daha asanlaşdırmaq üçün məşqlərinizi səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyi üçün planlaşdırmağa cəhd edə bilərsiniz. Nə qədər ardıcıl olsan, nəticələr o qədər yaxşı olar.
Bir neçə aydan sonra nəticələrini görməyə başlayacaqsınız
Addım 6. Təlimləri işlədiyini görsəniz də etməyə davam edin
Hər məşq edərkən pelvik döşəmə əzələlərini gücləndirməyə davam edəcəksiniz. İstəyirsinizsə, hər məşq etdiyiniz və hələ heç bir nəticə görmədiyiniz təqdirdə bir jurnal saxlaya bilərsiniz.
Pelvik döşəmə məşqləri sidiyinizi tutmağa kömək edir və eyni zamanda idrar etmək istəyinizi də yatıra bilər. Bir neçə ay ərzində məşqlərinizə davam edərkən sidiyinizi daha uzun müddət saxlaya biləcəyinizi və gün ərzində daha az sızma olduğunuzu görə bilərsiniz
İpuçları
- Sidiyinizi tutmaqda probleminiz varsa, kömək üçün həkiminizlə danışın.
- Kegel məşqlərində həddini aşmayın. Özünüzə xəsarət yetirməkdənsə, yavaş -yavaş hərəkət etmək və əzələləri təhlükəsiz şəkildə qurmaq daha yaxşıdır.
