Profilaktik tədbirlərə başlamaq üçün xəstəliyin təzahür etməsini gözləmək lazım deyil. Osteoporoz, sümüklərinizin zəiflədiyi və kövrəkləşdiyi bir xəstəlikdir. Xüsusilə itburnu, onurğa və bilək sümükləri daha asan qırılar. Yaşlandıqca sümüklərimiz təbii olaraq zəifləyir, ancaq osteoporoz bu prosesi sürətləndirir. Dəyişdirə bilməyəcəyiniz osteoporoz üçün yaş və etnik mənsubiyyət kimi bəzi risk faktorları var. Xoşbəxtlikdən, sümük itkisini yavaşlatmaq və osteoporozun qarşısını almaq üçün hərəkətə keçməyin bir çox yolu var.
Addımlar
Metod 3: Yaxşı yemək
Addım 1. Sağlam sümüklərdən başlamaq üçün daha çox kalsium istehlak edin
Kifayət qədər kalsium əldə etmək, sağlam sümüklər yetişdirmək və sümük gücünü qorumaq üçün edə biləcəyiniz ən vacib şeydir. Bir çox amerikalı, xüsusən də qadınlar gündəlik diyetlərində kifayət qədər kalsium almırlar. Tövsiyə olunan gündəlik kalsium miqdarı yaşınıza və cinsiyyətinizə görə dəyişir.
- 70 yaşdan kiçik kişilər gündə ən az 1000 mq kalsium istehlak etməlidirlər. 70 yaşdan yuxarı kişilər gündə ən az 1, 200 mq istehlak etməlidirlər.
- 50 yaşdan kiçik yetkin qadınlar gündə ən az 1000 mq kalsium istehlak etməlidirlər. 50 yaşdan yuxarı qadınlar gündə ən az 1, 200 mq istehlak etməlidirlər. Hamilə və ya əmizdirən qadınlar gündə ən az 1, 300 mq kalsium istehlak etməlidirlər.
- Kalsium pəhriz əlavələrində mövcuddur. İki əsas forma kalsium karbonat və kalsium sitratdır. Kalsium karbonat yeməklə birlikdə alınmalıdır. Kalsium sitrat, qida tələb etmədiyi üçün iltihablı bağırsaq xəstəliyi və ya udma pozğunluğu olanlar üçün faydalı ola bilər. Diyetinizdən kifayət qədər kalsium alsanız, həkiminiz tərəfindən tövsiyə edilmədikdə kalsium əlavələri qəbul etməyin. Həddindən artıq kalsium böyrək daşları ehtimalı da daxil olmaqla xoşagəlməz yan təsirlərə səbəb ola bilər.
- Maqnezium sümük və ümumi bədən sağlamlığı üçün əhəmiyyətli bir mineraldır. Maqneziumla zəngin qidalara tam taxıl, qoz -fındıq və yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər daxildir. Bununla birlikdə, maqnezium udma üçün kalsiumla rəqabət aparır və kalsium səviyyələriniz artıq aşağıdırsa, kalsium çatışmazlığına səbəb ola bilər. Diyetinizdə kifayət qədər kalsium alsanız, yəqin ki, maqneziumun mənfi təsir göstərəcəyindən narahat olmayacaqsınız.
Addım 2. Pəhrizdə kalsium mənbələrini seçin
Gündəlik qidalanmanı qida mənbələrindən alsanız çox kalsium istehlak etmə ehtimalınız azdır. Bu mənbələr bədəniniz tərəfindən daha asan mənimsənilə bilər.
- Süd, pendir və qatıq kimi süd məhsulları çox zəngin kalsium qaynaqlarıdır. Süd tez-tez A və D vitaminləri ilə də zənginləşdirilir. Zənginləşdirilmiş soya südü, suyu kimi kalsiumla zənginləşdirilmiş içkilər kimi kalsium da təmin edir.
- Kalsiumla zəngin olan tərəvəz mənbələrinə şalgam göyərti, Çin kələmi (bok choy), kələm və brokkoli daxildir. Təəccüblüdür ki, ispanaq o qədər də yaxşı bir kalsium mənbəyi deyil, çünki oksalik turşusu sayəsində "bioavailability" (orqanizmin qidanı necə çıxardığı) aşağıdır.
- Sümükləri yediyiniz üçün konservləşdirilmiş sardalyalar yaxşı bir kalsium mənbəyidir. Sardalya, beyin sağlamlığı kimi şeyləri təşviq edən omeqa-3 yağ turşularının əla bir qaynağıdır. Vücudunuzun kalsiumu udmasına kömək edən D vitamini ehtiva edir.
- Bir çox dənli bitkilər kalsiumla zənginləşdirilmişdir. Kalsium və digər qida maddələri ilə zənginləşdirilmiş və şəkər az olan tam taxıl səhər yeməyi taxıllarını seçin.
Addım 3. Daha çox D vitamini istehlak edin
D vitamini bədəninizin kalsiumu udma qabiliyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir və sümük böyüməsi üçün lazımdır. 70 yaşdan kiçik kişilər və qadınlar hər gün ən az 600 IU D vitamini almalıdır; 70 yaşdan yuxarı insanlar bunu gündəlik 800 IU -ya yüksəltməlidir.
- D vitamini bir çox qidada təbii olaraq əmələ gəlmir. Qılınc balığı, qızılbalıq, orkinos və uskumru kimi yağlı balıqlar təbii D vitamininin ən yaxşı mənbəyidir (həm də omeqa-3 yağ turşuları təmin edir). Dana qaraciyəri, pendir və yumurta sarısı az miqdarda D vitamini ehtiva edir.
- Süd ümumiyyətlə A və D vitaminləri ilə zənginləşdirilir. Bir çox içkilər (portağal suyu kimi) və dənli bitkilər də D vitamini ilə zənginləşdirilir.
- USDA Milli Qidalanma Veritabanına müraciət edərək bir çox qidaların qida məzmununu yoxlaya bilərsiniz.
- D vitamini pəhriz əlavəsi olaraq da mövcuddur. İki formada mövcuddur, D2 və D3. Hər ikisi də normal dozalarda eyni dərəcədə güclü görünür, baxmayaraq ki, D2 yüksək dozalarda daha az təsirli ola bilər. Günəş işığı az olan və ya dərisi qaranlıq olan ərazilərdə yaşayan insanlar üçün daha yüksək dozada D vitamini əlavələri lazım ola bilər. Əlavələr vasitəsilə D vitamini toksisitesinin inkişaf etməsi nadir hallarda baş verir.
Addım 4. Duz qəbulunuza baxın
Çox yüksək sodyum istehlakı sidiyinizdən atılan kalsium miqdarını artırır. Gündə 2, 400mg -dən çox olmayan sodyum istehlak etməyi hədəfləyin.
Konservləşdirilmiş və işlənmiş qidalarda duz çoxdur; "azaldılmış natrium" və ya "duz əlavə edilməmiş" etiketləri axtarın
Addım 5. Fitatlardan xəbərdar olun
Fitatlar və ya fitik turşusu, vücudunuzun yediyiniz qidalardan kalsiumu udma qabiliyyətinə mane olur. Buğda kəpəyi və lobya kimi taxıl və paxlalı bitkilərdə, həmçinin fındıq, qoz, badam və kaju kimi qoz -fındıqda olurlar. Bu qidalar sizin üçün çox faydalıdır, buna görə də yeməməlisiniz. Yediyiniz qidalarda fitat səviyyəsini azaltmaq üçün edə biləcəyiniz bəzi şeylər var.
- Qurudulmuş lobya bir neçə saat suda isladılır, sonra təzə suda bişirilir.
- 100% buğda kəpəyi yeyirsinizsə, kalsium əlavələrindən 2 və ya daha çox saat əvvəl istehlak edilməlidir.
- Fermentasiya və mayalanma fitat səviyyələrini azaldır, buna görə maya və ya mayalanmış taxıl istifadə edən xəmir və ya digər növlər kimi çörəklər kalsiumun udulmasında heç bir problem yaratmır.
Addım 6. Kifayət qədər protein alın
Bir çox yaşlı insanlar diyetlərində kifayət qədər protein almırlar. Sümük həcminizin təxminən 50% -i zülaldan ibarətdir. Yetkin qadınlar gündə ən az 46 qram, kişilər isə ən az 56 qram protein almalıdır.
- Bununla birlikdə, "Atkins pəhrizi" kimi son dərəcə yüksək proteinli diyetlər, osteoporoz və ya sümük sınığı riskini artıra bilər. Bəzi digər tədqiqatlar göstərir ki, yüksək proteinli diyetlərin sümük sağlamlığına heç bir təsiri yoxdur, amma zülalı (və hər şeyi) orta miqdarda istehlak etmək daha yaxşıdır. Protein istehlakından kalsiumun udulmasına mənfi təsir göstərməməsi üçün bol miqdarda meyvə və tərəvəz yeyin, xüsusən də kalium yüksəkdir.
- Yağlı balıqlar kimi kalsium və D vitamini baxımından da zəngin olan protein mənbələri ağıllı bir seçimdir.
- Qırmızı ət və süd kimi yüksək miqdarda doymuş yağ olan heyvan zülalı, həddindən artıq istehlak edildikdə sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Zülalınızı yağsız ət, yumurta, tərəvəz və dənli bitkilər də daxil olmaqla müxtəlif mənbələrdən alın.
Addım 7. Alkoqollu içkilərin istehlakını məhdudlaşdırın
Osteoporozun ümumi bir parçası, sərinləşdirici içkilərin sümük itkisinə səbəb olmasıdır. Alkoqolsuz içkilərlə sümük sağlamlığı arasındakı əlaqə haqqında araşdırmalar aydın deyil, amma qazlı içkilər və qəhvədəki kofein sümük itkisi ilə əlaqəli ola bilər. Bəzi kolalarda ümumi tərkib hissəsi olan fosforun da təsiri ola bilər. Bu təsirlər hələ tam başa düşülməsə də, sərinləşdirici içki istehlakınızı məhdudlaşdırmaq hələ də yaxşı bir fikirdir.
- Süd və kalsiumla zənginləşdirilmiş içkilər kimi sağlam içkilərə daha çox üstünlük verin. Alkoqollu içkilərin istehlakını gündə 2 qutudan az (təxminən 24 unsiya) ilə məhdudlaşdırın. Ümumi kofein qəbulunuz gündə 400 mq -dan az olmalıdır.
- Bir kofein artımına ehtiyacınız varsa, qara çayın sümük sıxlığına təsir göstərmədiyi.
Metod 2 /3: Yaxşı həyat tərzi seçimləri etmək
Addım 1. Alkoqol istehlakınızı izləyin
Ağır içki içmək bir çox səbəbdən sağlam deyil və sümük itkisinə səbəb ola bilər. Sərxoş olmaq sümük qırılma riskinizi də artıra bilər.
Milli Alkoqolizm və Alkoqolizm İnstitutu, "aşağı riskli" və ya "orta dərəcədə" içmənin sağlamlığınıza spirtdən zərər verməməyin ən təhlükəsiz üsulu olduğunu bildirir. Bu, müəyyən bir gündə ən çox 3 içki, qadınlar üçün isə həftədə 7 -dən çox olmamalıdır. Kişilər üçün, müəyyən bir gündə ən çox 4 içki və həftədə 14 -dən çox olmamalıdır
Addım 2. Daimi məşq edin
Daimi məşq sümük sağlamlığınızın və ümumi sağlamlığınızın qorunması üçün çox vacibdir. Yataqda yatan və ya günün çox hissəsini oturaq və ya hərəkətsiz keçirən insanların osteoporoz inkişaf riski daha yüksəkdir. Gündəlik fəaliyyətə əlavə olaraq müntəzəm olaraq ağırlıq qaldıran idmanla məşğul olan insanlar orta hesabla daha yüksək sümük sıxlığına malikdirlər.
- Vücudunuzun ətrafında hərəkət etməyinizi tələb edən məşqlər sümük böyüməsinə kömək edir. Hər gün ən az 30 dəqiqə məşq edin.
- Qadınlar sümük kütləsinə erkən çatır və eşikləri kişilərə nisbətən daha aşağı olur. Məşq qadınlar üçün xüsusilə vacibdir.
-
Amerika Ortopedik Cərrahlar Akademiyası, sümük kütləsinin qurulmasına və saxlanmasına kömək etmək üçün sürətli gəzinti, yürüyüş, aerobika, tennis və çəki təhsili kimi fəaliyyətləri tövsiyə edir. Ürək -damar sağlamlığı üçün fantastik olsa da, üzgüçülük və velosiped sürmə kimi məşqlər bədən çəkinizi dəyişməyi tələb etmir, buna görə də sümük qurmaq üçün o qədər də yaxşı deyil. Sümükləriniz üçün faydalı olan digər fəaliyyətlər bunlardır:
- Qaçış (lakin qaçmamaq, oynaqlarınıza çox təzyiq göstərə bilər)
- Ağır həyət işləri və bağçılıq
- Basketbol, beysbol və futbol kimi komanda idman növləri
- Rəqs
- Squash kimi idman növləri
- Kayak və konki sürmə
- Karate
Addım 3. Siqareti dayandırın
Siqaret sümükləriniz də daxil olmaqla bədəninizin hər bir hissəsinə zərərlidir. Siqaret, osteoporoz inkişaf riski ilə əlaqədardır. Siqaret çəkirsinizsə, siqareti tez tərk etməyiniz bir çox xəstəlik riskini azaldır.
İllərdir siqaret çəkdiyiniz üçün "çox qoca" olduğunuzu və ya "ziyanın artıq çəkildiyini" düşünməyin. Siqaret çəkməyin sağlamlığınıza geri dönməz zərər verə biləcəyi həqiqət olsa da, siqareti atmaq ürək dərəcənizi və qan təzyiqinizi azaltmaq kimi dərhal faydalar verir. İnfarkt riskiniz 1-2 il ərzində tam təsir göstərərək, yalnız 24 saat ərzində azalmağa başlaya bilər. Ağciyərləriniz yalnız 1-9 ay ərzində sağlam vəziyyətinə qayıda bilər. İşdən çıxmaq heç vaxt gec deyil
Addım 4. Açıq havada vaxt keçirin
Yeməklərdə D vitamini istehlakına əlavə olaraq günəş işığında vaxt keçirərək D vitamini səviyyənizi artıra bilərsiniz. Ultrabənövşəyi şüalar bədəninizdə D vitamini sintezini tetikler. Açıq havada məşq etmək də sümük sağlamlığını gücləndirməyə kömək edəcək.
- Kənarda vaxt keçirdiyiniz zaman ən az 15 olan geniş spektrli SPF faktoru olan günəşdən qoruyucu kremlərdən istifadə edin. Kifayət qədər D vitamini almaq və dəri xərçəngi riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırmamaq üçün ümumiyyətlə 5-15 dəqiqə açıq havada günəşdən qoruyaraq keçirə bilərsiniz.
- Dərisində daha çox melanin olan insanların dərisi daha qaranlıqdır və günəş işığından D vitamini istehsal etmək qabiliyyəti daha azdır.
Addım 5. Düşmənin qarşısını alın
Şəlalə, xüsusilə yaşlılar arasında sümük qırılmasının əsas səbəbidir. Düşmə riskini azaltmaq üçün bəzi hərəkətlər edə bilərsiniz, məsələn:
- Lazım gələrsə, bir çubuq və ya gəzinti istifadə edin
- Sağlam, rezin ayaqlı sürüşməyən ayaqqabı geyin
- Buzlu addımların və gəzintilərin duzlanması
- Evinizi qarışıq olmadan saxlamaq
- Evinizi yaxşı işıqlandırmaq
- Hamamda və ya duşda sürüşməyən hamam mat və ya rezin yapışdırıcılardan istifadə edin
- Alkoqol istehlakının artması da düşmə riskinin artması ilə əlaqədardır. Orta dərəcədə spirt istehlak edin.
Metod 3 /3: Riskinizi Anlamaq
Addım 1. Hansı risk faktorlarını dəyişə bilməyəcəyinizi bilin
Osteoporoz üçün heç bir şey edə bilməyəcəyiniz bəzi risk faktorları var. Araşdırmalar aşağıdakı qrupların osteoporoz riskinin daha yüksək olduğunu göstərir:
- Qadınlar, xüsusən də menopoz sonrası qadınlar və ya histerektomisi olan qadınlar
- Ağ və Asiya xalqları
- Qısa və ya kiçik çərçivəli insanlar, xüsusən də arıq insanlar
- Ailədə osteoporoz tarixi olan insanlar
- Yaşlı insanlar
Addım 2. Hansı risk faktorlarını dəyişə biləcəyinizi bilin
Bu risk faktorlarının çoxunu təsir etmək üçün bu məqalədəki addımları ata bilərsiniz. İnsanlarda osteoporoz riski daha yüksəkdir:
- Anoreksiya sinirozası var
- Kifayət qədər kalsium və D vitamini almayın
- Aşağı estrogen və/və ya testosteron səviyyələrinə sahib olun
- Kortikosteroidlər kimi müəyyən dərmanlardan istifadə edin
- Kifayət qədər çəki götürmə fəaliyyəti əldə etməyin
- Duman
- Çox spirt içmək
Addım 3. Dərmanlarınız haqqında həkiminizdən soruşun
Kortikosteroidlər kimi bəzi dərmanlar, məsələn, prednizon, bağırsaqlardan bədəninizin kalsiumun udulmasını azaldır. Osteoporoz üçün başqa risk faktorlarınız varsa, təhlükəsiz bir doz təyin etmək üçün həkiminizlə danışın.
- Qısa müddət ərzində mümkün olan ən aşağı dozanın alınması, osteoporoz riskinizi çox artırmadan iltihabı azaldacaq.
- Kortikosteroid qəbul etməyə davam etməlisinizsə və ya başqa bir şəkildə osteoporoz riski varsa, həkiminizdən osteoporozun müalicəsinə və ya qarşısını almağa kömək edəcək dərmanlar soruşun. Dərmanlara ibandronat (Boniva), alendronat (Fosamax), risedronat natrium (Actonel) və zoledronik turşu (Reclast) daxildir.
- Östrojen məhsulları da daxil olmaqla hormonlar osteoporoz inkişaf riskinizi azalda bilər.
Addım 4. Bir sümük sıxlığı testi alın
Bir sümük sıxlığı testi, sümüklərinizdəki mineral səviyyələrini təyin etmək üçün rentgen, ultrasəs və ya tomoqrafiya istifadə edərək sümük gücünüzü yoxlayacaq. Ağrı vermir. Doktorunuz bunu tövsiyə edərsə və ya:
- 65 yaşında və ya daha böyük bir qadınsınız
- Osteoporoz üçün risk faktorları olan 65 yaşın altındakı postmenopozal bir qadınsınız
- 70 yaşında və ya daha yuxarı bir adamsınız
- Osteoporoz üçün risk faktorları olan 50-69 yaşlarında bir kişisiniz
- Otoimmün xəstəliklər və ya endokrin/hormonal pozğunluqlar kimi osteoporozla əlaqəli bir tibbi vəziyyətiniz varsa və ya osteoporoz riskinin yüksək olması üçün başqa səbəbləriniz varsa
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Soya südü, düyü südü və ya badam südü kimi bir süd alternativi seçsəniz, möhkəmləndirilmiş bir çeşid aldığınızdan əmin olun.
- Kiçik uşaqların pəhriz qaydalarına uyğun olaraq kifayət qədər kalsium aldığından əmin olun.
- Kifayət qədər yarpaqlı göyərti yeyin. Bunlar yüksək kalsium və eyni zamanda K vitamini ehtiva edir.
