Demans, 60 -cı illərin ortalarından sonuna qədər insanları təsir edən bir qrup nevroloji xəstəlikdir. Tipik olaraq, bu xəstəliklər bir şeyi xatırlamaq, ünsiyyət qurmaq və aydın düşünmək qabiliyyətinin azalması ilə nəticələnir. Semptomlar ümumiyyətlə zamanla irəliləyir və ümumiyyətlə gündəlik işinə müdaxilə edəcək qədər şiddətli olur. Təəssüf ki, demans müalicə edilə biləcək bir şey deyil. Xəstəliyin gedişatını yavaşlatmağa kömək edə biləcək, əksinə geri qaytarmayan bir çox dərman və digər tibbi müalicə var. Əlavə olaraq, bu zəifləyici xəstəliyin inkişaf riskini azaltmaq üçün pəhriz və həyat tərzinizdə edə biləcəyiniz bəzi dəyişikliklər var.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Demans riskini azaltmaq üçün pəhrizinizi dəyişdirin
Addım 1. Paxlalı bitkilərlə doldurun
Paxlalılar, fasulye, mərci və qoz-fındıq daxil olan bitki mənşəli qidalar qrupudur. Araşdırmalar, bu qidaları müntəzəm olaraq yeməyin demans inkişaf riskinizi azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərdi.
- Araşdırmalar göstərir ki, bu qidalar tiamin və folik turşusu kimi B vitaminlərində daha yüksəkdir. Bu vitaminlər beyninizdə büzülmənin qarşısını alır, qan şəkərini saxlayır və sağlam bir sinir sistemini dəstəkləyir.
- Fasulye və mərci kimi qidaları mütəmadi olaraq daxil edin. Bu yeməklərin xidmət ölçüsü təxminən 1/2 fincandır.
- Qəlyanaltı olaraq humus yeyin, mərci və ya qara lobya şorbası hazırlayın, lobya salat göyərti üzərinə qoyun və ya soyuq lobya salatı hazırlayın.
Addım 2. Hər gün sağlam yağlar daxil edin
Demans riskinin azalması ilə əlaqəli olan xüsusi bir qida maddəsi Omega-3 yağ turşuları, çoxlu doymamış və tək doymamış yağlar kimi sağlam yağlardır.
- Araşdırmalar, Omega-3 yağları kimi ürək sağlam yağların, demansla əlaqəli ürək xəstəliyi və vuruş riskini azaltdığını göstərdi.
- Bu ürək sağlamlığı yağları, qida məhsullarında çoxdur: qoz-fındıq; toxum; somon, ton balığı və uskumru kimi soyuq su balığı; avokado; zeytun yağı; zeytun; və kanola yağı.
- Badem də sağlam yağlarda yüksəkdir və xüsusi olaraq demans riskini azaldır. Fındıq seçirsinizsə, 1/4 fincan badama keçin. Onları qəlyanaltı olaraq tək qoyun, cığır qarışığına qarışdırın və ya səhər yulaf ezmesi və ya qatığa səpin.
Addım 3. Meyvə və tərəvəz qəbulunu artırın
Meyvə və tərəvəz ümumi sağlamlığınızı qorumaq və demans inkişaf riskinizi azaltmaq üçün çox vacib qida qruplarıdır.
- Meyvə və tərəvəzlərin kalorisi azdır, lakin vitamin, mineral və ən əsası antioksidanlar yüksəkdir. Araşdırmalar göstərir ki, meyvə və tərəvəzdə mövcud olan müxtəlif antioksidantlar beyni qoruyan bir keyfiyyətə malikdir.
- Gündə beşdən doqquz porsiyona qədər məqsəd qoyun. Yeməyə bir -iki porsiyon daxil etmək bu məqsədə çatmağınıza kömək edəcək. 1 fincan tərəvəz, 2 fincan salat göyərti və 1/2 fincan meyvəni ölçün.
- Xüsusilə demans riskinin azalması ilə əlaqəli olan bir tərəvəz ispanaqdır. Bu yarpaqlı yaşılın beyində lövhə yığılmasını maneə törətdiyi göstərilmişdir və eyni zamanda folik turşusu və dəmir baxımından da yüksəkdir.
- Yaban mersini və çiyələk kimi flavonoidləri çox olan giləmeyvələr, idrak azalmasının daha aşağı nisbətləri ilə əlaqələndirilir. Flavonoidlərin demansa qarşı qoruyucu təsir göstərə bilən antiinflamatuar və antioksidan xüsusiyyətlərə malik olduğuna inanılır.
Addım 4. Bir az qəhvə için
Səhər içdiyiniz qəhvə, demans inkişaf riskinin azalması ilə əlaqələndirilir. Riskinizi azaltmaq üçün qəhvəni bir az daha yudumlayın.
- Araşdırmalar göstərdi ki, yüngül koqnitiv pozğunluqları olan və hər gün üç fincan kofeinli qəhvə içən yaşlıların qəhvə içməyən yaşlılarla müqayisədə tam demans inkişaf etdirmə ehtimalı daha aşağıdır.
- Faydası qismən qəhvədəki kofeindəndir, buna görə də kafeinsiz içkilər o qədər də faydalı deyil.
- Tünd şokolad, demansın inkişafının qarşısını almaq üçün gününüzə əlavə edilə biləcək başqa bir dadlı kofein qaynağıdır.
Addım 5. Normal D vitamini səviyyəsini qoruyun
Normal D vitamini səviyyəsini saxlamaq çətindir. Eksik olmaq çox yaygındır və bu vitamin çatışmazlığı demansın inkişafı ilə əlaqədardır.
- D vitamininin yaxşı mənbəyi olan çox az miqdarda qida var. Yumurta, yağlı balıq və süd məhsulları ən yaxşı seçimdir.
- Bundan əlavə, günəşdən D vitamini alırsınız. UV şüaları vücudunuzun bu vitamini təbii olaraq istehsal etməsinə səbəb olur. Hər bir insanın nə qədər günəş işığına məruz qalacağını dəqiq müəyyən etmək çətindir (bu, mövsümə, günün vaxtına, bulud örtüyünə, insanın dərisində melaninin miqdarına və bir çox digər faktorlara bağlıdır). Bəzi tədqiqatçılar, həftədə ən az iki dəfə 10: 00-15: 00 arasında 5-30 dəqiqə günəşə məruz qalmağı təklif edirlər.
- Ancaq bu qidaları yemirsinizsə və ya günəşdə vaxt keçirmirsinizsə, D vitamini əlavəsinə ehtiyacınız ola bilər. Əlavəyə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın. Çox yüksək olan D vitamini zəhərli ola bilər.
Addım 6. Vitamin və bitki mənşəli əlavələr alın
D vitamini ilə yanaşı, demans riskinizi azaltmaq baxımından perspektivli ola biləcək digər vitaminlər və bitki mənşəli əlavələr haqqında bir neçə tədqiqat aparılmışdır. Çalışın:
- Koenzim Q10. Bu birləşmə əslində bədəninizdə təbii olaraq əmələ gəlir; lakin əlavə olaraq istifadə edildikdə demans riskini azaltmağa müsbət təsir göstərdiyi göstərilmişdir. Gündəlik 400 mq qəbul etmək ümumiyyətlə təhlükəsizdir.
- Ginkgo. Bu bitki əlavəsi yüksək antioksidanlar və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik bir bitkidən gəlir. Araşdırmalar bu bitkinin yaddaş problemlərinin inkişafını ləngidə biləcəyini göstərdi. Gündəlik 250-600 mq ginkgo qəbul etmək təhlükəsizdir.
- Vitamin E. Bu vitamin qoz -fındıq, toxum və soyuq su balığı kimi sağlam yağları olan bir çox qidada olur. Araşdırmalar göstərir ki, E vitamini də demansın inkişafını ləngidə bilər. Gündəlik 500 mq -a qədər E vitamini istehlak etmək təhlükəsizdir.
- Bu əlavələri yerli aptekdən, sağlamlıq ərzaq mağazasından və ya internetdən əldə edə bilərsiniz; Ancaq hər hansı bir əlavəyə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.
Addım 7. Aralıq dənizi pəhrizinə əməl edin
Demansın inkişafının qarşısını almağa və ya irəliləməsini yavaşlatmağa kömək edəcək müxtəlif qidalar olmasına baxmayaraq, oxşar faydaları göstərən yemək tərzi də var. Bir çox araşdırmalar, Aralıq dənizi ilə həmsərhəd olan ölkələrdə yaşayan insanların demensiya hallarının daha aşağı olduğunu göstərdi.
- Bu cür yemək tərzi, iltihabın aşağı səviyyələri ilə əlaqələndirilmişdir ki, bu da demans inkişaf riskinizi azaltmaq üçün faydalıdır.
- Aralıq dənizi pəhrizi balıq, baklagiller, dənli bitkilər, meyvə və tərəvəz kimi bir çox qidaya yönəlib. Ümumiyyətlə qırmızı ət, yağlı ət, süd məhsulları və şirniyyatları məhdudlaşdırır.
- Aralıq dənizi pəhrizinə riayət edərək, daha az demans riski ilə əlaqəli olan xüsusi qidaların bir çoxunu avtomatik olaraq daxil edəcəksiniz.
3 -dən 2 -ci hissə: Demans riskini azaltmaq üçün qidaların məhdudlaşdırılması
Addım 1. Doymuş və trans yağları məhdudlaşdırın
Həm doymuş, həm də trans yağların yüksək miqdarda qəbul edilməsi, müxtəlif sağlamlıq təsirləri və xroniki sağlamlıq şərtləri ilə əlaqələndirilmişdir. Demans inkişaf riskinizi azaltmaq üçün doymuş yağlar çox olan qidaları məhdudlaşdırın və trans yağları olan qidaları tamamilə kəsin.
- Araşdırmalar göstərdi ki, bu sağlam olmayan yağlar damarlarınızın daralmasına səbəb ola bilər ki, bu da ümumi vuruş və demans riskini artırır.
- Doymuş yağlar kimi qidalarda olur: işlənmiş ətlər, yağlı ət parçaları, tam yağlı süd məhsulları və yağ. Trans yağlar qızardılmış qidalarda, fast foodlarda və bir çox işlənmiş qidalarda (çərəzlər, tortlar və tortlar kimi) olur.
Addım 2. Diasetil və nitrat olan qidaları məhdudlaşdırın
İndi diasetil və nitratlar kimi kimyəvi maddələr olan qidaları demans riski ilə əlaqələndirən işlər var. Ümumi riskinizi azaltmaq üçün bu zərərli kimyəvi maddələri ehtiva edən qidaları məhdudlaşdırın.
- Araşdırmalar göstərir ki, bu kimyəvi maddələri ehtiva edən qidalar beyində bəzi qoruyucu zülalların azalmasına əlavə olaraq demansla əlaqəli olan anormal beyin zülalını pisləşdirə bilər.
- Tipik olaraq diasetil və ya nitrat ehtiva edən qidalara aşağıdakılar daxildir: pivə, işlənmiş ətlər (donuz əti, kolbasa, şirniyyat əti və hisə verilmiş ətlər), marqarin, konfet və mikrodalğalı popkorn.
Addım 3. Rafine edilmiş karbohidratları məhdudlaşdırın
Rafine edilmiş karbohidratlar, müxtəlif xroniki sağlamlıq şərtləri ilə əlaqəli olan bir qrup qidadır; lakin tədqiqatlar, saflaşdırılmış karbohidratların insulin səviyyəsinin artması və demansla əlaqəli olduğunu göstərdi.
- Diabet olmayan insanlarda belə, bu qidalar qan şəkərinizi və insulini artırır. Araşdırmalar bunun demansa meylli olan, eyni zamanda beyin hüceyrələrində mənfi dəyişikliklərə səbəb olan insulin müqavimətinə gətirib çıxardığını göstərdi.
- Rafine edilmiş karbohidratlar yüksək emal olunanlardır. Amerika pəhrizində əsas iki təmizlənmiş karbohidratlar ağ un və ağ şəkərdir. Bu qidalar və onlardan hazırlanan hər hansı bir məhsul bədəndəki eyni birləşməyə - qlükoza parçalanır və qan şəkərinizdə və insulin səviyyənizdə sıçrayışa səbəb olur.
- Qidalanmanı məhdudlaşdırın: ağ çörək, ağ düyü, ağ makaron, konfet, çərəzlər, tortlar və tortlar, dondurma, şirin içkilər, xəmir, dənli bitkilər və kraker.
Addım 4. Bir az spirt içmək
Yüksək və ya həddindən artıq miqdarda spirtin demansla (xüsusilə Korsakoff sindromu) əlaqəli olduğuna dair birbaşa sübutlar var. Alkoqoldan imtina etmək lazım deyil, amma içkilərin qəbulu nəzarətdə saxlanılmalıdır.
- Uzun müddət çox miqdarda spirt içmək beyin hüceyrələrində mənfi dəyişikliklərə səbəb ola bilər. Alkoqol istehlakı səbəbiylə tiamin səviyyəsinin pozulmasının beyindəki siqnal yollarını dəyişdirdiyinə və yara toxumasına səbəb ola biləcəyinə inanılır.
- CDC spirt istehlakı ilə bağlı qaydalar təqdim edir. Qadınların gündə birdən çox içməməsi və kişilərin gündə iki içkidən sonra içkilərini kəsmələri tövsiyə olunur.
3 -dən 3 -cü hissə: Demans riskini azaltmaq üçün digər həyat tərzi davranışlarını birləşdirmək
Addım 1. Həkiminizlə danışın
Xroniki bir xəstəlik riskinizdən narahat olduğunuzda, bu xəstəliyin riskini azaltmaq üçün diyetinizdə və ya həyat tərzinizdə dəyişikliklər etməyə çalışırsınızsa, hər zaman əvvəlcə həkiminizlə danışmalısınız.
- Həkiminiz, demans kimi xroniki sağlamlıq vəziyyətlərinin qarşısını almaq üçün məlumat və rəhbərlik üçün əsas mənbəyinizdir. Demans inkişafından narahat olsanız, həkiminizə müraciət edərkən bunu gündəmə gətirin.
- Onlarla ailə tarixiniz, mövcud tibbi şərtlər, dərmanlar, pəhriz və həyat tərziniz haqqında danışın. Riskinizi azaltmaq üçün etməli olduğunuzu düşündükləri hər hansı bir dəyişiklik barədə ondan soruşun.
- Həm də etməyi planlaşdırdığınız dəyişikliklər və sizin üçün uyğun və təhlükəsiz olub olmadığını soruşun.
- Yüksək qan təzyiqi, yüksək xolesterol, şəkərli diabet və depressiya kimi digər xroniki şərtlərin necə idarə ediləcəyi ilə bağlı həkiminizlə danışın, çünki bunlar demans riskinin artması ilə əlaqədardır.
Addım 2. Sağlam bir çəki saxlayın
Bir çox xroniki xəstəliyin qarşısının alınması kimi, sağlam çəki saxlamaq da demans inkişaf riskinizi azaltmaq üçün vacibdir.
- Kilo və demans riski ilə bağlı bəzi mübahisələr olsa da, əksər tədqiqatlar göstərir ki, artıq çəki və ya obez orta yaş, demans riskinizi artırır.
- BMI -ni ölçməklə artıq çəkiniz olub olmadığını anlaya bilərsiniz. Məlumatlarınızı daxil etməyə və BMI-ni avtomatik hesablamağa imkan verən bir çox veb sayt var. BMI 20.0-24.9 arasındadırsa, sağlam bir çəkidə olursunuz. BMI 25.0-29.9 -dırsa, artıq çəki hesab olunur. 30 yaşdan yuxarı olan hər şey piylənmə hesab olunur.
- Cinsiyyətinizə, boyunuza və yaşınıza görə sağlam bir çəki saxlamağa çalışın. Kilolu olduğunuzu düşünürsünüzsə, uyğun kilo vermə üsulları haqqında doktorunuzla danışmağı düşünün.
Addım 3. Fiziki olaraq aktiv olun
Fiziki olaraq aktiv olmaq və müntəzəm məşq etmək ümumi sağlamlığı qorumaq və demansın qarşısını almaq üçün vacib bir hissədir.
- Daimi məşqlərin bir çox faydası var; Bununla birlikdə, daha sonra demansın qarşısını almaq üçün əsas olan ürək və damar sisteminizi formada saxlamaq üçün xüsusilə yaxşıdır.
- Bir -iki günlük güc və ya müqavimət məşqinə əlavə olaraq hər həftə ən az 150 dəqiqə orta intensivlikdə kardio əlavə etmək tövsiyə olunur.
- Gəzinti, qaçış, yoga, ağırlıq qaldırma, rəqs, su aerobikası və ya aerobika dərsləri kimi məşqləri daxil edin.
Addım 4. Siqareti dayandırın
Siqaret çəkmək, digər tütün məhsullarını istifadə etməklə yanaşı bədəninizin hər bir orqan sisteminə inanılmaz dərəcədə zərərlidir. Siqaret çəkmə demans da daxil olmaqla bir çox mənfi sağlamlıq təsirləri və şərtləri ilə birbaşa əlaqəlidir.
- Siqaret ürəyinizə və damar sisteminizə zərər verir. Xüsusilə beyninizdəki qan damarlarını zədələyir və demansın inkişafı ilə birbaşa əlaqəsi vardır.
- Dərhal siqareti buraxın. Soyuq hinduşkadan çıxmaqda çətinlik çəkirsinizsə, siqareti buraxma proqramına qoşulmağı düşünün və ya həkiminizdən siqareti buraxmağı asanlaşdıracaq dərmanlar istəyin.
Addım 5. Daha çox ictimai fəal olun
Yeni araşdırmalar göstərir ki, davamlı sosial fəaliyyət demans inkişaf riskini azaltmağa kömək edə bilər. Demansın qarşısını almaq üçün dostlarınız və ailənizlə mütəmadi olaraq gəzintilərə və toplantılara qatılın.
- Araşdırmalar sosial aktivliyin artması ilə demans riskinin azalması arasında bir əlaqə olduğunu göstərsə də, bunun səbəbi haqqında çox şey məlum deyil. Bu sahədə araşdırmalar artmaqda davam edir.
- Həftə ərzində müntəzəm ictimai fəaliyyətlər planladığınızdan əmin olun. Dostlarınızla şam yeməyinə gedin, kitab klubuna qatılın, qrup məşğələlərinə gedin, dini ibadət xidmətlərinə gedin və ya könüllü olun.
Addım 6. Beyninizi məşq edin
Son zamanlarda "beyin oyunları" və ya "beyin təhsili" ilə məşğul olmaq daha çox populyarlaşdı. Bəzi araşdırmalar, bulmacalar və ya oyunlar ilə müntəzəm məşğul olmağın demans riskini azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir.
- Smartfon və ya planşetiniz üçün bir çox kompüter oyunları və tətbiqləri "beyin təhsili" nə yönəldilmişdir. Həll etməyiniz üçün əyləncəli oyunlar, bulmacalar və ya tapmacalar daxildir. Bir smartfonunuz və ya planşetiniz yoxdursa, Sudoku və ya krossvord tapmacalar etməyi düşünün.
- Araşdırmalar göstərir ki, zehni fəaliyyətin artması beynin meydana gələn hər hansı bir zərərin öhdəsindən gəlməsinə və kompensasiya olunmasına kömək edir.
- Beyin təhsili üçün edilən araşdırmanın 60 yaşın altındakılar üçün olduğunu qeyd etmək vacibdir. Bu oyunlar 60 yaşdan sonra demansın qarşısının alındığını göstərməmişdir. Bu oyunları erkən oynamağa başlayın.
İpuçları
- Diyetinizi və həyat tərzinizi dəyişdirmək demans inkişaf riskinizi azaltmağa kömək edə bilər, ancaq bunun qarşısını ala bilməz.
- Demans və yaddaş itkisi əlamətləri və ya simptomları yaşadığınızı hiss edirsinizsə dərhal həkimə müraciət edin.
