Sümükləriniz kollagen və kalsiumdan ibarətdir, ancaq Biologiya siniflərində və ya Halloween -də gördüyünüz cansız skeletlərdən daha çoxdur. Vücudunuz daim yenidən qurularaq sümüklərinizi parçalayır və yeniləyir. Bir evin yenidən qurulması kimi, vücudunuz köhnə sümük toxumasını parçalayır və atır və onu yeni toxuma ilə əvəz edir, buna görə də güclü sümüklər qurmaq üçün ona lazım olanı verməyiniz vacibdir. Sümükləri möhkəm saxlamaq qadınlar üçün xüsusilə vacibdir, çünki hər 2 qadından biri ömrü boyu osteoporozla əlaqədar bir sınıq keçirəcək. Kişilər üçün, ömür boyu risk 4də 1 -dir. Bəzi insanlar təbii olaraq digərlərindən daha zəif sümük riski altında olsa da, həyatınız boyunca daha güclü sümüklər qurmaq üçün edə biləcəyiniz bir çox şey var.
Addımlar
Metod 1 /2: Sağlam Bəslənmə
Addım 1. Sümüklərinizi möhkəm tutmaq üçün hər gün kifayət qədər kalsium istehlak edin
Diyetinizlə kalsiumu udmaq üçün çoxlu yarpaqlı göyərti, lobya və süd, pendir və qatıq kimi süd məhsulları yeyin. Kalsiumla zənginləşdirilmiş soya, badam südü və digər süd əvəzedicilərini seçin. Tofu kalsiumla da zənginləşdirilə bilər. Bəzi şirələr və digər içkilər də kalsium əlavə etmişdir. Tövsiyə olunan gündəlik kalsium miqdarı yaşınıza və cinsinizə görə dəyişir və həkiminiz tərəfindən göstəriş verilmədiyi təqdirdə bundan artıq istehlak etməməlisiniz.
- Sağlam, güclü sümüklərin böyüməsi və saxlanılması üçün kifayət qədər kalsium əldə etmək vacibdir. Bir çox insan, xüsusən də qadınlar, gündəlik diyetlərində kifayət qədər kalsium almırlar.
- Kalsiumla zəngin olan tərəvəz qaynaqları arasında şalgam və yaxası göyərti, Çin kələmi (bok choy), qara gözlü noxud, kələm və brokoli daxildir. Ispanaq sağlamdır, lakin digər göyərtilər kimi kalsium mənbəyi qədər təsirli deyil, çünki oksalik turşusu tərkibində bədəninizdə kalsiumun olmasını azaldır.
- Konservləşdirilmiş sardalyalar və konservləşdirilmiş qızılbalıqlar əla kalsium mənbəyidir, çünki sümüklər yeyilməlidir. Sardina və qızılbalıq da beyin sağlamlığını yaxşılaşdıran və daha yaxşı əhval-ruhiyyəyə kömək edə biləcək omeqa-3 yağ turşularının əla mənbələridir. Vücudunuzda kalsiumun udulmasına kömək edən D vitamini də var.
- Yetkinlərin əksəriyyəti hər gün 2 000-2 500 mq kalsium istehlak etməlidir.
- 1 yaşdan kiçik uşaqlar gündə 200-260mq qəbul etməlidirlər. 3 yaşdan kiçik uşaqlar gündə 700 mq kalsium almalıdırlar. 4-8 yaş arası uşaqlar 1000 mq qəbul etməlidirlər. Yaşlı uşaqlar və yeniyetmələr gündə təxminən 1,300mg lazımdır. Uşaqlıq və yeniyetməlik dövründə vücudunuz çıxarıldığından daha sürətli yeni bir sümük əlavə edir, buna görə də bu illərdə əlavə kalsiuma ehtiyacınız var.
- 50 yaşın altındakı yetkinlər gündə təxminən 1.000mg almalıdır, 50 yaşdan yuxarı olan qadınlar isə gündəlik qəbulunu təxminən 1.200mg -ə qədər artırmalıdır. 70 yaşdan yuxarı olan bütün yetkinlər gündəlik 1, 200 mq istehlak etməlidirlər.
- Kalsium pəhriz əlavələrində mövcuddur, ancaq bunları yalnız həkiminizin göstərişi ilə qəbul etməlisiniz. Həddindən artıq kalsium, digər xoşagəlməz yan təsirlərin yanında kabızlığa və böyrək daşlarına səbəb ola bilər.
Adım 2. Vücudunuzun kalsiumu udmasına kömək edəcək qədər D vitamini alın
D vitamini bədəninizin kalsiumu udma qabiliyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir. D vitamini də sümüklərin yenidən qurulmasında mühüm rol oynayır. Kifayət qədər D vitamini olmadan sümükləriniz kövrək və zəif ola bilər. Yaşınıza görə ehtiyacınız olan D vitamininin miqdarı dəyişir. D vitamini təbii olaraq sintez etmək üçün həftədə ən azı iki dəfə 5-30 dəqiqə günəş işığında keçirin.
- 1 yaşdan kiçik körpələr ən az 400 IU D vitamini almalıdır. İnsan ana südü adətən kifayət qədər D vitamini verə bilməz; Əlavə D vitamini almayan körpələrdə qidalanma raxiti meydana gələ bilər. Amerika Pediatriya Akademiyası körpənizin ana südü ilə qidalanmasını gündə 400IU D vitamini ilə ağızdan həll etməyi məsləhət görür.
- 1 yaşdan yuxarı uşaqlar və böyüklər gündə 600 IU D vitamini almalıdır. 70 yaşdan yuxarı insanlar bunu gündəlik 800 IU -ya yüksəltməlidir.
- Əksər qidalarda az miqdarda D vitamini var və ya azdır. Qılınc balığı, qızılbalıq, orkinos və uskumru kimi yağlı balıqlar təbii D vitamini və omeqa-3 yağ turşularının ən yaxşı mənbəyidir. Dana qaraciyəri, pendir və yumurta sarısı kimi qidalar da az miqdarda D vitamini ehtiva edir. Süd və səhər yeməyi taxılları ümumiyyətlə A və D vitaminləri ilə zənginləşdirilir.
- Vücudunuz günəş işığında ultrabənövşəyi şüalara məruz qaldıqda D vitamini sintez edir. Melanin səviyyəsi yüksək olan insanlar dərisi daha qaranlıqdır və günəş işığından daha az D vitamini istehsal edir. Asanlıqla yansanız, günəşdə daha az vaxt keçirin, daha asan bronzlaşsanız daha çox.
- D vitamini pəhriz əlavəsi olaraq da mövcuddur. Heyvan məhsullarından istifadə etməyən vegetarianlar və vegetarianlar, həmçinin günəş işığı çox olmayan və ya daha qaranlıq dəriyə sahib olmayanlar üçün bu lazım ola bilər. İki formada mövcuddur, D2 və D3. Hər ikisi də normal dozalarda eyni dərəcədə güclü görünür, baxmayaraq ki, D2 yüksək dozalarda daha az təsirli ola bilər. D vitamini zəhərlənməsi nadirdir.
Xəbərdarlıq:
Günəşə müntəzəm məruz qalmaq hələ də dəri xərçəngi riskini artırır, buna görə də günəş şüalarına məruz qalma və günəşdən qoruyucu kremlər tax.
Addım 3. Çox və ya çox az protein yeməkdən çəkinin
Çox aşağı protein istehlakı, vücudunuzun yeni sümük əmələ gətirməsinə mane ola bilər. Bununla birlikdə, çox miqdarda protein sümükləriniz üçün eyni dərəcədə pisdir və vücudunuzun kalsiumu udma qabiliyyətini təsir edə bilər. Vücudunuzun protein ehtiyacları cinsiyyətinizə və yaşınıza görə dəyişir, ancaq sümüklərinizi möhkəm saxlamaq üçün kifayət qədər miqdarda istehlak etməyiniz vacibdir.
- 3 yaşdan kiçik uşaqlar gündə ən az 13 qram protein almalıdır. 4-8 yaş arası uşaqlar gündə 19 qram almalıdır. 9-13 yaş arası uşaqlar gündə 34 qram almalıdır
- Yeniyetmələr uşaqlara nisbətən daha çox zülala, oğlanlar isə qızlara nisbətən daha çox ehtiyac duyurlar. 14-18 yaş arası gənc qadınlar gündə ən az 46 qram, 14-18 yaş arası gənclər isə ən az 52 qram almalıdır.
- Yetkin qadınlar gündə ən az 46 qram protein almalıdırlar, baxmayaraq ki, yaşlı qadınlar sümük itkisinin qarşısını almaq üçün 50 və ya daha çox yeməlidirlər. Yetkin kişilər gündə ən az 56 qram protein almalıdırlar.
- Sağlam pəhrizlər yağsız ət, yumurta, tərəvəz və bütün taxıllar da daxil olmaqla müxtəlif mənbələrdən alınan zülalları ehtiva edir.
- Qırmızı ət və süd məhsulları kimi yüksək miqdarda doymuş yağ olan heyvan zülalları, çox yeyirsinizsə sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Addım 4. Kalsium çatışmazlığının qarşısını almaq üçün maqneziumla zəngin qidaları diyetinizə daxil edin
Maqnezium bədəninizdə udma üçün kalsiumla rəqabət aparır, buna görə də kalsium səviyyəniz artıq aşağıdırsa, maqnezium kalsium çatışmazlığına səbəb ola bilər. Kifayət qədər kalsium və maqnezium əldə etmək sizi və sümüklərinizi güclü və sağlam saxlamağa kömək edəcək. Diyetinizə qoz -fındıq, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, dənli bitkilər və paxlalılar da daxil olmaqla zəngin maqnezium mənbələri olan qidaları diyetinizə əlavə etməyinizə əmin olun.
- Lazım olan maqnezium miqdarı yaşınıza və cinsiyyətinizə görə dəyişir. 1 yaşdan kiçik körpələr gündə 30-75 mq qəbul etməlidirlər. 1-3 yaş arası uşaqlar gündə 80 mq qəbul etməlidirlər. 4-8 yaş arası uşaqlar üçün gündə 130 mq lazımdır. 9-13 yaş arası uşaqlar gündə 240 mq qəbul etməlidirlər.
- Yeniyetmə oğlanlara gündə 410mq lazımdır. Yeniyetmə qızlara 360 mq lazımdır. Hamilə gənclər gündə ən az 400 mq qəbul etməlidirlər.
- Yetkin kişilər gündə 400-420mg, yetkin qadınlar isə ən az 310-320mg almalıdır.
- Pəhriz lifi təmin edən qidaların çoxu maqnezium da təmin edəcək.
- Avokado, qabıqlı kartof və banan da maqneziumun yaxşı mənbəyidir.
Addım 5. Diyetinizə B vitamini ilə zəngin qidalar əlavə edin ki, sümükləriniz düzəlsin
B12 vitamini çatışmazlığı bədəninizdəki osteoblastların sayını azalda bilər ki, bu da köhnə toxuma məhv edildikdə yeni sümük meydana gəlməsinə kömək edir. Kifayət qədər B12 əldə etmək sümüklərinizin yenilənməsini və möhkəm olmasını təmin edəcək. Kabuklu balıq, orqanik ət, qırmızı ət və balıq kimi B12 vitamininin yaxşı qidalanma mənbələrini yeyin. Zənginləşdirilmiş süd məhsulları və dənli bitkilər də B12 ehtiva edə bilər.
- Lazım olan B12 miqdarı yaşınızdan asılıdır. Bir yaşa qədər olan körpələr gündə 0.4-0.5 mcg arasında olmalıdır. 1-3 yaş arası uşaqlar 0.9mcg, 4-8 yaş arası isə 1.2mcg almalıdır. 9-13 yaş arası uşaqlar gündə 1.8mcg almalıdırlar.
- 14 yaşdan yuxarı uşaqlar və böyüklər gündə ən az 2.4mcg B12 vitamini almalıdır. Hamilə və laktasiya edən qadınlar 2.6-2.8mcg arasında bir az daha çox B12 vitamini almalıdır.
İpucu:
Bitki mənşəli qidalarda B12 nadir hallarda təbii olaraq mövcud olduğundan, vegetarianlar və veganlar adekvat B12 əldə etməkdə çətinlik çəkə bilərlər. B12, kapsul və ya dilaltı bir maye olaraq bir pəhriz əlavəsi olaraq da mövcuddur.
Addım 6. Kollagen sintezini təşviq etmək üçün bol miqdarda C vitamini aldığınızdan əmin olun
Kollagen, kalsiumun qurduğu bir çərçivə təmin edir. C vitamininin prokollageni stimullaşdırdığı və vücudunuzda kollagen sintezini gücləndirdiyi göstərildi, buna görə də sümüklərinizi möhkəm tutmaq üçün kifayət qədər miqdarda almanız vacibdir. C vitamininin əla pəhriz mənbələrinə sitrus meyvələri və şirələri, qırmızı və yaşıl bibər, pomidor, kivi, çiyələk, qovun və Brüssel cücərtiləri daxildir.
- Ehtiyac duyduğunuz C vitamininin miqdarı yaşınıza və cinsiyyətinizə bağlıdır, lakin insanların çoxu bol miqdarda alır. 1 yaşınadək olan körpələr formuladan və ya ana südündən kifayət qədər C vitamini ala bilərlər. 1-3 yaşlı uşaqlar gündə ən az 15 mq qəbul etməlidirlər. 4-8 yaş arası uşaqlar gündə 25 mq qəbul etməlidirlər. 9-13 yaş arası uşaqlar gündə 45 mq qəbul etməlidirlər.
- Yaşlı gənclər (14-18) gündə 65-75mg lazımdır. Yetkin kişilər gündə ən az 90mq C vitamini, yetkin qadınlar isə ən az 75mg almalıdır.
- Hamilə qadınlar gündə 80-85mg, ana südü verən qadınlar isə gündə 115-120mq almalıdır.
- Kələm, gül kələm, kartof, ispanaq və noxud, həmçinin taxıl və digər məhsullar da C vitamininin yaxşı mənbəyidir.
- Siqaret çəkən insanlar gündəlik tövsiyələrdən ən az 35 mq çox istehlak etməlidirlər. Tüstü bədəninizin C vitamini səviyyəsini azaldır.
Addım 7. Kifayət qədər K vitamini istehlak edərək sümük sınığı riskini azaldın
K vitamini sümük sıxlığını və gücünü artırır, sümük qırıqları və qırılma riskini azaldır. K vitamini ispanaq və brokoli kimi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, bitki yağları, qoz -fındıq, meyvələr (xüsusilə giləmeyvə, üzüm və əncir) və Natto və pendir kimi fermentləşdirilmiş qidalar da daxil olmaqla bir çox qidalarda olur.
- 6 aydan kiçik körpələr gündə 2 mkq qəbul etməlidirlər. 7-12 aylıq körpələr 2.5mcg almalıdır. 1-3 yaş arası uşaqlara gündə ən az 30mcg lazımdır. 4-8 yaş arası uşaqlar 55mcg almalıdır. 9-13 yaş arası uşaqlar 60mcg almalıdır.
- Yeniyetmələrin gündəlik 75mcg ehtiyacı var. Yetkin kişilər (18+) gündə ən az 120mcg, yetkin qadınlar isə ən az 90mcg almalıdır.
Addım 8. Həkim tərəfindən göstəriş verilmədiyi təqdirdə E vitamini əlavələrindən çəkinin
Vitamin E, hüceyrə zədələnməsinə səbəb ola bilən, bədəninizdəki sərbəst radikallarla mübarizə aparan, antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malik bir antioksidandır. Bununla birlikdə, E vitamini əlavələri hər dozada 100 IU və ya daha çox təmin edə bilər ki, bu da gündəlik tövsiyə olunan dozadan çoxdur. E vitamini 'əlavələri' istifadəsi sümük kütləsini azalda bilər və vücudunuzun yeni sümük toxumalarını təsirli bir şəkildə əmələ gətirməsini maneə törədə bilər, buna görə əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşmədən götürməyin.
- 6 aya qədər olan körpələr gündə 4mg/6IU almalıdır. 7-12 aylıq körpələr 5mg/7.5IU almalıdır. 1-3 yaş arası uşaqlar gündə 6mg/9IU almalıdır. 4-8 yaşlı uşaqlar gündə 7mg/10.4IU almalıdır. 9-13 yaşlı uşaqlara gündə 11mg/16.4IU lazımdır.
- 14 yaşdan yuxarı uşaqlar və böyüklər gündə ən az 15mg/22.4IU almalıdır. Laktasiya edən analara gündə 19mg/28.4IU civarında bir az daha çox ehtiyac var.
- Yaxşı E vitamini qaynaqları gündəlik dəyərinizin ən az 10% -ni və buğda toxumu yağı, günəbaxan toxumu, badam və bitki yağlarını ehtiva etməlidir. Konsentrat olmasa da, digər E vitamini mənbələrinə fıstıq, brokoli, kivi, mango, pomidor və ispanaq daxildir.
Addım 9. Kofein istehlakınızı gündə 400 mq -dan aşağı saxlayın
Kola və qəhvə kimi içkilərdən çox miqdarda kofein istehlakı, bəzi əlaqələr hələ dəqiq bilinməsə də, sümük itkisi ilə əlaqələndirilir. Sümüklərinizin zəifləməməsi üçün kofeni gündə 400 mq və ya daha az miqdarda məhdudlaşdırın.
- 18 yaşdan kiçik uşaqlarda və gənclərdə bir çox sağlamlıq və inkişaf problemi ilə əlaqəli olan kofein olmamalıdır. Kafein uşaqlarda böyüməni maneə törətməyəcək, ancaq ürək çarpması və narahatlıq da daxil olmaqla bir çox problemə səbəb ola bilər.
- Kolada olan fosfor turşusu da kalsiumu sümüklərdən çıxara bilər. Fosfor turşusu ehtiva etməyən zəncəfil ale və limon-kireç soda kimi sərinləşdirici içkilər sümük itkisi ilə əlaqəli deyil, baxmayaraq ki, bu içkilərin bir çoxunda şəkər sizin üçün yaxşı deyil.
Metod 2 /2: Sağlam həyat tərzi seçimləri
Addım 1. Həkim tərəfindən tövsiyə edilmədikdə kalorilərinizi məhdudlaşdırmaqdan çəkinin
Şiddətli kalori məhdudiyyətini ehtiva edən pəhriz, zəif sümük və sümük itkisi ilə əlaqələndirilir. Vücudunuzun güclü sümükləri və əzələləri qorumaq üçün hər gün müəyyən bir miqdarda kalori və qidalanmaya ehtiyacı var, lakin bir çox moda pəhriz sağlam bir tarazlıq təmin etmir. Arıqlamaq lazımdırsa, sağlam qidalanma və məşq rejimi üçün həkiminizlə və ya peşəkar bir diyetoloqla və ya diyetisyenlə məsləhətləşin.
- İnsanların uzun müddət kalorilərini ciddi şəkildə məhdudlaşdırdıqları bir yemək xəstəliyi olan anoreksiya nervoza olan insanlar osteoporoz inkişaf riski daha yüksəkdir.
- Təbii və ya diyet yolu ilə son dərəcə arıq olan insanlar da yüksək osteoporoz riski altındadır.
Addım 2. Sümüklərinizi möhkəm saxlamaq üçün orta dərəcədə spirt istehlak edin
Uzun müddətli, ağır spirt istehlakı sümüklərin yenidən qurulmasına mane ola bilər. Sümüklərinizi zəiflədir və qırıq və qırılma riskini artırır. Bu, xüsusilə spirtli içkilərdən istifadə edən yeniyetmələr üçün doğrudur. Alkoqol içirsinizsə, bunu yalnız orta səviyyədə edin.
Alkoqolizm və Alkoqolizm üzrə Milli İnstitutu, "aşağı riskli" və ya "orta" içməli içkilərin sağlamlığa mənfi təsirlərinin qarşısını almağın ən təhlükəsiz üsulu olduğunu bildirir. Bu, müəyyən bir gündə ən çox 3 içki, qadınlar üçün isə həftədə 7 -dən çox olmamalıdır. Kişilər üçün, müəyyən bir gündə 4 -dən çox və həftədə 14 -dən çox olmamalıdır
Addım 3. Hər gün ən az 30 dəqiqə çəki qaldıran məşqlər edin
Mütəmadi olaraq idman edən insanlar daha güclü, daha sıx sümüklərə sahib olurlar. Sümüklərinizin bədən çəkisini daşıması lazım olan ağırlıq qaldırma məşqi, güclü sümüklərin qurulması üçün xüsusilə vacibdir. Amerika Ortopedik Cərrahlar Akademiyası, sümük kütləsinin qurulmasına və saxlanmasına kömək etmək üçün sürətli gəzinti, rəqs, aerobika və çəki təhsili kimi fəaliyyətləri tövsiyə edir.
- Sümük kütləsinə kişilərdən daha erkən çatan qadınlar üçün məşq xüsusilə vacibdir.
- Uşaqlıqdan başlayaraq müntəzəm idmanla məşğul olmaq, həyatınız boyunca sağlam vərdişləri davam etdirməyin ən yaxşı yoludur. Uşaqları qaçmağa, tullanmağa, rəqs etməyə və idmanla məşğul olmağa təşviq edin.
- Gündə iki dəfə bacardığınız qədər 10 dəfə yüksək sıçrayış etmək də sümükləri gücləndirməyə kömək edə bilər.
- Ağır həyət işləri və ya bağçılıq, xizək sürmə, konki sürmə və karate də yaxşı seçimdir.
- Üzgüçülük və velosiped sürmə kimi məşqlər bədən çəkinizi hərəkət etdirməyinizi tələb etmir, buna görə də ümumi bir fitness planının bir hissəsi olaraq əla olsalar da, sümük qurmaq üçün o qədər də yaxşı deyillər.
- Osteoporoz və ya digər sağlamlıq şərtləriniz üçün risk faktorlarınız varsa, sizin üçün təhlükəsiz və sağlam bir məşq planı aldığınızdan əmin olmaq üçün həkiminizlə və ya fiziki terapevtinizlə məsləhətləşin.
Addım 4. Siqareti buraxın və siqaret çəkməyin
Siqaret çəkmək bədəninizin hər bir hissəsi üçün inanılmaz dərəcədə zərərlidir və sümükləriniz də istisna deyil. Siqaret çəkmək, vücudunuzun kalsiumu udmaq üçün D vitamini istifadə etməsinə mane olur və vücudunuzun yeni kollagen yaratmaq üçün C vitamini istifadə etməsinə mane olur. Bunların hər ikisi sümüklərinizi zəiflədir. Əslində siqaret çəkmək sümük sıxlığının aşağı düşməsi ilə birbaşa bağlıdır. Siqaret çəkirsinizsə, bacardığınız anda siqareti buraxın.
- Siqaret həm də kişilərdə və qadınlarda estrogen səviyyəsini aşağı salır. Estrogen, sümüklərinizin kalsium və digər mineralları saxlamasına kömək etmək üçün çox vacibdir.
- Araşdırmalar göstərir ki, gənclikdə və erkən yetkinlikdə ikinci dərəcəli tüstüyə məruz qalma sonradan aşağı sümük kütləsinin inkişaf riskini artıra bilər. Uşaqları və böyüyən gəncləri siqaret çəkən yerlərdən uzaq tutun.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
Vücudunuzun onları udmasının ən yaxşı yolu olan vitaminləri bütün qida mənbələrindən almağa diqqət edin
Xəbərdarlıqlar
- Kalsiumu çox istehlak etməyin. Həddindən artıq qəbul edildikdə böyrək problemi yarada, artriti ağırlaşdıra və əzələ ağrısına səbəb ola bilər.
- Dəri xərçənginə tutulma ehtimalınızı azaltmaq üçün günəşə çıxanda günəşdən qoruyucu kremlər istifadə edin.
