Səhər oyanmaq çətin bir döyüş ola bilər. Vücudumuz təbii olaraq normal yuxu və oyanış saatlarına meyllidir; Ancaq gündəlik həyatın müxtəlif aspektləri təbii ritmlərimizi poza bilər. Səhər oyanmağı asanlaşdırmaq üçün təbii bioritmlərimizdən, rəngə, işığa və səsə reaksiyalarımızdan istifadə etmək vacibdir. Yuxu sahəmizi ehtiyaclarımızı ödəmək, nizamlı yuxu vərdişlərimizi qorumaq və beynimizin təbii oyanma prosesinə uyğunlaşdırmaq üçün dizayn edərkən, səhərlər rahatlıqla oyanmaq qabiliyyətini yaradırıq.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Səhər daha asan oyanmaq
Addım 1. Daha yaxşı bir zəngli saat alın
Bizi tədricən oyandıran zəngli saatların, yüksək səslə və ya deşici səs -küy edərək yuxudan oyanmağa sövq edən ənənəvi zəngli saatlardan daha təsirli olduğu sübut edilmişdir.
- Oyanma, yaxın ətrafımızdakı işığı, səsləri və digər stimulları qəbul edən ön beyindəki fəaliyyətlə əlaqələndirilir.
- Birdən REM yuxusundan oyanırıqsa, oyanmadan əvvəl oyanmamaq əks-məhsuldardır, çünki ön beynimizin oyanmadan əvvəl stimullaşdırma şansı yox idi.
- Uyanmadan 10-15 dəqiqə əvvəl səsin aşağı, sakitləşdirici bir səslə çalması, ön beyni stimullaşdırır, yuxu dövrlərini tədricən dayandırır və oyanışı daha asan qəbul etməyimizə imkan verir.
Addım 2. “Ertelemeyin
"" Yuxu ətaləti "tez -tez oyanmaq və qısa fasilələrlə yatmaqdan qaynaqlanır. Bu sizi yorğun edir və yataqdan qalxmağı çətinləşdirir.
Mürgüləmə istəyinə qarşı çıxmaq üçün zəngli saatınızı yatağa yaxın olmayan bir masaya və ya şkafın üstünə qoyun, onu söndürmək üçün qalxmağa məcbur edin
Addım 3. Pərdələri açın
Sirkadiyalı ritmlər, gündəlik işığa uyğunlaşdırılmış bədənin daxili saatıdır.
Axşamlar çox işıq bizi oyaq saxlaya bilsə də, araşdırmalar göstərir ki, səhər işığı günəş işığının depresiyaya qarşı faydaları olan "qaranlıq melatonin başlanğıcını" təşviq edir
Addım 4. Üzünüzə su səpin və ya isti duş qəbul edin
Qan dövranının artması da oyaqlığı artırmaq üçün yaxşı bir yoldur. İsti bir duşda bədəni qaldırmaq qan dövranını artırır, oyanmanıza kömək edir.
Hələ də duşun sonunda halsızsınızsa, 30 saniyəlik soyuq durulama ilə bitirin. Bu, kapilyarları açır, oyanışı artırır və immunitet sistemini gücləndirmək, depressiyanı azaltmaq və stresin təsirləri ilə mübarizə aparmaq kimi digər faydalara malikdir
Addım 5. Vücudunuzu doldurun
Yuxu, bədəninizin 8-10 saat yeməksiz qalması deməkdir. Günə səhər yeməyi olmadan başlamaq, tankdakı tüstüləri olan bir avtomobili işə salmaq kimidir. Yanacaq bitmədən nə qədər işləyəcəyinə əmin deyilsiniz.
Səhər yeməyi, günə başlamaq üçün bol enerjiyə sahib olmağınızı təmin edir və yuxuya, kofein həddindən artıq istehlakına və gecə yuxusunun pozulmasına səbəb ola biləcək günorta yuxusuzluğunun qarşısını alır
2 -ci hissə 3: Yaxşı Gecə Yuxusu Alın
Addım 1. Yataq otağınızı dizayn edin
Pəncərənizin kənarında çox səs -küylü bir kəsişmə varmı? Evinizin yataq otağı tərəfi küçə işıqlarına baxırmı? Gecələr otağınızda havasızlıq hiss olunurmu? Aşağıdakı yaşayış yerləri ilə mübarizə aparın:
- İşıq maneə törədən pərdələr alın. Bunlar demək olar ki, hər hansı bir ev əşyası satıcısında mövcuddur və sintetik mənbələrdən xarici işığın daxil olmasını aradan qaldıra bilər.
- Ağ səs-küylü bir cihaz alın. Fərqli səs növləri üçün (məsələn, yağış meşəsi, göy gurultusu, cırcırama, okean dalğaları, bir neçəsini adlandırmaq üçün) ayarı olan ticari olaraq satılan cihazlar var. Ayrıca bir qutu fanatı və ya kiçik bir şəxsi fan ala bilərsiniz və yatarkən otağınızda işlədə bilərsiniz.
- Bir tavan fanatı quraşdırın. Bunlar hava dövranını təmin edir və yuxu dövrümüzlə əlaqəli təbii soyumağa kömək edən bədəni sərinlədə bilir.
- Sakitləşdirici rənglər seçin. Divarlar, mebel və çarşaflar üçün parlaq, doymuş rənglərdən uzaq durun. Əksinə, rahatlamağa kömək edən yumşaq, soyuq tonlara diqqət yetirin.
- Ətraf işıqlandırma istifadə edin. Üst işıqlandırma sərt və yuxuya əks təsir göstərə bilər. Lampalar bunun üçün yaxşı bir qaynaqdır, ancaq divar qəlibləmə içərisində girintili işıqlandırma da bir seçimdir.
- Bir dimmer açarı quraşdırın. Bu, vücudunuzu yuxuya hazırlamağa müsbət təsir edə biləcək işıqlandırma səviyyəsinə daha çox nəzarət edir.
- Güclü işıqdan çəkinin. Yataq otağı üçün 60 vattdan artıq ampullər quraşdırmayın.
- Havanı təmizləyin. Allergiya xəstələri üçün hava təmizləyicisi nəfəs almağa mane olan simptomları aradan qaldırır və yuxu keyfiyyətini xeyli yaxşılaşdırır.
- Nəmləndirici istifadə edin. Quru iqlimlərdə bir nəmləndirici yuxuya getməyimizi maneə törədən sinus şəraitini yüngülləşdirir. Onlar da xoruldama hallarını azalda bilərlər.
Addım 2. Uyğun bir zamanda yatın
Səhər yuxudan oyanmağın ilk addımı bir gecə əvvəl yatmaqdır. Mütəxəssislər, gecə 6-8 saat arasında məqsəd qoymağı söyləyirlər, buna görə də tam gecə yatmaq üçün axşam fəaliyyətlərinizi təşkil edin.
- Yatma vaxtını unutma. Yıxılmağa və yatağa getməyə başlamaq istədiyiniz zaman özünüz üçün bir xatırlatma qurun.
- Elektronikanı söndürün. Yatmazdan ən az bir saat əvvəl telefon, kompüter və ya oyun sistemindən istifadə etməyi dayandırın. Beyninizə rahatlama və yuxululuğu stimullaşdıran stimullaşdırma çatışmazlığına uyğunlaşma şansı verin.
Addım 3. Yatağınızı yuxu üçün dizayn edin
Yataqda etdikləriniz və istifadə etdiyiniz çarşaf və yorğan növləri aldığınız yuxu miqdarına və keyfiyyətinə təsir edə bilər. Aşağıda nəzərə alınması lazım olan bəzi şeylər var:
- Yataqların yatmaq üçün olduğunu unutmayın. Araşdırmalar göstərir ki, yataqda film oxumaq və ya seyr etmək yuxunun qarşısını ala bilər və yatağımızı istirahətdən çox stimullaşdırma ilə əlaqələndirə bilər.
- Yataqları mövsümi olaraq dəyişdirin. Çox isti və ya çox soyuq olmaq yuxuya mənfi təsir göstərə bilər. Yataqlarınızın isti aylarda bədəninizi sərinlədəcək qədər soyuq olduğuna və soyuq olduqda titrəməyinizə imkan verəcək qədər isti olduğundan əmin olun.
- Doğru yastığı alın. Yuxuda yatırsan? Mədə yuxusu? Boyun probleminiz var? Hər növ yatmağı dəstəkləmək üçün hazırlanmış yastıqlar var. Sizə uyğun olanı seçin və yaxşı bir yuxu təmin edin.
- Bir köpük döşək alın. Köpüklü döşəklər ənənəvi döşəklərdən daha sakitdir və yoldaşınızla yatırsınızsa, səs -küy salmaqda əladır.
- Sintetik parçalardan çəkinin. Daha ucuz və eyni dərəcədə isti olsa da, polyester və ya rayon kimi sintetik parçalar udulmaz və pis nəfəs alır, yəni istifadə edərkən clammy və tərləyə bilərik. Yatarkən optimal rahatlığı təmin etmək üçün həmişə pambıq, bambuk, kətan və ya digər təbii parçalardan istifadə edin.
Addım 4. Qaranlıqda yatın
Yüngül və ya orta işıqda yatmaq və ya yuxu görmək, daha az istirahət etməyimiz və normaldan daha çox depressiyaya düşməyimiz deməkdir.
İşığı pozan işığı söndürün. Yıxıcı işığa televizorların, kompüterlərin, gecə işıqlarının və küçə işıqlarının yandığı bir otaqda yatmaq daxildir ki, bunların hamısı yuxuya gedənlərin əhvalına mənfi təsir göstərir
Addım 5. Sağ tərəfinizdə yatın
Araşdırmalar, sağ tərəfinizdə yatmağın yuxulara müsbət təsir etdiyini, gün ərzində əhval -ruhiyyə pozğunluğunu azaldır.
Yuxu duruşunuzu sağ tərəfə düzəltmək istəyirsiniz? Bir bədən yastığı alın və sol tərəfinizə qoyun. Bu, vücudunuzun sağa dönməsinə səbəb olacaq
Addım 6. Melatonin qəbul edin
Yuxusuzluq və ya gecikmiş yuxu pozulmuş sirkadiyalı ritmlərdən qaynaqlana bilər. Melatonin qəbulu sağlam, normal yuxu rejimlərini bərpa etməyə kömək edə bilər. Yatmazdan əvvəl tezgah üstü melatonin qəbulunun təhlükəsiz bir seçim olub olmadığını həkiminizdən və ya bir eczacınızdan soruşun.
3-cü hissə 3: Yuxunun qarşısını alan vərdişlərdən çəkinmək
Addım 1. Sükutu qəbul edin
Əvvəlcə yuxuya getmək üçün ümumiyyətlə susmaq lazımdır; Ancaq arxa planda musiqi çalarkən yatmaq ön beynimizin istirahət etməsinə mane olur və yuxusuzluğa səbəb olur.
Yatmadan əvvəl musiqini söndürün. Səni oyaq saxlayan başqa səslər varsa, qulaq tıxaclarını düşün
Addım 2. Uzun yuxudan çəkinin
Lazımi miqdarda yuxu almağınıza baxmayaraq, hələ də yorğunsunuzsa, 15-30 dəqiqə güclə yatın.
Yorğunluğu artırdığından və axşam yatmazdan əvvəl hədəflərinizə çatmağı maneə törətdiyindən daha çox yatmamaq vacibdir
Addım 3. Stimulyatorlardan çəkinin
Stimulyatorlar bədənimizin təbii yuxu və oyanış dövrlərinə reaksiya verməsinin qarşısını alaraq ürək dərəcəsini və beyin fəaliyyətini artırır. Aşağıda stimulantları necə istifadə etdiyimizə dair bəzi nümunələr verilmişdir.
- Kofeindən çəkinin. Kiçik dozalarda belə kofein, xüsusilə səhər saatlarından sonra qəbul edildikdə bədənin yuxuya getməsini maneə törədə bilər. Kofeinin yuxunuza mənfi təsir etdiyini görürsünüzsə, onu diyetinizdən çıxarın və ya yalnız "kofeinsiz" içkilər istehlak edin.
- Nə yediyinizə və nə içdiyinizə baxın. Qəhvə (müntəzəm və kafeinsiz), şokolad, qəhvə ətirli dondurmalar, qəhvə içkiləri, bir çox kola olmayan qazlı içkilər (yəni Mountain Dew, Sunkist və s.), "Enerjisi artırılmış" qidalar və enerji içkilərinin hamısı çox miqdarda kofein və s. stimulantlar.
- Nikotini kəsin. Siqaret çəkmək yalnız sağlamlığınız üçün pis deyil, həm də nikotin beyinə stimullaşdırıcı təsir göstərə bilər və yatmazdan əvvəl ondan çəkinmək lazımdır.
- Alkoqol istehlakını azaldın. Alkoqol əvvəlcə yuxuya getməyimizə səbəb olsa da, beynin REM yuxusuna keçməsini maneə törədir, yəni səhər yuxulu vəziyyətdə oyanırıq. Yatmazdan 3 saat sonra spirtdən uzaq durun və gündə iki dəfədən çox içməyin.
Addım 4. Ardıcıl yuxu cədvəli saxlayın
Vücudumuz vərdişlə idarə olunur və bu, yaxşı bir yuxu təmin etmək üçün istifadə edilə bilər.
