Təzə hiss etmək üçün oyanmaq üçün, yorğun olsanız belə ən sağlam nümunələrinizi qoruyub saxlamağa imkan verən bir rejim hazırlayın. Mümkünsə hər gün eyni saatda yatın və oyanın. Vücudunuza vaxtında yuxuya getməyi öyrədən hərtərəfli bir yuxu rejimi hazırlayın. Vücudunuzun həqiqətən səhər olduğunu, qalxıb parlamağın vaxtı olduğunu bildirən bir şəkildə oyanın.
Addımlar
Metod 1 /2: Yaxşı Gecə Yuxusu Almaq
Addım 1. Uzun və sərt yatın
Yetkinlər gecə 7-8 saat yatmalıdırlar. Uşaqlar və yeniyetmələr 9-11 saata yaxın yuxuya ehtiyac duyurlar. Lazım olduğundan çox və ya az yuxu almaq yuxulu yuxudan oyanmanıza səbəb ola bilər. Yuxunuz ardıcıl olmalıdır: mümkünsə gecə oyanmaqdan çəkinin. Yuxusuz qalmısınızsa bir az əlavə yuxuya ehtiyacınız ola bilər, ancaq ümumiyyətlə eyni yatma vaxtını və eyni oyanma vaxtını saxlamağa çalışın.
- Bütün yetkinlərin 7-8 saat yuxuya ehtiyacı var, ancaq yaşlılar yataqda daha çox vaxt keçirməli və yuxuya getməli ola bilərlər. Yaşlandıqca daha yüngül yatacaq və daha tez oyanacaqsınız.
- Körpələr və körpələr üçün 9-10 saat, üstəlik təxminən 3 saat yatmaq lazımdır.
Addım 2. Qaranlıq və sakit bir otaqda yatın
Bir çox küçə lampası olan bir məhəllədə yaşayırsınızsa, pərdələri bağlayın. LED saatlarını, kompüterləri və televizorları söndürün və gecə işığını atın. Yatmazdan bir neçə saat əvvəl parlaq işığa məruz qalmayın. Yatmazdan əvvəl televizora baxmaq və ya kompüterdən istifadə etmək əvəzinə kitab oxumağa çalışın.
- Otağınız həmişə səs -küylüdürsə, qulaq tıxaclarını düşünün. Qonşularınızdan və evinizdə yaşayan hər kəsdən yatma vaxtınıza hörmət etmələrini və səs səviyyəsini aşağı salmalarını xahiş edin.
- Yatmazdan əvvəl telefonunuza baxmaqdan çəkinin, çünki bu sizi işığa aparır və ehtimal ki, sizi ayaqda saxlaya biləcək diqqəti yayındıracaq.
- Səhər otağınızı kifayət qədər qaranlıq saxlaya bilmirsinizsə yuxu maskası taxın.
- Qaranlıq bir təsir üçün qaranlıq pərdələri asmağı düşünün.
Addım 3. Temperaturunuzu aşağı salın
Vücudunuz sərin və mülayim olsaydı daha sağlam yatacaqsınız. Çox isti və ya isti olmaq yuxunuzu poza bilər. Mümkünsə çılpaq yatın, çünki bu, bədəninizin təbii olaraq istiliyini tənzimləməsinə kömək edəcək. Yatağınıza bir neçə təbəqə və yorğan qoyun ki, istiliyinizi tənzimləyə biləsiniz.
- İstilik və ya kondisionerlə istiliyi tənzimləyin, ancaq gücü azaltmağı düşünün. Eviniz yayda təbii olaraq sərinləşə bilər və qışda gecə o qədər də isti olmağa ehtiyac yoxdur.
- Vücudunuzun gecə istiliyinə ehtiyacı yoxdur, çünki yuxunuzda əsas temperatur aşağı düşür.
Addım 4. Gün ərzində məşq edin
Rəqs edin, gəzin, velosiped sürün və ya özünüzü idman salonuna aparın. Gündəlik idmanla məşğul olmaq bədəninizin gecə istirahət etməsinə kömək edəcək. Ancaq yatmadan iki saat əvvəl idman etməyin, çünki bədəniniz istirahət etmək üçün çox həyəcanlı olacaq. Yumşaq uzanma məqbuldur.
Sağlam və sağlam olmaq yaxşı yatmağın əsas hissəsidir. Siqareti buraxın və yatmazdan əvvəl siqaret çəkməyin
Addım 5. Məsuliyyətlə yeyin və için
Yeməkdən bir neçə saat əvvəl və ya mədə turşuluğuna meylli olsanız, son yeməyinizi yeyin. Doymuş yatağa get. Ac qalmaq yuxunuzu pozacaq. Gün ərzində bol su için, ancaq yatmazdan əvvəl quru bir günün əvəzini çıxarmağa çalışmayın. Yatmazdan əvvəl çox içmək, gecə hamam ziyarətləri üçün oyanmanıza səbəb ola bilər.
- Kofein içirsinizsə, yatmazdan altı saat əvvəl içməyin. Tünd şokolad yeməkdən sonra bir desert olaraq da istifadə edilməməlidir. Kafein bədəninizdə 12 saata qədər qalır və yuxunuzu çətinləşdirə bilər.
- Axşam saatlarında bitki çayı, isti süd və digər rahatlaşdırıcı içkilərə üstünlük verin.
Addım 6. Alkoqoldan, dərmanlardan və dərmanlardan çəkinin
Yatmadan əvvəl içməməyə çalışın. Gecə alkoqol yuxu hiss etməyinizə kömək edə bilər, amma əslində yuxunuzun dərinliyinə müdaxilə edir. Bir çox dərman yuxunuzu çətinləşdirəcək, üst və halüsinogenlər də daxil olmaqla.
- Yuxu dərmanları sağlam yuxu rejiminizə mane ola bilər. Bunu minimuma endirin.
- Gecə spirt içirsinizsə, bol su için, içdiyiniz hər içki üçün ən azı bir fincan. Hamamı ziyarət etmək üçün səhər oyanmaq səhər oyanmaqdan daha yaxşıdır.
Addım 7. Yuxudan çəkinin
Yuxu yuxu rejiminizə mane ola bilər. Uzun yuxular gecə oturmaqda çətinlik çəkə bilər. Gün ərzində yuxuya gedərkən 30 dəqiqədən az saxlamağa çalışın. Günorta yarısı yuxu cədvəlinizi pozmaq üçün ən az vaxtdır.
Metod 2 /2: Doğru Yolda Oyanma
Addım 1. Siqnaldan istifadə etməyin
Zəngli saat qurmaq, hətta lazımi saatlar üçün belə, yuxu keyfiyyətinizi azalda bilər. Zəngli saat stressi artırır və sizi təzə deyil, stresli oyandırır. Müəyyən bir vaxtda qalxmağa ehtiyac yoxdursa, siqnalizasiyanı söndürün.
- Bir həftə işiniz yoxdursa, bütün vaxtınızı zəngli saatınız olmadan keçirin. Oyandığınız vaxtları yazın.
- Təbii yuxu rejiminizin şübhə etdiyinizdən fərqli olduğunu görürsünüzsə, cədvəlinizi ona uyğunlaşdırmağa çalışın.
- Mürgülə düyməsini basmaqdan çəkinin. Mürgülə basdığınız zaman bədəniniz dərin yuxuya getməyəcək və daha az yorğun hiss edə bilərsiniz.
Addım 2. Üzünüzə günəş çəkin
Günəş və günəş işığı bədəninizə oyanmağın vaxtı olduğunu bildirir. Oyanan kimi pərdələrinizi açın. Səhər yeməyinizi eyvanınızda yeyin, əgər varsa və ya işıq saçan bir pəncərədə yeyin. Qışda qaranlıq səhər tam spektrli UV işığı istifadə etməyə çalışın.
Addım 3. Oyaqlıq hissinizi artırın
Oyanan kimi bir stəkan su için. Duş alın, həqiqətən zövq aldığınız təmiz paltar geyin və dadlı, qidalı bir səhər yeməyi yeyin. Bir qəhvə içən varsa qəhvə iç. Qan dövranını sürətləndirmək üçün üzünüzü masaj edin.
