Bir çoxumuz səhər yuxudan oyanırıq və tamamilə enerji tükənir. Yataqdan özümüzü sürükləyirik, ağzımıza bir tost parçası qoyuruq və ümid edirik ki, evdən çıxmazdan əvvəl şalvar geyinməyi unutmayın. Daha yaxşı bir yanaşma var. Vücudunuza və beyninizə gün ərzində ayıq olmağı və bu şəkildə qalmağı öyrətməyi öyrənin.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Gündəlik Rutininizi Təkmilləşdirin
Addım 1. Mürgülə düyməsini əlçatmaz saxlayın
Oyanmaq və yuxuya getmək yuxu hormonlarının yeni bir dalğasının başlamasına səbəb ola bilər. Mürgülə düyməsini basmamaq üçün eqoist səhər personajınıza güvənməyin. Zəngli saatı elə hərəkət etdirin ki, ilk dəfə eşidəndə onu söndürmək üçün yataqdan qalxasınız.
Addım 2. Doğru işıq növünə oyanın
Beynimiz səhərin erkən qalxmasını, parlaq, mavi işıqda yuyulmasını gözləyir. Təxminən oyanma vaxtınızdırsa, bədəninizin gecənin olduğunu düşünməməsi üçün pərdələri açıq saxlayın. Əks təqdirdə, bir şəfəq simulyasiya edən zəngli saat satın alın. Bu, həyəcan siqnalı sönməzdən əvvəl otaqdakı işıq səviyyəsini tədricən artıracaq, bu da oyaq və xoşbəxt oyanmanıza kömək edəcək.
"Tam spektrli" flüoresan işıqlar daha ucuz bir seçimdir, amma səhər işığını o qədər də yaxşı təqlid etməyin. Yataq otağınızdakı közərmə və ya adi floresan ampulləri dəyişdirməyə dəyər ola bilər, xüsusən də yuxudan oyanmadan təxminən otuz dəqiqə əvvəl onu yandıra bilərsiniz
Addım 3. Bir stəkan su için
Quru bir gecədən sonra özünüzü nəmləndirmək üçün bir stəkan su için.
Addım 4. Dişlərinizi fırçalayın
Dişlərinizi fırçalamaq nəinki onları təmiz saxlayacaq, həm də ağzınızdakı nanə ləzzəti sizi oyandıracaq. Ən yaxşı şəkildə istifadə etmək üçün dişlərinizi ən azı 2 dəqiqə fırçalayın, diş ipi ilə yuyun, sonra ağız yuyucusu ilə yuyun. İndiyə qədər bir az daha oyaq hiss etməyə başlamalısınız.
- Saqqız oxşar səbəblərə görə sizi ayıq saxlaya bilər, üstəlik çənələrinizin hərəkətli olmasını təmin edən fiziki fəaliyyət.
- Alkoqol ehtiva edən ağız yuyucusu ağzınızı quruya bilər və xərçəng riskini artırır. Bunun əvəzinə spirtsiz ağız yuyucusuna yapışdırın.
Addım 5. Üzünüzü yuyun
Yuxunu gözlərinizdən və üzünüzdəki bütün tərləri yumaq sizi təravətləndirəcək və oyandıracaq. Duşdan sonra özünüzü ayıq hiss etməyə meylli olsanız, səhər rutininizi bu hissəyə çevirin.
Addım 6. Məşq edin
İdman etmək qanınızın hərəkət etməsinə səbəb olacaq və əzələlərinizi gevşetəcəkdir. Bir mil qaçmağa ehtiyac yoxdur; Bir araşdırma, aşağı intensivlikli məşqlərin insanları orta məşqdən daha çox həyəcanlandırdığını göstərdi, ən azından artıq bir fitness rejiminə alışmamış olsaydılar. İyirmi dəqiqə yumşaq bir gəzintiyə və ya yoga sərf edin və ya vaxtınız sıxılırsa beş dəqiqəyə uyğunlaşın.
Açıq havada idman etmək soyuq, təmiz hava səbəbindən sizi daha tez oyada bilər. Pəncərələri açın və ya soyuq bir havalandırıcıda dayanın ki, bu təsiri qapalı məkanda əldə edəsiniz
Addım 7. Sağlam bir səhər yeməyi yeyin
Səhər yeməyinizin çox hissəsi qəhvə və ya şəkərli dənli bitkilərdirsə, özünüzü qəzaya hazırlayırsınız. Zülal, karbohidratlar və meyvə və ya tərəvəzlərdən ibarət səhər yeməyi ilə özünüzü qalıcı enerjiyə aparın. Budur bəzi nümunələr:
- Meyvə və qoz-fındıq ilə üstü polad kəsilmiş yulaf ezmesi
- Qatıq, az şəkərli kəpəkli taxıl və bir stəkan portağal suyu
- Omlet və ya tərəvəz ilə qaynadılmış yumurta, isti tortilla ilə bükülmüşdür
- Tələsirsinizsə və ya səhər yeməyindən zövq almırsınızsa, bir gecə əvvəl bir smoothie hazırlayın və soyuducuda saxlayın. Meyvə, qatıq və yaşıl tərəvəzləri (və ya tərəvəz tozunu) daxil edin.
Addım 8. Musiqiyə qulaq asın
Musiqi və ya audio kitab beyninizi stimullaşdırır. Səhər rutininizi davam etdirərkən yandırın. Səs -küydən daha az iyrənc bir şeyə oyanmaq üçün hətta radio həyəcanı və ya onlayn "podcast həyəcanı" istifadə edə bilərsiniz.
Addım 9. Təhsil və ya əyləncəli bir şey yaşayın
Yastığınızı e -poçt və ya trafik hesabatlarını oxumaqla keçən səhərdən daha cazibədar edən heç nə yoxdur. Sevdiyiniz bir podkasta və ya radio stansiyasına qulaq asaraq oyaq qalmaqla özünüzü xoşbəxt edin. Bu sizin üçün çox passivdirsə, krossvord və ya sudoku həll edin və ya bir video oyunu oynayın.
Addım 10. Növbəti gün üçün yaxşı bir yuxu alın
Bu gecə kifayət qədər yat, sabah getməyə hazırsan. Əksər insanların gecə ən az səkkiz saat yuxuya ehtiyacı var və bir çox uşaq və yeniyetmənin ayıq qalması üçün doqquz -on bir saata ehtiyacı var.
- Bu, yuxusuzluqla mübarizə aparmaq üçün deyil, əslində yatmaq üçün sərf olunan vaxtdır. Gecələrinizi və səhərlərinizi asanlaşdırmaq üçün rahat yatmağı öyrənin.
- Ardıcıl yuxu cədvəlinə riayət etmək dərindən yatmağa və təzə oyanmağa kömək edəcək. Həftə sonu yuxu borcunuzu ödəmək üçün yatmaq yerinə daha tez yatmağa çalışın.
2 -ci hissənin 2 -si: Kafein qəbulu
Addım 1. Orta miqdarda kofein qəbul edin
Kafein diqqəti və beyin fəaliyyətini artırır, lakin fərdlərin tolerantlıq səviyyələrində böyük fərqlər var. Ümumiyyətlə, səhərinizə 75-100 mq kofein (təxminən bir fincan qəhvə) ilə başlamaq yaxşı bir başlanğıc nöqtəsidir. Kafein tükəndikdən sonra xoşagəlməz titrəmə hissləri, əzələ titrəmələri və ya böyük bir qəza yaşarsanız daha az (və ya heç) içməyin. Təsiri görmürsənsə daha çox iç.
- Kafein daha sürətli işləməyinizə və nisbətən asan vəzifələri yerinə yetirməyinizə kömək edir. Çətin vəzifələri asanlaşdırmayacaq və ya mürəkkəb problemlərə həll tapmağa kömək etməyəcək.
- Yeniyetmələr və gənclər gündə 100 mq kofein qəbul etməlidirlər, əksər yetkinlər gün ərzində 400 mq aralığa qədər işləyə bilərlər. Qeyd edək ki, bunlar maksimum həddlərdir və daha aşağı dozanın əhvalınıza və enerji səviyyənizə daha yaxşı təsir göstərə bilər.
Addım 2. İstifadənizə vaxt ayırın
Mütəmadi olaraq qəhvə və ya çay içən insanların çoxu, içki içməyə başladıqdan bir neçə dəqiqə sonra yaxınlaşan bir əhval -ruhiyyə hiss edirlər. Tam enerji artımı, maksimuma çatmaq üçün ümumiyyətlə 45-60 dəqiqə çəkir, sonrakı 3-6 saat ərzində yox olur. Bu fərdlər arasında çox fərqlidir, ancaq bunu nəzərə almaq yaxşı bir təxmindir. İşə çıxana qədər qəhvə içməsəniz, yenə də o səhər görüşü üçün həvəssiz ola bilərsiniz.
Teorik olaraq, kiçik bir saatlıq doz (məsələn, 20mg və ya 1/5 fincan qəhvə) daha sabit bir artım və daha az ifrat qəza verə bilər. Bir araşdırma, ən azından yuxusuz qalan insanlarda bu beyin funksiyasının artdığını, ancaq ayıqlıq hissinin olmadığını göstərir
Addım 3. Dərman və qida ilə qarşılıqlı əlaqəni anlayın
Bir çox digər maddələr vücudunuzun kofeini necə işlətdiyini təsir edir. Aldığınız enerjini maksimum dərəcədə artırmaq və ya daha yumşaq bir səs -küyə endirmək üçün bunların nə olduğunu bilin:
- Şəkər kofeinin təsirini artıra bilər. Ancaq çox şəkər (şirin qəhvə içkiləri də daxil olmaqla) tükəndikdə enerji səviyyələrində ciddi bir qəzaya səbəb olur.
- Qreypfrut suyu, kofeinin təsirini uzada bilər, lakin bu dəqiq deyil. Qreypfrut suyunun bir çox digər dərmana təhlükəli təsir göstərə biləcəyini unutmayın, bu xəbərdarlıq etiketlərini yoxlayın.
- Echinacea, teofillin (bronkodilatatorlarda tapılır) və ya bəzi antibiotik dərmanları qəbul etsəniz, kofein daha ifrat təsir göstərə bilər. Buraya ürəkbulanma və əsəbilik kimi xoşagəlməz simptomlar daxildir, buna görə də kofein istehlakını aşağı saxlayın.
- Nikotin, kofein metabolizmasını sürətləndirərək, onu sisteminizdən daha tez çıxarır. Daha az təhlükəli yan təsirləri olan daha uzunmüddətli enerji artımı üçün siqareti kofeinlə əvəz etməyi düşünün.
Addım 4. Yorğunluqdan və narahat yuxudan çəkinin
Bəziləri axşam saatlarında heç bir mənfi təsiri olmadan kofein içə bilər, digərləri isə altı saat əvvəl bir fincan çay içsələr yuxuya gedə bilməzlər. Əgər narahat yatırsınızsa, nahar vaxtından əvvəl bütün kofein qəbulunuzu məhdudlaşdırmağa çalışın. Geri çəkilmə, yalnız bəzi insanlarda baş verən, lakin diqqət yetirməyə dəyər başqa bir simptomdur. Kafein qəbul etdikdən 12-48 saat sonra baş ağrısı və ya yuxululuq hiss edirsinizsə, hər gün qəbul etdiyiniz kofein miqdarını azaldın. Bir neçə gündən sonra, normal funksiyaya çatmaq üçün bir zərurət deyil, kofeindən xəbərdarlıq gücləndirici olaraq istifadə edə biləcəyiniz nöqtəyə qayıtmalısınız.
Addım 5. Sağlam vərdişlərə davam edin
Hər gün faydalar əldə etmək istəyirsinizsə, yuxarıda təsvir edilən sağlam rutin çox vacibdir. Yuxunu və ya sağlam bir səhər yeməyini əvəz etmək üçün kofeinə güvənmək sizi əsəbi və əsəbi edər. Ən yaxşı halda, bir neçə saat işləyəcəksiniz, sonra günortadan sonra və axşam yorulacaqsınız. Kafein, sizi ustadınızdan yox, səhərə qədər aparmaq üçün bir neçə müttəfiqdən biri edin.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Maşın sürmək yerinə gəzmək də məşq sayıla bilər.
- Uyandıqdan dərhal sonra telefonunuza baxmaqdan çəkinin, çünki dərhal bildirişlərlə bombalanmaq diqqətinizi və enerjinizi qaçıra bilər. Əksinə, uzanmaqla, qeyd etməklə və ya hətta rahatlamaqla oyanmaq üçün özünüzə bir az vaxt verin.
- Səhər vaz keçib yuxuya getmək istəsəniz, on dəqiqə qalmağa çalışın. Cazibəyə uzun müddət müqavimət göstərə bilsəniz, ümumiyyətlə oyaq qala bilərsiniz.
