Vitaminlər, minerallar, fitokimyasallar və yağlar kimi yediyimiz qidaların müəyyən qidalanma elementlərinin bədənimizi əlavə xəstəliklərdən qorumaq və daha çox sağlamlıq təmin etmək üçün birlikdə çalışdıqları göstərilmişdir. Bu fikir "qida sinerjisi" və ya "qida sinerjisi" olaraq bilinir. Bu qidaları birlikdə yemək, qida ehtiyaclarımızı təmin etməkdə fərdi əlavələr almaqdan daha təsirli ola bilər. Yetərli qida sinerjisi ilə bir pəhriz əldə etmənin ilk addımı, əsasən taxıl, tərəvəz və qoz -fındıq kimi bütün qidaları istehlak etməkdir. Bundan əlavə, bəzi vacib vitamin və mineral birləşmələrini yemək yaxşı bir fikirdir. Nəhayət, xüsusilə yağda həll olunan vitaminlər istehlak edərkən sağlam yağ mənbələrini daxil etmək vacibdir.
Addımlar
Metod 1 /3: Bütün qidaları seçmək
Addım 1. Tam taxıl istehlak edin
Bütün taxıllarda xolesterin və yağ azdır, üstəgəl protein, yüksək miqdarda lif, vitaminlər, minerallar, antioksidanlar və fitokimyəvi maddələr (güclü müalicəvi xüsusiyyətlərə malik bitkilərdə olan kimyəvi komponentlər) ehtiva edir. Bütün taxıllar bir qida sinerjisi superfooddur.
- Bütün taxıllara yulaf, qəhvəyi düyü, quinoa, darı və bir çoxları daxildir.
- Bu taxıllar suda, bulyonda, pomidor sousunda və ya hər hansı digər mayedə bişirilə bilər (pişirmə vaxtı taxıldan taxıla qədər dəyişir).
Addım 2. Tərəvəzdən zövq alın
Tərəvəzlər bir çox sinerji sağlamlıq faydaları təqdim edir. Mümkün qədər tez -tez müxtəlif tərəvəzlər yeyin! Xüsusilə tünd yaşıl tərəvəzlər, qida sinerjisi pəhrizinin vacib bir hissəsidir.
- Patlıcan və bamya viskoz lifdə (bağırsağınızı sağlam saxlayan həll olunan lif) xüsusilə yüksəkdir.
- Tərəvəzlərin karotenoid ailəsi (şirin kartof, havuç, ispanaq) zəngin bir fitokimyəvi qarışığı təmin edir.
- Xaçlı tərəvəzlər (kələm, brokoli) xərçəng əleyhinə birləşmələr ehtiva edir.
Addım 3. Pomidor yeyin
Pomidorlar birlikdə alındıqda güclü bir qida sinerjisi yaradan dörd əsas karotenoidin hamısını ehtiva edir. Pomidor, sinerjiyə malik olduğu sübut edilmiş üç güclü antioksidan (beta-karoten, E vitamini və C vitamini) ehtiva edir. Nəhayət, pomidorun tərkibində xərçənglə mübarizə apardığı sübut edilmiş likopen var.
- Meyvə və tərəvəzlərdə rəng yaradanlar karotenoidlərdir.
- Dəriniz və saçınız üçün çox yaxşıdır və hüceyrə zədələnməsindən qoruyur.
Addım 4. Fındıq əlavə edin
Fındıq, sinerjistik bir pəhrizə kömək edən başqa bir əla qidadır. Fındıqların tərkibində mono doymamış yağlar, antioksidanlar və fitokimyəvi maddələr var. Birlikdə alındıqda bunlar qan xolesterolunu azaltmağa, immunitet sistemini gücləndirməyə və müəyyən xərçəng riskini azaltmağa kömək edə bilər. Fındıqda E vitamini, kalium və maqnezium kimi vitamin və minerallar da var.
Badem, kaju və ya qoz sınayın
Metod 2 /3: Vitamin və mineralları birləşdirmək
Addım 1. Dəmir və C vitamini birləşdirin
C vitamini immunitet sistemini gücləndirən funksiyası ilə məşhurdur, eyni zamanda sinir sisteminiz üçün çox vacib bir vitamindir. Dəmir enerji, sağlam metabolizm və sağlam qırmızı qan hüceyrələri üçün çox vacibdir. Birlikdə alındıqda C vitamini və dəmir bir -birinin emilimini yaxşılaşdırır (və gücünü artırır).
- Ispanaq, kələm, ləzzətli göyərti kimi qidalar təbii olaraq həm dəmir, həm də C vitamini ehtiva edir.
- Limonu (C vitamini yüksək olan) spirulina (smoothie) və ya quinoa və mərcimək (salatada) kimi yüksək dəmirli qidalarla birləşdirməyə çalışın.
- Başqa bir nümunə, hər iki qırmızı bibərdən (tərkibində C vitamini olan) burritoda dəmirlə zəngin qara lobya istifadə etməkdir.
Addım 2. Kalsium, D vitamini və K vitamini birləşdirin
Bu qida üçlüyü mükəmməl "sümük qurucu" birləşməsidir. Kalsium sağlam sümüklərin qurulması işini görür, D vitamini kalsiumun udulmasına kömək edir və K vitamini kalsiumu ən çox ehtiyac duyduğu yerə yönəldir.
Bəzi yumurtaları (D vitamini) ispanaq (K vitamini) və pendir (kalsium) ilə qarışdırın
Addım 3. C və E vitaminlərini birləşdirin
C və E vitaminləri hüceyrələri sərbəst radikalların zərərlərindən qoruyan güclü antioksidantlardır. Bu vitaminlərin birləşməsi tək başına alınan vitaminlərdən qat -qat güclüdür. Əlavə olaraq, bu qazanan birləşmə damarlarda lövhə yığılmasını azaltmağa kömək edir və arterial elastikliyin artmasına səbəb olur.
Balqabaq və günəbaxan toxumu ilə səpilmiş giləmeyvə və sitrus meyvələrindən (hər ikisi də C vitamini yüksəkdir) zövq alın
Addım 4. Kalium, maqnezium və kalsiumu birləşdirin
Bu üç mineral birlikdə istehlak edildikdə, düzgün sinir funksiyasını və elektrolit balansını təşviq etmək və qan təzyiqini azaltmaq üçün işləyən bir "qrup dinamikası" meydana gətirirlər.
Səhərinizi bir qab yulaf (maqneziumla zəngin), üstünə bananlar (kaliumla zəngin) və bir kukla qatıq (yüksək kalsium) ilə başlayın
Metod 3 /3: Vitaminləri Sağlam Yağlarla Cütləşdirmək
Addım 1. B vitaminlərini omeqa-3 ilə birləşdirin
B vitaminləri yağda həll olunmayan bir növ olmasa da, araşdırmalar göstərir ki, B vitaminləri omeqa-3 ilə birləşdikdə ürəyinizin sağlamlığını gücləndirmək üçün birlikdə işləyirlər.
Somon həm B vitaminləri, həm də omeqa-3lərin əla mənbəyidir
Addım 2. Sağlam yağlarla A vitamini istehlak edin
A vitamini böyüməyə, sağlam çoxalmaya, immunitet sisteminin işinə və gözlərinizin sağlamlığına kömək edir. Yağda həll olunan bir vitamin olaraq, A vitamini düzgün bir şəkildə udulması üçün sağlam bir yağla birlikdə istehlak edilməlidir.
- Qaraciyər həm A vitamini, həm də yağ mənbəyidir.
- A vitamini istifadə etmək üçün havuçları hindistan cevizi yağında və ya bir az yağda bişirin.
Addım 3. Sağlam yağları D vitamini ilə birləşdirin
D vitamini bədəndə kalsium və fosforun udulmasını tənzimləyir. D vitamini böyümə, immunitet funksiyası, sümük və dişlərin inkişafı üçün vacibdir. A vitamini kimi, D vitamini də udulmaq üçün sağlam bir yağla birlikdə istehlak edilməlidir.
- Ton balığı və ya uskumru kimi yağlı balıqlar həm D vitamini, həm də sağlam yağ mənbəyidir.
- Göbələkləri D vitamini ən yaxşı mənimsəmək üçün zeytun yağında qızardın.
Addım 4. E vitamini sağlam bir yağ mənbəyi ilə birləşdirin
Vitamin E, hüceyrələri sərbəst radikalların zərərlərindən qoruyan güclü bir antioksidandır. E vitamini həmçinin xərçəng, şəkərli diabet, Alzheimer və ürək xəstəlikləri kimi bir çox xəstəliyin qarşısını almağa kömək edir.
- Badem həm E vitamini, həm də yağ mənbəyidir.
- Balqabaq (yüksək miqdarda E vitamini) və badam yağı (həm E vitamini, həm də sağlam yağ baxımından yüksək) istifadə edərək bişmiş taxılsız kekslər.
