Bir çox insanlar sağlam yemək vərdişlərinin sağlam bir kilo almağa, xroniki xəstəlikləri idarə etməyə və ya yaxşılaşdırmağa və ümumi sağlamlığı qorumağa kömək edə biləcəyini başa düşürlər. Ancaq daha çox işlənmiş, daha az qidalı qidalar olan bir pəhriz kilo almağa və sağlamlığın pisləşməsinə səbəb ola bilər. Sağlam yemək vərdişlərini inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, daha uzun müddət ərzində kiçik dəyişikliklər edin. Ardıcıl, balanslı yeməklər və müxtəlif yeməklər yeməyə diqqət etməlisiniz. Bu, vücudunuzu və gündəlik fəaliyyətinizi dəstəkləmək üçün kifayət qədər qida istehlak etdiyinizə əmin olacaq. Sağlam qidalanma vərdişlərini inkişaf etdirmək sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağın əla bir yoludur və bir neçə kiçik dəyişiklikdən sonra ola bilər.
Addımlar
Metod 3: yemək vərdişlərinizi yaxşılaşdırmağa hazırlaşın
Addım 1. Həkiminizlə danışın
Hər hansı bir həyat tərzi, məşq və ya pəhriz dəyişikliyi etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək üçün randevu alın. Xüsusi sağlamlıq şərtləriniz üçün uyğun və təhlükəsiz olanı sizə söyləyə biləcək.
- Diyetinizi təmizləmək və daha yaxşı yeməklə maraqlandığınızı izah edin. Niyə bu dəyişiklikləri etdiyiniz və nəyə nail olmağınız barədə bəzi məlumatlar verin.
- Həkiminizdən sizin üçün hər hansı bir təklifi olub olmadığını soruşun. Çox vaxt müəyyən dərmanlar içirsinizsə, müəyyən bir sağlamlıq vəziyyətiniz varsa və ya arıqlamalısınızsa, həkiminiz başlamanıza kömək edəcək bir neçə ipucu verə bilər.
Addım 2. Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə danışın
Bu sağlamlıq mütəxəssisləri lisenziyalı qidalanma mütəxəssisləridir və sağlam yemək vərdişlərini inkişaf etdirməyə çalışdığınız zaman həqiqətən böyük bir qaynaq ola bilər. Bu sahə onların ixtisasıdır.
- Doktorunuzdan yerli bir diyetisyene və ya işlədiyi birinə müraciət etməsini istəyin. Bölgənizdə bir diyetisyen üçün onlayn bir axtarış da edə bilərsiniz.
- Diyetisyeninizlə yemək vərdişlərinizi inkişaf etdirmək məqsədiniz və daha yaxşı vərdişlərlə nəyə nail olacağınız barədə danışın.
- Sizin üçün faydalı olacağını düşündükləri digər dəyişikliklər barədə ondan soruşun. Düşündüklərinizin xaricində əlavə dəyişikliklər təklif edə bilər.
Addım 3. Qida jurnalına başlayın
Pəhrizinizi və yemək vərdişlərinizi yenidən nəzərdən keçirmədən əvvəl, hazırda pəhrizlə harada olduğunuzu qeyd etmək yaxşıdır. Jurnalistika başlamaq üçün əla bir yerdir, çünki sizə başlanğıc nöqtənizin harada olduğunu anlamaq imkanı verir. Güclü tərəflərinizi dərk edir və zəif cəhətlərinizdən xəbərdar edir. Bir jurnal, yeni, sağlam qidalanma vərdişləri inkişaf etdirərkən özünüzü məsuliyyətli saxlamağa kömək edə bilər.
- Ən az bir həftə ərzində bütün yemək və içkilərinizi izləyin. Yeməyinizi izləyərkən bacardığınız qədər dəqiq olmağa çalışın. Yemək hazırlayarkən bir neçə ısırıq belə nəzərə alınmalıdır.
- Neçə unsiya təmiz, nəmləndirici maye içdiyinizi izləməyi unutmayın. Bu da sağlam qidalanmanın vacib bir hissəsidir.
- Jurnalınızı bir neçə gün saxladıqdan sonra dəyişiklik edə biləcəyinizi düşündüyünüz sahələri ulduzla işarələyin və ya qeyd edin. Məsələn, kifayət qədər su içmədiyinizi və ya ümumiyyətlə səhər yeməyinizi atmadığınızı görə bilərsiniz. Bunlar sağlam dəyişikliklər edə biləcəyiniz böyük sahələrdir.
Addım 4. Özünüzə bir plan yazın
Jurnalınızı və həkiminizin tövsiyələrini istifadə edərək, yeni sağlam yemək vərdişləriniz üçün bir plan hazırlayın. Bu "ediləcək işlər siyahısı" uzunmüddətli uğur üçün özünüzü qurmağa kömək edəcək.
- Diyetinizə və yemək tərzinizə etmək istədiyiniz bütün kiçik dəyişikliklərin siyahısını yazaraq başlamaq faydalı ola bilər.
- Dəyişikliklərinizin hər biri ilə nə vaxt məşğul olacağınızı sıralayın və ya siyahıya alın. Bir anda etmək üçün birdən iki dəyişikliyə üstünlük vermək daha yaxşıdır. Diyetinizi birdən-birə dəyişdirməyə çalışmaq uzun müddət davam etmək çətin və çətin ola bilər.
- Hər həftə və ya bir neçə həftə ərzində hansı dəyişiklikləri edəcəyinizi təqviminizə yazın və ya yazın. Hər dəyişiklikdən sonra nə qədər uğurlu və ya uğursuz olduğunuzu izləyin.
Addım 5. Dost ol
Həyat tərzinizi dəyişdirməyə çalışdığınız zaman sizə kömək edəcək bir dost, ailə üzvü və ya başqa bir dəstək sistemi tapmaq faydalı ola bilər. Bir çox insanlar dəyişiklikləri ilə dəstəkləndikdə daha çox uğur qazanırlar.
- Dostlarınız, ailə üzvləriniz və ya iş yoldaşlarınızla pəhrizinizi yaxşılaşdırmaq üçün planınız barədə danışın. Kiminsə sizə qoşulmaq istədiyini soruşun. Birlikdə, çətin gedəndə fərqli sağlam yemək fikirləri, reseptlər və ya fikirlər üzərində əməkdaşlıq edə bilərsiniz.
- Başqalarının yemək vərdişlərini yaxşılaşdırmağa çalışdıqları onlayn dəstək qruplarına və ya forumlara da üzv ola bilərsiniz.
Metod 2 /3: Yeməyinizi dəyişdirin
Addım 1. Hər gün nizamlı olaraq, planlı yeməklər yeyin
Sağlam bir pəhriz yemək mübarizənin yalnız bir hissəsidir. Planlı bir rejimdə yemək eyni dərəcədə vacibdir, daha çox olmasa da. Gündəlik boşluqlara səbəb ola biləcəyinizi, tez -tez və ya kifayət qədər yeməməyinizin metabolizmi aşağı saldığını və nizamsız istəklərə səbəb ola biləcəyini bilməlisiniz. Yorğunluğun qarşısını almaq və optimal səviyyədə çıxış etmək üçün gün ərzində kifayət qədər qidalanmağımız vacibdir.
- Hər gün nizamlı, ardıcıl yemək yemək vacibdir. Ümumiyyətlə, hər üç -dörd saatda yemək vacibdir. Bəzi insanlar gündə dörd və ya beş dəfə kiçik yemək yeməyi üstün tuta bilər, digərləri isə gündə üç dəfə yeməkdən imtina edə bilərlər. Bu zaman cədvəli hər kəs üçün fərqli ola bilər, amma yeməkləri atmaq hələ də sağlam deyil.
- Bir araşdırma göstərdi ki, siçanlar gündə yalnız bir dəfə böyük yemək yedikdə və günün qalan hissəsini oruc tutduqda insulin müqaviməti və qarın yağları artdı.
- Yemək cədvəlinizə uyğun qalmağı asanlaşdırmaq üçün tez və ya asan hazırlanan yeməklər planlaşdırın. Fərdi yoğurtlar, meyvələr, qoz -fındıq, bişmiş yumurta, pendir çubuqları və ya bir protein sarsıntısı kimi qidalar qaçarkən asanlıqla yeyilir və minimum hazırlıq işi tələb edir.
Addım 2. Zülal və liflə zəngin bir səhər yeməyi yeyin
Daha ardıcıl yemək yeməyi planlaşdırdığınız zaman, hər yeməyinizdə doğru qidaları yemək də vacibdir. Bu xüsusilə səhər yeməyi üçün doğrudur. Bu yemək günün qalan hissəsinə yol açacaq.
- Araşdırmalar göstərir ki, yüksək miqdarda zülal olan səhər yeməyi gün ərzində aclığın daha yaxşı idarə olunmasına kömək edir. İnsanlar gün ərzində daha çox məmnun hiss etdilər və azalan istəklərini göstərdilər.
- Yüksək miqdarda lif ehtiva edən səhər yeməyinin də faydalı olduğu sübut edilmişdir. Lif yeməklərə çox miqdarda əlavə edir və az lifli qidalara nisbətən daha uzun müddət həzm olunur. Bu, məmnuniyyəti artırmağa və gün ərzində aclığı idarə etməyə kömək edir.
- Yüksək proteinli və yüksək lifli səhər yeməyi nümunələrinə pişmiş yumurta və pendirli kiçik bir buğda tortilla, meyvə ilə kəsilmiş kəsmik, quru meyvə və qoz -fındıq ilə dolu taxıl yulafları və ya yunan qatığı və meyvəsindən hazırlanan səhər yeməyi hamuru daxildir.
Addım 3. Sağlam qəlyanaltılar seçin
Bir çox insan qəlyanaltı çəki artımına səbəb olacağını düşünür. Ancaq yeməklər arasında ağıllı şəkildə planlaşdırılan qəlyanaltılar iştahınızı azaltmağa və gün ərzində bir az enerji verməyə kömək edə bilər.
- Yemək vaxtı çox yeyəcəyiniz qədər ac qalmağınıza imkan verməyin. Növbəti yeməyinizə bir saatdan çox vaxt qalıbsa, qəlyanaltı yemək iştahınızı azaltmağa və həddindən artıq yeməyinizin qarşısını almağa kömək edə bilər.
- Qəlyanaltı üçün başqa bir uyğun vaxt məşqdən əvvəl və ya sonra olardı. Qəlyanaltılar bədəninizə yaxşı bir məşq üçün lazım olan enerjini verməyə kömək edə bilər və ya məşqdən bədəninizin bərpasına kömək edə bilər.
- Arıqlamağa çalışırsınızsa, qəlyanaltılar 150 kaloridən çox olmamalıdır. Qəlyanaltılar da yalnız həqiqətən ac olduğunuz zaman yeyilməlidir və qəlyanaltı etmək məqsədəuyğundur.
- Sağlam qəlyanaltılar daxildir: 1/4 fincan qoz -fındıq, humuslu tam taxıl pide cipsi, 2 xörək qaşığı (29.6 ml) fıstıq yağı ilə alma və ya kiçik bir Yunan qatığı.
Addım 4. Yeməklərinizi yemək üçün ən az 20 dəqiqə vaxt ayırın
Araşdırmalar göstərir ki, nə qədər yavaş yeməsən, yeməkdən sonra özünü məmnun hiss etmə ehtimalı daha yüksəkdir. Yeməyinizi yemək üçün ən az 20 dəqiqə ayırmaq sizi yavaşlatmağa kömək edə bilər, belə ki, daha tez və daha az yeməklə özünüzü məmnun hiss edə bilərsiniz. Ağılla yemək və hər yeməkdən ləzzət almaq üçün vaxt ayırmaq, həddindən artıq yeməyin qarşısını almaq və bədəninizi dinləməyinizə əmin olmaq üçün əla bir yoldur.
- Yavaş yeyənlər nəinki özünü məmnun hiss edir, həm də daha az qida istehlak edir. Bunun səbəbi, doymuş olduqlarını və həddindən artıq doyana qədər yemədiklərini başa düşmələri ola bilər.
- Özünüzü yavaşlatmaq üçün bu hiylələri sınayın: 20 dəqiqə bir taymer təyin edin, çəngəllərinizi hər ısırığın arasına qoyun, ısırıqlar arasında daha çox su için, yemək yeyərkən dostlarınız və ya ailənizlə danışın və ya hər dişləməni neçə dəfə çeynədiyinizi sayın.
- Yemək yeyərkən də diqqəti yayındırmayın. Yemək yeyərkən televizorları və cib telefonlarını söndürün. Ayrıca, yemək yeyərkən oxumamağa, e -poçtları yoxlamağa və ya başqa işlərlə məşğul olmamağa çalışın.
Addım 5. Doyduğunuzda, doymadığınız zaman yeməyi dayandırın
Çox doyana və ya həddindən artıq doyana qədər yeyərkən, çox güman ki, bədəninizin ehtiyacları üçün çox kalori istehlak edirsiniz. Kilo almağa səbəb ola biləcəyi üçün bu davam etmək sağlam bir vərdiş deyil.
- Yalnız "məmnun" olduğunuzu söyləmək çətin ola bilər. Beyninizin və mədənizin bu hissi çatdırması təxminən 20 dəqiqə çəkir. Buna görə yavaş -yavaş yemək vacibdir.
- Ümumiyyətlə, məmnunluq kimi hiss oluna bilər: aclığın olmaması, yeməyinizə maraq göstərməmək, çox yüngül bir uzanma hissi və ya bir neçə saat ərzində bir daha yemək lazım olmayacaq hiss. Məmnun olduqdan sonra yeməyinizə bir az yemək qoymalısınız.
- Doyana qədər yemək yeyərkən hiss edə bilərsiniz: narahatlıq, şişkinlik, xəstəlik, mədədə əhəmiyyətli bir uzanma hissi. Doyduqda, çox güman ki, boşqabınızı təmizlədiniz və ya əlavə yemək yemisiniz.
Addım 6. Uşaqlarınıza yaxşı yemək vərdişləri aşılayın
Yemək vərdişlərinizi yaxşılaşdırmağa çalışırsınızsa, bütün ailənizin yemək vərdişlərini də yaxşılaşdırmaq istəyə bilərsiniz.
- Uşaqlar sağlam yemək üçün çətin bir qrup ola bilərlər. Ancaq valideynlərində gördükləri davranışları tez öyrənirlər və təqlid edirlər.
- Övladlarınızla birlikdə yemək bişirmək və onları baqqal mağazasına aparmaq, yeni yeməklər sınamaq və daha sağlam yemək üçün daha çox həyəcanlanmalarına kömək edə bilər.
- Yavaş -yavaş uşaqlara yeni qidalar təqdim edin. Evdə daha yaxşı yeməyə başlamısınızsa, uşaqlarınız bu qədər tez tullana bilməz. Zövqlərini yeni yemək tərzinizə uyğunlaşdırarkən onlarla səbirli olun.
- Yemək və qəlyanaltılarınızla yaradıcı olun. Yeməklərin əyləncəli və maraqlı görünməsi uşaqların yeni əşyalar sınayarkən özünü daha rahat hiss etməsinə kömək edə bilər. Məsələn: kəsilmiş meyvələrdən gülümsəyən bir üz düzəldin və ya "kütükdə qarışqalar" düzəldin (kərəviz fıstıq yağı ilə yayılır və üstünə kişmiş qoyulur).
Metod 3 /3: Yediklərinizi dəyişdirin
Addım 1. Yağsız protein mənbələrini seçin
Yağsız protein diyetinizdə əvəzolunmaz bir qidadır. Vücudunuzun əksər proses və funksiyalarının əsasını təşkil edir. Hər yeməkdə sağlam, yağsız protein mənbələri seçmək bədəninizin hər gün ehtiyaclarını qarşılamağa kömək edə bilər.
- Ümumiyyətlə, bir porsiyon protein təxminən 3-4 unsiya təşkil edir. Bu, ovucunuzun və ya bir kart dəstəsinin ölçüsüdür.
- Protein seçimlərinizin çoxu arıq olmalıdır. Bunlar daha çox miqdarda protein və daha az yağ ehtiva edir ki, bu da sağlam bir çəki saxlamağa kömək edə bilər. Quşçuluq, yumurta, yağsız mal əti, dəniz məhsulları, baklagiller, donuz əti, tofu və ya az yağlı süd məhsulları kimi məhsulları seçin.
- Bəzən daha çox yağlı protein mənbələri yemək məqsədəuyğundur. Ancaq bu cür qidalar zülalınızın əsas mənbəyi olmamalıdır.
Addım 2. Hər gün beş -doqquz porsiya meyvə və tərəvəz yeyin
Həm meyvə, həm də tərəvəzin kalorisi azdır və inanılmaz qida ilə zəngindir. Bu qidalardan kifayət qədər porsiyon yemək hər gün qida məqsədlərinizə çatmağa kömək edə bilər.
- Meyvələrin bir porsiyası 1/2 fincan və ya bir kiçik meyvə parçasıdır. Bir porsiya tərəvəz bir fincan və ya iki fincan yarpaqlı yaşıl tərəvəzdir. Gündəlik məqsədlərinizə çatmaq üçün boşqabınızın yarısını meyvə və ya tərəvəz halına gətirin.
- Rəngi dərin olan müxtəlif meyvə və tərəvəzləri seçin. Solğun tərəvəzlərə nisbətən daha çox qida ehtiva edir. Məsələn, aysberq marulunun üstünə ispanaq və ya sarı yay balqabağının üzərinə balqabaq balqabağı seçin.
- Həm də hər gün və həftədə çoxlu meyvə və tərəvəz seçin. Yalnız bir və ya iki növ meyvə və tərəvəz yeyirsinizsə, qidalanmanızı məhdudlaşdıracaqsınız.
Addım 3. Zərif taxıllar üzərində bütün taxılları seçin
Çörək, düyü və ya makaron kimi qidalar yeyərkən, zərif taxıl əvəzinə 100% tam taxıl yemək faydalıdır.
- Bütün taxıllar daha az işlənir və bütün taxıl - kəpək, endosperm və mikrobdan ibarətdir. Bu qidalar ümumiyyətlə lif, zülal və digər vacib qidalarda daha yüksəkdir. Qəhvəyi düyü, quinoa, tam taxıl yulafları və ya 100% tam buğda çörəyi kimi maddələr seçin.
- Təmizlənmiş taxıllar daha çox işlənmiş və ümumiyyətlə taxılın bir hissəsini ehtiva etməyənlərdir. Rafine edilmiş taxıllar lif, protein və digər qida maddələrində daha aşağıdır. Ağ çörək, düz makaron və ya ağ düyü kimi məhsullar zərif taxıllardır.
- Taxılın bir porsiyası təxminən 1 unsiya təşkil edir. Bu bir dilim çörək və ya 1/2 fincan makaron və ya düyü ola bilər. Hər gün bu qidalardan üç -dörd porsiyon əlavə edin.
Addım 4. Yüksək işlənmiş zərərli qidaları məhdudlaşdırın
Bu cür qidalar ümumiyyətlə daha çox şəkər, yağ, sodyum və ümumi kalori ehtiva edir. Sağlam bir pəhriz və kilo verməyə kömək etmək üçün bu cür qidaların qəbulunu azaltmaq vacibdir.
- Şirniyyat, tortlar, çərəzlər, xəmirlər, dondurulmuş yeməklər, işlənmiş ət və cips və ya kraker kimi qidaları məhdudlaşdırın.
- Çiy meyvə və tərəvəzlər, duzlu və ya konservləşdirilmiş meyvə və tərəvəzlər, soslar və ya ədviyyatlar olmadan, təzə və ya dondurulmuş zülal, sous və ya ədviyyat olmadan, tam taxıl və az yağlı süd məhsulları kimi əsasən tam, az işlənmiş qidaları yeməyə çalışın.
Addım 5. Daha çox su için
Kifayət qədər nəmləndirmə sağlam yemək planının vacib bir hissəsidir. Kifayət qədər nəmləndirmə bədəninizin normal işləməsinə kömək edir.
- Hər kəsin hər gün fərqli miqdarda nəmləndirici mayelərə ehtiyacı var. Yeni qaydalar, hər gün neçə unsiya içmək lazım olduğunu öyrənmək üçün bu üsulu təklif edir: çəkinizi yarıya bölün və bu sizə istehlak etməli olduğunuz ons maye sayını verəcəkdir. 150 kilo ağırlığınız varsa. 75 oz və ya doqquz fincandan bir az çox içməlisiniz. Bunu ilk məqsədiniz olaraq içməyə çalışın. Pəhriz üzərində işləməyə davam edərkən bu məbləği dəyişə bilərsiniz.
- Sizi ən yaxşı nəmləndirdikləri üçün şəkərsiz və kafeinsiz olan mayeləri seçin. Su, ətirli su, kafeinsiz qəhvə və çay kimi içkilər uyğun içkilərdir.
- Şirin içkilərin miqdarını azaldın və ya kəsin. Şirin içkilərin istifadəsi çəki artımına səbəb ola bilər. Soda, şirələr, şirin çaylar və spirtli içkilərdən imtina edin.
Addım 6. Əlavələr alaraq nəzərə alın
Vitamin və mineral əlavələri sağlam yemək tərzinizi qorumağa kömək edə bilər. Bu əlavələr diyetinizə əlavə qidalanma əlavə edə bilər. Bu xüsusilə qida alerjisi olan, pəhriz məhdudiyyətləri olan və ya seçici yeyən insanlar üçün faydalı ola bilər.
- Multivitamin qəbul etməyi düşünün. Bu, çox sayda vitamin və mineral ehtiva edən ümumi bir əlavədir. Bunlar əla, çox məqsədli bir əlavə növüdür.
- Əlavə bir dəmir əlavəsi düşünün. Bəzi insanlara, xüsusən də menstruasiya edən qadınlara əlavə dəmirə ehtiyac ola bilər.
- B12 vitamini ümumiyyətlə heyvan qidalarında olur və vegetarian və ya vegan olanlar üçün əlavə B12 əlavəsinə ehtiyac ola bilər.
- Vitamin və mineral əlavələrinə çox güvənmək və ya əsl, tam qidalar yerinə istifadə etmək olmaz. Sağlam, balanslaşdırılmış bir pəhrizə əlavə olaraq hazırlanmalıdır.
- Hər hansı bir vitamin və ya mineral əlavəsinə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin. Bütün əlavələr hər kəs üçün təhlükəsiz və uyğun deyil.
Yeməyimin Qidalanma Sıxlığını Necə Qiymətləndirə bilərəm?
İzləyin
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Neçə uğurlu günün və uğursuz günlərin cədvəlini saxla. Bir qrafik saxlayaraq, gündəlik olaraq məlumatları vizual olaraq görə və qeyd edə bilərsiniz. Bu, səhvləri düzəltməyə kömək edə bilər və oyununuzu artırmağa və ya "yaxşı iş" deməyə sövq edə bilər.
- Yemək və məşq jurnalını saxlayın. Məsuliyyətlə gündəlik məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edəcək. Körpə addımları onu yaşaya bilər.
- Özünüzü bir parça şokolad kimi təsadüfən qəbul edin. Müalicənin miqdarını və tezliyini məhdudlaşdırın.
- Hər hansı bir dramatik yemək və ya həyat tərzi dəyişikliyi etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.
- Ətdən daha çox tərəvəz yeməyə çalışın. Meyvə və tərəvəz digər qida qruplarından daha çox qida maddəsinə malikdir.
- Qidalanma ilə bağlı son araşdırmalara diqqət yetirməyə çalışın.
- Çox cazibədar yeməkləri olan yerlərdən və insanlardan çəkinməyə çalışın, çünki bu cazibədar ola bilər.
- Sabit bir məşq proqramı kilo itkisini sürətləndirə bilər, ancaq onu qorumağın ağlabatan olduğuna əmin olun.
- Arıqlamaq üçün vaxt ayırın. Arıqlamağınızı və ümumi sağlamlığınızı qorumaq üçün çalışın.
- Tövsiyələrini qəbul etməzdən əvvəl bir sağlamlıq təşkilatı üzərində araşdırma aparın. Məsələn, Amerika Ürək Dərnəyi maliyyələşməsinin böyük bir hissəsini qida şirkətlərindən alır. Etibarsızlığa ehtiyac yoxdur; sadəcə ehtiyatlı olmaq lazımdır.
