Anksiyete yaşadığınızda, narahatlıqla əlaqədar süründürməçilik kimi bir çox problemlərlə qarşılaşa bilərsiniz. Xoşbəxtlikdən, hiss etdiyiniz hissə qapılmaq lazım deyil. Məsuliyyətlərinizi pozmaq və fasilə vermək kimi şeylər edərək, narahatlığınızla əlaqədar süründürməçiliyinizi məğlub edə bilərsiniz!
Addımlar
Metod 1 /4: Bilişsel maneələri aşmaq
Addım 1. Anksiyete ilə əlaqədar süründürməçiliyin xüsusi bir növ olduğunu unutmayın
Gecikmə olduqca yaygındır və bir neçə fərqli süründürməçilik var. Uğursuzluq, səhv seçim və ya digər səbəblərdən narahat olmaq səbəbindən narahat olursan, ehtimal ki, "daha pis bir təxirə salınan" olursan. Bu cür təxirə salınma tez -tez xarakterizə olunur:
- Qərarsız olmaq.
- Özünə inamın olmaması.
- Başqa insanlara çox güvənmək.
- Risk etməkdən qorxmaq.
Addım 2. Qərar vermə bacarıqlarınızı artırın
Yaxşı qərar vermə bacarıqlarına sahib olmaq, çətin bir probleminiz varsa, təxirə salmamaq üçün kömək edə bilər. Qərar vermə bacarıqlarınızı inkişaf etdirmək üçün edə biləcəyiniz bəzi şeylər bunlardır:
- Probleminizi ətraflı şəkildə izah etmək vərdişinə yiyələnmək.
- Bütün alternativlərinizi sadalayın.
- Ən yaxşısını seçməyinizə kömək etmək üçün seçimlərinizi təhlil edin.
- Planınızı həyata keçirin və nəticəni düşünün.
Addım 3. Özünü daha səmərəli et
Özünüzə təsirli olmaq, həyatınızı idarə edə biləcəyinizə və məqsəd qoyduğunuz zaman nəticələr əldə edə biləcəyinizə əmin olduğunuz vaxtdır. Bu bacarığı inkişaf etdirmək, təxirə salmamaq üçün işinizi asanlaşdıra bilər. Özünüzü inkişaf etdirməyin bəzi yolları bunlardır:
- Həyatınızda artıq böyük və kiçik olan bütün işləri düşünərək. Bir körpə kimi ilk sözlərinizi İngilis dili dərsi üçün çox uzun bir kağız yazmaq kimi daha mürəkkəb bir şeyə söyləmək qədər sadə ola bilər.
- Özünüz üçün real məqsədlər qoyun. Əldə edə biləcəyiniz məqsədlər qoyaraq, onlara çatmaq şansınız daha çox olacaq. Məsələn, real məqsəd bir dərslikdə 10 səhifə oxumaq, bir həftədə üç işə müraciət etmək və ya bir məqaləyə giriş paraqrafı yazmaq kimi bir şey ola bilər.
- Bir rol modeli tapmaq. Həmişə məqsədlərinə çatan və işlər görən birini tanıyırsınızsa, bu insanı özünüzə nümunə götürməyi düşünə bilərsiniz. Vərdişlərinə diqqət yetirin və onlardan nə öyrənə biləcəyinizi görün.
Addım 4. Tələsikliyə səbəb ola biləcək qorxuları aradan qaldırın
Uğursuzluq qorxusu bəzi insanların təxirə salınmasına səbəb ola bilər. Bu qorxu üzərində çalışaraq, təxirə salma istəyinizi azalda bilərsiniz.
- Bir alim kimi düşünməyə başlamağa çalışın. Elm adamları sınaq və səhv yolu ilə öyrənirlər. Tapşırıqlara öyrənmə fürsəti olaraq baxma tərzinizi dəyişə bilsəniz, ilk növbədə işə başlamağınız daha asan ola bilər.
- Məsələn, özünüzü uğursuzluqdan narahat hiss edirsinizsə, özünüzdən soruşmağa çalışa bilərsiniz: "Risk etmək istəsəm bu təcrübədən nə öyrənə bilərəm?" Və ya özünüzə "Uğursuzluq qorxusunu aradan qaldırmaq üçün nə edə bilərdim?"
Metod 2 /4: Məsuliyyətlərinizi idarə edin
Addım 1. Tapşırıqlarınızı pozun
Böyük vəzifələr götürmək və onları daha kiçik, daha idarə oluna bilən hərəkət addımlarına ayırmaq, narahatlığınızla bağlı süründürməçiliyinizi məğlub etməyə kömək edə bilər. Tapşırığı pozmaq, işi daha az ağır görünə bilər və bu, onu yerinə yetirmək üçün daha az narahat olmağınıza kömək edə bilər.
- Məsələn, araşdırmaq, yazmaq və redaktə etmək üçün bir iş üçün bir hesabat kəsə bilərsiniz.
- Və ya bir məktəb sənədini giriş, əsas məqamlar və nəticəyə bölmək olar. Sonra hər şeyi deyil, bir hissəni tamamlamağa çalışın.
Addım 2. Məqsədləri təyin edin
Anksiyete keçirdiyiniz zaman məqsədlər qoymağınız xüsusilə faydalı ola bilər, çünki narahatlığınız fəaliyyətinizə diqqət yetirməyi və tamamlamağı çətinləşdirə bilər. Bəzi araşdırmalar, vəzifələriniz üçün məqsədlər və son tarixlər təyin etmək kimi şeylərin edilməsinin süründürməçiliyə qalib gəlməyinizə kömək edə biləcəyini göstərir. Məqsədlər təyin etmək, konkret, özünütəsdiqli və idarə edə biləcəyiniz bir şey verir.
- Edilməli olan işlər üçün son tarixləri olan xüsusi məqsədlər yaradın. Məsələn, "Otağımı 22: 00 -da təmizləyəcəyəm" deyə bilərsiniz.
- Məqsədlərinizi gerçəkləşdirin. Məsələn, 10 səhifədən ibarət bir hesabatı bir gündə bitirməyi hədəfləmək əvəzinə, ilk iki səhifəni bir gündə bitirməyi qarşınıza məqsəd qoyun. Çox çətin məqsədlər qoymaq əslində narahatlığınızı azaltmaq əvəzinə artıra bilər.
Addım 3. Bir ara verin
Buxarınızı itirməmək və süründürməçiliyə başlamamaq üçün işə başladıqdan sonra onu "bağlamağa" davam etmək yaxşı bir fikir kimi görünə bilər. Ancaq stressi aradan qaldırmaq, gərginliyi aradan qaldırmaq və beyninizi və bədəninizi doldurmaq üçün bir ara vermək, narahatlığınızı və narahatlığınızla əlaqədar süründürməçiliyinizi həll etmək üçün daha yaxşı bir yoldur.
- Vəzifəniz üçün hərəkət addımlarından birini tamamladığınız zaman beş dəqiqə ara verin.
- Sakit bir yerdə oturun, gözlərinizi yumun və sakit və sakit olmaq üçün bir neçə dəqiqə çəkin.
Addım 4. Özünüzü mükafatlandırın
Bir işi tamamladığınızda və ya qarşınıza qoyduğunuz məqsədlərdən birinə çatdığınız zaman, özünüzü kiçik bir mükafatla təbrik etməli və təşviq etməlisiniz. Təşviqlər sizi həvəsləndirməklə yanaşı digər məqsədlərə çatmaq üçün də stimul verə bilər.
- Məsələn, hərəkət tapşırıqlarınızdan birini tamamladığınız zaman, özünüzü ən çox sevdiyiniz onlayn oyunlardan birini oynamaq üçün bir parça konfet və ya 5 dəqiqəlik bir fasilə ilə müalicə edə bilərsiniz.
- Və ya, məsələn, böyük bir hesabatı vaxtında bitirdiyiniz zaman özünüzü gördüyünüz yeni ayaqqabılarla müalicə edə bilərsiniz.
Addım 5. Özünüzü bağışlayın
Bir şeyi təxirə salanda özünü məğlub etmək asan ola bilər. Bəzi dəlillər, bunu etməyinizin bir daha təxirə salma ehtimalınızı artıra biləcəyini göstərir. Əksinə, özünüzə bir ara verin və narahatlığınız səbəbindən təxirə salırsınızsa özünüzü bağışlayın.
- Yadınıza salın ki, təxirə salmaq sizi tənbəl və ya pis adam etmir. Deyə bilərsiniz: "Bunu təxirə saldım, amma bu, zəhmətkeş olmadığım demək deyil."
- "Bu tapşırığa vaxtında başlamamışam, amma özümü məğlub etməyəcəyəm. Növbəti dəfə daha yaxşı edə bilərəm və edəcəyəm."
Metod 3 /4: Anksiyete ilə Mübarizə
Addım 1. Bir mütəxəssisdən müalicə istəyin
Hal -hazırda narahatlığınız üçün kömək istəmirsinizsə, bunu etməlisiniz. Anksiyete və narahatlığınızla əlaqədar süründürməçiliyi özünüz idarə edə bilsəniz də, tibbi və psixi sağlamlıq mütəxəssisləri sizə təsirli müalicə, dəstək və məlumat verə bilər.
- Peşəkarlar üçün istinadlar üçün məktəb məsləhətçinizlə və ya iş yerinizdəki insan resursları nümayəndəsi ilə əlaqə saxlaya bilərsiniz.
- Həkiminizlə narahatlıq hissləriniz barədə danışın. Məsələn, "Yaşadığım narahatlıqdan danışmaq üçün bir görüş təyin edə bilərəmmi?" Deyə cəhd edə bilərsiniz.
- Hal -hazırda müalicə alırsınızsa, təxirə salınmanı aradan qaldırmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz üsullar haqqında xidmət təminatçınızla danışın. Terapevtinizdən soruşa bilərsiniz: "Narahatlığım gecikdirdiyim zaman istifadə edə biləcəyim strategiyalar varmı?"
Addım 2. Mübarizə strategiyalarını hazırlayın
Stressinizi azaltmaq və sakitləşdirmək üçün strategiyalardan istifadə etsəniz, narahatlığınızı və narahatlığınızla əlaqədar süründürməçiliyinizi idarə edə biləcəksiniz. Zehinlilik meditasiyası və dərin nəfəs kimi mübarizə üsullarından istifadə edərək narahatlığı azalda biləcəyini göstərən çoxlu sayda araşdırma var.
- Yavaş, dərin nəfəslər alın. Yavaş və dərindən nəfəs alın. Bir -iki nəfəs nəfəsinizi tutun. Yavaş və dərindən nəfəs alın. Narahatlığınızı azaltmaq üçün bu addımları lazım olduğu qədər təkrarlayın.
- Özünüzü mərkəzləşdirmək üçün zehinlilik texnikalarını sınayın və narahatlığınızı artırdığınızı hiss etdikdə sakitləşin. Diqqətli olmaq və ya özünüzdən xəbərdar olmaq, narahatlığınızın fiziki və emosional simptomlarının öhdəsindən gəlməyinizə kömək edə bilər.
- Hiss etdiyiniz narahatlığın bir qismini azaltmağa kömək etmək üçün uzanma və yoga kimi digər fiziki fəaliyyətlər edin.
Addım 3. Bir dəstək sistemi qurun
Anksiyete ilə mübarizə aparmaq üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şeylərdən biri, dostlarınızın və ailənizin sizi dəstəkləməsinə icazə verməkdir. Sizə qayğı göstərən insanlar, narahatlığınızla bağlı süründürməçiliyinizi məğlub etməyinizə kömək etmək üçün dəstək, təşviq və ya sadəcə dinləyici bir qulaq verə bilər.
- Yaxın ətrafınızdakı insanlara narahatlıqla əlaqədar təxirə salınma ilə mübarizə etdiyinizi və onların dəstəyinə ehtiyacınız olduğunu söyləyin. Bir şey deyə bilərsiniz: "Ana, işimi bitirməkdə çətinlik çəkirəm. Bundan narahat oluram və sonra bunu son dəqiqəyə qədər təxirə salıram."
- Qoşula biləcəyiniz dəstək qruplarını və onlayn qrupları tapmaq üçün https://www.adaa.org/supportgroups ünvanına baxın.
Metod 4 /4: Həyatınızı Balanslaşdırın
Addım 1. Fəaliyyətlərinizə üstünlük verin
Süfrənizin çox olması və bunu etmək üçün kifayət qədər vaxtın olmaması hər kəsi stresə sala bilər. Anksiyete yaşadığınızda və narahatlıqla əlaqədar süründürməçiliyin öhdəsindən gəlməyiniz daha da stresli ola bilər. Fəaliyyətlərinizə və vəzifələrinizə üstünlük vermək, nə edilməli olduğuna dair perspektivli olmağa və özünüzü daha az sıxılmış hiss etməyə kömək edəcək.
- Etmək üçün lazım olan hər şeyin siyahısını tərtib edin. Vaxt ayırın və ya tamamlanmadığı təqdirdə ciddi mənfi nəticələrə səbəb olacaq şeyləri yanınızda qeyd edin, dairə edin və ya ulduzu qoyun.
- Önəmli/ yüksək prioritetli vəzifələrinizi yerinə yetirmək üçün səy göstərin.
Addım 2. Sizin üçün vaxt ayırın
Bitirməli olduğunuz çox şey və yerinə yetirməyə çalışdığınız bir çox məsuliyyət və öhdəliklərlə, zövq aldığınız şeyi etməyə çox vaxt ayıra bilməzsiniz. Özünüz üçün əyləncəli və ya rahatlaşdırıcı bir şey etmək üçün bir az vaxt ayırdığınızdan əmin olsanız, narahatlıqla mübarizə və narahatlıqla əlaqədar süründürməçiliklə mübarizə edə bilərsiniz.
- Yazmaq, oxumaq, velosiped sürmək, yatmaq və ya internet saytlarını seyr etmək kimi hər şeyi etmək üçün hər həftə ən azı bir neçə saat sərf edin.
- Etmək istədiyiniz bir şeyi etmək üçün hər axşam bir neçə dəqiqə ayırın.
Addım 3. Vücudunuzu tərbiyə edin
Tələsik işlər və işləri tamamlamağa tələsməyinizə səbəb ola bilər. Tələsik, yeməklərinizi ataraq, 'bütün gecələri' çəkərək və vəzifələrinizi başa çatdırmaq üçün daha çox vaxt ayırmaq üçün başqa şeylər edərək sağlamlığınızı qurban verə bilərsiniz.
- Hər gecə 6-8 saat yatdığınızdan əmin olun.
- Balanslaşdırılmış yeməklər və qidalı qəlyanaltılar yeyin ki, vəzifələrinizi və fəaliyyətlərinizi başa çatdırmaq üçün enerjiniz olsun.
- Siqaret çəkməyi dayandır. Araşdırmalar göstərir ki, siqareti tərgitmək həm fiziki sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa, həm də narahatlığınızı azaltmağa kömək edə bilər.
- Alkoqol və maddə asılılığından çəkinin. Bunlardan birini narahatlığınızla qarışdırmaq sizin üçün daha çox problem yarada bilər.
