İşlə əlaqədar depressiya, gününüzü keçməyinizi çətinləşdirir. Depressiya tək olduğunuzu hiss edə bilsə də, əslində olduqca yaygın bir təcrübədir. Müasir işçi qüvvəsində, işçilər tələb olunan cədvəlləri və qeyri-müəyyənlik hisslərini idarə etməyə çalışdıqları üçün işlə əlaqədar depressiya artan bir narahatlıqdır. Xoşbəxtlikdən, depressiyanızla məşğul olmaq üçün seçimləriniz var ki, daha xoşbəxt bir iş həyatı yaşayasınız.
Addımlar
Metod 1 /5: İşinizdə İcra tapın
Addım 1. Daha yaxşı bir şey axtararkən işinizdə dəyər axtarın
İş yerlərini dəyişdirmək həqiqətən çətin ola bilər, buna görə də hazırkı işinizdə sıxışmış hiss edə bilərsiniz. İşinizə dəyər və məqsəd təyin etmək, özünüzü daha müsbət hiss etməyinizə kömək edə bilər. İşinizin həyatınıza necə faydalı olacağını düşünün, məsələn, ev, yemək və digər əşyalar üçün pul ödəmək. Əlavə olaraq, işinizin başqalarına kömək etməyinizə, cəmiyyətə töhfə verməyinizə və ya maraqlarınızı yerinə yetirməyinizə imkan verən yollarla beyin fırtınası edin.
- Məsələn, deyək ki, pərakəndə işləyirsiniz. Başqalarına ehtiyac duyduqları şeyi tapmaqda kömək edə bilərsiniz. Əlavə olaraq, yaradıcılığınızı ekran dizaynı üçün istifadə etmək kimi özünüzü yaxşı hiss edən işlərdə könüllü ola bilərsiniz.
- Eynilə, deyək ki, həddən artıq yüklənmiş bir müəllimsən. Gənclərin həyatını formalaşdırmağa kömək etdiyinizi və tələbələrinizlə qurduğunuz əlaqələrə diqqət yetirdiyinizi özünüzə xatırlatmaq olar.
Addım 2. İş yerinizdə nəzarət edə biləcəyiniz vəzifələrə və vəziyyətlərə diqqət yetirin
Çox vaxt işlə əlaqəli depressiya, işinizdə heç bir nəzarətin olmadığını hiss etdiyiniz zaman baş verir. Cədvəliniz qeyri -müəyyən olduğu üçün səsiniz eşidilmədiyindən və ya vəzifələriniz həddindən artıq ağır olduğundan narahat ola bilərsiniz. Nəzarət edə bilməyəcəyinizi düşünmək əvəzinə, əlinizdə olan gücdən istifadə edin. Müstəqil olaraq edə biləcəyiniz işlərə sahib olun və şəxsiyyətinizin hissələrini işinizə daxil edin.
Məsələn, fərdiləşdirmək üçün öz qələmlərinizdən və dəftərlərinizdən istifadə edə bilərsiniz. Eynilə, tapşırıqlarınızı hansı ardıcıllıqla yerinə yetirməyinizə qərar verə biləcəyinizi müdirinizdən soruşa bilərsiniz
Addım 3. İşinizdə edə biləcəyiniz dəyişikliklər haqqında rəhbərinizlə danışın
Xüsusilə işinizdən narazısınızsa, işlə əlaqədar depressiyanızın öhdəsindən gəlmək üçün rəhbərinizə dəstəyə ehtiyacınız ola bilər. İş yükünüzü tənzimləmək, fərqli bir vəzifəyə keçmək, iş sahənizi dəyişdirmək və ya bir neçə gün istirahət etmək barədə danışmaq üçün rəhbərinizlə görüşün.
Deyə bilərsiniz: “Son vaxtlar depressiyada olduğum üçün həqiqətən mübarizə aparıram. Burada işləməyə davam etmək istəyirəm, buna görə də ümid edirəm ki, həm işimə, həm də psixi sağlamlığım üçün faydalı olan iş yükümdə bəzi dəyişikliklər etməyimə kömək edə bilərsiniz."
İpucu:
İş gözləntiləriniz bəlli olmadığı və özünüzə bir ton təzyiq göstərdiyiniz üçün depressiyaya düşə bilərsiniz. Rəhbərinizdən performansınızdan nə gözlədiklərini aydınlaşdırmasını istəyin ki, hansı məqsədlər üçün çalışmalı olduğunuzu biləsiniz.
Addım 4. Başqa bir iş axtara bilmək üçün CV -nizi yeniləyin
İşiniz sizi depresiyaya salırsa, fərqli bir karyeraya keçməyin vaxtı gələ bilər. Sizin üçün doğru karyeranı tapmağa kömək etmək üçün cari bir CV -yə ehtiyacınız var. Mövcud təhsilinizi və iş bacarıqlarınızı əks etdirən yenilənmiş bir CV yaradın ki, yeni işlərə müraciət etməyə başlayasınız.
Fərqli iş növləri üçün müraciət edirsinizsə, işə xas bacarıqları vurğulamaq üçün 1-dən çox CV yarada bilərsiniz
İpucu:
Bacarıqlarınızın və ya təcrübənizin çatışmadığını hiss edirsinizsə, daha çox təhsil almağınıza kömək etmək üçün bir sinif və ya atelyedə qeydiyyatdan keçin. Yerli bir kollecdə, kitabxanada, işçi qüvvəsi agentliyində və ya internetdə bir sinif və ya atelye axtarın. Əlavə olaraq, yerli bir agentlikdə könüllü olaraq çalışın və ya təcrübəçi ola biləcəyiniz işdə işləmək istədiyiniz birindən soruşun. Bu, CV üçün daha çox bacarıq və təcrübə əldə etməyə kömək edəcək.
Addım 5. İş müraciətləri göndərmək üçün hər həftə vaxt ayırın
Sizə uyğun bir iş tapmadan əvvəl bir çox işə müraciət etməli ola bilərsiniz. İş axtarmağınız və sizə uyğun olanlara müraciət etmək üçün həftənizin vaxtını planlaşdırın. CV, örtük məktubu və tələb olunan digər məlumatları təqdim edin.
- Məsələn, hər şənbə günü səhər 8: 00 -dan 10: 00 -a qədər iş üçün müraciət edə bilərsiniz.
- Bənzər işlər üçün eyni örtük məktubunu yenidən istifadə edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, iş adı və ya şirkətin adı kimi vacib detalları dəyişdirdiyinizə əmin olmaq üçün diqqətlə oxuyun.
Addım 6. Əlinizdə varsa boş vaxt ayırın
Xüsusilə sizi depressiyaya salırsa, işdə fasilə vermək vacibdir. Psixi sağlamlığınız fiziki sağlamlığınız qədər vacibdir, buna görə ehtiyacınız olan vaxt ayırmaqdan qorxmayın. Topladığınız hər hansı bir tətil və ya xəstə vaxtınızdan istifadə edin və ya ödəyə biləcəyiniz təqdirdə bir neçə gün ödənişsiz məzuniyyət istəyin. İstirahət etmək və sizi xoşbəxt edən işlər görmək üçün bu vaxtdan istifadə edin.
- Psixi sağlamlıq günü keçirin! Məsələn, həftə sonlarınız varsa 3 günlük xüsusi bir həftə sonu keçirə biləcəyiniz təqdirdə Cümə və ya Bazar ertəsi günü istirahət istəyin. Həftə sonları işləyirsinizsə, həftə ərzində birlikdə istirahət edə biləcəyinizi soruşun.
- Mümkünsə, rahat bir istirahət edə bilərsiniz. Bir yerdə qala bilmirsinizsə, bir dostunuzun və ya ailə üzvünüzün bir neçə gün onlarla qalmağınıza icazə verib -verməyəcəyinə baxın.
Metod 2 /5: İş Günündə Güclü qalın
Addım 1. Kədərlənməyinizə baxmayaraq başqaları ilə ünsiyyət qurarkən gülümsəyin
İşiniz sizi depresiyaya salırsa, ehtimal ki, orada olmağınızdan nifrət edirsiniz, bu da üz ifadənizdə özünü göstərə bilər. Müştərilərlə və ya iş yoldaşlarınızla danışarkən gülümsəmək üçün əlinizdən gələni edin. Ev heyvanınız və ya xoşbəxt bir xatirə kimi gülümsəməyinizə kömək edəcək müsbət bir şey düşünməyə çalışın.
Müştərilərlə daha çox məşğul olmayacağınız gün haqqında xəyal qura bilərsiniz. Gün ərzində səni əldə edəcək hər şey
Addım 2. İş yerinizdən şikayət etməyin
Dostlarınıza və ya ailənizə bəyənmədiyiniz şeyləri söyləmək düzgün deyil. Ancaq təsadüfən nüfuzunuza xələl gətirməmək üçün iş yerində olarkən fikirlərinizi özünüzə saxlayın. Başqa bir işə keçməyin vaxtı gəldikdə, bunu öz şərtlərinizlə edə bilərsiniz və müsbət bir istinad almaq ehtimalı daha yüksəkdir.
Məsələn, patronunuzun kobud müştərilərlə necə rəftar etməsi barədə iş yoldaşınıza şikayət etmək istəyiniz ola bilər. Ancaq patronunuzun bunu bilməməsi üçün bir dostla danışmaq daha yaxşıdır
Addım 3. İşinizdə diqqətli olun ki, məğlub olmasın
Yəqin ki, son tarixlər, qarşıdan gələn layihələr və müştəri tələbləri kimi iş yerində məşğul olacağınız çox şey var. Gələcəklə məşğul olmaq və depressiyaya səbəb ola biləcəyiniz hər şeylə məşğul olmaq asandır. Əksinə, düşüncələrinizi hazırda baş verənlərə yönəldərək diqqətli olun. Özünüzü məyus hiss etməmək üçün bir gün keçməyə çalışın.
Görüləcək işlər siyahısını tərtib edərkən, bu gün həqiqətən edə biləcəyiniz şeyləri müəyyənləşdirin və özünüzə daha sonra digər şeylər haqqında düşünməyə icazə verin. Qarşıdakı işlə bağlı stres və hər şey haqqında özünüzü döymək daha məhsuldar olmağınıza kömək etməyəcək
Addım 4. Geri qalmamaq üçün iş tapşırıqlarınızı prioritetləşdirin
Yəqin ki, başa çatdırmaq üçün vacib olan və gözləyə biləcək digər vəzifələriniz var. Hansı işləri əvvəlcədən etməli olduğunuzu və lazım gələrsə təxirə sala biləcəyinizi müəyyənləşdirin. İşinizdə geridə qaldığınızı hiss etməmək üçün əvvəlcə yüksək vəzifələr üzərində işləyin.
- Bir ofisdə işləyirsinizsə, e -poçtlara cavab verməyi, müştəri ehtiyaclarını nəzərə almağı və müdirinizə hesabat göndərməyi üstün tuta bilərsiniz. İş yoldaşlarınızla görüşlər planlaşdırmağa, sənədlər toplamağa və yeni layihələr planlaşdırmağa daha az vaxt ayıra bilərsiniz.
- Eynilə, bir pərakəndə satış işində müştərilərə kömək etməyi, qeydiyyatınızı aparmağı və rəfləri səliqəli saxlamağı üstün tuta bilərsiniz.
Metod 3 /5: İş vaxtınızı yaxşılaşdırın
Addım 1. İş sahənizə şən və ya fərdiləşdirilmiş bəzəklər əlavə edin
İş sahənizi bəzəmək özünüzü evdə daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər və əhvalınızı qaldıra bilər. Xoşbəxtliyə ilham verən, həvəsləndirən və ya daha rahat hiss etmənizi seçin. Aşağıdakılardan 1 və ya daha çoxunu daxil edə bilərsiniz:
- Saksı bitkisidir
- Sevdiklərinizin şəkli
- İlham verən sitatlar
- Sizi xoşbəxt edən bir qəhvə kupası və ya su şüşəsi
- Parlaq rəngli qələmlər
Variant:
Əgər bəzəməyinizə icazə verilmirsə və ya təyin olunmuş iş sahəniz yoxdursa, geyə biləcəyiniz və ya daşıya biləcəyiniz bir əşyanı seçin. Məsələn, sizin üçün mənalı bir boyunbağı taxa və ya müsbət qiymətə sahib bir su şüşəsi götürə bilərsiniz.
Addım 2. Yalnız hiss etməmək üçün iş yoldaşlarınızla vaxt keçirin
İş yerində özünü tənha hiss etmək, iş yerindəki depressiya üçün ümumi bir tətikdir, buna görə də başqalarının yanında olmaq kömək edə bilər. İş stansiyanızı elə qurun ki, ətrafınızdakı digər insanları görə biləsiniz. Mümkünsə, iş yoldaşınızla və ya dostunuzla fasilələrdən və naharlardan zövq alın. Özünüzə tək olmadığınızı xatırlatmaq zamanla özünüzü daha yaxşı hiss etməyə kömək edə bilər.
- Məsələn, masanızla divar əvəzinə otağın ortasına baxa bilərsiniz. Eyni şəkildə, bir mağazada koridorları qurmaq üçün bir iş yoldaşınızla cütləşə bilərsiniz.
- Depressiya başqalarından uzaqlaşmaq istəyinizə səbəb ola bilər, ancaq bu sizi daha pis hiss edə bilər. Bir anda 5 dəqiqə olsa belə başqası ilə danışmağa çalışın.
Addım 3. Fikrinizi işdən çıxarmaq üçün ara verin
10-15 dəqiqəlik bir ara, zehninizi təmizləməyə, başqa bir şeyə diqqət yetirməyə və yenidən təzədən başlamağa vaxt verir. Eynilə, nahar fasilələri iş gününün ortasında doldurulmağa və əylənməyə imkan verir. Gününüzə ən az 2 fasilə təyin edin ki, özünüzə vaxt ayırasınız. Bu vaxtı kimsə ilə söhbət etməklə, gəzintiyə çıxmaqla, məqalə oxumaqla, doodling etməklə və ya ləzzət almaqla keçirin.
- Fasilələr zamanı iş və ya stresli mövzular haqqında danışmayın. O vaxtı "mənim vaxtım" kimi qəbul edin.
- İdeal olaraq, qısa bir səhər yarısı, nahar və qısa bir günortadan sonra ara verin.
Metod 4 /5: Bir Dəstək Sisteminin Qurulması
Addım 1. Özünüzə müsbət danışmaqla özünüzə dəstək verin
Depressiya ilə məşğul olduğunuz zaman, beyninizdə daim mənfi, mühakimə düşüncələri ola bilər. Bu düşüncələrlə pozitiv söhbət etməklə özünüzü daha yaxşı hiss edə bilərsiniz. İş yerində stres və depressiya ilə məşğul olan bir dostunuzla danışdığınız kimi özünüzlə danışın. Mübarizələrinizi qəbul edin və özünüzü davam etdirməyə təşviq edin.
- Gündə 5 dəqiqə özünüzə güclü tərəflərinizi və nailiyyətlərinizi xatırlatmağa vaxt ayırın.
- Özünüzü düşünsəniz, “Bu gün çox geridəyəm! Heç vaxt yaxalanmayacağam, "əvəzinə" Yalnız əlimdən gələni edə bilərəm. Hər kəsin məhsuldar və qeyri -məhsuldar günləri var, buna görə də çalışmağa davam edəcəyəm və yetişəcəyimə inanıram."
Addım 2. Ailəniz və dostlarınızla hisslərinizi danışın
Sevdiyiniz insanlar işlə əlaqədar depressiyanızın öhdəsindən gələrkən sizə lazım olan dəstəyi verə bilərlər. Onlara nələr yaşadığınızı və həyatınıza necə təsir etdiyini söyləyin. Yanınızda olmalarını və ehtiyac duyduğunuz zaman kömək etmələrini istəyin.
- Deyə bilərsiniz: “İş hazırda məni üstələyir və öhdəsindən gələ biləcəyimə əmin deyiləm. Həqiqətən depresiyaya düşmüşəm. Danışmaq lazım olanda sizə zəng edə bilərəmmi?”
- Məsuliyyətlərinizin öhdəsindən gəlmək üçün yardıma ehtiyacınız varsa, belə deyə bilərsiniz: “Hal -hazırda iş hər şeyi əlimdən alır. Sizcə bu həftə camaşırxana ilə məşğul ola bilərsinizmi?"
Addım 3. Sizə məsləhət verə biləcək bir mentor, iş yoldaşı və ya nəzarətçiyə müraciət edin
Çox güman ki, bu çətin vaxtda sizə kömək edə biləcək bir müttəfiqiniz var. Çətinlikləriniz barədə güvəndiyiniz biri ilə danışın və ondan məsləhət istəyin. Nə demək istədiklərinə qulaq asın və bunun sizin üçün faydalı olub olmadığını görün.
Deyə bilərsiniz: “Hazırda özümü boş hiss edirəm. İşinizin hansı hissəsi sizi məmnun hiss edir?"
Addım 4. Mövcud olduqda işçilərə kömək proqramlarından faydalanın
Bir çox işəgötürən psixi sağlamlıq dəstəyi də daxil olmaqla işçilərə kömək proqramları təklif edir. Bunun sizin üçün əlçatan olub olmadığını öyrənmək üçün insan resursları və ya rəhbərinizlə danışın. Əgər belədirsə, ehtiyacınız olan yardımı ala bilmək üçün bir proqrama yazılın.
Pulsuz və ya ucuz məsləhət seansları ala bilərsiniz. Əlavə olaraq, təlim və ya dəstək ala bilərsiniz
Addım 5. Yeni mübarizə strategiyalarını öyrənməyinizə kömək etmək üçün bir terapevtlə işləyin
Depressiyanızı təkbaşına aradan qaldıra bilməyəcəksiniz və bu heç bir problem deyil. Bir terapevt, simptomlarınızla mübarizə aparmaq üçün düşüncələrinizi və davranışlarınızı dəyişdirməyə kömək edə bilər. Əlavə olaraq, öz söhbətinizi dəyişdirməyi öyrənməyinizə kömək edə bilərlər. Doktorunuzdan sizi bir terapevtə yönləndirməsini və ya onlayn olaraq axtarmasını xahiş edin.
Terapiya görüşləriniz sığorta ilə əhatə oluna bilər, ona görə də faydalarınızı yoxlayın
Metod 5 /5: İş-Həyat Balansı Yaratmaq
Addım 1. Bu çətin vaxtdan keçməyinizə kömək etmək üçün özünə qulluq edin
Depressiya hissi, ehtiyaclarınıza diqqət yetirməyi çətinləşdirə bilər. Ancaq özünüzü daha yaxşı hiss etməyiniz üçün özünüzə yaxşı baxmağınız çox vacibdir. Sağlam yemək yeyin, gündəlik vanna qəbul edin, məşq planına əməl edin, gecə 7-9 saat yatın və hər gün özünüzü yaxşı hiss edəcək bir şey edin.
Özünə qulluq, özünü gözəl bir şeylə müalicə etməkdən daha çox şeydir. Düzgün yemək, bədəninizə qulluq etmək və məsuliyyətlərinizə diqqət yetirmək daxildir
Addım 2. Zövq aldığınız bir şeyi etmək üçün hər gün vaxt ayırın
Əylənmək üçün böyük bir vaxta ehtiyacınız yoxdur. Zövq aldığınız bir işlə məşğul olmaq üçün məşğul iş günündə hətta 15-30 dəqiqə kifayət qədər vaxt ola bilər. İşin həyatınızı idarə etdiyini hiss etməmək üçün hər gün əylənmək üçün özünüzə vaxt verin. Budur bəzi fikirlər:
- Yerli bir parka gedin. Bir dostunuzla, ortağınızla, uşaqlarınızla və ya köpəyinizlə də gedə bilərsiniz.
- Sevdiyiniz verilişin bir hissəsinə baxın.
- Duş qəbul etmək.
- Bir kitabın bir hissəsini oxuyun.
- Bir sənət əsəri və ya sənətkarlıq layihəsi üzərində işləyin.
- Kompüter və ya stolüstü oyun oynayın.
- Nahar və ya axşam yeməyi üçün yeni bir restoran sınayın.
Addım 3. Əhvalınızı yüksəltmək üçün gündə 30 dəqiqə məşq edin
Məşq endorfinləri sərbəst buraxdığından, depressiya ilə məşğul olsanız da özünü daha xoşbəxt hiss etməyinizə kömək edir. Əlavə olaraq, işdən daha az yorulmağınıza kömək edə biləcək stressi aradan qaldırır. Zövq aldığınız bir məşqi seçin ki, hər gün onunla məşğul olun.
Nümunə olaraq, sürətli bir gəzintiyə çıxın, qucaqlayın, üzün, qaçın, əyləncəli bir idman komandasına qoşulun, rəqs dərsi alın və ya idman salonunda iştirak edin
Addım 4. Stresinizi aradan qaldırmaq üçün rahatlaşdırıcı fəaliyyətlərlə məşğul olun
Stress həyatın normal bir hissəsi olsa da, çox stress zərər verə bilər. Stresinizi aradan qaldırmağa kömək edəcək mübarizə strategiyalarını müəyyənləşdirin. Sonra, iş stresinizi idarə etməyə kömək etmək üçün onları gündəlik cədvəlinizə daxil edin. Burada istirahət edə biləcəyiniz bir neçə yol var:
- 15-30 dəqiqə meditasiya edin.
- Yetkin bir rəngləmə kitabında rəng.
- Nəfəs alma məşqləri edin.
- Təbiətdə vaxt keçirin.
- Bir dostla danış.
- Bir jurnalda yazın.
İpucu:
İş yerinizdə sıxıntı hiss etməyə başladığınız zaman istirahət strategiyalarınızdan istifadə edin. Məsələn, işdə yeni bir vəzifə aldığınızı düşünək. Əzələ gərginliyini aradan qaldırmaq üçün nəfəs məşqləri edə və ya uzana bilərsiniz.
Addım 5. Daha yaxşı istirahət etməyiniz üçün gündə ən az 7-9 saat yatın
Yuxusuz olsanız, depressiyaya düşmək ehtimalınız daha çox ola bilər, baxmayaraq ki, depressiya sizi daha çox və ya daha az yatdıra bilər. Ən azı 7 saat yatmaq üçün özünüzə kifayət qədər vaxt verin ki, daha çox istirahət edəsiniz. Əlavə olaraq, daha yaxşı istirahət etməyinizə və daha yaxşı yuxuya getməyinizə kömək etmək üçün yuxu rejiminə riayət edin.
- Məsələn, axşam 10: 00 -da yatmaq olar. hər gecə və hər səhər səhər 6: 00 -da oyanın.
- Yatma rejiminiz duş qəbul etmək, pijama geyinmək və kitabın bir hissəsini oxumaqdan ibarət ola bilər.
Addım 6. Elektron detoks vaxtını hər günə daxil edin
Günün bütün saatlarında e -poçt, zənglər və ya mesajlar aldığınız üçün işinizdə həmişə bağlı olduğunuzu hiss edə bilərsiniz. İşinizi davam etdirmək üçün bu mesajlara dərhal cavab verməli olduğunuzu hiss edə bilərsiniz, ancaq sərhədləri təyin etmək hələ də vacibdir. Günün hansı saatlarının sizin üçün qeyri-məhdud olduğuna qərar verin. Telefonunuzu susdurun və bu müddət ərzində e -poçtlara cavab verməyin.
- İş günlərində telefonunuzu səssiz qoyub saat 20: 00 -dan sonra e -poçtunuzu yoxlamaqdan çəkinə bilərsiniz.
- İstirahət günlərində işlə əlaqəli e -poçt və mətnlərlə işləmək üçün vaxt təyin edə bilərsiniz. Məsələn, səhər saat 10.00 -dan günorta saatlarına qədər iş tapşırıqlarını həll edə bilərsiniz.
