Ayrılıqlar dağıdıcı ola bilər. Həyatınızın hər hissəsini kimsə ilə bölüşməkdən, telefonu götürməkdən və birdən zəng etmənin pis bir fikir olduğunu xatırlamaqdan kobud bir keçiddir. Bəzi hallarda insanlar depressiyaya düşə bilərlər: o qədər ağır və çətin hiss edə biləcəyiniz bir ruhi pozğunluq ki, heç kim sizin yaşadıqlarınızı anlaya bilməz. Özünüzə qayğı göstərmək və necə irəliləməyinizə qərar vermək ciddi bir problem ola bilər.
Addımlar
Metod 1 /4: Depressiyanı idarə etmək
Addım 1. Kədər və depressiya arasındakı fərqi bilin
Ayrıldıqdan sonra ağlamaq, yuxunu itirmək, əsəbləşmək və müvəqqəti olaraq müntəzəm fəaliyyətlərə marağı itirmək normal haldır. Bu müalicə prosesinin bir hissəsidir. Ancaq aşağıdakılarla qarşılaşsanız daha ciddi bir probleminiz ola bilər:
- Yemək və ya yuxu vərdişlərində ciddi dəyişikliklər
- Yorğunluq
- Çox vaxt özünü dəyərsiz, boş və ya ümidsiz hiss edir
- Dözülməz, amansız emosional ağrı
- Qıcıqlanma
- Diqqəti yönəltmək və ya qərar verməkdə çətinlik çəkir
- Yaşayış sahənizi təmizləməmək və əsas gigiyenaya riayət etməmək
- Ölüm haqqında düşünmək və ya özünüzə zərər vermək
Addım 2. Semptomlarınızı qeyd edin
Depressiyanızdan və ya başqa bir şeyin səhv ola biləcəyindən şübhələnirsinizsə, yaşadıqlarınızı qeyd etmək üçün bir jurnal saxlamağa çalışın. Bunu kağıza və ya kompüterinizə yazın. Daha sonra nəzərdən keçirmək faydalı ola bilər və qiymətləndirmə almaq qərarına gəlsəniz, həkimə gətirə bilərsiniz.
- "Bütün səhər özümü ümidsiz hiss etdim" və ya "əylənməyə çalışdım, amma əsasən tənbəl və yorğun idim" kimi əsas hissləri yazmağa çalışın. Çox incidirsə çox detallı olmaq lazım deyil.
- "Bütün axşam filmlərə baxdım və çox ağladım" və ya "Enerjim olmadığı üçün səhər 3 saat yataqda qaldım" kimi etdiklərinizi yazmağa çalışın.
Addım 3. Tipik olaraq problem yaradan vaxt çərçivəsini və təcili səviyyəsini bilin
Mütəxəssislər, vəziyyətin yaxşılaşıb düzəlməyəcəyini görmək üçün ümumiyyətlə 2 həftədən bir aya qədər gözləməyi məsləhət görürlər. Kədəriniz əsas həyat vəzifələrini yerinə yetirməyinizə mane olursa (işləmək və ya uşaqlarınıza qulluq etmək kimi) bir probleminiz də var. Həkimə müraciət etməlisiniz, əgər:
- 2-3 həftə ərzində ümumiyyətlə yaxşılaşmadınız
- Nə işləyə bilərsən, nə özünə və ya ailənə baxa bilərsən
- Özünüzə zərər verə biləcəyinizi düşünürsünüz
Addım 4. Müalicə variantları haqqında bir həkimlə danışın
Həkiminiz beyindəki kimyəvi dengesizliği düzəltmək üçün terapiya və/və ya dərmanlar tövsiyə edə bilər.
Beyin digər bədən hissələri kimi xəstələnə bilər. Depressiyanız varsa və ya onu düzəltmək üçün dərman qəbul etsəniz, "səhv" bir şeyiniz yoxdur
Addım 5. Dərhal təhlükədə olsanız, böhran xətti ilə əlaqə saxlayın
Özünüzə zərər verə biləcəyinizi düşünürsünüzsə, orada oturmayın. Telefonunuzu götürün və yazmaq və ya zəng etmək üçün bir xətt tapın.
- Kömək almaq üçün danışmaq üçün 800-273-TALK (800-273-8255) nömrəli Milli İntihar Əleyhinə Həyat Xəttinə zəng edin.
- Kiməsə mesaj göndərmək daha rahat olarsa, ABŞ -dakı 741741 nömrəli Böhran Mətn xəttinə mesaj yazaraq təlim keçmiş bir böhran məsləhətçisi ilə əlaqə saxlayın. Kanadadansanız, bu rəqəm 686868, İngiltərədə isə 85258 -dir.
Metod 2 /4: Hisslərinizi idarə edin
Addım 1. Duyğularınızı emal etməyin zaman alacağını qəbul edin
Xüsusilə əlaqələr uzunmüddətli olsaydı, bu çətin və yəqin ki uzun bir proses olacaq. Bunu gözləyin və ayrılığın öhdəsindən gəlmək üçün özünüzə lazım olduğu qədər vaxt verin.
Bəzi insanlar, ayrılıqdan sonra sağalmanın əlaqənin davam etdiyi vaxtın təxminən yarısını çəkdiyinə inanır. Məsələn, əlaqəniz 6 ay davam edərsə, tam sağalmaq üçün 3 aya ehtiyacınız ola bilər. Hər kəsin fərqli olduğunu unutmayın, buna görə bir az daha uzun və ya daha qısa çəkə bilərsiniz
Addım 2. Çətin hisslərinizi hiss etmək üçün özünüzə yer və vaxt verin
İnsanların pis bir ayrılıqdan sonra qəzəb, məyusluq, kədər, qorxu və hər cür duyğu hiss etməsi normal haldır. Bəziləri keçmiş sevgilinizlə heç bir əlaqəsi olmaya bilər. Heç bir şey yoxdur. Qoy ağlayasan və əsəbləşəsən. İtirilmiş əlaqəyə ağlamaq heç bir problem deyil.
Həddindən artıq hissləriniz varsa, onları etiketləməyə çalışın. Özünüzü etibarsız hiss edirsiniz? Gələcəkdən narahatdırmı? İtirildi?
Addım 3. Köhnə münasibətləriniz haqqında xatırlatmaları kənara qoyun
Keçmişinizi xatırladan hər şeyi (şəkillər, məktublar, xatirələr) götürün və hamısını bir qutuya qoyun. Sonra qutunu künc küncündə və ya yatağınızın altında olduğu kimi gözdən yayın. Orada buraxın. Ayrılıqdan sonra hər şeyi həll edə bilərsiniz.
- Hamısını atmayın. Sonradan peşman ola bilərsiniz.
- Qutuya çox tez yenidən baş çəkmək istəyinizə düşə biləcəyinizi düşünürsünüzsə, "Aprelə qədər açmayın" kimi bir bildiriş qoymağa çalışın.
Addım 4. Yaxşı bir çıxış tapın
Güclü duyğuların öhdəsindən gəlmək çətin ola bilər. Onları buraxmaq üçün yaxşı bir yol tapmağa kömək edir. Sağlam və təhlükəsiz olduqları müddətcə özünü ifadə etməyin müxtəlif yollarını sınayın. Budur bəzi fikirlər:
- Məşq edin
- Sənətdən istifadə edərək özünüzü ifadə edin: rəsm çəkmək, musiqi etmək, rəsm çəkmək, yazmaq və s.
- Ağla
- Bir tok -şouda hekayənizi dramatik şəkildə danışdığınızı düşünün
- Bir jurnalda yazın
- Geri dönüşüm qutusundan kağız parçalayın və ya kəsin
- Bir yastığa qışqır və yatağa vur
- Hamamdakı buz kublarını doğrayın
Addım 5. Hobbilərinizlə məşğul olun və yenilərini də kəşf etməyə çalışın
Məhsuldar və yaradıcı olmaq üçün yeni yollar tapmağa kömək edir.
Gəncliyinizdə sınamaq istədiyiniz, amma bacarmadığınız bir şey olubmu? İndi etməyə çalışın
Addım 6. Hal -hazırda nəyə ehtiyacınız olduğunu özünüzdən soruşun
Özünüzün çətin bir vaxt keçirdiyinizi görsəniz, dayandırın. Özünüzə "Daha yaxşı hiss etməyimə nə kömək edəcək?" Bu çətin vəziyyəti bir az da asanlaşdıracaq nə edə biləcəyinizi düşünün. Bəlkə də hər şeyi bir az yaxşılaşdırmaq olar …
- Bir dosta zəng etmək
- İsti duş qəbul etmək
- Ev heyvanınızla oynayın
- İsti şokolad içmək
- Qucaqlaşmaq
- Hal -hazırda hiss edən başqa bir şey etmək
Addım 7. Davam etmək üçün çalışın
Nəhayət, əlaqənin sona çatdığını qəbul etməli və keçmişinizi daxil etməyən bir gələcək üçün plan qura biləcəksiniz. Bu sizin məqsədinizdir. Ağlınızın başında saxlayın. Hələ orada olmaq məcburiyyətində deyilsiniz və bir müddət çəkə bilər. Hansı istiqamətə getmək istədiyinizi xatırlamaq faydalıdır.
Addım 8. Bərpa etməyin xətti olmadığını unutmayın
Uğursuzluqlar baş verir, lakin bu onları daimi etmir. Bir müddət yaxşılaşa bilərsən və sonra birdən özünü pis hiss edə bilərsən. Bu, sağalmayacağınız demək deyil. Bir və ya iki gün ərzində uğursuzluqdan geri dönə bilərsiniz.
Metod 3 /4: Özünüzə qulluq
Addım 1. Mümkün qədər nizamlı bir cədvəl saxlamağa çalışın
Əvvəlcə çətin olacaq, ancaq özünüzü nizamlı yemək yeməyə və nizamlı yatmağa məcbur etməli ola bilərsiniz. Bu da vaxt aparacaq, buna görə özünüzə səbr edin.
Bir müddət ən optimal səviyyədə işləməyiniz lazım ola bilər. Bu tamamdır
Addım 2. Bir az sağlam olmağın gizli yollarını tapın
Depressiyanız olduqda, sağlamlığınız üçün səy göstərmək çətin ola bilər. Bir şey yoxdan daha yaxşıdır. Özünüzə baxmağın kiçik yollarını tapın və sonra özünüzlə fəxr edin.
- Yemək hazırlamaq çətindirsə, alma və ya simli pendir kimi sağlam hazırlıqsız qəlyanaltı yeməyə çalışın. Hətta masanızda tez xarab olmayan bir qəlyanaltı (bir fındıq qabı kimi) saxlaya bilərsiniz.
- Televiziya seyr edərkən ayaqları qaldırmaq və ya yataqda yatarkən beş kiloqram çəki qaldırmaq kimi mini məşqlər edin.
Addım 3. Əsas gigiyena üzərində işləyin
Depressiya adi işləri (məsələn, dişlərinizi fırçalamaq və ya duş almaq kimi) çətinləşdirə bilər. Ancaq sağlamlığınız üçün çox vacibdir. Onlara uzun müddət laqeyd yanaşmaq sizi xəstə edə bilər və ya sonradan sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
- Gündə ən azı bir dəfə dişlərinizi fırçalamağa çalışın. Diş məcunu olmayan bir fırça belə heç bir şeydən yaxşıdır. Dişlərinizi yuyulma maşını ilə də silə bilərsiniz.
- Ən azı hər gün duş almağa çalışın. Koltukaltılarınız və sütyeninizin altındakı bölgə kimi tərləməyə meylli olan yerləri silmək üçün uşaq mendilindən istifadə edin. Deodorant tətbiq edin.
- Geyinmək üçün çox yoruldunuzsa, heç olmasa hər gün pijama və alt paltarınızı dəyişdirin. Kifayət qədər yaxşı hiss edirsinizsə, köhnə bir köynək və şalvar da geyə bilərsiniz.
Addım 4. Sağlam olmayan mübarizə mexanizmlərindən uzaq durun
Bəzən insanlar əziyyət çəkəndə spirtli içkilərdən sui -istifadə edir, narkotik istifadə edir və ya çox içirlər. Bu bədəninizə zərər verə bilər və sizi daha da pis hiss edə bilər. Digər variantları axtarın.
Addım 5. İnsanlardan özünə qulluq və digər əsas işlərdə sizə kömək etmələrini xahiş etməkdən qorxmayın
Depressiya, vəzifələrə başlamağı çətinləşdirə bilər və diqqət mərkəzində qala bilər. Bəzən yanınızda başqa bir insanın olması çox kömək edə bilər. İdarə etməkdə çətinlik çəkdiyiniz bəzi gigiyena və təmizlik işlərində kömək istəyə bilərsiniz. Budur söyləyə biləcəyiniz bəzi nümunələr:
- "Tükənmişəm və evimi təmizləməkdə çətinlik çəkirəm. Zəhmət olmasa yanıma gəlib mənə kömək edərdinizmi? Məndə kök pivə və vanil dondurması var, ona görə də sizə sonra bir kök pivə üzməklə pul ödəyə bilərəm."
- "Bilirəm ki, son vaxtlar qarışıq olmuşam və duş qəbul etməyi də unutmuşam. Əminəm ki, otaqdan iyli bir qoxu gəlmək istəmirsən. Əgər üfunətli olsam mənə təkan verərsənmi?"
- "Bu ayrılıq məni həqiqətən xarab etdi və ev işlərinin öhdəsindən gəlmək üçün mübarizə aparıram. Mənim paltar yoldaşım olmağa və mənimlə birlikdə paltar yuymağa razı olardınmı?"
- "Baba, son vaxtlar özüm üçün yemək bişirməyə çox yoruldum. Nə vaxtsa sağlam bir şam yeməyinə gəlmək şansım varmı?"
Metod 4 /4: İzolyasiyadan qaçın
Addım 1. Sevdiklərinizə müraciət edin
Bu müddət ərzində dostlarınız və ailənizlə çox vaxt keçirin. Ayrılığın nəticələrini həll edərkən onlar sizin dəstək sisteminiz olacaq. Münasibət əsnasında bu insanlardan çoxunu gördünüzmü? Münasibət sıx və uzunmüddətli olsaydı, çox güman ki, aylardır bəzi dostlarınızı və ya bəlkə də ailənizi görməmisiniz. Onlarla keyfiyyətli vaxt keçirmək və əyləncəli bir şey etmək üçün vaxt ayırın.
Sevdiklərinizə yaşadıqlarınızı danışın. "Kobud bir ayrılıq yaşadım və həqiqətən də bir dostumdan istifadə edə bilərəm" demək heç bir problem deyil
Addım 2. Mümkünsə, ünsiyyət qurmağı gündəlik cədvəlinizin bir hissəsinə çevirin
Depressiya zamanı özünü təcrid etmək tələsinə düşmək asandır. Günlərlə və ya həftələrlə təkbaşına başlamamaq üçün insanlarla əlaqə saxlamağınız çox vacibdir.
Sevdiklərinizlə hər gün ən az yarım saat keyfiyyətli vaxt keçirməyə çalışın
Addım 3. Hisslərinizi yüksək səslə söyləyin
Hisslərinizə qarşı dürüst olmaq, insanların sizə necə cavab verəcəyini bilməsinə kömək edir. İnsanlara hisslərinizi bildirmək üçün alt mətnə və ya göstərişlərə etibar etməyin. Nə hiss etdiyini söyləyin və oradan gedin.
- "Bu gün özümü yorğun hiss edirəm."
- "Hal -hazırda, sadəcə birlikdə bir film izləmək kimi asan bir şey etmək istəyirəm."
- "Yoruldum. Səhər danışa bilərikmi?"
- "Bu gün özümü daha yaxşı hiss edirəm. Düşünürəm ki, çölə çıxmaq əyləncəli olar. Bunun əhval -ruhiyyəsi varmı?"
- "Özümü bir az titrəmiş və əsəbi hiss edirəm."
- "Çölə çıxmağa enerjim yoxdur. Qalmaq və asılmaq sizə yaxşı gəlirmi?"
Addım 4. İnsanlara sizə kömək edə biləcəklərini söyləyin, xüsusən də başları qarışıqdırsa
Əksər insanlar sizə kömək etmək istəyir, amma necə edəcəyini bilməyəcəklər. Ehtiyacınız olanı səhv qiymətləndirə bilərlər. Ən yaxşısı, onlara necə kömək edəcəyinizi söyləməkdir. Budur bəzi nümunələr:
- "Bu gün həqiqətən diqqətimi yayındıra bilərəm. Gedib əyləncəli bir şey etmək istəyirsən?"
- "Sadəcə, dinləyəcək və mənim yanımda olan birinə ehtiyacım var."
- "Hələ də yaraşıqlı oğlanlarla tanış olmağa hazır deyiləm. Hələ də onun üzərində deyiləm və işləmək üçün vaxta ehtiyacım var. Mənim üçün xasiyyətləri göstərməyinizi istədikdə sizə xəbər verəcəyəm."
- "Qucaqlamağa ehtiyacım var."
- "Ona mesaj yazmaq istəyim var. Mənimlə görüşə bilərsən və bunu etməməyə kömək edə bilərsənmi?"
- "Özümü tənha hiss edirəm və bir şirkətdən istifadə edə bilərəm. Gəzməkdən və televizora birlikdə baxmaqla hər şey çox gözəl olardı."
Addım 5. Güvənmək üçün etibarlı adamlar tapın
Çətin duyğularla qarşılaşmaq çətindir və bunu tək başına etdiyiniz zaman daha da çətindir. Yaxşı bir dinləyici axtarın və onlardan hər şeyi danışmaq üçün yaxşı vaxt olub olmadığını soruşun. Hamısını buraxmaq çox kömək edə bilər.
İpuçları
- Gözləyin ki, başqası sizə zəng edə/mesaj yazsın və bəlkə də təklikdən bir araya gəlmək istəsin … ancaq özünüzdən soruşun ki, bu həqiqətən istədiyin şeydir, yoxsa daha sağlam və ya daha yaxşı bir münasibət yaşamağa hazırsan?
- Hal -hazırda nə düşündüyünüzdən asılı olmayaraq, yeni birisini tapacaqsınız - orada çox adam var və Cənabınızın və ya Xanım Sağınızın tapılmasını gözlədiyini kim bilir. İndi belə görünmür, amma uyğun olacağınız bir çox başqası var. Bir gün həyəcan verici/əyləncəli/möhtəşəm bir başqası ilə tanış olacaqsınız və ya inanmayacaqsınız - keçmişinizlə bağlı xatirələriniz tezliklə yox olacaq.
- Boşanma yaşadığınız üçün qorxunc bir insan olduğunuz və ya səhv bir şey etdiyiniz anlamına gəlmir (və ya digər şəxsin də pis olduğu). Sadəcə bir -birinizə uyğun deyilsiniz.
- Kifayət qədər vaxt verildiyini nəzərə alaraq, hələ də keçmiş dostunuzla dost ola bilərsiniz. Ancaq bu, aylar və hətta illər çəkə bilər və ehtimal ki, yalnız ikiniz də həqiqətən köçdükdən sonra baş verəcəkdir.
- Başqasına zəng etməyin/mesaj yazmayın - onlara yer verin! Onları incitmək və uzaqlaşdırmaq istəmirsiniz.
- Yenidən görüşməyə hazırlaşmağınızın uzun müddət çəkəcəyini gözləyin. Görüşdüyünüz ilk yaraşıqlı insanla münasibət qurmayın, yoxsa geri dönəcəksiniz - bu sizin və ya yeni insan üçün sağlam deyil. Baş verənləri sağlam bir şəkildə müalicə etmək və müalicə etmək üçün özünüzə vaxt verin.
- Özünüzü ən çox sevdiyiniz bir yeməklə (peçenye və ya dondurma kimi) müalicə etmək, həddini aşmadığınız müddətcə təsəlli verə bilər. Özünüz üçün ağlabatan bir hissə təyin etməyə çalışın, belə ki, həddindən artıq əylənmək və özünüzə mədə ağrısı vermək istəməyəcəksiniz.
- Keçmişin gələcəyinizə müdaxilə etməsinə heç vaxt icazə verməyin. Sizə yalnız keçmişin xatirələrini gətirəcək və beləliklə son ayrılıqdan sonrakı depressiyanızın geri dönməsinə səbəb olacaq. Gələcəyin öhdəsindən gəlin və həyatınızı davam etdirin.
- Sona çatan sən idinsə, bunun səbəbini xatırlat. Qərar verməyinizə səbəb olan problemləri düşünün və qətiyyətli olun. Hazır olduqdan sonra sizin üçün daha yaxşı bir insanla daha yaxşı bir əlaqə tapa bilərsiniz.
Xəbərdarlıqlar
- Yalnızlığınız və ya tək hiss etdiyiniz üçün kimsə ilə yatmayın / kimsə ilə əlaqə qurmayın. Bir dostunuzu dəvət edin və ya sevdiyiniz bir işlə məşğul olun və bu sizi xoşbəxt edir. Nəticələr o anlıq zövq hissinə dəyməz və sonunda yalnız daha çox tənhalıq hiss edəcəksən. Buna görə müsbət bir şey edin.
- Bu dövrün başlanğıcında həyati əhəmiyyətli qərarlar verməkdən çəkinin.
