Bir müddət siqaret çəkmiş olsanız, nikotin çəkilmə simptomları-sıx istəklər, baş ağrısı, qəzəb, yuxu problemi, hətta narahatlıq və ya depresiyanı tərk edə bilərsiniz. İşdən çıxmağın bu arzuolunmaz yan təsirləri sizi vərdişdən geri çəkilməyə təhrik edə bilər. Ancaq dəstək axtarırsınızsa, tetikleyicilərlə mübarizə aparmaq və yaxşı özünə qulluq etmək üçün bir plan hazırlayırsınızsa, nəticədə simptomlar azalacaq. Dözün və vaxt verin- çəkilmədən keçəcəksiniz və düşündüyünüzdən tez tüstüsüz olacaqsınız!
Addımlar
Metod 1 /3: Kömək axtarın
Addım 1. Çıxmadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin
Geri çəkilmə simptomları narahat ola bilər, buna görə bir plan hazırlamaq üçün həkiminizlə danışın. Geri çəkilmə ümumiyyətlə təhlükəli deyildir, ancaq bunu həkim nəzarəti altında etmək, çəkilmənin təsirini daha da şiddətləndirə biləcək müəyyən sağlamlıq vəziyyətləriniz (depressiya kimi) varsa, prosesi asanlaşdıra və lazımlı rəhbərliyi təklif edə bilər.
- Doktorunuzdan xolesterol və qan təzyiqi kimi əsas sağlamlıq göstəriciləri üçün testlər aparmasını istəyin. Dayanmadan sonra nəticələrinizin yaxşılaşdığını görə bilərsiniz ki, bu da sizi siqaret çəkməməyə təşviq edə bilər.
- Həkiminiz, çəkilmədən sonra ortaya çıxa biləcək kilo alımını idarə etmək üçün bir plan hazırlamanıza da kömək edə bilər.
Addım 2. Nə gözlədiyinizi bilin
Həkiminizdən soruşun və nikotin çəkilməsini oxuyun, beləliklə hansı simptom və təsirlərlə qarşılaşa biləcəyinizi biləcəksiniz. Nikotin çəkilməsinin bəzi ümumi əlamətləri bunlardır:
- Başgicəllənmə
- Güclü nikotin istəkləri
- İştahın artması və ya daha çox yemək istəyi
- Yuxu çətinliyi
- Ümumi soyuqdəymə və ya qripə bənzəyən xəstəlik
- Qəbizlik kimi mədə -bağırsaq problemləri
Addım 3. Nikotin əvəzedici müalicəni nəzərdən keçirin
Əvəzedici məhsullar və dərmanlar çəkilmə simptomlarınızı yüngülləşdirə və tüstüsüz qalmağa kömək edə bilər. Hansı məhsulların sizin üçün uyğun ola biləcəyini həkiminizdən soruşun.
- Nikotin əvəzedici terapiya yamalar, saqqız və ya iştahı azaldan reseptli inhalerlər və ya spreylər şəklində ola bilər.
- Çəkilmə simptomlarınız azaldıqca və siqaret çəkməməyə alışdığınız zaman, nikotin əvəzedici müalicəni tədricən azaltmaq üçün həkiminizlə birlikdə işləyə bilərsiniz.
Addım 4. Siqareti buraxma dəstəyinə qoşulun
Bu müddətdə dəstəyə sahib olmaq çox vacibdir, buna görə də yerli cəmiyyətinizdən bir qrupa üzv olun. Bu qruplarda başqalarının hekayələrini dinləyə və geri çəkilmə ilə əlaqədar praktik məsləhətlər ala bilərsiniz.
Siqareti buraxma qruplarına yerli xəstəxanalar, klinikalar, kitabxanalar və kilsələr sponsorluq edə bilər. Bir tövsiyə üçün həkiminizdən soruşun
Addım 5. Davranış terapevtindən kömək alın
Davranışçı bir terapevt, nikotin çəkməyinizlə mübarizə aparmaq üçün strategiyalar və həyat tərzi dəyişiklikləri hazırlamanıza kömək edə bilər. Siqareti tərgitmək üçün motivasiyanızı daha yaxşı başa düşmək üçün sizinlə birlikdə işləyə bilərlər ki, bu da yolda qalmağınıza kömək edə bilər.
Addım 6. Siqareti buraxmağınıza ilham verən mənbələrə daxil olun
Siqareti buraxmaq və çəkilmə prosesini daha yaxşı başa düşməyinizə kömək edəcək məsləhətlər və ilham verən mənbələrdən faydalanın. Məsələn, dəstək almaq və ya onlayn olaraq çıxmaq proqramına qoşulmaq üçün bir çıxış xəttinə zəng edə bilərsiniz.
- 1-800-QUIT-NOW-da milli quitline ilə əlaqə saxlayın.
- Gecə-gündüz təşviq və dəstək almaq üçün Tüstüsüz TXT adlı bir mətn mesajlaşma proqramına üzv ola bilərsiniz. Qeydiyyatdan keçmək üçün https://smokefree.gov/smokefreetxt ünvanına daxil olun.
Metod 2 /3: Tetikleyicilerle Mübarizə
Addım 1. Səhər meditasiya edin və ya yoga edin
Əgər yuxudan oyandıqdan dərhal sonra siqaret çəkirsinizsə, diqqətli məşqlər etməyə çalışın. Meditasiya və ya yoga ilə məşğul olmaq üçün 15-20 dəqiqə vaxt sərf etmək, istəklər yox olana qədər vaxt keçirməyə və qarşıdakı gün üçün əla əhval -ruhiyyə yaratmağa kömək edə bilər.
Rahatlamağı təşviq etmək və yuxunuzu yaxşılaşdırmaq üçün axşam saatlarında bu fəaliyyətləri də sınaya bilərsiniz
Addım 2. Stress və narahatlıqla mübarizə aparmaq üçün dərin nəfəs alın
Stress, nikotin istəklərini tetikler və bu istəklərlə uyğun bir şəkildə məşğul olma qabiliyyətinizi azaldır. Gün ərzində vaxtaşırı dərin nəfəs alaraq stresdən uzaq durun.
- Təxminən 4 say üçün yavaşca burnunuzdan havanı çəkin. Nəfəsinizi 7 dəfə tutun və sonra 8 saya bükülmüş dodaqlar vasitəsilə buraxın.
- Dərin nəfəs alma da narahatlıqla mübarizə aparmağa və gecələr daha asan yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
Addım 3. Yeməkdən sonra iştahınızı asanlaşdırmaq üçün saqqız çeynəyin və ya nanə yeyin
Yeməkdən sonra iştah açıldıqda, saqqız və ya sərt konfetləri yaxınlığında saxlayın. Saqqız və ya konfet çeynəmək və ya əmmək istək keçməyənə qədər ağzınızı məşğul edir.
Addım 4. Sıxıntılarla mübarizə aparmaq üçün özünüzü məşğul edin
Sıxıldığınızda və ya gözlədiyiniz zaman siqaret çəkməyə meylli olsanız, özünüzü məşğul saxlayın. Siqaret çəkmək üçün bayıra çıxmamaq üçün gözləmə otaqlarında tapmaca kitablarını gətirin və ya telefonunuzda oyun oynayın. Gediş-gəlişiniz zamanı audiokitab dinləyin.
Barmaqlarınız arasında bir siqaret hissini əldən verirsinizsə, bunun əvəzinə çaşqın əyirici ilə oynamağa çalışın
Addım 5. Bəzi yeni hobbilərinizi seçin
Sevdiyiniz hobbilərin olması sizi siqaret çəkməkdən yayındıra bilər. Qaçış, velosiped sürmə, döyüş sənəti, idman və üzgüçülük kimi sizi aktiv və sağlam saxlayacaq hobbilər axtarın.
Addım 6. Mümkün olduğunda siqaret çəkənlərdən uzaq durun
Başqalarının işıqlandığını görmək müqavimət göstərməyi son dərəcə çətinləşdirə bilər, buna görə xüsusilə ilk günlərdə (ilk bir neçə həftə) siqaret çəkənlərdən çəkinməyə çalışın. Başqalarının sizi tüstü fasiləsi üçün bayıra dəvət etməməsi üçün ayrılma məqsədinizi də səsləndirdiyinizə əmin olun.
- Siqaret çəkmək əvəzinə, dostunuza zəng etməyi, təmiz havada gəzmək və ya gülməli və ya ruhlandırıcı bir YouTube videosunu izləməyi düşünün.
- İş yerində bar və ya siqaret çəkənlərin həyəti kimi çox siqaret çəkdiyiniz yerlərdən çəkinin.
Metod 3 /3: Sağlamlığınıza Dəstək
Addım 1. Qida ilə zəngin bir pəhriz yeyin
Nikotinin çıxarılması zamanı bədəninizə dəstək olmaq üçün daha sağlam qidalar seçin. Meyvə, tərəvəz, kəpəkli taxıllar, yağsız protein mənbələri, qoz -fındıq və toxum kimi bol miqdarda qida verən bütün qidaları axtarın.
- İştaha səbəb ola biləcək işlənmiş, sürətli və ya lazımsız qidaları diyetinizdən çıxarın, çünki daha sonra yenidən düşəndə daha çox aclığa səbəb olan qısamüddətli qan şəkəri sıçrayışı təklif edirlər.
- Ümumiyyətlə kalori qəbulunuzu izləməyinizə əmin olun, çünki daha çox yemək arzunuz olacaq.
- Həkiminizdən çəkinizi qorumaq üçün hansı kalori aralığına ehtiyacınız olduğunu anlamanıza kömək etməsini xahiş edin.
Addım 2. İstəklər nəzarət altına alınana qədər spirt və kofeindən çəkinin
Alkoqol, qəhvə və ya çay əvvəllər siqaretlə əl-ələ vermiş ola bilər, buna görə də bunları bir müddət buraxın. Bunun əvəzinə su və ya kafetsiz yaşıl çay kimi enerji verən içkilərə əl atın.
Çəkilmə simptomları azaldıqda və iştahla mübarizə qabiliyyətini hiss etdikdə, bəzən yenidən spirt və ya kofeindən zövq ala bilərsiniz
Addım 3. Gecə 7-9 saat istirahət edin
Bədənin çəkilmə simptomları ilə mübarizə aparmaq üçün bol yuxuya ehtiyacı var. Cihazları erkən bağladığınız və oxumaq, gündəlik yazmaq və ya musiqi dinləmək kimi sakitləşdirici bir şey etdiyiniz rahat bir yuxu rejimi yaradın.
Yorğunluq zamanı yuxunuz ciddi şəkildə pozulursa, həkiminizlə danışın. Kömək etmək üçün reçetesiz yuxu yardımı təklif edə bilərlər
Addım 4. Gündəlik məşq üçün 30 dəqiqə vaxt ayırın
Aktiv qalmaq ümumi sağlamlığınızı və sağlamlığınızı dəstəkləyir, eyni zamanda nikotin istəklərinə qarşı təsirli bir yayındırma ola bilər. Üzgüçülük, qaçış və ya güc təhsili kimi gündəlik məşqlərə vaxt ayırın.
Məşq, çəkilmə ilə əlaqədar narahatlıq və aşağı əhval -ruhiyyə ilə mübarizə apara bilən endorfinlər də buraxır
İpuçları
- Nikotin çəkməyinizlə mübarizə aparmaqda çətinlik çəkirsinizsə və siqareti buraxmaq məsləhətçisi ilə danışmaq istəyirsinizsə, pulsuz nömrəsinə zəng edin 800-784-8669 (800-QUIT-NOW).
- Həvəs düşəndə dişlərinizi fırçalayın. İstəklərin azalması üçün bir az vaxt keçəcək, üstəlik heç kim dişlərini fırçaladıqdan sonra siqaret çəkməyi sevməz.
