Aclıq, əksər insanların gün ərzində bir anda yaşadıqları bir şeydir. Aclıq normal bir hissdir və bədəninizə daha çox enerji verməyiniz üçün bir siqnaldır. Maddi çətinlikləriniz varsa, arıqlamaq üçün bir pəhriz izləsəniz və ya düzgün qidalar kombinasiyasını yeməsəniz, daha çox aclıq hiss edə bilərsiniz. Aclığın səbəbləri çox fərqli olduğu kimi, bununla mübarizə üsulları da müxtəlifdir.
Addımlar
Metod 3: Aclıq Dərdləri ilə Mübarizə
Addım 1. Özünüzü nəmləndirin
Özünüzə böyük bir stəkan su töküb içmək hər hansı bir istək və aclığı yatırmağa kömək edə bilər. Nəmli qalmaq üçün qadınlar 2,7 litr, kişilər isə hər gün 3,7 litr maye istehlak etməlidir.
- Sadə su içmək istəmirsinizsə, bir dilim limon və ya bir budaq nanə əlavə edə bilərsiniz. Suyu daha cazibədar etmək üçün dadlandırıcılar da əlavə edə bilərsiniz.
- Alternativ olaraq seltzer suyu, kafeinsiz qəhvə və ya kafeinsiz çay içə bilərsiniz. Bunlar hamısı nəmləndirən və gününüzdə "su" sayılacaq içkilərdir.
- Soda, şirələr, şirinləşdirilmiş qəhvə və ya digər yüksək şəkərli içkilərdən çəkinin. Bunlar şəkərlə doludur və daha yüksək kalorili olması səbəbindən kilo almağa səbəb ola bilər.
Addım 2. Özünüzü yayındırın
Bir çox insanlar cansıxıcı olduqda "ac" hiss edirlər. Bu, çox kalori yeməyinizə səbəb ola biləcək ağılsız yemək və qəlyanaltılara səbəb ola bilər.
- Ağlınızı məşğul etmək üçün bir şey etmək, ac olduğunuzu düşünməkdən yayındıra bilər. Özünüzü məhsuldar hiss edən və ya zehni olaraq məşğul olan fəaliyyətlərə yönəltməyə çalışın.
- Aktiv bir şey edin! Evdən çıxın və sürətli bir gəzinti və ya idman kimi fiziki fəaliyyətlə məşğul olun. Məşq aclığınızı azaltmağın əla bir yoludur.
- Uzun müddətdir danışmadığınız bir dostunuza zəng edin və ya ailənizlə birlikdə əyləncəli bir işlə məşğul olun.
- Bir kitab və ya jurnal oxuyun və ya bəzi işlərə diqqət yetirməyə çalışın.
- Bir çox mədəniyyət və din, müxtəlif dövrlər üçün bir növ oruc tutur. Xüsusilə bu oruc dövrlərində aclıqla mübarizə aparmaq çətin ola bilər. Oruclu olsanız, fikrinizi yayındırmağın bir yolu dua və ya meditasiya ola bilər.
Addım 3. Nanə tatlar üçün gedin
Araşdırmalar göstərir ki, nanə tatlar gün ərzində ümumi aclığınızı azaltmağa kömək edə bilər. Həm dişlərinizi fırçalamaq, həm də şəkərsiz nanə konfet və ya saqqız əmmək əla seçimdir. Bəzi insanlar nanənin müsbət təsir göstərdiyini düşünsə də, təsirli olub olmadığını müəyyən etmək üçün daha çox araşdırma aparılmalıdır.
- Hər yeməkdən və ya qəlyanaltıdan dərhal sonra dişlərinizi fırçalayın (turş bir şey yeyirsinizsə, diş minasına zərər verməmək üçün 30 dəqiqə gözləyin). Diş pastasından gələn sıx nanə ləzzəti beyninizə məmnun olduğunuzu bildirməyə kömək edə bilər. Bundan əlavə, dişlərinizi fırçaladıqdan sonra əksər qidalar çox dadlı olmur.
- Saqqız çeynəmək və ya şəkərsiz sərt konfetləri əmmək başqa bir seçimdir. Ləzzətə əlavə olaraq bir şey əmmək və ya çeynəmək hərəkəti yeməklər arasında aclığı yatırmağa kömək edir.
Addım 4. Vücudunuzun aclıq əlamətlərini öyrənin
Çox vaxt aclıq hiss edə bilərsiniz, amma əslində fərqli bir duyğu yaşayırsınız. Stress, cansıxıcılıq, qəzəb və ya hətta xoşbəxtlik fiziki aclığa bənzər hissləri tetikleyebilir.
- Aclıq siqnallarınızı tanımağı öyrənmək üçün yeməkdən əvvəl və sonra necə hiss etdiyinizi qeyd edin. Mədənizin nərildədiyini, boş bir hiss etdiyini və ya aclıq hiss etdiyini hiss edə bilərsiniz.
- Fərqli duyğulara cavab olaraq deyil, yalnız ac olduğunuzda yeməyi öyrənin. Həqiqətən aclıq hiss etmirsinizsə, yeməyə ehtiyacınız olmayacaq.
- Yeməyi doyunca, ancaq çox doymazdan əvvəl dayandırdığınızdan əmin olun. Yavaş -yavaş yemək vücudunuzun beyninizə doymuş olduğuna dair siqnallar göndərməsinə imkan verir. Yeməyi yavaş -yavaş çeynəməyə, hər yeməkdən sonra qablarınızı yerə qoymağa və ağılsız yeməyin qarşısını almaq üçün televizoru və ya digər yayındırıcı şeyləri söndürməyə çalışın.
Metod 2 /3: Aclıq hissindən qaçınmaq
Addım 1. Yeməkləri atlamayın
Bir pəhriz saxlaya bilərsiniz, ancaq sağlam bir maddələr mübadiləsini və ümumi sağlamlığı qorumaq üçün hələ də mütəmadi olaraq yemək lazımdır. Bir çox pəhriz və fitness mütəxəssisi, pəhrizdə olarkən yemək atmamaq barədə xəbərdarlıq edir.
- Gündə ən az üç yemək, üstəlik bir -iki qəlyanaltı yeməlisiniz. Daha da yaxşısı, maddələr mübadilənizi stimullaşdıran və çox ac qalmağınıza mane ola biləcək gündə 5-6 dəfə kiçik yemək yeməyi üstün tuta bilərsiniz.
- Gün ərzində yeməklərinizi boş yerə qoymaq vacibdir. Dörd saatdan çox yemədən getməməyə çalışın. Bu, qan şəkərinizi və hormonlarınızı daha sabit saxlayacaq və aclıq hiss etmə ehtimalınız az olacaq.
- Yeməkdən qan şəkərində böyük bir düşmə, iştah və yemək istəyinə səbəb ola bilər ki, bu da diyetə riayət etməyi çətinləşdirə bilər.
Addım 2. Yüksək lif və zülal olan qidalar yeyin
Həm zülalın, həm də lifin daha az qidadan daha çox məmnun qaldığınızı və daha uzun müddət məmnun qaldığınız göstərilmişdir.
- Protein və lifin digər qidalarla (həzm olunan karbohidratlar kimi) müqayisədə həzmi daha uzun çəkir. Bu, yeməkdən bir neçə saat sonra məmnun qalmağa kömək edir. Bir protein çubuğu yeməyə çalışın və ya ən az 20 mq protein ilə silkələyin.
- Daha doyurucu bir yemək etmək üçün protein əsaslı qidaları yüksək lifli qidalarla birləşdirin. Məsələn: qoz -fındıq və qurudulmuş meyvəli yulaf ezmesi, yunan qatığı və moruq, tərəvəz və fasulye şorbası və ya bir salatın üstündə qızardılmış toyuq.
Addım 3. Enerji səviyyənizi qorumağa kömək edəcək qidalar yeyin
Bəzi qidalar sizi daha uzun müddət məmnun hiss etməyə kömək edir. Bütün qidalar və ya daha az emal edilənlər, adətən sizi daha uzun müddət məmnun hiss edir.
- İşlənmiş qidalar tez həzm olunur və bütöv, işlənməmiş qidalarla müqayisədə daha ac hiss edə bilər.
- Şirniyyat, cips və ya şəkər və yağ baxımından yüksək, lakin qidalanma baxımından aşağı olan digər qidalar, daha az işlənmiş qidalardan daha tez ac qalacaq.
- Yeməklərinizin çoxunu meyvə, tərəvəz, taxıl və yağsız protein kimi işlənməmiş qidalar halına gətirməyə çalışın.
Addım 4. Mütəmadi olaraq məşq edin
Yüksək intensivlikli məşqlər kimi bəzi məşqlər iştahınızı azalda bilər. Bundan əlavə, tədqiqatlar müntəzəm məşqlərin beyninizin gün və ya həftə ərzində daha yaxşı qərarlar verməsinə kömək etdiyini göstərdi.
- Bəzi tədqiqatlar HIIT -in iştaha nəzarət üçün istifadəsini dəstəkləsə də, təsirli olub olmadığını müəyyən etmək üçün daha çox araşdırma aparılmalıdır.
- Yemək istəkləri, aclıq istəkləri və ya emosional yeməklə məşğul olmaq lazım gəldikdə, müntəzəm məşqlər beyninizin icra funksiyasını gücləndirməyə kömək edir.
- Kardio daxil etmək üçün əla bir məşqdir, eyni zamanda yoga kimi şeylər insanların emosional yeməklə bağlı problemləri həll etmələrinə kömək edə bilər.
- Hər həftə 150 dəqiqəlik orta intensivlikli aerobik məşqlər və ya 75 dəqiqə güclü intensivlikdə məşqlər, üstəgəl 40 dəqiqə güc məşqləri edin.
Addım 5. Ağılla yeyin
Ağıllı yemək, aclığınızla daha asan mübarizə aparmağa kömək edə biləcək bir yemək yoludur. Yeməyinizə diqqəti cəlb etməyə kömək edir və yeməklərinizdən ümumi məmnuniyyətinizi artırmağa kömək edə bilər.
- Yemək yeyərkən, vaxt ayırın. Çox tez yeyirsinizsə, çox yeyə bilərsiniz və hələ də daha çox yemək istədiyiniz kimi hiss edə bilərsiniz. Yeməkdən zövq almaq üçün beyninizə kifayət qədər vaxt vermədiniz.
- Yeməyinizə diqqət yetirməyə özünüzü məcbur edin. Zövqlər nələrdir? Dokular? Necə görünür? Beyninizi yeməyə cəmləməyə məcbur etdiyiniz zaman, bir az daha az yemək və daha az məmnun hiss etmək daha asan ola bilər.
Metod 3 /3: Yoxsulluqla Mübarizə
Addım 1. Dolduran ucuz qidalar tapın
Yüksək lif və zülal olan qidalar çox doludur və çox vaxt çox ucuzdur.
- Pirinç və digər dənli bitkilər çox ucuzdur və uzun müddət tox qalmağınızı təmin edə bilər.
- Konservləşdirilmiş və ya qurudulmuş lobya çox sağlam lif və protein mənbəyidir. Supermarketdə torbalı, qurudulmuş lobya və ya konservləşdirilmiş lobya çox vaxt bir dollardan ucuz başa gəlir.
- Yemək büdcənizin daha çox olduğu vaxtlarda bu məhsulları yığın və ya qabaqcadan bişirin və dondurun.
- Toyuq budu, sümük və dəridə kəsiklər və mal ətinin daha sərt hissələri kimi daha ucuz ət kəsikləri, ciddi büdcəsi olanlar üçün yaxşı alternativdir.
Addım 2. Endirimli mağazalarda, etnik bazarlarda və fermer bazarlarında alış -veriş edin
Bu müəssisələr, kiçik bir büdcənizi uzatmağa imkan verən daha yaxşı qiymətlərə malikdir.
- Hindistan və Meksika mətbəxində tez -tez düyü və lobya kimi maddələr var. Bu məhsullar etnik bazarlarda daha ucuzdur.
- Güzəştli ərzaq mağazalarında çox vaxt konservləşdirilmiş və dondurulmuş qidalara çox ucuz qiymətlər verilir.
- Büdcəniz olduqda təzə məhsullar əldə etmək çətin ola bilər. Günün sonuna yaxın yerli bir fermer bazarını ziyarət edin. Satıcılar artıqlığı boşaltmağa çalışdıqları üçün bağlamadan dərhal əvvəl təzə məhsullar üçün bazarlıq tapmaq daha asandır.
Addım 3. Təcili ərzaq yardım proqramlarına baxın
Bu proqramlar, qida çatışmazlığı zamanı həm uzun müddətli yardım, həm də dərhal kömək tapmağa kömək edə bilər.
- ABŞ -da hökumət Təcili Qida Yardım Proqramı (TEFAP) adlı bir proqram həyata keçirir. Dərhal kömək göstərə biləcək biri ilə əlaqə qurmaq üçün əyalət ofisinizə zəng edin.
- Yardım proqramlarına uyğunluq dövlətə görə dəyişir. Ailənizin bu xidmətlərə uyğun olub olmadığını öyrənmək üçün dövlət sosial yardım agentliyinizlə əlaqə saxlamalısınız.
- Yerli qida bankınızla əlaqə saxlayın. Dərhal ərzaq böhranından çıxmaq üçün sizə birdəfəlik təcili yardım bağışlaya bilərlər.
