Travmatik bir şey baş verdikdə zehni, emosional və hətta fiziki olaraq sizə təsir edə bilər. Anksiyete, depressiya və ya Travmatik Stres Bozukluğu (TSSB) kimi ömür boyu davam edən problemlərə çevrilə bilər. Doğru strategiyalar, vaxt və yaxşı bir dəstək sistemi ilə travmatik bir hadisənin öhdəsindən uğurla gələ bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /4: Hal -hazırda Özünüzə Qayğı göstərin
Addım 1. Bir neçə dərin nəfəs alın
Bu, ürək döyüntülərinizi yavaşlataraq sakitləşdirərək hal -hazırda öhdəsindən gəlməyinizə kömək edəcək. Dərin nəfəs alma daha aydın düşünməyə kömək edir və eyni zamanda hiss edə biləcəyiniz əzələ gərginliyini də aradan qaldırır.
- Yavaş -yavaş 5 -ə qədər sayaraq burnunuzdan dərin bir nəfəs alın. 3 dəfə saxlayın və sonra 7 sayda ağzınızdan yavaş -yavaş nəfəs alın. Bunu bir neçə dəfə təkrarlayın və ya özünüzü daha sakit hiss edənə və streslə bir az daha yaxşı mübarizə apardığınıza bənzəyin.
- Bədənin rahatlaması və sakitliyi bunun vacib bir hissəsidir! Sürətlə hərəkət edirsinizsə, sıxırsınızsa və ya tərpənirsinizsə nəfəsinizi kifayət qədər idarə edə bilməzsiniz. Mümkünsə, dayanmağa, oturmağa və ya hətta uzanmağa çalışın.
Addım 2. Zehinlilik strategiyalarını sınayın
Travmatik hadisələr zehninizdə dəfələrlə bir film kimi oynamağa meyllidir. Buna flashback deyilir. Dəhşəti yenidən yaşadığınızı anladığınız zaman, zehinlilik strategiyalarından istifadə edərək özünüzü indiki anınıza qaytarın. Zehinlilik, özünüzə diqqət yetirməyinizə və indiki məqama diqqət yetirərək öhdəsindən gəlməyinizə kömək edir. Bundan əlavə, zehinliliklə məşğul olmaq stress və narahatlıq yarandıqda daha asan mübarizə apara bilər. Özünüzə xatırlayın: "Mən burdayam, orda deyiləm."
- Hazırda baş verənlərə diqqət yetirin. Nə hiss etdiyinizi, nə düşündüyünüzü və heç birini dayandırmağa çalışmadan bədəninizin necə hiss etdiyini qiymətləndirin.
- Ətrafınızdakı beş rəngi müəyyən etmək, ətrafınızda heç vaxt görmədiyiniz bir şey tapmaq, gözlərinizi yummaq və eşitdiklərinizi təyin etmək və s.
- Hisslər və düşüncələr uzaqlaşdıqca və özünüzü daha yaxşı hiss etdikcə fikir verin. Geri çəkilmədən əvvəl etdiyinizə davam edin.
Addım 3. Bir ara verin
Ətraf mühitinin dəyişməsi və travmatik hadisədən fiziki məsafə, hiss etdiyiniz bəzi stres və gərginliyi aradan qaldıraraq öhdəsindən gəlməyinizə kömək edə bilər. Bu, bir neçə dəqiqə gəzmək, yaxın bir dostunuzla gecələmək və ya həftə sonu tətili keçirmək demək ola bilər.
- Hadisə yeni baş verərsə və ya bölgəni tərk edə bilmirsinizsə, zehni bir ara verin. Bir neçə dəqiqə gözlərinizi yumun və özünüzü sakit bir yerdə təsəvvür edin. Beyninizin alışması və sizi orda tez bir zamanda teleportasiya etməsi üçün "təhlükəsiz yerinizə" tez -tez getməyi öyrənin.
- Əgər bu yeni baş veribsə, sadəcə yatmaq istəyə bilərsiniz, ancaq yuxusuzluğunuz olduğunu görürsünüz. Özünüzü yatmağa məcbur edəcək bir şey etməyin. Oyaq qalmaq əslində TSSB təsirlərini azalda bilər.
- Bir az təmiz hava almaq üçün çöldə gəzməyə çalışın. Bu, özünüzü daha təməlli bir vəziyyətə yönəltməyinizə kömək edə bilər.
- Tədbirdən sonra bacardığınız qədər etibar etdiyiniz bir adamla birlikdə təhlükəsiz bir yerə gedin. Hadisənin sizə nə dərəcədə təsir etdiyindən asılı olaraq, baş verənlərin öhdəsindən gəlmək üçün bir -iki gün ara verməyiniz lazım ola bilər. Fasilənizin qaçmağa çevrilməsinə icazə verməyin.
Addım 4. Aktiv bir şey edin
Travma yaşadığınız zaman bədəniniz sizə enerji verən və sizi həyəcanlandıran, həm də gərgin olan adrenalin buraxır. Fiziki fəaliyyət, travmatik bir hadisə ilə əlaqəli enerjini, gərginliyi və stresi azad etməyə kömək edə bilər.
- Travma ilə məqsəd, fəaliyyətin uzunluğundan daha çox tezliyə diqqət yetirməklə bunu tez -tez etməkdir. Ardıcıl olaraq (hər gün, mümkünsə) fiziki fəaliyyət aldığınızdan əmin olun.
- Gəzməyi, uzanmağı, üzməyi, boks etməyi və ya hətta rəqs etməyə çalışın. Bunu edərkən fikrinizi fəaliyyətə yönəltməyə çalışın.
- Bədəninizi və çiyinlərinizi rahatlamağa çalışın, sonra bədəninizdəki gərginliyin bir hissəsini azad etmək üçün silkələyin. Bunu 3-5 dəfə təkrarlayın. Davam edərsə, peşəkar dəstək axtarın.
Metod 2 /4: Dəstək Sistemindən istifadə
Addım 1. Dostlarınıza və ailənizə güvənin
Hadisənin travması ilə mübarizə apararkən onları bağlamayın. Çox vaxt travmatik bir hadisənin öhdəsindən gəlməyinizə bir çox cəhətdən kömək edə bilərlər. Səni dinləyə, səninlə danışa, ruhlandıra və sənə təsəlli verə bilərlər.
- Nə danışacağını və ya necə reaksiya verəcəyini bilmədikləri üçün ailənizdən və ya dostlarınızdan gözlədiyiniz kimi eşitməyəcəksiniz. Əl uzatmaqdan qorxmayın.
- Yalnız onların yanında olmaq üçün vaxt ayırın. Bir şey söyləmək və ya etmək lazım deyil.
- "İndi yanımda ola bilərsənmi? Çox narahatam və heç nə danışmaq istəmirəm. Sadəcə yanımda kiminsə olmasını istəyirəm."
- Ehtiyac duyduğunuz bir neçə gün onlardan birində qalın (xüsusən də travmatik hadisə sizi qorxutsa, depresiyaya düşsə və ya narahat edirsə).
- Bütün ailə üzvlərinizə və dostlarınıza söyləməyinizə ehtiyac yoxdur. Yanınızda olacaqları deyin.
Addım 2. Etibar etdiyiniz insanlarla danışın
Bu barədə danışmaq, yaşadıqlarınızı anlamağa kömək edir. Həm də hadisə ilə əlaqədar duyğuların öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər. Görüşdüyünüz hər kəsə söyləməyinizə (və etməməyinizə) baxmayaraq, bunu gizli saxlamasanız daha yaxşı öhdəsindən gələcəksiniz.
- Sakit qalmaqla sizə kömək etmələrini xahiş edin. "Sakit qalmağım üçün baş verənləri sizə söylədiyim zaman sakit olmağınıza ehtiyacım var" deyə bilərsiniz.
- Bəzi suallar verəndə əsəbiləşmə, sadəcə nə baş verdiyini anlamağa çalışırlar.
- Onlara söylədiklərinizi başqaları ilə bölüşməmələrini istəyə bilərsiniz.
- Travmatik hadisə yalnız sizdən başqa insanların başına gələn bir hadisədirsə, onlarla danışın. Yaşadıqlarınızı və yaşadıqlarınızı dəqiq başa düşürlər.
Addım 3. Onları ruhlandırmağa icazə verin
Səninlə maraqlandıqları üçün dostların və ailən sənin gülümsəyəcəyini görmək və səni sevindirmək istəyəcək. İzin verin, hətta bir neçə anlıq travmatik hadisədən yayındırsanız belə. Gülümsəmək və gülmək fiziki və emosional gərginliyinizin bir hissəsini aradan qaldırmağa kömək edəcək.
- Zəhlətökən zarafatlarına gülməyə çalışın və ya sizə göndərdikləri axmaq memə gülün.
- Bir film və ya çimərlikdə gəzmək təkliflərini qəbul edin.
- Xoşbəxt olmadığınız zaman özünü xoşbəxt hiss etməyinizə ehtiyac yoxdur. Ancaq eyni zamanda gülümsəməyinizə və gələcəyə ümid bəsləməyinizə icazə verin.
Addım 4. Peşəkar kömək istəyin
Bəzən travmanın öhdəsindən təkbaşına çıxmaq çox çətin ola bilər. Yemək, yatmaq və ya gündəlik işlərlə məşğul olmaqda çətinlik çəkə bilərsiniz. Fiziki simptomlarla da qarşılaşa bilərsiniz. Müvafiq kömək axtararaq travmatik bir hadisənin öhdəsindən gəlmək yalnız yaxşı bir fikir deyil, həm də çox vaxt lazımdır.
- Hadisənin dərhal və uzunmüddətli təsirləri ilə sizə kömək etmək üçün tibbi, ruhi sağlamlıq və travma mütəxəssislərindən ibarət bir komanda qurmağa çalışın. Bölgənizdəki tövsiyələr üçün sığorta şirkətinizlə əlaqə saxlayın. Hansı həkimlərin hansı sahələrdə ixtisaslaşdığını bilirlər.
- Eyni və ya oxşar travma yaşayan insanlar üçün bir dəstək qrupuna qoşulun. Qrup yalnız tədbirin öhdəsindən gəlməyinizə kömək edə bilməz, həm də anlayışlı və təsirli mütəxəssislər tövsiyə edə bilər.
- Peşəkar yardım ala bilməyəcəyinizə inanırsınızsa, bölgənizdəki ictimai xidmət təşkilatlarından hansı yardımın ola biləcəyini araşdırın.
- Hadisə cəmiyyətə təsir edərsə, ictimai təşkilatlar vasitəsi ilə məsləhət xidmətləri verilə bilər.
Metod 3 /4: Baş verənləri emal edin
Addım 1. Baş verənləri qəbul edin
İnkar travmanın bir mərhələsidir. Bəzən bir hadisə o qədər ağlasığmaz və ya o qədər dəhşətlidir ki, başınıza gəldiyini emal etmək çətindir. Edilən işlər geri qaytarıla bilməz, buna görə də baş verdiyini qəbul edərək öhdəsindən gəlin. Nə qədər tez qəbul etsəniz, bir o qədər tez özünüzü rahat hiss edə biləcəksiniz.
- Bu barədə jurnalınıza yazın və ya baş verənləri başqa yaradıcı şəkildə paylaşın ki, bununla barışa biləsiniz.
- İctimai bir hadisə olsaydı, bu hadisəni keçmiş və etməyən insanlarla danışmaqdan çəkinməyin.
- Faktlara sadiq olun. Zəngin nə qədər yaxın olduğuna dair ssenarilərə girməkdən çəkinin və ya ola biləcəyinin üzərində düşünün, əgər … Yalnız gerçəkdə baş verənləri emal etməyə odaklanın.
Addım 2. Hisslərinizi tanıyın
Travmatik hadisə ilə əlaqədar duyğuların birləşməsini hiss edə bilərsiniz. Travmatik hadisənin öhdəsindən gəlməyə başlamaq üçün tam olaraq nə hiss etdiyinizi anlamalı və bunun normal bir cavab olduğunu qəbul etməlisiniz.
- Ümumi duyğulara: qəzəb, kədər, qorxu, narahatlıq, depressiya, narahatlıq, yorğunluq və s.
- Fərqli duyğularınızı göstərən Doodle emoji üslublu üzlər.
- Hadisə ilə əlaqədar hisslərinizin siyahısını tərtib edin. Hisslərin heç birini yaxşı və ya pis olaraq qiymətləndirmə.
Addım 3. Qeyri -müəyyənliyi qəbul edin
Hər gün qeyri -müəyyənlik və dəyişikliklərlə dolu olsa da, travmatik bir hadisə, hər şeyin böyükdən dəhşətə nə qədər tez gedə biləcəyini daha da (və qorxudan) xəbərdar edə bilər. Travmatik bir hadisənin yarada biləcəyi qeyri -müəyyənlik qorxusu ilə mübarizə aparmağın ən yaxşı yolu dəyişikliyin baş verdiyini qəbul etməkdir.
- Qeyri -müəyyənliyin həyatın bir hissəsi olduğunu qəbul edin. Yağış ola bilər, ola da bilməz, avtobusu qaçıra da bilərsən.
- Özünüzə deyin: "Həyatın qeyri -müəyyən olduğunu qəbul edirəm və nə ola biləcəyindən qorxmayacağam."
- Qeyri -müəyyən olduğunuz şeylər və sizi niyə qorxutduqları barədə bir jurnal saxlayın. Qeyri -müəyyənliyi necə qəbul etməyə başladığınızı sənədləşdirdiyinizə əmin olun.
Addım 4. Özünüzə vaxt verin
Həqiqətən travmatik bir hadisənin öhdəsindən gəlmək və keçmək bir gecədə baş verməyəcək. Vaxt alacaq, buna görə özünüzə səbr edin. Başa düşdüyünüz günlərin yaxşı başa düşdüyünüz günləri və digər günlərinizi başa düşün.
- Travmatik hadisənin öhdəsindən gəlmək üçün vaxt təyin etməyin. Özünüzü tələsməyə və öhdəsindən gəlməyə məcbur etməyin.
- Pis bir gün keçirdiyiniz zaman, ilk gündən başlayacağınızı düşünməyin. Özünü normal hiss edənə qədər yaxşı günlərin sayının pis günlərin sayını yavaş -yavaş aşması normaldır.
Metod 4 /4: Normal həyata qayıt
Addım 1. Rutinlər qurun
Həyatınızda rutinlərə sahib olmaq, sizi gözlədiyiniz müntəzəm hadisələr verərək və sizə sabitlik bəxş edərək travmanın öhdəsindən gəlməyinizə kömək edir. Travmatik hadisədən əvvəl keçirdiyiniz bütün rutinlərə davam edin və öhdəsindən gəlməyinizə kömək edəcək yeni rutinlər yaradın.
- Dostlarınız və ailənizlə müntəzəm olaraq bir araya gəlin. Məsələn, hər həftə sonu ailənizlə nahar edin və ya həftədə iki dəfə bir dostunuzla idman zalına gedin.
- İşlərin edildiyi günlərin və vaxtların müəyyən olun. Məsələn, səhər e -poçtunuzu yoxlayın, cümə axşamı axşamları iti yuyun və ya həftə sonları təmizləyin.
- Gündəlik və meditasiya, məsləhət seansları və ya dəstək qrupları kimi digər mübarizə strategiyaları üçün vaxt təyin edin.
- Əgər bir iş rejimini pozursan, özünü döymə. Sadəcə, cədvələ sabah qayıtmağa çalışın.
Addım 2. Bir az yatın
Travmanın ümumi simptomlarından biri yuxusuzluq və yuxu problemidir. Travmatik hadisənin stresi ilə yuxusuzluğun birləşməsi sizin üçün son dərəcə zərərli ola bilər. Daimi yatmaq və oyanmaq, normal həyata qayıtmağın və travmatik hadisənin öhdəsindən gəlməyin bir yoludur.
- Yatmadan əvvəl uzanmağa, isti vanna qəbul etməyə və ya rahatlaşdırıcı bir şey etməyə çalışın. Smartfonlardan, planşetlərdən, noutbuklardan, televizorlardan və buna bənzər cihazlardan yayılan mavi işıq yuxuya getməyinizi çətinləşdirdiyindən yatmadan bir saat əvvəl elektron cihazları kənara qoyun.
- Bir neçə gündən çox davam edən yuxu probleminiz varsa, kömək üçün bir həkimə müraciət edin.
Addım 3. Yaxşı yeyin
Bir çox insan travmatik bir hadisədən sonra yemək vərdişlərində dəyişikliklər yaşayır. Bəzi insanlar stresin öhdəsindən gəlmək üçün yeyirlər, digərləri isə iştahlarını itirir və yeməkdə çətinlik çəkirlər.
- Gün ərzində nizamlı yemək aldığınızdan əmin olun.
- Meyvələr və tərəvəzlər kimi sağlam qidalar yeməyə çalışın ki, bu da vücudunuzu ən yaxşı şəkildə işləməsi üçün lazım olan qida ilə təmin edəcək.
