Tərəvəzlər hər hansı bir pəhrizin vacib bir hissəsidir, ancaq arıqlamağa çalışırsınızsa xüsusilə vacibdir. Yüksək kalorili qidaları tərəvəzlərlə əvəz etmək, bir neçə kilo arıqlamağa və daha sağlam olmağa kömək edə bilər. Bu faydalardan istifadə etmək istəyirsinizsə, amma haradan başlayacağınızı bilmirsinizsə, doğru yerə gəldiniz! Diyetinizə daha çox tərəvəz daxil etmək və arıqlama səyahətinizi dəstəkləmək üçün yalnız bəzi sadə düzəlişlər lazımdır.
Addımlar
Metod 1 /3: Sağ Tərəvəzlər
Addım 1. Kaloriləri azaltmaq üçün yüksək kalorili qidaları tərəvəzlərlə əvəz edin
Tərəvəz yemək yalnız digər qidaları əvəz etmək üçün istifadə etsəniz arıqlamağı dəstəkləyir. Heç bir şey kəsməsən və daha çox tərəvəz yeməyə başlamasan, əslində kalori əlavə edirsən və bunu mütləq istəmirsən! Tərəvəzləri diyetinizə daxil etmək və ümumi kalorilərinizi azaltmaq və arıqlamaq üçün daha yüksək kalorili maddələri çıxarmaq üçün bu təkliflərdən istifadə edin.
- Kiçik bir ət hissəsinə sahib olmaq, ancaq axşam yeməyinə salat əlavə etmək yaxşı bir əvəzetmə nümunəsidir.
- Qəlyanaltı da çox kalori əlavə edir. Çox kalori və yağları azaltmaq üçün çərəzlərinizi bir az havuç üçün dəyişdirin.
Addım 2. Daha dolğun hiss etmək üçün sulu tərəvəzlər yeyin
Bir pəhriz saxlayırsınızsa, sulu tərəvəzlərin miqdarı, çox kalori yemədən tox hiss etməyinizə kömək edəcək. Doldurmanıza kömək edəcək bəzi sulu tərəvəzlər kərəviz, brokoli, yaşıl lobya, balqabaq və qulançardır.
Bonus olaraq, sulu tərəvəzlər də sizi nəmləndirməyə kömək edə bilər
Addım 3. Yarpaqlı yaşıl tərəvəzlərlə bütün gündəlik qidalarınızı alın
Diyetiniz varsa, hər gün kifayət qədər vitamin və mineral aldığınızdan əmin olmaq vacibdir. Xoşbəxtlikdən, yarpaqlı göyərti bunlarla doludur, buna görə də gündəlik pəhrizinizə daxil edərək gündəlik qida maddələrinizin çoxunu əldə edə bilərsiniz. Bu tərəvəzlər də xüsusilə aşağı kalorili olduğundan daha yaxşı kilo vermək üçün idealdır. Bu faydalardan istifadə etmək üçün bol miqdarda ispanaq, kahı, brokoli, brüssel lahanası, kələm və lahana yeyin.
- Texniki olaraq yarpaqlı bir yaşıl olmasa da, gül kələmi də çox sağlamdır və oxşar faydalara malikdir.
- Yarpaqlı göyərti ürək -damar sağlamlığınızı da gücləndirir, bu da mütləq yaxşı bir şeydir!
Addım 4. Doymaq üçün liflə zəngin tərəvəzlər yükləyin
Suda olduğu kimi, lif də tox hiss etməyiniz üçün vacibdir. Yavaş -yavaş həzm olunur, buna görə də daha uzun müddət tox qalacaqsınız və yeməkdən sonra yemək istəyiniz azalacaq. Fasulye, brokoli, yarpaqlı göyərti, qabığı hələ də açıq olan kartof və gül kələmi kimi bəzi yaxşı lif seçimləri var.
- Lif həmçinin həzm və ürək -damar sağlamlığınızı qorumağa kömək edir. Daha çox lif yalnız çəkinizə deyil, ümumi sağlamlığınıza fayda verəcək.
- Ümumi bir tövsiyə olaraq qadınlar hər gün 20-25 q lif, kişilər isə 30-38 g lif almalıdır.
Addım 5. Yediyiniz nişastalı tərəvəzlərin sayını azaldın
Nişasta bir karbohidratdır və nişastalı tərəvəzlər nişastalı olmayan növlərə nisbətən daha çox kalorili olur. Arıqlamağa çalışırsınızsa, ümumi kalori qəbulunuzu azaltmaq üçün o qədər çox nişastalı tərəvəz yeməyin. Bəzi yüksək nişastalı tərəvəzlərə kartof, balqabaq, noxud və qarğıdalı daxildir.
Nişastalı tərəvəzlər hələ də qida maddələri ilə doludur və qətiliklə onlardan tamamilə qaçmaq lazım deyil. Sadəcə hər gün onlara sahib olmayın
Metod 2 /3: Daha çox tərəvəz yemək yolları
Addım 1. Gündəlik qəlyanaltılar üçün çiy tərəvəz seçin
Hamımız orda-burda qəlyanaltı etməyi sevirik və gün ərzində alış-verişə ehtiyacımız normaldır. Normal çipslərinizi və çərəzlərinizi tərəvəzlərlə əvəz edin. Bu yolla, diyetinizdən bir çox kalori çıxaracaq və gündəlik qida maddələrindən yaxşı bir doz alacaqsınız.
- Adətən hərəkətdə olsanız, yemək üçün plastik torbaya bir az yerkökü və kərəviz qoymağa çalışın. Bunlar soyuducu olmadan bütün gün davam etməlidir.
- Tərəvəzləri qəlyanaltılarınız üçün də bişirə bilərsiniz! Tərəvəz yeyərkən heç bir qayda yoxdur.
Addım 2. Pendir yerinə omletlərinizə ispanaq və göbələk əlavə edin
Səhər yeməyində normal olaraq yumurtanız varsa, bunlar tərəvəzlərlə ləzzətlidir. Pendir kimi yağlı süd məhsulunu bir az ispanaq və göbələk ilə əvəz etmək kalori kəsmək üçün əla bir yoldur.
- Omletlərinizə bir çox başqa tərəvəz də əlavə edə bilərsiniz. Pomidor, soğan, qulançar və lobya hamısı yumurta ilə əla gedir.
- İstifadə etdiyiniz yumurta sayını da azalda bilərsiniz. Ümumiyyətlə 3 istifadə edirsinizsə, 2 -yə endirin və daha çox ispanaq əlavə edin.
Addım 3. Sos və ya ət əvəzinə tərəvəz ilə üst makaron
Makaron sosları, xüsusən də ət varsa, yağ və kalorilər baxımından yüksəkdir. Bunun əvəzinə, daha sağlam bir seçim üçün bəzi tərəvəzləri doğrayın və qızardın və makaron yeməklərinizə əlavə edin.
- Makarona əlavə etmək üçün bəzi dadlı tərəvəzlərə ispanaq, lobya, noxud, qulançar, bibər, brokoli, pomidor və balqabaq daxildir.
- Daha böyük bir tərəvəz artırmaq üçün adi makaronu spagetti balqabağı ilə əvəz edin!
Addım 4. Ət və pendiri əvəz etmək üçün sandviçlərinizə daha çox tərəvəz yığın
Sandviçdəki bütün ət və pendir həqiqətən çox kalori əlavə edir. Bunun bir hissəsini çıxarın və daha çox marul, pomidor, xiyar, bibər və soğan əlavə edin ki, kaloriləri azaldır və özünüzü doyursunuz.
- Texniki olaraq bir meyvə olsa da, avokado sizi doldurmağa kömək edəcək başqa bir əla sandviçdir.
- Sandviçlerinizdəki ədviyyatlara da baxın. Mayonez və xardal yağla doludur. Bunun əvəzinə humusu sınayın.
- Bir az qovrulmuş və tərəvəz ilə tamamilə tərəvəz olan bir sarğı və ya sendviç də edə bilərsiniz.
Addım 5. Dadlı, sağlam yeməklər hazırlamaq üçün bəzi vegetarian reseptlərini sınayın
Tərəvəzlərdən tam bir yemək hazırlayın! Vegetarian bir pəhriz çox sağlamdır və düzgün aparılırsa, mütləq arıqlamağa kömək edə bilər. İnternetdə vegetarian yeməkləri üçün hər cür əla reseptlər var, buna görə gündəlik tərəvəz dozanız üçün bir az bişirməyə çalışın.
- Dadlı bir fikir üçün bir az vegetarian lazanya hazırlamağa çalışın.
- Klassik yeməkləri sürətli bir maddə dəyişikliyi ilə vegetarianlara çevirməyin asan yolları da var. Məsələn, əti qara lobya ilə əvəz etməklə vegetarian tacos edə bilərsiniz.
- Həm də yaradıcı olun! Hansının daha yaxşı işlədiyini görmək üçün sevdiyiniz tərəvəzlərdən bir neçəsini sınayın.
Metod 3 /3: Tərəvəz necə bişirilir
Addım 1. Asan, aşağı kalorili bir seçim üçün onları çiy yeyin
Bu, tərəvəz yemək üçün ən sadə yoldur. Çiy tərəvəzlər günün istənilən vaxtında əla bir garnitür, əlavə və ya qəlyanaltı edir.
- Tərəvəzləri xüsusilə çiy yeyirsinizsə, diqqətlə yuyunmağı unutmayın. Soyuq su altında yuyun və yumşaq bir şəkildə ovuşdurun, sonra təmiz bir dəsmal ilə qurudun.
- Çiy tərəvəzlərin bişmişlərdən daha sağlam olduğuna dair ümumi bir nəzəriyyə var. Düzdür, bəzi vitaminlər yemək zamanı həll olunur, lakin bəzi hallarda yemək tərəvəzlərdə antioksidanları artıra bilər. Sağlam bir pəhrizə riayət etdiyiniz müddətdə bişmiş və çiy yemək böyük bir problem olmamalıdır.
Addım 2. Tərəvəzləri sıfır kalorili yemək üçün buxarlayın
Çiy tərəvəz yemək bir az çətin ola bilər, buna görə də buxarlanmaq onları daha yumşaq etmək üçün əla bir yoldur. Bu proses heç bir kalori əlavə etmir, buna görə kilo vermək üçün idealdır. Bir qazana su tökün və içinə buxar qurğusu qoyun. Oradakı tərəvəzləri götürün və suyu bir qaynağa gətirin. Bir neçə dəqiqə ərzində tərəvəzləriniz mükəmməl buxarlanmalıdır.
- Buxarlanma vaxtı bişirdiyiniz tərəvəz növünə və nə qədər böyük olduğuna bağlıdır. Bəzi ümumi tərəvəzlər üçün buxarlanma vaxtı daxildir: noxud üçün 3 dəqiqə; Yaşıl lobya, ispanaq və yarpaqlı göyərti üçün 3-5 dəqiqə; Brokoli, gül kələm və kuşkonmaz üçün 5-6 dəqiqə; Havuç üçün 6-8 dəqiqə; Brüssel cücərtiləri üçün 8-10 dəqiqə.
- Bitirdiyinizdən əmin deyilsinizsə, tərəvəzləri çəngəl ilə doğrayın. Həssas hiss etdikdə və çəngəl asanlıqla içəri girəndə hazır olurlar.
- Tərəvəzləri birbaşa suda qaynadaraq buxarlayıcı olmadan da edə bilərsiniz.
Addım 3. Bəzi əlavə ləzzət üçün tərəvəzləri qızardın və ya qızardın
Buxarlanma sağlamdır, amma buxarda hazırlanmış tərəvəzləri bir az düz tapa bilərsiniz. Qovrulmuş və ya qızardılmış tərəvəzlər də sağlamdır, ancaq diyetinizə daha çox ləzzət qatmaq üçün onları bir az da bəzəyə bilərsiniz. Onları incə doğrayın və bir yemək qabına qoyun. Bir az zeytun yağı və kəklikotu, bibər, adaçayı, oregano və ya reyhan kimi sağlam ədviyyatlar tökün. Sonra yumşaq olana qədər sobada 204 ° C -də bişirin.
- Buxarda olduğu kimi, qovurma vaxtı tərəvəz növündən asılıdır. Bəzi ümumi yemək vaxtlarına aşağıdakılar daxildir: kuşkonmaz, balqabaq, bolqar bibəri, dilimlənmiş balqabaq və brokkoli üçün 10-15 dəqiqə; Brüssel cücərti, yerkökü, yaşıl lobya və göbələk üçün 15-20 dəqiqə; Kartof, balqabaq, qarğıdalı və soğan üçün 20-30 dəqiqə.
- Qovurmaq üçün yaxşı tərəvəzlərə badımcan, balqabaq, balqabaq, kartof, pomidor və gül kələm daxildir.
- Çox zeytun yağı əlavə etməyin. Bu ətir vermək üçün yaxşıdır, ancaq yeməkdə kalori və yağ miqdarını artırır.
Addım 4. Konservləşdirilmiş tərəvəzləri yeməkdən əvvəl boşaltın və yuyun
Konservləşdirilmiş tərəvəzlərin təzə tərəvəz qədər sağlam olmadığını düşünsəniz də, bu heç də doğru deyil! Konservləşdirilmiş tərəvəzlər təzə olanlarla eyni qida maddələrinə malikdir. Yeganə fərq, konservləşdirilmiş tərəvəzləri qorumaq üçün çox miqdarda duz ola bilər. Duz miqdarını azaltmaq üçün tərəvəzləri bir süzgəcə tökün və istifadə etməzdən əvvəl soyuq suyun altında durulayın.
- Digər üstünlüyü, konservləşdirilmiş tərəvəzlərin uzun müddət qalmasıdır, buna görə də tez -tez alış -veriş etməyiniz və ya tərəvəzlərinizin xarab olmasından narahat olmayacaqsınız.
- Konservləşdirilmiş tərəvəzlər də təzə olanlardan daha ucuzdur, buna görə büdcəniz varsa əla seçimdir.
Addım 5. Tərəvəzləri çörək və qızartmayın
Bu yemək üsulları tərəvəzlərə çoxlu kalori və yağ qatır. Arıqlamağa çalışırsınızsa, bu, ilk növbədə tərəvəz yemək məqsədini məğlub edə bilər. Tərəvəzlərinizin mümkün qədər sağlam olması üçün çörəkçilik və ya qızartmağı atın.
Addım 6. Tərəvəzlərinizə hər hansı bir sarğı və ya sous əlavə etməkdən çəkinin
Tərəvəzləri daldırmaq və ya kremli sarğı ilə salat əlavə etmək dadlıdır, ancaq arıqlamaq üçün yaxşı deyil. Bu sarğı çox yağlı və kaloridir və yeməyinizi daha az sağlam edə bilər. Tərəvəzinizə kalori və yağ əlavə etməmək üçün sarğı atlayın.
- Bir az dadlandırmaq istəyirsinizsə, tərəvəzlərinizə bir az zeytun yağı tökün. Bu, sağlam yağların yaxşı bir dozası ilə bir az ləzzət verir.
- Tərəvəzləri bibər, bir az duz, sirkə və kəklikotu və ya reyhan kimi digər ədviyyatlarla bəzəyə bilərsiniz.
İpuçları
- Unutmayın ki, tərəvəzlər yalnız digər qidaları əvəz etmək üçün istifadə etsəniz arıqlamağa kömək edər. Heç bir şey almadan diyetinizə kalori əlavə etsəniz, eyni miqdarda kalori yeyəcəksiniz.
- Aclıq hiss edirsinizsə, əvvəlcə yemək yerinə su içməyə çalışın. Bəzən bədəniniz susuzluğu aclıqla qarışdırır.
- Kifayət qədər məşq edin! Tərəvəz yemək arıqlamağın böyük bir hissəsi olsa da, yaxşı bir məşq rejimi kilo vermə proqramınızı daha da dəstəkləyəcək.
