Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa və ya arıqlamağa çalışırsınız? Tərəvəz qəbulunu artırmaq sağlamlıq məqsədlərinizə çatmağın ən asan və ən təsirli yollarından biridir. Diyetinizə daha çox tərəvəz əlavə etməyin bir çox yolu var, məsələn, sağlam yan yeməklər, qəlyanaltılar, salatlar, şirələr və smoothies. Bu kifayət deyilsə, onları ən sevdiyiniz qidalarda gizlətməyi öyrənə və hətta sağlam olmayan qidaları daha sağlam seçimlərlə əvəz edə bilərsiniz. Gündə 2-3 stəkan (470-710 ml) tərəvəz yeməyi hədəfləyin ki, gündəlik tövsiyə olunan qəbulu əldə edəsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Hər Yeməyə Tərəvəz əlavə etmək
Addım 1. Hər yeməyə bir və ya iki tərəvəz əlavə etməyi hədəfləyin
Yeməklərinizə çiy, bişmiş, təzə, dondurulmuş və ya konservləşdirilmiş tərəvəzlər daxil edə bilərsiniz. Şəxsi zövqlərinizə, hazırladığınız yeməyə, necə hazırladığınıza, büdcənizə və mövsümdə olanlara əsaslanaraq hər həftə yeni bir tərəvəz sınayın.
- Məsələn, bişmiş yerkökü sevmirsinizsə, çiy halda yeməyə çalışın. Təzə qulançar çox bahadırsa və ya mövsümdə deyilsə, konservləşdirməyə çalışın.
- Səhər yeməyi haqqında unutmayın! Bir tərəvəz omleti edə bilərsiniz və ya yumurta və tost ilə salat yeyə bilərsiniz.
- Mümkünsə parlaq və tünd yaşıl rənglər əlavə etməyə çalışın. Tərəvəz nə qədər rəngarəng olsa, qida dəyəri də o qədər yüksək olar. Bəzi nümunələrə qırmızı soğan, qırmızı və sarı bibər və bənövşəyi kələm daxildir.
Addım 2. Demək olar ki, hər hansı bir yeməyi üstə tərəvəz əlavə edin
Balqabaq, soğan və pomidor kimi sevdiyiniz tərəvəzləri hazırlayın və boşqabınızın üzərinə səpin. Bu, yeməklərinizə lazımsız kalori olmadan daha çox maddə verəcəkdir.
Sifarişlə və ya evdə hazırlansın, tərəvəz ilə pizza yığa bilərsiniz! Yaxud ət yeməyini tərəvəzlə, məsələn, qızardılmış bibərin üstündəki qızardılmış soğan və bibərlə örtün
Addım 3. Salatların sonsuz birləşmələrini araşdırın
Nahar və ya şam yeməyinizi bir salat ilə əvəz etməyi və ya yeməklə yan salat yeməyi sınayın. Salatlarınızı müxtəlif yarpaqlı göyərti, tərəvəz və sarğı ilə qarışdırın ki, xəstələnməyəsiniz. Salatınız tam bir yeməkdirsə, iştahınızı təmin edəcək və lazımsız qəlyanaltıların qarşısını alacaq bol miqdarda protein əlavə edin.
Məsələn, naharda qırmızı soğan, italyan sosu, kiçik dilim toyuq və qaynadılmış yumurta olan ispanaq salatı, nahar isə yanında arukula və bolqar bibəri salatı ola bilər
Addım 4. Yüklənmiş veggie quesadillas edin
Meksika mətbəxi sizin ən sevdiyiniz yeməkdirsə, onda veggie quesadillas sınayın. Pendir və ən sevdiyiniz tərəvəzlərdən iki tortilla doldurun. Bura bolqar bibəri, balqabaq, balqabaq, göbələk və qırmızı soğan daxil ola bilər. Bu yemək sizə lazım olan qida maddələrindən məmnun qalacaq.
Addım 5. Evdə hazırlanmış tərəvəz şorbasını sınayın
Bu çox səy tələb etməyən və xüsusilə soyuq qış günlərində təsəlli verən asan bir seçimdir. Hətta bir termosa da qoya və yanınıza götürə bilərsiniz!
Sadəcə bir qazan tərəvəz buxarını yüksək istiliyə gətirin, sonra ədviyyatlar və doğranmış soğan, yerkökü və kərəviz kimi ən sevdiyiniz doğranmış tərəvəzləri əlavə edin. Pomidor, qarğıdalı və bibər də əla seçimdir. İstiliyi bir qaynağa gətirin və tərəvəzləri reseptə görə təxminən 30 dəqiqə bişirin. İndi içə biləcəyiniz ürəkaçan bir tərəvəz yeməyiniz var
Addım 6. Sevdiyiniz yeməklərdə tərəvəzləri gizləyin
Tərəvəzlər bir zamanlar yumşaq olan yeməklərə yeni ləzzət qatacaq, amma demək olar ki, tanınmayacaq. Bütün tərəvəzləri əlavə edə və ya hər şeyi qarışdıra bilərsiniz.
Balqabaq, yerkökü və ya gül kələmi kimi spagetti sousunuza bir tərəvəz çeşidi əlavə edin. Kıyılmış ətdə ispanaq və doğranmış soğan qarışdırıla bilər, bibərdə bir az doğranmış qırmızı bibər mükəmməl qarışar
İpuçları
- Tərəvəzləri əsas yeməklərdə gizlətmək, təlaşlı yeyənlərin diyetlərində kifayət qədər tərəvəz almasını təmin edə bilər.
- Çiy tərəvəzlər bişmiş və ya konservləşdirilmişdən daha çox qida maddəsinə malik olacaq. Pişirmə, konservləşdirmə və hətta dondurma tərəvəzin qida dəyərini azalda bilər. Mümkünsə çiy tərəvəz yeyin, amma hər hansı bir tərəvəz heç bir tərəvəzdən daha yaxşıdır.
- Avokado çox faydalı bir qidadır və hər şeyi dəyişdirmək istəyirsinizsə, salatlara yaxşı gedir. Guacamole yaxşı bir daldırma alternatividir və ya özünüz yeyə bilərsiniz.
- Yağlı sarğılardan və yağlardan qurtulmağa çalışın. Mağazalarda sağlam tərəqqiyə mane ola biləcək gizli şəkərlər və həddindən artıq yağlar olan onlarla sarğı var. Paltar almadan əvvəl həmişə maddələr siyahısını oxuyun.
