Sarsıntılar böyük bir müsahibə və ya performansdan əvvəl hiss etdiyiniz əsəbi vəziyyəti təsvir edə bilər. Bu termin, bəzi insanların həddindən artıq kofein içdikdən sonra aldıqları ürəkaçan, titrəyən hissləri də təsvir edə bilər. Sarsıntılarınız varsa, zehni bir səbəb (narahatlıq) və ya bioloji səbəb (kofein) olub olmadığını öyrənərək onları dayandırmağı öyrənə bilərsiniz. Sarsıntılarınızın mənbəyini təyin etdikdən sonra onlara müvafiq olaraq müalicə edə bilərsiniz. Sarsıntıların qarşısını almaq və ya minimuma endirmək üçün daha sağlam həyat tərzi strategiyalarını qəbul etməyə kömək edə bilər.
Addımlar
Metod 1 /3: Sinir sarsıntılarını idarə etmək
Addım 1. Əvvəlcədən hazırlayın
Narahat olma şansınızı minimuma endirməyin ən yaxşı yollarından biri hazırlıqdır. Çaxnaşma və narahatlıq simptomları tez -tez bir vəziyyətin bilinməməsi səbəbindən ortaya çıxır, buna görə bir fəaliyyətin və ya hadisənin əvvəlcədən xəritələndirilməsi kömək edə bilər. Daha sonra panikanı azaltmaq üçün əvvəldən bacardığınız qədər çalışın.
Məsələn, qarşıdan gələn bir iş müsahibəsi səbəbiylə kənarda olsanız, gec gəlmə şansınızı azaltmaq üçün marşrutunuzu əvvəlcədən müəyyənləşdirin. Bir dostunuzla və ya otaq yoldaşınızla suallar tətbiq edin. Gecə paltarınızı hazırlayın
Addım 2. Düşüncənizi yenidən qurun
Bəzən daha çox pozitiv olmaq üçün daxili dialoqunuzu dəyişdirsəniz əsəb gərginliyi asanlıqla azaldıla və ya aradan qaldırıla bilər. Sözlər, xüsusilə də sözlərin mənfi bir alt tonu varsa, hissləriniz üzərində çox gücə sahibdir. Artan sinir və titrəmələrin başlanğıcını hiss etdiyiniz zaman sözlərinizlə bir yoxlama aparın.
- Özünüzdən soruşun: "Ağlımdan məni qorxudan hansı sözlər axır?" Bəlkə də bunlar "O testdə dəhşətli bir iş görəcəyəm", "Ondan xahiş etsəm heç vaxt bəli deməyəcək" və ya "Bura paralel park etməyə çalışsam, hər şeyi qarışdıracam və hamı görmək." Daxili dialoqunuza daha çox diqqət yetirdiyinizdə, ümumiyyətlə düşüncələrinizin şişirdilmiş, dağıdıcı və aşağıya doğru dağıdıcı olduğunu görə bilərsiniz.
- Özünüzü neqativ düşüncələrlə yaxaladığınız zaman, onları dəyişdirmək üçün bir az vaxt ayırın. Hər bir mənfi düşüncəni iki və ya üç müsbət fikirlə əvəz edin. Məsələn, "Mən çox oxudum və sabah imtahanda iştirak edəcəm" və ya "Bu imtahanda B alsam da əlimdən gələni etdiyimi biləcəyəm və hələ də əla qiymətdir."
Addım 3. Enerji sərbəst buraxmaq üçün bədəninizi hərəkət etdirin
Sarsıntılar tez-tez vücudunuzun içindəki enerjini hiss edir. Vücudunuzu hərəkət etdirməkdən daha yaxşı bir yol yoxdur. Bu qaçış və ya ağırlıq qaldırma kimi sıx fiziki fəaliyyətə çevrilə bilər. Bununla yanaşı, itinizi blok ətrafında gəzintiyə çıxara və ya musiqi və rəqs yandıra bilərsiniz.
Bir hadisədən əvvəl əsəbiləşmə hiss edirsinizsə, sinirlilik hissini azaltmaq üçün əllərinizi silkələməyə, uzanmağa və ya yuxarı və aşağı tullanmağa çalışın
Addım 4. Özünüzü yayındırın
Tipik olaraq, sarsıntıları hiss etdiyiniz zaman sizi narahat edən vəziyyətə diqqətinizi bağlayırsınız. Zehninizi çaxnaşmaya səbəb olan hadisədən yayındıraraq sarsıntıları dayandıra bilərsiniz. Diqqəti yayındırmaq üsulları demək olar ki, hər şeyi əhatə edə bilər.
- Yaxınlıqda oturan biri ilə söhbət etməyə çalışın. Bir qələm və kağız götürün və doodle edin. Və ya "Bu da keçəcək" kimi təkrar -təkrar təsəlliverici bir sitat yazın. Kitab oxuyun və ya musiqi dinləyin.
- Söhbət əsnasında narahatlıq hiss etməyə başlasanız, özünüzü yenidən istiqamətləndirmək şansı verin! Söhbətə davam etməzdən əvvəl dərin bir nəfəs ala və ya tez vanna otağına girə bilərsiniz.
Addım 5. Mizaha güvənin
Gülmək narahatlıq doğuran bir vəziyyətdə bədəni və zehni rahatlatmaq üçün əla bir yoldur. Güclü bir yumor hissi olan bir dost çağıra, zarafat edə və ya məzəli bir YouTube videosuna baxa bilərsiniz. Tez gülmək əsəbləri sakitləşdirə və əsəblərinizə hakim olmağa kömək edə bilər.
Addım 6. Dərin nəfəs almağa çalışın
Sakit nəfəs alma sarsıntıları idarə etmək üçün əla bir texnikadır. Bu məşq, ürək dərəcəsini azaltmaq və bədəni rahatlaşdırmaq üçün yavaş, nəzarətli nəfəs almağı əhatə edir. Dərin nəfəslər almaq və bədən hərəkətlərinizi məqsədli şəkildə yavaşlatmaq, beyniniz də daxil olmaqla bütün orqanlarınızdan keçərkən bədəniniz boyunca oksigenli qan axını artırır. Beyninizə axan oksigenli qanın artması düşüncənizi və məntiqi düşünmə qabiliyyətinizi yaxşılaşdırır. Nəfəsinizə tam diqqət yetirmək üçün bir neçə dəqiqə sərf edin və titrəmələrin solğun olduğunu görəcəksiniz.
- Məqsədli olaraq, nəfəs alma axınınızı qəbulunuzdan daha yavaş edin, çünki bu, yatarkən aldığınız nəfəsi təqlid edir, daha rahat olmaq üçün beynimizi və bədənimizi aldadır.
- Ağzınızdan nəfəs alın. Bir neçə saya qədər saxlayın. Sonra burnunuzdan havanı buraxın. Hər dövrədən keçərkən sayın. İçəri və xaricə "bir". İçəri və xaricə "iki". Və s.
Addım 7. Mükəmməlliyi təpəyə atın
Mükəmməl olmağa çalışmaq, əsəbləşməyinizin əsas səbəblərindən biridir. Uğursuzluqdan, rədd edilmədən və ya utancaqlıqdan qorxursunuz, buna görə də bədəniniz titrəyir və yara alır. Mükəmməllik meyllərinizlə mübarizə aparın və əsəblərini dayandıra bilərsiniz.
Bir perspektiv əldə edərək mükəmməlliklə mübarizə edə bilərsiniz. Bu qədər narahat olduğunuz şey nədir? Ümumi narahatlıq səbəbləri kimsə sənə gülür və ya özünü aldadır. Keçmişdə bunun nə qədər tez -tez baş verdiyini düşünün. Sonra özünüzə xatırlayın: "Mənə güləcəkləri çox azdır."
Metod 2 /3: Kafein sarsıntılarını idarə etmək
Addım 1. Gözləyin
Ən arzuolunmaz hərəkət üsulu olsa da, vücudunuzun tək başına sakitləşməsinə icazə vermək, başladıqdan sonra kofein sarsıntılarını dayandırmağın ən təsirli üsuludur. Gözləyərkən ağlınızı necə hiss etdiyinizi yox etmək üçün özünüzü başqa bir fəaliyyətlə yayındırmaq yaxşı bir fikir ola bilər.
- Bir neçə dəqiqə uzanıb gözlərinizi yummağa çalışın. Yuxuya gedə bilməyəcəksiniz, ancaq bunu etmək sakitləşməyə və rahatlamağa kömək edə bilər.
- Həm də televizora baxa, işlərlə məşğul ola və ya yaşayış sahənizi təmizləyə bilərsiniz.
Addım 2. Bir şey yeyin
Boş bir mədədə qəhvə içməsəniz, ilk növbədə titrəmə ehtimalı azdır. Bu səhvi artıq etmisinizsə, doyurucu bir yemək yeyərək düzəldin. Yulaf ezmesi və ya güveç kimi bir şey doldurmağa çalışın.
- Kofein bədəni susuzlaşdırdığından yeməklə birlikdə bir az su için.
- Kofein orqanizmi lazım olan qida maddələrindən təmizləyir. Portağal, banan, ispanaq və ya kələm kimi qida baxımından zəngin meyvə və tərəvəz yeməkdən də faydalana bilərsiniz.
Addım 3. Qəhvə və ya çaya təbii əlavələr qoyun
Kafeinli qəhvə və ya çayınıza təbii üzvi yağlar, zülallar və şəkərlər əlavə etdiyiniz zaman qan şəkərinizi və enerji səviyyənizi tarazlaşdırmağa kömək edəcək, eyni zamanda sizə əsəbi olan stress hormonlarını da azaldar. Bunu süni tatlandırıcılar və kremlər ilə etməyin.
- Süd, soya, badam və ya hindistan cevizi kremləri ilə qidalanmış bütün çiy üzvi otları əlavə etməyə çalışın.
- Tatlandırıcı olaraq çiy şəkər qamışı, hindistan cevizi şəkəri, ağcaqayın siropu və ya baldan istifadə edin.
Addım 4. Bir az məşq edin
Fiziki fəaliyyət həddindən artıq qəhvə içdikdən sonra yaranan artıq enerjinin bir hissəsini yandırmağa kömək edə bilər. Məşq kofeinin təsirini neytrallaşdıra bilər, buna görə də bədəninizi hərəkətə gətirmək üçün 15-30 dəqiqə vaxt ayırın.
Qaçın, qaçın, gəzin və ya rəqs edin. Kofein istehlakı nəticəsində yaranan əlavə enerjini yandırmaq üçün bədəninizi hərəkətə gətirməyə diqqət yetirin
Addım 5. Gündəlik kofein istehlakını izləyin
Gündəlik nə qədər kofein istehlak etdiyiniz barədə heç bir məlumatınız yoxdur. Əksər insanlar qəhvə, çay və enerji içkilərinin tərkibində kofein olduğunu düşünürlər. Bununla birlikdə, kofein ehtiva edən bir çox başqa yemək var. 8 unsiya bir fincan qəhvə, adətən, təxminən 80 milliqram kofein ehtiva edəcək (lakin bu mənbədən asılı olaraq bir qədər dəyişə bilər). Kafeinsiz qəhvəniz hələ də az miqdarda kofein ehtiva edir (təxminən 2-25 milliqram).
- Alkoqolsuz içkilərin çoxu 23 ilə 69 milliqram arasında kofein ola bilər.
- Çayların mənbəyi, markası və çayın növündən asılı olaraq kofein miqdarı çox dəyişəcək. Qara çay kimi bəzi çaylar, bir 8 unsiya çay üçün 47 milliqram kofeinə sahib ola bilər.
- Şokolad, adətən çox miqdarda kofein olan kakao dənələrindən gəlir. Şokoladla birlikdə kakao nə qədər çox olarsa, kofein də o qədər yüksək olar. Yüzdə 45 ilə 60 arasında kakao olan bir şokolad çubuğunda 70 miligrama qədər kofein ola bilər.
- Dondurma, qəhvə, çay və ya şokoladla ətirlənsə kofein də içə bilər. Bəzi marka və dondurma növləri, 4 unsiya porsiyon başına 125 milliqrama qədər ola bilər.
Addım 6. Kofein qəbulunu azaldın və ya məhdudlaşdırın
Əgər artıq kofein istehlakı səbəbindən qıcıqlanma hiss edirsinizsə, dərhal içməyi dayandırmalısınız. Artıq sinirli hiss edirsinizsə, heç vaxt qəhvə içməyə davam etməyin, çünki bunu etmək problemi daha da pisləşdirəcək. Gələcəkdə həddindən artıq istehlak ehtimalını azaltmaq üçün birdəfəlik içmək.
Uyğun miqdarda kofein insandan insana dəyişir. Ümumiyyətlə, 5-6 fincan bəziləri üçün "kofein intoksikasiyasına" səbəb ola bilər. Semptomlar arasında sürətli ürək döyüntüsü, yuxu pozğunluğu, baş ağrısı, narahatlıq, qıcıqlanma və tez -tez idrara çıxma ola bilər
Addım 7. Günün sonunda kofein istehlakından çəkinin
Çox içməyin yanında, insanların kofein səbəbiylə əsəbiləşməsinin başqa bir səbəbi yatma vaxtına çox yaxın olmasıdır. Bir stimullaşdırıcı olduğuna görə özünüzü kənarda hiss etməyə və yuxuya getməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz. Bu təsirləri azaltmaq üçün yatmadan ən az altı saat əvvəl kofein istehlakından çəkinin.
Bədəninizə qulaq asın. Bəzi insanlar yuxu keyfiyyətinə müdaxilə etməməsi üçün kofein qəbulunu daha erkən kəsməli ola bilərlər
Metod 3 /3: Sağlamlığınızı optimallaşdırın
Addım 1. Vücudunuzu qidalı qidalarla doldurun
Şəkərli və kökəlmiş işlənmiş qidalarla dolu pis bir pəhriz narahatlığı daha da artıra bilər. Sarsıntı hiss etməyə meylli olsanız, pəhrizinizi təmizləmək istəyə bilərsiniz. Təzə və ya dondurulmuş meyvə və tərəvəzlər, yağsız protein mənbələri, qoz-fındıq və toxum, tam taxıl və az yağlı süd kimi bütün qidaları seçin.
Şəkərli qidaları kəsməklə yanaşı, narahatlığı daha da pisləşdirə biləcək kofein və spirt qəbulunu məhdudlaşdırın. Bunun əvəzinə bol su için
Addım 2. Hər gün məşq edin
Daimi məşqlər narahatlıqla mübarizə apara bilər. Üstəlik, bir məşqinizi gününüzə, xüsusən də səhərlər sıxışdırmaq, sizi enerji ilə təmin edə bilər, belə ki kofeinə müraciət etməyəcəksiniz. Zövq aldığınız bir məşq qaydası tapın və həftənin əksər günlərində ən az 30 dəqiqə fiziki fəaliyyət göstərməyi hədəfləyin.
Addım 3. Kifayət qədər istirahət edin
Yuxusuzluq tez -tez narahatlığı artırır və yaşadığınız həyəcan hissinə səbəb ola bilər. Narahatlığı nəzarət altına almağa kömək etmək üçün yuxunu prioritet hala gətirin. Yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, yuxunuzu asanlaşdıran xüsusi bir gecə rejimi hazırlayın.
- Bu prosedura isti vanna və ya duş qəbul etmək, yüngül oxumaq, gündəlik yazmaq və ya sakitləşdirici musiqi dinləmək daxildir. Daha uzun müddət oyaq saxlayan cib telefonları və televizorlar kimi elektron cihazları bağlayın.
- Təxminən 7 saatlıq yuxu yaxşı bir məqsəddir.
Addım 4. Özünə qulluq rejiminə başlayın
Bəzən həddindən artıq işlə məşğul olduğunuz və kifayət qədər özünə qulluq göstərmədiyiniz üçün əsəbiləşə bilərsiniz. Sevdiyiniz şeyləri etmək üçün hər gün vaxt ayırmaq vacibdir. Bu, istirahət etməyinizə kömək edir və hətta ehtiyac duyduğunuz zaman daha məhsuldar olmağınızı təmin edə bilər.
