Kilo itkisi, bir kalori kəsiri meydana gətirməklə baş verir, yəni qəbul etdiyinizdən daha çox kalori yandırmalısınız. Bunun ən yaxşı yolu gündəlik yediklərinizi izləmək və mülayim məşqləri gündəlik iş rejiminizə daxil etməkdir. Kalori və porsiyalara nəzarət etmək, həmişə ac qalmaq demək deyil. Sizi daha uzun müddət tox saxlayan qidaları seçərək, yeməklərinizi dəyişdirərək və ümumiyyətlə aktiv və sağlam bir həyat tərzini təşviq edərək, aclıq hissindən narahat olmadan arıqlamağa çalışa bilərsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Daha çox Doldurucu Qida Seçilməsi
Addım 1. Yüksək həcmli, aşağı kalorili qidalar üçün alış-veriş edin
Daha aşağı enerji sıxlığına malik olan və ya daha yüksək kalorili qidalara yayılmış qidalar əlavə edərək özünüzü dolğun hiss edin. Bu qidalar ümumiyyətlə lif baxımından daha yüksək və daha az yağlı olacaq və çox kalori almadan bədəninizə fiziki olaraq daha çox qida qoyaraq daha uzun müddət tox hiss etməyinizə kömək edə bilər.
- Salat göyərti, brokoli, gül kələm və qulançar kimi tərəvəzlərin hamısı həcminə görə aşağı kalorili olur. Tərəvəzləri doldurma, doldurma və ya salatın bir hissəsi kimi istifadə edin.
- Təzə meyvələrə yapışdırın. Meyvə şirələri, qurudulmuş meyvələr və şərbətdə qablaşdırılan meyvələr ümumiyyətlə daha çox şəkər konsentrasiyasına malikdir və beləliklə daha yüksək enerji sıxlığına malikdir.
- Yulaf, quinoa və ya qəhvəyi düyü kimi bütün taxıllar liflə yanaşı digər vacib qida maddələri ilə də təmin edilir və orta dərəcədə tox və sağlam olmağınıza kömək edə bilər.
Addım 2. Aşağı GI olan qidaları yeməklərinizə daxil edin
Glisemik indeks (GI) miqyasında aşağı olan qidalar bədəninizin parçalanması üçün daha uzun çəkir və bu da daha uzun müddət tox qalmağınıza kömək edə bilər. Ağ çörək kimi həddindən artıq işlənmiş karbohidratlardan çəkinməyə çalışın və bunun əvəzinə dənli bitkilər, düz qoz-fındıq, baklagiller və toxumları seçin. Bəzi tədqiqatlar kilo itkisi üçün aşağı GI pəhrizinin istifadəsini dəstəkləsə də, təsirli olub olmadığını müəyyən etmək üçün daha çox araşdırma aparılmalıdır.
- Tam qaldığınızdan və hələ də vücudunuza lazım olanı əldə etdiyinizdən əmin olmaq üçün aşağı GI karbohidratları digər qida maddələri ilə zəngin qidalarla birləşdirməyə çalışın.
- Məsələn, zülal təklif edən qaynadılmış yumurtadan və aşağı GI karbohidratlar verən yarım alma ilə qəlyanaltı hazırlaya bilərsiniz.
- Ağ çörək, xəmir, peçenye və kraker kimi yüksək işlənmiş qidaları həftədə bir dəfə azaltmağı və ya mümkünsə tamamilə aradan qaldırmağı düşünün.
Addım 3. Yemək planlarınıza qəlyanaltılar daxil edin
Gün ərzində istəklərin olması təbii haldır və onlara məhəl qoymamaq sizi günün sonunda daha az sağlam qida seçimləri etməyə məcbur edə bilər. Bunun əvəzinə, iştah açanda sağlam qəlyanaltılar yeyin. Müntəzəm istəkləriniz varsa, onları gündəlik yemək planınızın bir hissəsi olaraq da planlaya bilərsiniz.
- Bişməmiş popcorn və qovrulmuş edamame kimi qəlyanaltılar, ümumi qəbulunuza çox kalori vermədən, doymuş və trans yağları, əlavə şəkərləri məhdudlaşdırarkən yeməklər arasında doyurmağa kömək edəcək.
- Giləmeyvə və meyvə parçaları kimi liflə zəngin qəlyanaltılar və duzsuz, sobada bişmiş şirin kartof cipsi də sizi daha uzun müddət tox saxlamağa kömək edə bilər.
Addım 4. Bəzən əylənin
Həddindən artıq yemək diyetinizi poza bilər, özünüzü zövq aldığınız qidalardan tamamilə məhdudlaşdırmaq sizi də sağlam olmayan seçimlər etməyə sövq edə bilər. Bir qaşıq dondurma və ya bir dilim pizza kimi kiçik yeməkləri diyetinizə daxil edin. Çətinlik hiss etmədən diqqətinizi cəmləməyinizə kömək etmək üçün həftə ərzində üç və ya dörd kiçik yemək yeyin.
- Meyvələr və ya tərəvəzlər kimi faydalı, yüksək qidalı qidalarla cazibədarlığınızı birləşdirin. Məsələn, toxum və ya digər sağlam yağ və lif qaynaqları olan böyük bir salat olan bir dilim pizza. Bir fincan giləmeyvə və ya doğranmış portağal ilə bir qaşıq dondurma yeməyə çalışın.
- Yeməkləri kiçik və zaman zaman saxlamağı unutmayın. Tam bir aldatma günü deyil, həftə ərzində özünüzə bir neçə fırıldaq yeməyə icazə verin və həddindən artıq yeməmək üçün onları əvvəlcədən planlaşdırın.
3 -dən 2 -ci hissə: Yeməyinizi dəyişdirin
Addım 1. Yeməklərinizi planlaşdırın
Anında qərar verməkdənsə, əvvəlcədən planlaşdırdığınız zaman sağlam, doyurucu yeməklər seçmə ehtimalınız daha yüksəkdir. Qəlyanaltılar və yeməklər də daxil olmaqla həftədə bir dəfə yeməklərinizi planlaşdırmaq üçün həftədə bir dəfə vaxt ayırın. Hər yeməyə doldurulma, sağlam qidaların daxil edilməsinə diqqət yetirin və evinizə sağlam qidalar gətirməyinizi təmin etmək üçün alış -veriş siyahısı hazırlamaq üçün yemək planınızı istifadə edin.
Baqqal alış -verişinə getməzdən əvvəl kiçik bir qəlyanaltı yeməyə kömək edə bilər. Bu, mağazada özünü dolğun hiss etməyinizə kömək edir və dürtüsel, aclığa əsaslanan qərarlar verməyinizə mane ola bilər
Addım 2. Yavaş -yavaş yeməyə çalışın
Yavaş yemək bütün hallarda işləmir, lakin bir çox insan yavaş -yavaş çeynəməyə diqqət etdikdə daha az yedikdən sonra tox hiss etdiyini bildirir. Bu, vücudunuza həzm hormonlarınızın beyninizlə qarşılıqlı təsir etməsinə icazə vermək üçün daha çox vaxt verir və başqa bir ısırıq almadan dolduğunuzu bildirir.
- Yavaş yeməyinizə kömək edəcək bir hiylə, çəngəlinizi hər yeməyin arasına qoymaqdır. Son dişləməni tamamilə çeynəyib udana qədər bir daha götürməyin.
- Başqa bir yaxşı hiylə, ısırıqlar arasında su içməkdir. Bu da həzminizi yaxşılaşdıracaq.
Addım 3. Yüksək kalorili içkilərdən qurtulun
Səkkiz ons stəkan su və səkkiz ons stəkan soda, mədənizdə nisbətən eyni miqdarda yer tutacaq. Soda, lazımsız kalori və şəkər gətirir və su qədər nəmləndirmir. Qazlı içkilər, hazır qəhvə içkiləri və digər kalorili içkilər kimi yüksək kalorili içkilərdən imtina edin.
Suya ləzzət qatmaq istəyirsinizsə, təzə limon və ya əhəng suyu sıxaraq ya da doğranmış meyvə parçaları ilə suyunuzu dəmləməyə çalışın. Alternativ olaraq, şəkərsiz çay və ya buzlu çay içməyi seçə bilərsiniz. Ehtiyatlı olun, çünki şirinləşdirilmiş çaylarda soda ilə müqayisədə daha çox şəkər ola bilər
Addım 4. Aşağı kalorili ləzzət artırıcıları seçin
Ketçup və barbekü sousu kimi bəzi souslar yüksək kalorili olur və tox hiss etməyinizə kömək etmir. Təzə otlar, yer ədviyyatları və xardal, horseradish və isti sous kimi aşağı kalorili ləzzət artırıcıları seçin.
Ətlərə, salatlara və qovrulmuş tərəvəzlərə təzə otlar əlavə edin ki, onlara zəngin, mürəkkəb tatlar versin. Biberiye əksər ətlərlə yaxşı gedir və cilantro kimi otlar salatın təzə dadına kömək edə bilər
3 -dən 3 -cü hissə: Sağlam Həyat tərzinin qorunması
Addım 1. Mütəmadi olaraq məşq edin
Müntəzəm məşqlərin, çox kalori yandırmağa kömək etmək də daxil olmaqla bir sıra faydaları vardır. Həftədə dörd -altı gün 30 ilə 60 dəqiqə arasında orta dərəcədə güclü məşqlər etməyə çalışın. Vücudunuzu sağlam tutmaq üçün həm ürək -damar məşqləri, həm də güc məşqləri daxil edin.
- Müntəzəm məşqlər, bir az daha çox yeməyinizə və hələ də kalori çatışmazlığı yaratmağa imkan verə bilər, çünki məşq zamanı daha çox enerji sərf edirsiniz.
- Nə qədər yeyə biləcəyinizi çox qiymətləndirməmək üçün məşqlərinizi və yandırılan təxmin edilən kaloriləri izləməyinizə əmin olun. Gündəlik yeməklərinizi və məşqlərinizi izləməyinizə kömək edə biləcək bir çox smartfon tətbiqləri var.
Addım 2. Bol istirahət edin
Ortalama bir yetkin hər gecə yeddi doqquz saat yatmalıdır. Yuxunun olmaması daimi qəlyanaltılar və həddindən artıq yeməklə əlaqələndirilə bilər və yağlı və şəkərli qidalara olan ehtiraslara səbəb olaraq planlaşdırılan yeməkləri korlaya bilər.
Addım 3. Stresi azaldın
Stres, həddindən artıq yeməyə, sağlam olmayan yeməklər və qəlyanaltılardan fərqli olaraq qeyri -sağlam seçimləri təşviq etməyə kömək edə biləcək başqa bir amildir. Hər gün düşünmək, meditasiya etmək, təbiətdə gəzmək və ya gündəlik həyatınızın stresindən çıxmaq üçün başqa bir yol tapmaq üçün vaxt ayırın.
- Stressli stimullarda məhdudiyyətlər qoymaq faydalı ola bilər. İş e -poçtunuz telefonunuza bağlıdırsa, məsələn, yatmazdan iki saat əvvəl telefonunuza baxmamağa qərar verə bilərsiniz.
- Qurtarmağa kömək etmək üçün mütərəqqi bir əzələ gevşetməsini sınayın. Sırt üstə uzanın, gözlərinizi yumun və ayaqlarınızdan başlayaraq hər bir əzələ qrupunu gərginləşdirin, sonra gevşetin və nəticədə başınızın üst hissəsinə doğru hərəkət edin.
Addım 4. Ehtiyacınız olduqda kömək istəyin
Gündə təxminən 1, 600 ilə 2, 400 kalori aralığında balanslaşdırılmış, orta qidalanma ilə mübarizə aparırsınızsa, həll edilməli olan əsas tibbi problemlər ola bilər. Arıqlamaqda çətinlik çəkdiyinizi düşünsəniz, həkiminizlə görüş təyin edin.
Həkiminiz hormon səviyyənizi və mübarizənizə kömək edə biləcək digər bioloji faktorları test edə biləcək
İpuçları
- Aşırı diyetlərə getməyin. Daha sağlam bir pəhrizə keçmək üçün məsləhət və rəhbərlik üçün doktorunuza və ya qidalanma mütəxəssisinizə müraciət edin.
- Əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşmədən həddindən artıq fiziki məşqlərə başlamayın.
