Bir müddət pəhriz saxlamısınızsa, özünüzü çəkmək bütün prosesin zəruri bir hissəsi kimi görünə bilər. Bununla birlikdə, tərəzi bir çox baqajla gəlir - stres və narahatlığa səbəb ola bilər və əslində məyusluq və narahatlıq səbəbindən daha çox yeməyə səbəb olar. Yaxşı xəbər budur ki, özünüzü çəkmədən arıqlaya bilərsiniz. Yalnız aktiv həyat tərzi və sağlam qidalanma vərdişlərini qoruyun və sağlamlığınızı miqyasındakı rəqəmlərdən daha çox əks etdirən digər tədbirlərə diqqət yetirin.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Aktiv qalmaq
Addım 1. Həftədə 150 dəqiqə məşq edin
Vücudunuzun sağlam qalması üçün idmana ehtiyacı var, amma bu, idman zalında saatlar keçirmək məcburiyyətində olduğunuz anlamına gəlmir. Hər gün cəmi 20 dəqiqəlik orta məşq sizi sağlam və güclü edə bilər.
- Daha güclü məşq etsəniz, 75 dəqiqə edə bilərsiniz. Orta məşq üçün həftədə 150 dəqiqə məqsəd qoyun.
- Günün heç bir hissəsini idmana həsr etmək belə lazım deyil. Səhər 10 dəqiqə sürətli gəzmək və axşam başqa bir gəzmək kifayət edər.
- İdman salonuna və ya fitness mərkəzinə qoşulmaq, motivasiyanızı qorumaqla yanaşı, sertifikatlı məşqçilər və müxtəliflik dərsləri kimi digər mənbələrə giriş imkanı da verə bilər.
- Bir dostunuzla məşq etməyi də düşünə bilərsiniz. Bu yolla həm gündəlik məşqlərinizlə, həm də ictimai vaxtla məşğul ola bilərsiniz.
Addım 2. Güc məşqlərinizi məşq rejiminizə daxil edin
Güc təhsili yalnız arıqlamaq üçün deyil, həm də daha uyğun və tonlanmış bir bədən quruluşu yaratmaq üçün vacibdir. Güclü əzələlər qurmağa başladığınız zaman bədəninizin necə göründüyünü və paltarınızın uyğunluğunu daha yaxşı hiss edəcəksiniz.
- Bir çox insan, kilo verməklə mübarizə aparırsa, toplu əlavə edəcəklərini və böyüdüklərini düşündükləri üçün güc məşqlərindən narahatdır. Ancaq bu, ümumiyyətlə, belə deyil.
- Əzələlər, istirahət edərkən belə, yağdan daha çox kalori yandırır.
- Gəzintiyə çıxarkən bir dəst bilək və ya ayaq biləyi çəkisi gətirməyə çalışın. Gəzinti zamanı bir neçə məşq edə bilərsiniz. Bütün gəzinti zamanı bilək və ya ayaq biləyi çəkməməyinizə əmin olun, çünki bu, oynaqlarınıza çox yük gətirəcəkdir. Kiçik bir sırt çantasında gəzdirin və hər dəsti bitirdikdən sonra çıxarın.
- Ağırlıq qaldırmağa başlamaq istəyirsinizsə, sertifikalı məşqçi ilə başlamağı düşünün. Məqsədlərinizi izah edin və nəticələrinizi maksimuma çatdıracaq və heç bir həcm əlavə etmədən arıqlamağınıza kömək edəcək bir məşq proqramı inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.
Addım 3. Bir kluba və ya həvəskar idman komandasına qoşulun
Oynamaqdan zövq aldığınız bir idman varsa, cəmiyyətinizə qoşula biləcəyiniz bir liqa və ya klubun olub olmadığını öyrənin. Bir çox şəhər və şəhərlərdə yerli istirahət şöbəsi vasitəsi ilə ictimai birliklər var.
- Zövq aldığınız bir idmanla məşğul olsanız, həqiqətən iş kimi hiss etmədən məşq edəcəksiniz, çünki əylənəcəksiniz.
- Həm də cəmiyyətinizə daha çox cəlb olunmaq və maraqlarınızı bölüşən həmfikir insanlarla tanış olmaq imkanı qazanırsınız.
- Gənclik idmanına kömək etmək üçün könüllülük, uşaqların aktiv qalmasına və bacarıqlarını inkişaf etdirməsinə kömək edərkən sizə bir az məşq də verə bilər.
Addım 4. Hərəkəti gündəlik həyatınıza daxil edin
İdmana getmək idman etməyin yeganə yolu deyil. Kiçik şeyləri gündəlik həyatınıza uyğunlaşdıra bilərsiniz ki, bu da həyatınızı çox pozmadan fəallığınızı təmin edəcək.
- Məsələn, alış -verişə gedərkən mümkün olan ən yaxın dayanacaqdan çıxmaq yerinə, parkın sonunda park edin və qısa gəzintidən zövq alın.
- Mümkün olduğunda liftdən daha çox pilləkənlə çıxaraq gündəlik həyatınıza kiçik bir məşq də əlavə edə bilərsiniz - xüsusən yalnız iki və ya üç mərtəbəyə qalxırsınızsa.
- Dumbbellləri divanınızda saxlayın ki, televizor seyr edərkən sürətli qıvrımlar və ya liftlər edə biləsiniz. Televizorunuzun qarşısında bir idman velosipedi və ya qaçış bandı saxlamaq da bunun üçün yaxşıdır və ən sevdiyiniz şouya baxarkən bir az məşq etməyinizə imkan verir. Ancaq unutmayın ki, gündə bir saatdan çox televizora baxmaq sağlamlığınıza zərər verə biləcək oturaq həyat tərzinə kömək edir.
Addım 5. Mənalı məqsədlər üçün çalışın
Ölçüyə diqqət yetirərkən, məşq məqsədləriniz çox güman ki, çəkiyə yönəlmişdi. Artıq özünüzü ağırlaşdırmadığınız üçün, "həftədə beş kilo arıqlamaq" və ya buna bənzər bir şeydən daha mənalı məqsədlər yaratmaqda azadsınız.
- Hədəflərinizi kilo verməyə deyil, daha çox iş görməyə və daha yaxşı performans göstərməyə qoyun.
- Məsələn, qaçmağa yeni başlamısınızsa və hal-hazırda 12 dəqiqə ərzində bir mil qaçırsınızsa, məqsədinizə altı dəqiqəlik bir mil çatana qədər hər həftə o dəqiqə bir dəqiqə düşməyi hədəfləyə bilərsiniz. Bu məqsədə çatdığınız zaman, hər hansı bir miqyasda heç bir rəqəmdən asılı olmayaraq uğur qazandığınızı biləcəksiniz.
3 -dən 2 -ci hissə: Diyetinizə nəzarət
Addım 1. Əsasən bütöv qidalar yeyin
Nə yediyiniz kilo almağınızın və ya itirməyinizin vacib bir hissəsidir. Hər yeməkdə bol miqdarda meyvə və tərəvəz daxil olmaqla bütün qidalar ehtiyac duymadığınız bir çox kimyəvi maddə və qatqı olmadan təmin edir.
- Baqqal mağazasına gedərkən təzə tərəvəz və meyvələr daxil olmaqla mümkün qədər çox təzə yemək almağa çalışın. Nə qədər saxlayacaqlarını unutmayın və ərzaq səfərlərinizi buna görə planlaşdırın.
- Həm də hər yeməyə dərisiz toyuq və ya hinduşka, balıq, kəsilmiş yağsız mal əti və ya donuz əti kimi yağsız protein mənbəyi daxil etmək istərdiniz. Toxum və qoz -fındıq, soya, baklagiller, mərcimək, noxud, bütün fasulye və qatıq da onu dəyişdirmək istədiyiniz zaman yaxşı bir protein qaynağıdır.
- Taxıl və ya qəlyanaltı kimi aldığınız qablaşdırılmış qidaların etiketlərini diqqətlə yoxlayın. Üzvi məhsullar yaxşı seçimlərdir, ancaq satın aldığınız qidaların tərkib hissələrinin çoxunun tanıdığınız bütün qidalar olduğundan əmin olmaq istəməyinizdən asılı olmayaraq.
Addım 2. İşlənmiş qidalardan çəkinin
Dondurulmuş yeməklər və lazımsız yeməklər rahat ola bilər, ancaq arıqlamağa çalışırsınızsa sizə heç bir xeyir verməyəcəklər. Pəhriz qidası olaraq etiketlənmiş bir çox dondurulmuş qidalarda hələ də kilo almağa kömək edən bir çox şəkər və kimyəvi maddələr var.
- Bütün işlənmiş qidaların mütləq sizin üçün pis olduğu fikrini almayın. Məsələn, dondurulmuş tərəvəzlər texniki cəhətdən "işlənir", lakin təzə tərəvəz almaq qədər yaxşı ola bilər.
- Yalnız etikete baxın və tərkibində qida maddəsi olmayan çoxlu kimyəvi maddələr və ya digər şeylərdən uzaq durun.
- Dondurulmuş yemək yeməyə alışmısınızsa, daha yaxşı yeməklər bişirməyə vaxt ayırmaq üçün həyatınızı bir az yenidən düzəltməli ola bilərsiniz. Məsələn, həftədə bir gün bir neçə saat ayıraraq özünüzü dondurub həftə ərzində yeyə biləcəyiniz daha çox miqdarda yemək hazırlaya bilərsiniz.
Addım 3. Yemək vərdişlərinizi dəyişdirin
Arıqlamaq istəyirsinizsə, ağılsız qəlyanaltı və emosional yeməyi sükan arxasına atmalısınız. Vücudunuzu dinləməyi və istəklərin nə demək olduğunu, aclığın nə hiss etdiyini və tox olduğunuzda anlamağı öyrənin.
- Gündə üç dəfə daha böyük yemək yerinə hər iki və ya üç saatda kiçik bir yemək yeyəcəyiniz üçün cədvəlinizi dəyişdirmək, xüsusən də qəlyanaltı yemək vərdişiniz varsa, yeməyinizi idarə etməyə kömək edə bilər.
- Şəkərli və duzlu qəlyanaltılar və ləzzətli yeməklərdən qurtulun və munchies alarkən ətrafınızda badam və ya havuç çubuqları kimi sağlam qəlyanaltılar saxlayın.
- Bir şeyə can atırsınızsa, bunun səbəbini özünüzdən soruşun. İstəyinizin emosional bir səbəbi varsa, istəyinizi təmin etməkdənsə, bu duyğunun mənbəyinə diqqət yetirin.
- Məsələn, bir iş tapşırığı ilə əlaqədar stresli olduğunuz üçün yemək istəyiniz varsa, iş yoldaşınıza zəng vuraraq və ya e -poçt göndərməklə və ya tapşırığı vaxtında yerinə yetirmək üçün cədvəl tərtib etməklə bu streslə daha məhsuldar mübarizə apara bilərsiniz..
Addım 4. Bol su için
Ümumiyyətlə, vücudunuzu kifayət qədər nəmləndirmək üçün gündə ən az altı stəkan su içmək istəyirsiniz. Çox məşq edirsinizsə və çox tərləyirsinizsə, itirdiyiniz mayeləri əvəz etmək üçün daha çox su içməyiniz lazım ola bilər.
- Bir çox dəfə ac olduğunuzu düşündüyünüz zaman əslində susuz qaldığınızı unutmayın. Müntəzəm su içmək sizi daha dolğun hiss edəcək və qəlyanaltı atmaq istəyinizi saxlaya bilər.
- Sadə su həvəskarı deyilsinizsə, ətirli və ya qazlı suyu sınayın.
- Adətən içdiyiniz bütün sərinləşdirici içkiləri tədricən su ilə əvəz edin. Görünüşünüzdə və hisslərinizdə dərhal böyük bir fərq hiss edə bilərsiniz.
Addım 5. Şəkər və spirtdən imtina edin
Arıqlamağa çalışarkən şəkər və spirt düşmənlərinizdir. Aldığınız bütün qidaların tərkibindəki etiketləri diqqətlə oxuyun, ən yaxşı hazırlanmış pəhriz planlarını belə poza biləcək şəkər əlavə edin.
- Vücudunuz alkoqolu şəkərlə eyni şəkildə işlədir, buna görə də arıqlamaq istəyirsinizsə içməkdən çəkinmək daha yaxşıdır.
- Normalda yediyiniz qidalara, xüsusilə qablaşdırılmış qidalara, ədviyyatlara və dondurulmuş yeməklərə baxın. Bir çoxunun tərkibində qarğıdalı siropu və ya yüksək fruktozlu qarğıdalı şərbəti var ki, bu da arıqlama məqsədlərinizi poza biləcək əlavə şəkərdir.
- Cazibədar olmamaq üçün sərinləşdirici içkilər, konfet və şəkərli qəlyanaltıları evinizdən çıxarın.
- Şirin bir dişiniz varsa, normal olaraq yediyiniz şirniyyatları şəkər əlavə etməmiş meyvə və meyvə şirələri ilə əvəz etməyə çalışın. Şirin bir dad alacaqsınız, ancaq şəkər, kalori və yağ əlavə etmədən.
3 -dən 3 -cü hissə: Digər tədbirlərə diqqət yetirmək
Addım 1. Sağlam qan təzyiqini qoruyun
Qan təzyiqinizi yoxlamaq üçün mütəmadi olaraq həkiminizə baş çəkin. Yüksək olarsa, həkiminiz sizin üçün yaxşı bir hədəf qan təzyiqinin nə olduğunu söyləyə bilər və qan təzyiqinizi aşağı salmağa kömək edəcək diyetinizdə və həyat tərzinizdə dəyişiklik etməyi tövsiyə edə bilər.
- Yaxşı bir qan təzyiqinə sahib olmaq, ümumi sağlamlığınızın miqyasındakı oxunuşdan daha yaxşı bir göstəricisidir və texniki cəhətdən çox kilolu olan bir çox insan hələ də sağlam bir səviyyədə qan təzyiqini etibarlı şəkildə qoruyub saxlaya bilir.
- Təzyiqiniz yüksəkdirsə, gündə əlavə 10 və ya 15 dəqiqə məşq etməyə çalışın (artıq etdiyiniz 20-30 dəqiqəyə əlavə olaraq). Siqaret çəkməyin və spirt qəbulunu məhdudlaşdırın.
- Doktorunuzu ziyarət etdikdən sonra, xüsusən də yüksək təzyiq diaqnozu qoyulubsa, evdə təzyiqinizi yoxlamağa davam edin. Bu şəkildə etdiyiniz dəyişikliklərin qan təzyiqinizə necə təsir etdiyini şəxsən izləyə bilərsiniz.
Addım 2. Xolesterol səviyyənizi nəzarətdə saxlayın
20 yaşınız varsa, ən azı beş ildə bir dəfə xolesterol testi üçün həkiminizə müraciət etməlisiniz. Yaşlandıqca xolesterol səviyyəniz təbii olaraq yüksələcək, ancaq mütəmadi olaraq müayinə olunmaq özünüzü təhlükə zonasından uzaq tutmağa kömək edə bilər.
- Ümumiyyətlə, LDL və ya "pis" xolesterolunuzu 130 -dan aşağı saxlamaq istəyirsiniz. Yuxarıdakı hər hansı bir rəqəm ürək və ya damar xəstəlikləri riskinizin artması deməkdir.
- Bunun əksinə olaraq, HDL və ya "yaxşı" xolesterolunuzun daha yüksək olmasını istəyirsiniz. Bu tip xolesterol əslində sizi ürək xəstəliklərindən qoruyur. İdeal olaraq, 60 və ya daha çox olmalıdır.
- Xolesterol səviyyənizə təsir edə biləcək yaş və irsiyyət kimi bəzi faktorlar var ki, onları idarə edə bilmirsiniz. Bununla birlikdə, sağlam bir pəhriz və aktiv həyat tərzi ilə adətən xolesterol səviyyənizi optimal zonada saxlaya bilərsiniz.
Addım 3. Həyat keyfiyyətinizi artırın
Necə yaşadığınız və həyatdan nə əldə etdiyiniz nə qədər ağırlığınızdan daha önəmlidir. Sizin üçün həqiqətən vacib olan şeylərə diqqət yetirin və hər gün zövq aldığınız bir şeyi etməyə vaxt ayırın.
- Həyatınızın keyfiyyətini artırmağın bir yolu, ehtiraslı olduğunuz bir səbəb tapmaq və könüllü iş görməkdir. Bölgənizdə bəyəndiyiniz bir işi dəstəkləyən və ya müdafiə edən qeyri -kommersiya təşkilatları axtarın. Onlara zəng edin və vaxtınızı təklif edin.
- Məsələn, heyvanları sevirsinizsə, yerli heyvan sığınacağında itləri gəzmək üçün könüllü olmağı düşünə bilərsiniz.
- Başqalarının onlara lağ etməsindən asılı olmayaraq, hobbilərinizdən zövq alırsınızsa, onlara sərmayə qoyun. Gitara çalmağı sevirsinizsə, hər gün ən çox sevdiyiniz mahnını çalmağa və ya yeni bir şey öyrənməyə vaxt ayırın.
Addım 4. Görünüşünüzə və hisslərinizə diqqət yetirin
Özünüzü güclü və sağlam hiss edirsinizsə və geyim tərzinizi bəyənirsinizsə, çəki çəkərkən görünən rəqəm haqqında daha az narahat olacaqsınız.
- Özünüzü çəkməyəndə, artıq sayı azaldığından artıq çəki itirdiyinizi bilmək rahatlığınız yoxdur. Həm də uğursuz olduğunuzu hiss etmək stressiniz yoxdur, çünki sayı artacaq.
- Daha vacib olan şey, miqyasındakı rəqəm deyil. Güzgüyə baxa biləcəyiniz, görünüşünüzə və geyimlərinizin necə uyğun olduğuna görə rahat və inamlı ola biləcəyinizdir.
- Bunun xaricində, sağlam hiss etmək və ehtiyac duyduğunuz və etmək istədiyiniz şeyi etmək üçün gün ərzində enerjiyə sahib olmaq sizin son məqsədiniz olmalıdır - müəyyən bir geyim ölçüsünə uyğun gələ bilməmək.
Addım 5. Görünüşünüzə görə nələr edə biləcəyinizə dəyər verin
Məşq məqsədlərinizdə olduğu kimi, kifayət qədər arıq olub -olmamağınızdan və ya cazibədar göründüyünüzdən narahat olmaqdan daha çox şey etməyə çalışsanız, arıqlamaq üçün daha çox şey əldə edəcəksiniz.
- Sağlam qidalanma seçimləri etməyə və aktiv həyat tərzi sürməyə davam edərkən, özünüzü irəliləyişə və performansınızı yaxşılaşdırmağa sövq etməkdən həyəcanlanacaqsınız.
- Unutmayın ki, bədənlər müəyyən bir şəkildə baxmaq üçün deyil, aktiv olmaq və işlər görmək üçün yaradılmışdır. Vücudunuzun işləmə qabiliyyətinə diqqət yetirsəniz və bu məqsədlə istifadə etsəniz, nəticədə daha sağlam olacaqsınız - və bəlkə də çox xoşbəxt olacaqsınız.
Addım 6. Əgər probleminiz varsa həkiminizlə danışın
Bütün səylərinizə baxmayaraq arıqlaya bilmirsinizsə, həkiminizlə məsləhətləşməyiniz yaxşı olar. Həkiminiz sizə kömək edə bilər:
- Kilo verməyə mane ola biləcək əsas sağlamlıq vəziyyətlərinin yoxlanılması.
- Sizin üçün uyğun bir yemək planı hazırlamaq üçün bir diyetisyene müraciət edin.
- Duygusal qidalanmada kömək üçün sizi bir terapevtə yönləndirir.
