Sürətli və sürətli kilo verməyi vəd edən müxtəlif diyetlər olmasına baxmayaraq, tədqiqatlar tədricən arıqlamağın ən çox seçilən yoldur. Daha uzun müddət ərzində yavaş-yavaş arıqladığınız zaman, daha çox müsbət həyat tərzi dəyişiklikləri qəbul etməyi və çəkinizi uzun müddət saxlamağı xoşlayırsınız. Bundan əlavə, tədricən arıqlamaq əksər insanlar üçün təhlükəsiz, uyğun və sağlam sayılır. Diyetinizi, idman vərdişlərinizi və həyat tərzinizi dəyişdirin ki, təhlükəsiz şəkildə arıqlayasınız. Özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz və çəkinizi uzun müddət saxlaya biləcəksiniz.
Addımlar
3 -cü hissə 1: Diyetinizi Tədricən Dəyişdirin
Addım 1. Porsiya ölçülərini kəsin
Diyetinizdə dəyişə biləcəyiniz şeylərdən biri yemək başına nə qədər yediyinizdir. Böyük porsiyalar çox kalori və kilo alımına səbəb ola bilər. Tədricən arıqlamağınıza kömək etmək üçün hissələri azaldın.
- Bir çox sağlamlıq mütəxəssisi, "doyana" doyana qədər yeməyi söyləyəcək. Buranı aşkar etmək çətindir, amma bəzi praktikalarla yeməyi lazımi anda dayandıra bilərsiniz.
- Məmnunluq aclığın olmaması, yeməyinizə bir az maraq olmaması və yediyiniz yeməyin sizi bir neçə saat saxlayacağı hissidir.
- Mədədə bir azdan böyüyə qədər uzanma hissi, son bir neçə ısırığın çox olduğu və ya ikinci hissələr aldığınız düşüncəsi dolu hiss edir.
- Yeməyinizi yavaş -yavaş yeyin. Yeməyinizə vaxt ayırmaq, beyninizin və mədənizin məmnun olduğunuzu bildirməsinə kömək edəcək və doymadan dayanmağınıza kömək edəcək.
- İştahınız olacaq, ancaq yemək yeyəndə ac qalmayacaqsınız deyə yeməklərinizi planlaşdırın. Çox ac olduğunuzda və ya bütün gün ac qaldığınız zaman yeməyə başlamaq çox yeməyə səbəb ola bilər.
Addım 2. Gündəlik 500 kalori kəsin
Kiçik hissələrdə yeməklə yanaşı, ümumi kalori qəbulunuzu da nəzərə almalısınız. Gündəlik çox kalori çəki artımına səbəb olur.
- Gündəlik təxminən 500 kalori kəsmək tövsiyə olunur. Bu, tədricən arıqlamaq məqsədinizlə üst -üstə düşür. Hər gün 500 kalori çatışmazlığı hər həftə təxminən 1-2 kilo arıqlamağa səbəb olacaq.
- Yeməyinizdən 500 kalori kəsə və ya məşqlə 500 kalori yandıra bilərsiniz. Ən yaxşısı hər ikisinin birləşməsini etməkdir.
- Qida jurnalını saxlamağı və ya ağıllı telefonunuzda bir qida jurnalını tətbiq etməyi sınayın. Bu, hər gün qidalarınızı və ümumi kalorilərinizi izləməyi asanlaşdıra bilər.
Addım 3. Meyvə və tərəvəzləri doldurun
Həm meyvə, həm də tərəvəz yavaş və tədricən kilo verməyə kömək edə biləcək aşağı kalorili qidalardır.
- USDA, boşqabınızın yarısını meyvə və ya tərəvəz hazırlamağı məsləhət görür. Bu yüksək qidalı qidalar, gününüzə çox kalori əlavə etmədən yeməklərinizi toplaya bilər. Meyvə və tərəvəzin daha yüksək olması səbəbindən daha az kalorili bir məmnuniyyət hiss edə bilərsiniz.
- Yeməkdə ən az 1-2 porsiyon yeməyə çalışın. 1/2 fincan (170 qram) və ya 1 kiçik meyvə parçası və ya 1 stəkan (340 qram) tərəvəz və ya 2 stəkan (28 qram) yarpaqlı göyərti istəyin.
Addım 4. Yağsız protein əldə edin
Balanslı bir pəhriz üçün hər gün protein daxil etmək vacibdir. Bununla birlikdə, araşdırmalar yağsız zülalın kilo verməyə kömək etdiyini və uzun müddət kilonuzu qorumağa kömək etdiyini göstərdi.
- Protein diyetinizdə əvəzolunmaz bir qidadır. Araşdırmalar, bədəninizin çox doyurucu və doyurucu olduğunu da göstərdi. Daim porsiyon protein yeyərkən gün ərzində daha az aclıq hiss edə bilərsiniz.
- Yağsız protein mənbələrinə müraciət edin. Ümumiyyətlə daha az kalorili və yağlıdırlar və yavaş -yavaş arıqlamaq istəyinizi dəstəkləyəcəklər. Həm də uyğun miqdarda protein miqdarına riayət edin. 3-4 oz protein və ya 1/2 fincan ölçün.
- Yağsız protein mənbələrinə aşağıdakılar daxildir: yumurta, quş əti, dəniz məhsulları, yağsız donuz əti, baklagiller, tofu və yağsız mal əti.
Addım 5. 100% tam taxıl əlavə edin
Bir çox diyet taxıl və digər karbohidratlı qidalardan uzaq durur. Bununla birlikdə, bir porsiyon və ya 100% tam taxıllardan 2 -si hələ də tədricən arıqlamağa imkan verə bilər.
- Bütün taxıllar minimal işlənir və taxılın hər hissəsini ehtiva edir: mikrob, kəpək və endosperm. Bu hissələr birlikdə taxılları lif, protein və digər qida maddələrində daha yüksək edir.
- Tam taxıl nümunələrinə aşağıdakılar daxildir: qəhvəyi düyü, quinoa, yulaf, 100% tam buğda çörəyi. Xidmət başına 1 oz və ya 1/2 fincan taxıl uyğun hissə ölçüsünə yapışdırın. Bu, bir dilim çörək, bir çörək yarısı və yarım stəkan və ya 125 mililitr düyü, makaron və ya kinoya bərabərdir.
- Daha az qidalı olduğu üçün daha təmiz və ya emal olunmuş taxılları məhdudlaşdırmağa və ya ondan çəkinməyə çalışın. Ağ çörək, ağ düyü və ya düz makaron kimi maddələr daha zərifdir.
Addım 6. Hər gün kifayət qədər təmiz maye içmək
Su, diyetiniz üçün başqa bir vacib qidadır. Kifayət qədər nəmləndirmə bədəninizi sağlam saxlamağa kömək edir, eyni zamanda tədricən arıqlamağa da kömək edə bilər.
- Su vücudunuzda oynaqların yağlanması, qan təzyiqinin qorunması və orqanların qorunması da daxil olmaqla müxtəlif funksiyalarda iştirak edir. Əlavə olaraq, kifayət qədər nəmlənmiş olmaq gün ərzində özünüzü daha məmnun hiss etməyinizə kömək edə bilər.
- Kalorili olmayan və kafeinsiz içkilərdən imtina etməyə çalışın. Suyu, ətirli suyu, şəkərsiz qəhvə və çayı sınayın.
- Bir çox sağlamlıq mütəxəssisi gündə ən az 8 stəkan su içməyi məsləhət görür. Bununla birlikdə, yaşınıza, cinsiyyətinizə və aktivlik səviyyənizə görə gündə 13 stəkana qədər ehtiyacınız ola bilər.
Addım 7. Qəlyanaltılar və yeməkləri məhdudlaşdırın
Arıqlamağa çalışdığınız zaman artıq qidaları və qəlyanaltıları məhdudlaşdırmağa çalışmalısınız. Diyetinizin bir hissəsi ola bilsələr də, yalnız ara sıra daxil edilməlidir.
- Qəlyanaltılar sizə daha çox enerji və əlavə qidalanma imkanı verə bilər. Ancaq cansıxıcı, stresli və ya sadəcə müəyyən qidalara can atdığınız zaman yemək yeyirsinizsə, bu zamanla bir qədər kilo almağa səbəb ola bilər.
- Qəlyanaltıların sayını artırın. Yalnız həqiqətən ac olsanız qəlyanaltı edin. Əlavə olaraq, yalnız bir sonrakı yeməyinizə bir saatdan çox vaxt qalıbsa qəlyanaltı. Aclıq hiss edirsinizsə, amma axşam yeməyi 30 dəqiqəyə çatırsa, bir az su için və yeməyə qədər gözləyin.
- Qəlyanaltıların kalori miqdarını da məhdudlaşdırın. Qəlyanaltıların hər qəlyanaltıda 100-150 kalori saxlaması, ümumi kalori qəbulunuza bağlı qalmağınıza və kilo vermənizi dəstəkləməyinizə kömək edə bilər.
- Uyğun qəlyanaltı nümunələrinə aşağıdakılar daxil ola bilər: 3 oz və ya 85 qram mal əti, pendir çubuğu olan bir alma, təxminən 10 badam və ya 1/2 fincan və ya 113 qram kəsmik.
3 -cü hissə 2: Fiziki fəaliyyətə əlavə
Addım 1. Həftədə 2 1/2 saat məşq etməyi hədəfləyin
Sağlam bir pəhriz üçün əla bir əlavə məşqdir. Xüsusilə kardio, vücudunuzun kalori yandırmasına və tədricən arıqlamasına kömək edir.
- Qaçış kimi aerobik məşqlər təkcə çox arıqlamağa səbəb olmur, ancaq qaçmağa başlamaq vacibdir. Kilo vermək üçün ən yaxşı nəticəni pəhrizlə birləşdirdiyiniz zaman.
- Sağlamlıq mütəxəssisləri hər həftə ən az 2 1/2 saat və ya təxminən 150 dəqiqə orta intensivlikdə kardio fəaliyyətləri daxil etməyi məsləhət görürlər.
- Bu miqdarda idman, kilo itkisi xaricində bir çox sağlamlıq faydaları ilə gəlir. Həm də yuxunuzu və əhvalınızı yaxşılaşdıra bilər, ürək xəstəliyi, insult və diabet riskini azalda bilər.
- Gəzinti, qaçış, yürüyüş, üzgüçülük və ya aerobika dərsi etmək kimi fəaliyyətləri sınayın.
Addım 2. Daimi güc məşqləri daxil edin
Kardioya əlavə olaraq, bir neçə günlük güc məşqləri də daxil etmək məsləhətdir. Bu cür məşqlər tədricən arıqlamağa da kömək edə bilər.
- Ağırlıq təhsili və ya müqavimət məşqləri də özləri tərəfindən çox kilo itkisinə səbəb olmur. Bununla birlikdə, gələcəkdə daha sürətli bir maddələr mübadiləsini dəstəkləməyə və vücudunuzun kalori yandırma qabiliyyətini artırmağa kömək edə biləcək arıq əzələ kütlənizi artıra bilərlər.
- Hər həftə təxminən 1-3 gün güc məşqləri etməyi hədəfləyin. Hər bir əzələ qrupunu işləməyə çalışın və hər seansda ən azı 20 dəqiqə məşqlərinizi edin.
- Aşağıdakı fəaliyyətlər ağırlıq təhsili hesab edilə bilər: ağırlıq qaldırma, ağırlıq maşınlarından istifadə və ya izometrik məşqlər.
Addım 3. Həyat tərzi fəaliyyətinizi artırın
Daha çox kalori yandırmağa və tədricən arıqlamağa kömək etməyin başqa bir əla yolu həyat tərzinizi aktivləşdirməkdir.
- Həyat tərzi və ya əsas fəaliyyətlər, tipik gününüzdə etdiyiniz işlərdir. Hər şey ola bilər - yarpaq yığmaq, bağçılıq, zəmini silmək və ya hətta avtomobilinizə gedib -gəlmək. Bu fəaliyyətlər bir anda çox kalori yandırmaz, ancaq günün sonunda birlikdə əlavə olunmaq sağlamlığınıza və çəkinizə əhəmiyyətli təsir göstərə bilər.
- Yoga və ya pilates də edə bilərsiniz, bunların hər ikisi duruş, rahatlıq, balansı yaxşılaşdırmaq və ağıl-bədən əlaqəsi üçün yaxşıdır.
- Tipik bir gününüzü və nə qədər hərəkət etdiyinizi və gəzdiyinizi düşünün. Gününüzə daha çox hərəkət və ya addım əlavə edə biləcəyiniz yollar varmı? Daha uzaq dayanmağa, daha tez -tez pilləkənlərə çıxmağa, iş yerində qısa gəzintilərə getməyə və ya televizora baxarkən ticarət fasilələrində məşqlər etməyə çalışın.
3 -dən 3 -cü hissə: Arıqlamağı qorumaq
Addım 1. Həkiminizlə danışın
Arıqlamaq və ya diyetinizə və ya məşq planınıza dəyişiklik etmək istədiyiniz zaman əvvəlcə həkiminizlə danışmalısınız.
- Həkiminiz sizə kilo verməyin sizin üçün uyğun olub olmadığını deyə biləcək. O, nə qədər arıqlamaq və onu necə itirmək barədə sizə əlavə təlimat və ya məsləhət verə bilər.
- Diyetinizlə və ya məşqlərinizlə əlaqədar olaraq dəyişdirməyi planlaşdırdığınız şeylər haqqında da doktorunuzla danışın. Bunun sizin üçün təhlükəsiz olduğunu düşündüyünə əmin olun.
- Doktorunuzdan yerli qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyene müraciət və ya tövsiyə istəməyi də düşünə bilərsiniz. Bu qidalanma mütəxəssisləri kilo vermək üzrə mütəxəssislərdir və əlavə kilo verməyinizə kömək edə bilərlər.
Addım 2. Özünüzü mütəmadi olaraq çəkin
Bir çox araşdırmalar göstərir ki, müntəzəm çəki çəkisi arıqlamağa, məsuliyyət daşımağa və hətta uzun müddət arıqlamağa kömək edə bilər.
- Müntəzəm və ardıcıl çəkilər arıqlamağa kömək edə biləcəyi üçün həftədə ən az bir dəfə çəki çəkmək idealdır. Hətta çəkilərinizi həftədə 2 dəfə artıra bilərsiniz.
- Gündəlik dalğalanmalar kimi gündəlik çəki çəkmək adətən tövsiyə edilmir. Bu normal və gözlənilən dalğalanmalar sizi ruhdan sala və ya məyus edə bilər. Kilo vermə tendensiyanızın doğru bir əksini görmək üçün həftədə 1-2 dəfə çəki çəkin.
- Günün eyni vaxtında və eyni paltarda özünüzü çəkin. Bu, yenidən çəkilərinizin tutarlılığına və dəqiqliyinə kömək edəcəkdir.
Addım 3. Gündəlik saxlayın
Arıqlamaq istəyərkən bir jurnal saxlamaq sizin üçün əla bir vasitə ola bilər. Bir çox araşdırma, qeyd etmənin kilo vermə planınızla bağlı məsuliyyət daşımağınıza kömək edə biləcəyini göstərir.
- Ağırlıqlarınızı və məqsədinizə doğru ümumi irəliləyişi izləməyə çalışın. Kilonuzu izlədiyiniz zaman istənməyən tendensiyaları (kilo alışı kimi) öyrənə biləcəksiniz. Sonra pəhrizinizə və ya məşq rejiminizə ehtiyacınız olan hər hansı bir düzəliş edə bilərsiniz.
- Yemək jurnalını saxlamaq da faydalı ola bilər. Araşdırmalar göstərir ki, müntəzəm qida jurnalının aparılması diyetinizə cavabdeh ola bilər. Arıqlamadığınızı və ya kilo almadığınızı görsəniz, əla bir qaynaq olaraq da xidmət edə bilər.
- Nəhayət, məşqlərinizi qeyd etməyi faydalı hesab edə bilərsiniz. Nə vaxt məşq etdiyinizi, nə qədər və nə etdiyinizi qeyd edin.
