Yüksək metabolizması, nazik çərçivələri və ya aşağı iştahı olan bir çox insan kilo almaq üçün mübarizə aparır. Əzələ kütləsi yığmağa və ya daha sağlam gündəlik çəki tapmağa ümid etsəniz də, arıqlamaq üçün ən yaxşı həll daha çox yemək və düzgün yeməkdir. Bu yazıda kilo artımınızı, əzələ böyümənizi və uzunmüddətli sağlamlıq faydalarınızı artırmaq üçün necə və nə yeyəcəyinizi sizə öyrədəcəyik.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Arıqlamaq üçün yemək
Addım 1. Hazırladığınız yeməklərə kalori əlavə edin
Yemək hazırlayarkən, kalori sayını artırmağın bəzi yaradıcı yollarını düşünün. Sandviçiniz bir dilim pendir istifadə edə bilərmi? Yenidən qızdırılan şorbanızda bir yumurta ovlamaq necə? Tərəvəzlərinizə zeytun yağı tökün və ya salatınıza toxum, qoz -fındıq və ya pendir səpin. MÜHASİR İPUCU
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Magistr, Qidalanma, Tennessi Knoxville Universiteti
Qeydiyyatdan keçmiş Diyetisyen Claudia Carberry tövsiyə edir:
"
Yeməklərinizə yağ və ya kərə yağı kimi yağlar əlavə edin yeməyi daha enerjili etmək üçün."
Addım 2. Yüksək yağlı qəlyanaltılar yığın
Yağ, pəhrizinizin vacib bir hissəsidir və onu yemək kilonuzu tənzimləmək üçün sağlam bir yol ola bilər. Fındıq, toxum və toxum və qoz -fındıq yeyin. Pendir və krakerləri, qurudulmuş meyvələri və tam yağlı qatığı sınayın. Humus çörək və ya tərəvəzdə çox faydalıdır və bol miqdarda tahini və zeytun yağı ilə kalorilərinizi artırmağa kömək edə bilər. Zeytun və pendir həqiqətən ləzzətli bir şey istədiyiniz zaman əladır.
- Asan qəlyanaltı üçün soyuducunuzda guakamol, tapenade, pesto və humus kimi yaymaları saxlayın.
- Çöldə və ətrafında olduğunuzda istəklərinizi doldurmaq üçün qoz-fındıq aparın.
Addım 3. Süd və digər yüksək kalorili içkilər içmək
Su içmək sizin üçün xeyirlidir, amma iştahınızı kəsə bilər. Yemək zamanı özünüzü maye ilə doldurduğunuzu görürsünüzsə, bu mayeləri saymağa çalışın. Süd, smoothies və sarsıntılar için.
- Yağsız süddən daha çox yağ alın.
- Smoothies və sarsıntılarınıza fıstıq yağı və ya protein tozu qoyun.
- Hindistancevizi südü və fıstıq südü kimi bitki mənşəli südlər kökəltici və dadlıdır.
- Dünyanın hər yerindən gələn ənənəvi qidalı içkilərdən istifadə edin. Kefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru və telba hamısı yüksək kalorili və zülallıdır.
- Yeməkdən sonra su və aşağı kalorili içkilər içmək.
Addım 4. Zülallarınızı alın
Zülal kilo vermək üçün vacibdir. Qırmızı ət, xüsusən əzələ qurmaq üzərində işləyirsinizsə, kilo almağa kömək edə bilər. Somon yüksək kalorili və sağlam yağlarla zəngindir. Qatıqda zülal çoxdur.
- Digər yağlı balıqlar da kökəlməyinizə kömək edə bilər. Konservləşdirilmiş sardina və ton balığını kilerinizdə saxlayın.
- Fasulye böyük bir zülal və nişasta mənbəyidir.
- Kifayət qədər protein daxil etmək üçün mübarizə aparırsınızsa, zərdab zülalı kimi bir əlavə istifadə edə bilərsiniz.
Addım 5. Bir az çəki ilə tərəvəz və meyvələr yeyin
Kərəviz və digər sulu tərəvəzləri doldurmaq əvəzinə bir az kalorili tərəvəz yeyin. Avokado sağlam yağlara malikdir və çox yönlü bir tərkib hissəsidir. Kartof, şirin kartof, balqabaq və qarğıdalı kimi nişastalı tərəvəzlər də kilo almağa kömək edə bilər.
Banan, yaban mersini, üzüm və mango kimi meyvələr sizə kalori və lif verə bilər
Addım 6. Tam taxıl çörəyi alın
Tam taxıl çörəyi, makaron növləri və krakerlər işlənmiş taxıllardan daha çox qida və daha çox kaloriyə malikdir. Çörəyinizi kərə yağı, zeytun yağı, yer fıstığı yağı, avokado və ya tahini və bal çiləyindən zövq alın.
Addım 7. Biraz şirin olsun
Şəkərli qidalara güvənməməyinizə baxmayaraq, ara -sıra şirin qəlyanaltı yaxşıdır. Bəzən tort və ya dondurma içməkdən narahat olmayın. Hər gecə şirniyyat istəsəniz, kiçik hissələr və daha sağlam seçimlər edin: tünd şokolad, meyvə və granola ilə yağsız qatıq, cığır qarışığı, granola çubuqları və ya tam taxıl xəmirləri.
Addım 8. Daha çox yemək yeyin
Əgər çəkiniz azdırsa, tez doldura bilərsiniz. Bunu aradan qaldırmaq üçün daha çox yemək yeyin. Üçünüzə güvənməkdənsə, gününüzə 5-6 kiçik yemək yerləşdirməyə çalışın. Aralarında qəlyanaltılar yeyin.
Yatmadan dərhal əvvəl bir yemək və ya qəlyanaltı yeyin. Yatmazdan əvvəl yemək yemək kökəlməyinizə kömək edə bilər
3 -cü hissə 2: Əzələ kütləsi qurmaq
Addım 1. Güc təhsili ilə əzələlərinizi qurun
Əzələ yağdan daha ağırdır, buna görə əzələ qurduqca çəkiniz artacaq. Həftədə ən azı iki dəfə güc məşqləri edin. Qıvrımlar, ağciyərlər və çömbəlmələr edərək evdə məşq edə bilərsiniz. Ağırlıq qaldırın, çaydanlar və dərman topları ilə məşq edin və ya borular istifadə edin.
- İdman salonuna aidsinizsə, ağırlıq maşınlarında məşq edə bilərsiniz.
- Pilates dərsinə yazılın.
- Yeni bir məşqə başlamazdan əvvəl bir dərs alın və ya məşq videosuna baxın.
- Ağrınız varsa dayandırın. Bir şey ağrıyırsa, yaralanma riskiniz var.
Addım 2. Aerobik məşq edin
Müntəzəm aerobik məşqlər, güc məşqləri qədər əzələlərə yığılmayacaq, ancaq məşqlərinizi nizamlamağa kömək edəcək. Ürək -damar məşqləri ürəyinizi gücləndirir, yüksək təzyiq və ya şəkərli diabet kimi bəzi xroniki sağlamlıq vəziyyətlərini yaxşılaşdırır və ya idarə edir və gün ərzində sizə daha çox dözüm verir.
- Kardio məşqlərinə aşağıdakılar daxildir: qaçış və ya gəzinti, velosiped sürmə, üzgüçülük və ya yürüyüş.
- Aerobik məşqlər edirsinizsə və çəkinizi qorumaqda çətinlik çəkirsinizsə, aerobik məşqlərinizin intensivliyini, tezliyini və ya müddətini azaltmalısınız.
Addım 3. Məşqdən əvvəl və sonra yeyin
Karbohidratlar məşq etməzdən əvvəl dözümünüzə kömək edəcək, karbohidratlar və protein birlikdə çalışdıqdan sonra əzələlərinizin sağalmasına kömək edəcək.
- Məşqdən ən azı bir saat əvvəl kiçik bir yemək və ya qəlyanaltı alın.
- Böyük bir yemək yemisinizsə, məşq etməzdən əvvəl üç -dörd saat gözləyin.
- Məşq sonrası yaxşı qəlyanaltılar fıstıq yağı ilə hazırlanan sandviçlər, qatıq və meyvələr, şokoladlı süd və krakerlər və ya süd, qatıq və ya zərdab zülalı olan bir smoothie ola bilər.
Addım 4. Şəxsi məşqçiyə baxın
Sizin üçün işləyən bir məşq proqramı tapmaqda çətinlik çəkirsinizsə, şəxsi məşqçi sizi yola çıxara bilər. Kilo verməyinizə kömək edə biləcək xüsusi məşqlər və ya rutinlərdə sizə yol göstərə biləcəklər.
- Bir məşqçi üçün yerli idman salonuna baxın. Çox vaxt orada bir məşqçi görə bilərsiniz və hətta ilk səfəriniz üçün endirimli məsləhət də verə bilərlər.
- Məşqçinizlə çəkiniz və məqsədləriniz barədə danışın. Sağlam kilo almaqla maraqlandığınızı söyləyin.
3 -dən 3 -cü hissə: Təhlükəsiz qalın
Addım 1. Yavaş -yavaş arıqlayın
Sürətli çəki artımı nə sağlam, nə də praktikdir. Çox yeyirsinizsə, özünüzü narahat hiss edirsinizsə, bədəninizə başqa zərər verə bilərsiniz. Bingdən çəkinin: doyunca yemək yeməyi dayandırın. Kifayət qədər yemədiyinizdən narahat olsanız, daha sonra kiçik bir qəlyanaltı ilə düzəldin.
- Həkiminiz, diyetisyeniniz və ya şəxsi məşqçinizlə birlikdə kilo qazanma məqsədinizi təyin edin.
- Həddindən artıq çəki qazanmağa və məşq rejiminə sadiq olsanız, ayda 1 ilə 2 kilo (0,45-0,91 kq) əzələ çəkisi əldə edə bilərsiniz. Ayda daha çox qazana bilərsiniz, ancaq əzələ və yağ qarışığı olacaq. Sağlam çəki artımı həftədə 1-2 kiloqramdır.
- Bir çəki qaldırıcı deyilsinizsə, ayda həm əzələ, həm də yağ çəkisi təxminən 2 ilə 4 kilo (0,91 ilə 1,81 kq) arıqlaya bilərsiniz.
Addım 2. Ət yeməyi atlayın
Hər yeməkdə yalnız fast food yeyirsinizsə, kalorili qidalanmanı artırmaq daha asan olardı, sağlamlığınız başqa bir şəkildə əziyyət çəkərdi. Vaxtınız varsa, öz yeməyinizi hazırlamağa diqqət yetirin. Yeməkdən nifrət edirsinizsə və ya çox məşğulsanız, yemək yeməyin sağlam yollarını tapın. Yeməyinizin bütün maddələrini, məsələn, sendviç dükanları və hamar mağazalar siyahıları olan mağazalar yaxşı bir bahisdir.
- Öz yeməklərinizi hazırlamaq istəyirsinizsə, ancaq həftə ərzində hər zaman məşğul olsanız, həftə sonu çoxlu yemək hazırlamağa çalışın. Pis olacağından narahat olsanız etdiyiniz məhsulun yarısını dondura bilərsiniz.
- Bir qayda olaraq, qızardılmış yeməklərdən, şəkərli qəlyanaltılardan, soda və konfetdən uzaq durun.
Addım 3. Bir həkim və ya dietoloqla danışın
İstənməyən kilo itkisiniz varsa, həkiminizlə danışın. Arıqlamağınıza səbəb olan əsas problemin olması mümkündür. Həkiminiz tiroid bezinizi yoxlaya bilər və hormonal dengesizlik olub olmadığını görə bilər. Həkiminiz sizə kömək edə bilmirsə, məsləhət almaq üçün bir diyetisyeni ziyarət edin.
Yemək və çəkinin
Arıqlamaq üçün Yeyiləcək Yeməklərin və İçkilərin Nümunə siyahısı
