Əksər detoksifikasiya pəhrizləri bədəni toksinlərdən təmizləmək üçün çiy meyvə və ya tərəvəzləri, şirələri və ya suyu vurğulayır. Detoks diyetlərinin bədəninizdən toksinləri çıxardığını göstərən çox az dəlil olsa da, pəhrizinizi təmizləməyinizə və daha qidalı qidalara diqqət etməyinizə kömək edə bilər. Boş kalorilərlə zəngin işlənmiş qidaları tərk edərkən özünüzü daha çox meyvə, tərəvəz və dənli bitkilərlə yeyə bilərsiniz. Bu dəyişikliklər arıqlamağa və daha yaxşı hiss etməyə kömək edə bilər.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Daha çox çiy yemək yemək
Addım 1. Daha çox meyvə və tərəvəz əlavə edin
Çiy qidaların pəhrizinin əsasını çox miqdarda çiy və ya susuzlaşdırılmış meyvə və tərəvəz təşkil edir.
- Ümumiyyətlə, hər gün təxminən 5-9 porsiya meyvə və tərəvəz yeməyi hədəfləməlisiniz. Ancaq çiy bir qidalanma pəhrizində bundan daha çox yeməyə başlaya bilərsiniz.
- Bir porsiya üçün 1 stəkan tərəvəz, 1/2 fincan meyvə və ya 1 kiçik dilim və 2 fincan yarpaqlı göyərti istəyin.
- Çiy yeməklərin pəhrizində əhəmiyyətli miqdarda qida var, buna görə yeməklərinizin əksəriyyəti meyvə və tərəvəz olacaq. Kilo itkisi üçün əladır, çünki bu qidalar aşağı kalorili, lakin lif və digər əsas qida maddələrində yüksəkdir.
MÜHASİR İPUCU
"Qaranlıq, yarpaqlı göyərti arıqlamaq üçün əladır. Ispanaq və ya lahana salatı yeyin!"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Addım 2. Zülal daxil edin
Aydındır ki, çiy yemək pəhrizləri çiy toyuq və ya mal əti yeməyi təklif etmir. Bununla birlikdə, protein diyetiniz üçün vacib bir qidadır və hələ də hər yeməkdə istehlak edilməlidir.
- Protein ümumiyyətlə kilo vermək üçün əladır. Yemək bitdikdən sonra daha uzun müddət məmnun qalmağınıza kömək edir. Əlavə olaraq, çiy qidalar diyetində təklif olunan zülallar, toxluğun artdığını vurğulayan lif və sağlam yağlarda daha yüksəkdir.
- Çiy bir pəhriz təqib etsəniz və protein seçimləri məhdud olsa da, hər yemək və ya qəlyanaltıya bir porsiyon daxil etməlisiniz. 3-4 oz porsiyon və ya 1/2 fincan üçün məqsəd qoyun.
- Çiy qidaların diyetinə daxil olan protein variantları bunlardır: çiy dəniz məhsulları (suşi və ya saşimi), qoz -fındıq, qoz -fındıq, toxum, lobya, mərci və çiy pendirlər.
- Çiy lobya və mərcimək yeyilməz olduğundan, onları islatmağa icazə verilir ki, onları yeyəsiniz.
Addım 3. Əksər yeməklərdə tam taxıl porsiyası daxil edin
Meyvə, tərəvəz və bəzi protein mənbələrinə əlavə olaraq, çiy qida diyetləri də təxminən 100% tam taxıl qidalarının istehlakına imkan verir.
- Diqqət yetirin ki, çiy qida diyetləri yalnız 100% tam taxıl yeməyi və bütün zərif taxıllardan uzaq durmağı təklif edir.
- Bütün taxıllar minimal işlənir və taxılın bütün hissələrini - mikrob, endosperm və kəpəkdən ibarətdir. Zülal (zülal ehtiyaclarını ödəməyə kömək edə bilər), lif və digər vacib qida maddələrində daha yüksəkdir.
- Paxlalılar kimi, bütün taxılları islatmaq lazımdır.
- Yemək və ya qəlyanaltılarınızda 1/2 fincan və ya 1 oz tam taxıl xidmət edin. Çalışın: quinoa, darı, farro və ya yulaf.
Addım 4. Ürəyə sağlam yağlar daxil edin
Çiy qidalardan imtina etmək üçün müəyyən yağ növləri olmasına baxmayaraq, çiy qidalar diyetinə daxil etməli olduğunuz digər yağ növləri də var.
- Həftə ərzində "ürək sağlam" yağların müntəzəm porsiyonlarını daxil edin. Bu növ yağların sağlam ürək və ürək -damar sistemini dəstəklədiyi göstərilmişdir.
- Bu yağlar avokado, zeytun yağı, zeytun, qoz -fındıq, toxum, qoz yağı, qızılbalıq, orkinos və uskumru kimi müxtəlif yeməklərdə olur.
- Dəniz məhsulları yeyirsinizsə, bu qidaların 3-4 oz hissəsinə yapışdırın. Fındıq yeyirsinizsə və ya zeytun yağı istifadə edirsinizsə, xidmət başına 2 osh qaşığı yapışdırın.
Addım 5. Kifayət qədər maye içmək
Doğru mayelərlə düzgün nəmləndirmək, hər hansı bir pəhriz üçün vacibdir - çiy qidalar diyeti də daxil olmaqla.
- Əksər sağlamlıq mütəxəssisləri hər gün təxminən 8-13 stəkan şəffaf, şəkərsiz içkilər istehlak etməyi məsləhət görürlər. Bu məbləğ yaşınızdan, cinsiyyətinizdən və fəaliyyət səviyyənizdən asılı olacaq.
- Su, aromalı su və evdə hazırlanan su kimi maddələrə yapışdırın.
- Gün ərzində lazım olan maye ehtiyaclarınıza çatmaq üçün hər zaman yanınızda bir su şüşəsi saxlayın.
3 -dən 2 -ci hissə: Texnikalarınızı dəyişdirin
Addım 1. Fırını və sobanı atlayın
Çiy qidaların diyetləri, bişməmiş və ya çox az bişmiş qidaların bədəninizə daha çox qida verməsi prinsipinə əsaslanır. Bununla birlikdə, soba, soba və ya mikrodalğalı soba ilə yemək hazırlamağa alışmış olsanız, çiy qidalar diyetinə uyğun olan kifayət qədər qidalar tapmaq çətin ola bilər.
- Çiy qidaların yeyilməsinin arxasında duran nəzəriyyə, istiliyin, xüsusən də yüksək miqdarda istiliyin və uzun müddət qızdırılan qidaların, bir çox qidalarda (xüsusilə meyvə və tərəvəzlərdə) olan vitaminləri, mineralları və antioksidanları məhv etməsidir.
- Əlavə olaraq, çiy meyvə və tərəvəzlər yeməklərinizdən və qəlyanaltılarınızdan bir az daha çox miqdar və həcm təmin edə bilər ki, bu da yeməklərinizdən daha məmnun hiss etməyinizə kömək edə bilər.
- Tam taxıl və paxlalı bitkilərin islatılması və tərəvəzlərin mayalanması diyetinizdə bişmiş yeməyi əvəz etmək üçün əla vasitədir.
Addım 2. Yeməkləri suyu və ya qarışdırın
Bəzi yemək üsulları "çiy yemək" diyetlərində tövsiyə edilmir və ya istifadə edilmir. Bir şirəçəkən və ya qarışdırıcıdan istifadə etmək, çoxlu qidalı qidaları bişirməyə ehtiyac olmadan daxil etməyinizə kömək edə bilər.
- Çiy meyvə, tərəvəz, qoz -fındıq və toxumları smoothies və ya evdə hazırlanan şirələrə qoya bilərsiniz. Bu içkilər qida ilə dolu olacaq və vücudunuza hər gün ehtiyac duyduğu çox miqdarda əsas qida ilə təmin ediləcək.
- Təzə meyvə və ya tərəvəzdən gələn bütün qida maddələri də şirədə olacaq. Ancaq bir smoothie deyil, yalnız bir meyvə suyu hazırlasanız, meyvə və tərəvəzlərin qabıqlarında və ətindəki əsas lifləri əldən verərsiniz.
- Şirəçəkənlər və qarışdırıcılar bahalı ola bilər (xüsusən də hər ikisini almaq seçimini düşünürsünüzsə). Blenderlər ümumiyyətlə daha ucuzdur və yalnız meyvə və ya tərəvəz püresi halında "suyu" hazırlaya bilər. Bütün meyvə və ya tərəvəzləri püre etdiyiniz üçün şirənizdə lifli hissələr olacağını unutmayın.
Addım 3. Dehidratatordan istifadə edin
Yemək üçün bir soba və ya soba istifadə etmirsinizsə, qidaların toxumasını dəyişdirmək və ya onları "bişmiş" hala gətirmək çətin ola bilər. Dehidratatordan istifadə etməklə soba ehtiyacını aradan qaldıra bilərsiniz.
- Dehidratorlar çox aşağı temperaturda qidaları uzun müddət "bişirirlər". Yeməklərdəki bütün nəmi yavaş -yavaş buxarlayır və susuzlaşdırır. Eyni təsiri aşağı temperaturlu sobada da əldə edə bilərsiniz.
- Qurudulmuş qidalar bəzi qida maddələrini məhv edir, ancaq yalnız çiy meyvə və tərəvəz yemək əvəzinə fərqli qidalar əldə etməyə imkan verir. Məsələn, dilimlənmiş şirin kartofu bir dehidratatora və ya sobaya qoya bilərsiniz və bir neçə saat ərzində xırtıldayan susuz şirin kartof cipsi əldə edə bilərsiniz.
3 -dən 3 -cü hissə: Arıqlamaq üçün planlaşdırma
Addım 1. Həkiminizlə və ya qeydiyyatdan keçmiş diyetisyeninizlə danışın
Arıqlamağa çalışdığınız zaman, diyetinizə başlamaq üçün yaxşı bir yer həkiminizlə və ya qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə danışmaqdır.
- Həkiminizlə niyə arıqlamaq istədiyinizi, nə qədər arıqlamaq istədiyinizi və necə arıqlamaq barədə düşündüyünüzü danışın. Yəqin ki, sizə təhlükəsiz kilo verməklə bağlı əlavə məsləhətlər verəcək.
- Doktorunuzdan yerli bir diyetisyene müraciət etməyi və ya onlayn bir araşdırma istəyin. Bir çox diyetisyen yalnız kilo verməyə diqqət yetirir və sizə çox kömək edə bilər.
- Diyetisyeninizlə arıqlamaq və çiy qidalı bir diyetə riayət etmək barədə danışın. Başlamanıza kömək etmək üçün sizə bir kalori hədəfi və hətta bir yemək planı təqdim edə bilməlidir.
Addım 2. Gündəlik 500 kalori kəsməyi planlaşdırın
Hansı pəhrizə riayət etməyinizdən asılı olmayaraq, kilo vermək üçün hər gün bir neçə kalori kəsməlisiniz.
- Əksər sağlamlıq mütəxəssisləri, hər gün təxminən 500 kalori kəsməyin (və ya idmanla 500 kalori yandırmanın) hər həftə 1-2 kilo arıqlamayla nəticələnəcəyini qəbul edirlər.
- Bu daha yavaş və ya tədricən kilo itkisi olsa da, ən təhlükəsiz və davamlı uzunmüddətlidir.
- Daha sürətli bir şəkildə arıqlamağa çalışmaq həddindən artıq məhdudlaşdırılmış bir pəhrizə riayət etməyiniz və ya hər gün kifayət qədər kalori yeməməyinizlə nəticələnə bilər.
Addım 3. Daimi fiziki fəaliyyət daxil edin
Diyetə əlavə olaraq, arıqlamaq üçün müntəzəm fiziki fəaliyyətə qoşulmaq vacibdir.
- Həm kardio, həm də ağırlıq qaldırma, arıqlamağa fayda verir. Çiy qidalarınızın pəhrizini dəstəkləməyə və həftə ərzində əlavə kalori yandırmağa kömək edəcəklər.
- Hər həftə 150 dəqiqəlik aerobik və ya kardio məşqləri edin. Gəzmək, qaçmaq, üzmək və ya rəqs etmək aerobik fəaliyyət sayılır.
- Kardioya əlavə olaraq, hər həftə bir neçə günlük güc məşqləri əlavə edin. 1-2 günlük ağırlıq qaldırma, yoga və ya pilates arıq əzələ kütləsi qurmağa və kilo vermək cəhdlərini dəstəkləməyə kömək edə bilər.
İpuçları
- Fındıq və tərəvəzləri isladaraq püre etməklə çiy qidalarla hazırlana biləcək çoxlu qaymaqlı souslar var.
- Zəiflik, həddindən artıq yorğunluq və ya halsızlıq əlamətləri görürsünüzsə, çiy yemək pəhrizini dayandırın və qidalanma ehtiyaclarınızı və pəhriz planınızı qiymətləndirmək üçün sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin.
