Arıqlamağa çalışırsınızsa, yavaş -yavaş və diqqətli yemək daha az yemək və arıqlamağa kömək edə bilər. Son araşdırmalar beynin artıq ac olmadığını başa düşməsi üçün vaxt lazım olduğunu sübut etdi. Yeməyinizi tez istehlak etdiyiniz zaman beyniniz nə qədər yediyinizi qeyd edə bilməyəcək və çox yeməyinizə səbəb ola bilər. Bir çox araşdırmalar göstərir ki, daha yavaş və daha ağıllı yemək daha az yemək və kilonuzu idarə etməyə kömək edə bilər. Kilonuzu daha effektiv idarə etməyə kömək etmək üçün yemək vaxtı özünüzü yavaşlatmağın bəzi asan yollarını daxil edin.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Yavaş yemək
Addım 1. Yeməyinizi yemək üçün 20-30 dəqiqə çəkin
Araşdırmalar göstərir ki, yemək üçün ən az 20-30 dəqiqə çəkmək daha az yeməyə kömək edə bilər. Bağırsağınızdan ifraz olunan hormonların beyninizə çatması üçün vaxt var və toxluq və ya toxluq hissi verir.
- Daha sürətli yeyirsinizsə, çox güman ki, yeməklərinizə əlavə vaxt ayırmaqdan faydalanacaqsınız. Nə qədər yavaş yeyirsinizsə, bir o qədər məmnun olduğunuzu görə bilərsiniz.
- Çəngəlinizi hər dişləmənin arasına qoyun. Bu, yemək yeyərkən yavaşlamağa və vaxtınızı almağa məcbur edə bilər.
- Yemək yeyərkən dostlarınız və ya ailə üzvlərinizlə danışın. Yeməyinizə diqqət etmək əvəzinə, ailəniz və dostlarınızla danışın və yavaşlamağınıza kömək etmək üçün söhbət edin.
Addım 2. Kiçik ısırıqlar alın
Çox vaxt çəngəllərimizdə böyük ısırıqlar olur və bir dəfə dişlədikdə çəngəl yüklənir. Bu, nə qədər tez yediyimizi və nə qədər yediyimizi sürətləndirir.
- Yemək yeyərkən kiçik ısırıqlar alın. Hər yemək üçün çəngəlinizə nə qədər taxdığınıza diqqət yetirin. Yemək miqdarını yarıya endirməyə çalışın.
- Həm də yaxşı çeynədiyinizə əmin olun. Bu da sizi yavaşlamağa məcbur edəcək. Bundan əlavə, çeynəmək üçün daha çox vaxt ayırmaq yeməyinizin dadını və dadını daha da artıracaq.
Addım 3. Yemək yeyərkən su için
Yemək yeyərkən içməyin yemək vaxtı və bel xətti üçün müxtəlif müsbət faydaları ola bilər.
- Özünüzü yavaşlatmaq üçün çəngəlinizi dişləmələr arasına qoyursanız, bir qurtum su için.
- Yeməyiniz boyunca nə qədər çox su içsəniz, kalorisiz bir maye ilə doyunca hiss edəcəksiniz.
- Bundan əlavə, hər yeməklə nə qədər çox içsəniz, gün ərzində daha çox su istehlak edirsiniz. Bu, gündəlik məqsədinizə səkkizdən 13 stəkan suya çatmağınıza kömək edə bilər.
3 -dən 2 -ci hissə: Ağıllı yemək
Addım 1. Məmnun olduğunuzda yeməyi dayandırın
Yavaş -yavaş yeməyin başa düşməyinizə kömək edə biləcəyi bir şey, doymaqdan doymaqdan doymaqdır. Buna "intuitiv yemək" də deyilir. bədəninizə qulaq asırsınız və ac olanda yeyirsiniz, doyanda isə dayandırırsınız. Bu, arıqlamağınıza kömək edə bilər.
- Yavaş -yavaş yediyiniz zaman ümumiyyətlə daha az yemək yeyəcəksiniz. Bunun səbəbi, kifayət qədər yemək yediyiniz zaman beyin və bağırsağın ünsiyyət qurmasıdır. Həqiqətən sürətli yeyirsinizsə, doyana qədər yemək ehtimalı daha yüksəkdir.
- Doyanda yox, doyanda yemək yeməyi dayandırın. Bu, yeməklərinizdə lazımsız kalori miqdarını azaltmağa kömək edəcək.
- Məmnunluq aclıq hiss etməməyi, yeməyinizə bir az maraq göstərməməyi və ya daha bir neçə ısırığın ola biləcəyini hiss etməkdir, ancaq o zaman tox olarsınız.
- Dolğunluq daha çox uzanmış, doldurulmuş hiss kimi hiss edir. Mümkün qədər bu nöqtəyə qədər yemək yeməməyə çalışın.
Addım 2. Diqqəti yayındıranları aradan qaldırın
Yavaşlamağa çalışmaqla yanaşı, yemək yeyərkən ətrafınızdakı diqqəti yayındırın. Diqqətinizi cəmləməyə və nə qədər sürətli yediyinizə və yeməyinizə diqqət yetirməyə kömək edə bilər.
- Yavaş-yavaş yemək kimi, araşdırmalar da diqqəti yayındırdığınız zaman daha çox yemək yeyə biləcəyinizi və bunun uzun müddət çəki artımına səbəb ola biləcəyini göstərdi.
- Yeməyinizi yayındırmadan 20-30 dəqiqə çəkin. Cib telefonlarını, noutbukları və kompüterləri bağlayın və televizoru söndürün.
Addım 3. Yeməkdən əvvəl özünüzü ac qalmağın qarşısını alın
Yavaş yeməklə məşğul olsanız, həqiqətən ac və ya ac qaldığınız zaman yemək sürətinizi idarə etməyin daha çətin olduğunu görə bilərsiniz. Daha yavaş yemək vaxtlarını dəstəkləmək üçün aclığınızı idarə edin.
- Aclıq istəklərinizi öyrənin. Ac qaldığınız zaman əsəbiləşirsinizsə, başınız ağrıyırsa və ya ürək bulanırsınızsa, bu simptomlara diqqət yetirin. Bunlar, bir sonrakı yeməyinizdə çox yeməməyinizin qarşısını almaq üçün dərhal yanacağa ehtiyac olduğunu bildirməlidir.
- Yeməklərin vaxtına da diqqət yetirin. Məsələn, nahar saat 12 -də, axşam yeməyi 19: 30 -a qədər deyilsə, çox güman ki, həddindən artıq ac və ac qalmayacaqsınız.
- Aclıq səviyyənizi daha düzgün idarə etməyə kömək etmək üçün bir -birindən uzaq olan yeməklər arasında bir qəlyanaltı və ya kiçik bir yemək planlaşdırın.
Addım 4. Yemək yeyərkən diqqətli olun
Bir çox insan yemək zamanı avtopilotdadır. Yemək yeməmək və yemək yeməmək arıqlamağı çətinləşdirə bilər.
- Avtopilotda yemək və yeməklərə əhəmiyyət verməmək, həddindən artıq yeməyinizə və yediyiniz yeməkdən məmnun olmamağınıza səbəb ola bilər. Beyniniz heç vaxt yeməyə qarışmadı.
- Maşında və ya televizor qarşısında yemək yeməməyə çalışın. Bu cür yayındırmalar diqqəti daha da çətinləşdirə bilər.
- Həm də özünüzü yeməyinizə konsentrə olmağa məcbur edin. Yeməyin dadını düşünün: Dokular nələrdir? Ləzzətləri nələrdir? Bu yemək sizi necə hiss edir?
3 -dən 3 -cü hissə: Arıqlamağınızı dəstəkləyin
Addım 1. Fiziki olaraq aktiv olun
Diyet kilo vermədə böyük rol oynayır. Ancaq yalnız yavaş və diqqətli yeməyə diqqət yetirirsinizsə, bəzi fiziki fəaliyyətlər əlavə etmək kilo verməyinizə kömək edə bilər.
- Əksər sağlamlıq mütəxəssisləri hər həftə ən az 150 dəqiqə orta intensivlikli aerobik fəaliyyətlə məşğul olmağı məsləhət görürlər.
- Bu məbləği həftədə 300 dəqiqəyə qədər artıra bilərsiniz. Daha yüksək fiziki fəaliyyətlə kilo itkisini görə bilərsiniz.
- Həm də hər bir əsas əzələ qrupunda çalışdığınız bir və ya iki günlük güc məşqləri daxil edin. Müqavimət təhsili məşqinizi tamamlamağa kömək edir.
Addım 2. Ümumi pəhrizinizə diqqət yetirin
Yavaş-yavaş və bəlkə də bir az az yeyərkən belə, ümumi balanslaşdırılmış bir pəhriz yemək hələ də vacibdir. Bu, arıqlamağınızı dəstəkləməyə kömək edəcək.
- Yavaş yeməklə yanaşı yağsız protein, meyvə, tərəvəz və bütün dənli bitkilərlə zəngin balanslaşdırılmış bir pəhriz arıqlamağa kömək edə bilər.
- Gün ərzində hər bir qida qrupunun uyğun hissələrini yeyin. Bundan əlavə, hər bir qida qrupu daxilində geniş çeşidli qidalar seçin.
- Uyğun hissə ölçülərini də izləyin. 3-4 oz yağsız protein, 1/2 fincan meyvə, 1 fincan tərəvəz, 2 fincan yarpaqlı göyərti və 1/2 fincan taxıl ölçün.
Addım 3. Yüksək yağ, yüksək şəkər və yüksək kalorili qidaları məhdudlaşdırın
Yüksək kalorili qidaların kiçik hissələri (fast food və ya şirniyyat kimi) çox güman ki, arıqlamağa kömək etməyəcək. Bu qidalar sizi doyurmadan saxlamadan kalori yığır. Unutmayın ki, kalorili deyil, qida ilə zəngin qidalar yemək daha yaxşıdır.
- Bu cür qidalardan tamamilə imtina etməyinizə ehtiyac yoxdur - xüsusən də sevdiyiniz biri olsa da - ümumi kalorili məzmununuzu azaltmaq üçün onları məhdudlaşdırın.
- Qızardılmış qidalar, fast food, yağlı ət və işlənmiş ət kimi yüksək yağlı qidalara diqqət yetirin.
- Şəkərli içkilər, konfet, peçenye, xəmir, dondurma və digər desertlər kimi şəkər əlavə edən daha yüksək kalorili qidalara baxın.
