Ayaq biləyi ilə gəzməyə başlamazdan əvvəl, daha çox zərər verməmək üçün həkiminizdən icazə aldığınızdan əmin olun. İdeal olaraq, yalnız yumşaq bir burkulma üzərində gəzmək lazımdır və getdikcə güclənmək üçün məşqlə ayaq biləyini vaxtaşırı gücləndirmək lazımdır. Hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın və tibbi yardım üçün doktorunuza müraciət edin.
Addımlar
Metod 1 /3: Buruq Ayaq Biləyində Gəzinti
Addım 1. Ayaq biləyinizə buz çəkdikdən sonra bacardığınız qədər buz çəkin
Bacardığınız anda şişkinliyi azaltmaq üçün ayaq biləyinizi istirahət etdirin və üzərinə buz paketi qoyun. Ağrının bir hissəsini yüngülləşdirmək üçün buzları gündə 2-3 dəfə ayaq biləyində 10-15 dəqiqə saxlayın. Özünüzü daha rahat hiss etməyə başlayanda, ayaq biləyinizi gündə yalnız bir və ya iki dəfə və ya şişkinlik hiss etdiyiniz zaman buzlayın.
Addım 2. Ağrı və şişkinliyi aradan qaldırmaq üçün antiinflamatuar dərman qəbul edin
İbuprofen və ya naproksen seçin və qablaşdırmada yazıldığı üçün yaşınız üçün tövsiyə olunan dozadan istifadə edin. Ancaq hələ bir həkim görməmisinizsə, bunu ən qısa müddətdə edin, çünki həkiminiz daha yüksək dozada və ya daha spesifik bir dərman təyin edə bilər.
- Yetkinlər üçün ibuprofenin tipik bir dozası gündə üç dəfə 400 mqdir. Həkim, zədənizin şiddətinə və ölçüsünə görə daha yüksək bir doz təyin edə bilər.
- Ağrı şiddətli olarsa həkim sizin üçün narkotik ağrı kəsiciləri də təyin edə bilər. Reseptə əlavə olaraq hər hansı bir dərman qəbul etməzdən əvvəl həmişə eczacınızla və ya həkiminizlə məsləhətləşin. Yan təsirlər çox uzun müddət qəbul edildikdə qəbizlik, yuxululuq və asılılıq ola bilər.
- Asetaminofen ağrını azalda bilər, amma şişkinliyi azaltmır.
Addım 3. Ayaq biləyinizi bir sıxılma bandajı, brace, splint və ya yüksək ayaqqabılar ilə qoruyun
Sızma şiddətli olarsa, həkim sizin üçün gəzinti ayaqqabısı və ya atel yazacaq. Əks təqdirdə, 1-3 həftə ərzində ayaq biləyinizə bir sıxılma bandajı bağlamağa və ya bağlamağa çalışın. Əlavə dəstək üçün ayaq biləyinizin ətrafına sıx bağlana bilən çəkmələr və ya yüksək ayaqqabı geyin.
- Ayaq biləyi burulmuş yüksək topuqlu ayaqqabı geyinmək daha çox zədələnməyə səbəb ola bilər. Paltar ayaqqabı geyinmək məcburiyyətindəsinizsə, daban ayaqqabıları seçin.
- Sıxılma bandajları istifadə etməklə yanaşı, ağrını yüngülləşdirmək üçün dincəlməyinizə, buz bağlamağınıza və ayaq biləyinizi yuxarı qaldırdığınızdan əmin olun.
Addım 4. Gəzmədən əvvəl ətrafınızı qeyri -bərabər zəmin və ya pilləkənlər üçün yoxlayın
Bir yolda və ya səkidə boş qayalar və ya çuxurlar tərəfindən qorunmamaq üçün hara gedəcəyinizdən xəbərdar olun. Yolunuz kobud və ya qayalı görünsə, daha hamar bir alternativ yol tapmağa çalışın və ya dostunuzdan kömək istəyin.
Addım 5. Yavaş -yavaş gəzin və kiçik addımlar atın
Yolunuzdakı dağılmalara, yıxıla biləcəyiniz şeylərə və ya yolunuzda daha çox yaralanmaya səbəb ola biləcək hər şeyə diqqət yetirin. Çox tez getməyə çalışsanız, yolunuzdakı potensial təhlükələri əldən verə bilərsiniz.
- Gəzintinizə konsentrə olmaq, nəinki təhlükəsiz qalmağınıza və zədələnmənin qarşısını almağa kömək edəcək, həm də ağrı səviyyəniz və sağalma tərziniz haqqında çox məlumatlı olacaq.
- Mümkün olduğunda, korkulukları tutun və ya əlavə dəstək üçün onlara arxalana biləcəyinizi bir dostunuzdan soruşun.
Addım 6. Lazım olduqda fasilə verin və ağırlığınızı zədələnməmiş ayağınıza köçürün
Bədəninizə qulaq asın. Ağrı davam edə bilməyəcək qədər güclüdürsə, fasilə verin və bədəninizin ağırlığını digər ayağa keçirərək zədələnmiş ayaq biləyinizi rahatlaşdırın.
Bəzi ağrılar qaçılmazdır, ancaq ağrı səbəbiylə gəzərkən bir söhbət saxlaya bilmirsinizsə və ya nəfəs ala bilmirsinizsə, ara verməli və istirahət etməlisiniz
Metod 2 /3: Buruqdan sonra Ayaq Biləyinizi Gücləndirin
Addım 1. Ayaq biləyinizdəki bağları məşq bandı və ya yayılmış dəsmal ilə uzatın
Bu məşqi etmək üçün zədələnmiş ayağınızın topuna bir müqavimət bandı və ya böyük bir yuvarlanan dəsmal sarın və ayağınızı düzəldin. Sonra barmaqlarınızı yuxarı, aşağı, sola və sağa yönəldin. Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün hərəkətləri 10 dəfə təkrarlayın və məşqi gündə 3 dəfə edin.
Bu məşq üçün ayaqqabı və ya dayaq taxmaq lazım deyil
Addım 2. Sabitliyinizi artırmaq üçün özünüzü yaralı ayaq biləyinizdə tarazlaşdırın
Yaralı ayağınızın üstündə dayanmadan əvvəl düz, düz bir səthdə dayandığınızdan əmin olun. Balans edərkən heç bir şeyi tutmamağa çalışın, ancaq ehtiyacınız olarsa özünüzü tuta biləcəyiniz üçün yaxınlıqda bir dəmir və ya divar olduğuna əmin olun. Balansınızı qorumaq üçün çalışdığınız zaman, ayaq biləyiniz irəli və irəli hərəkət edəcək, bağları və əzələləri uzadır və gücləndirir.
- Ayağınıza bir az dartma vermək və yıxılmamaq üçün bu məşq üçün ayaqqabı geyinməlisiniz.
- Düz bir səth əvəzinə bir balans taxtası istifadə edərək bu məşqi daha da çətinləşdirin. Lövhənin əyilmə hərəkəti, ayaq biləyinizi hərəkətlərə qarşı hərəkət etməyə məcbur edəcək, gücünü və sabitliyini artıracaq.
Addım 3. Yaralı ayağınızdan istifadə edərək yerə əlifba çəkin
Hər iki ayağınız yerə uzanaraq rahat bir kresloya oturun. Sonra, zədələnmiş ayağınızla, baş barmağınızla yerdəki bütün əlifbanı yavaş -yavaş, bir hərflə izləyin. Məktublar çəkmək, hər istiqamətdə ayaq biləyi hərəkətini təşviq edir.
- Maksimum uzanma və gücləndirmə üçün üç dəfəyə qədər təkrarlayın.
- Oturduğunuz üçün bu məşq üçün ayaqqabı geyinməyə ehtiyac yoxdur və əlavə dəstəyə və ya dartmağa ehtiyacınız yoxdur.
- Zəminə çata bilmirsinizsə, oxşar nəticə üçün hərfləri havaya çəkə bilərsiniz.
Addım 4. Ayaq biləyinizi uzatmaq və gücləndirmək üçün dizlərinizi bir tərəfdən digərinə çevirin
Ayaqları yerə uzanaraq rahat bir kresloda oturarkən, yavaş -yavaş dizlərinizi bacardığınız qədər yan -yana yelləyin. Ayağınızı yerə basıb saxlayın və 3 dəqiqə davam edin.
Bu məşqi edərkən ayaqqabı geyinmək istəyirsinizsə, ayaq biləyinizin hərəkət dairəsini məhdudlaşdırmayacaq aşağı profilli ayaqqabılara üstünlük verin
Metod 3 /3: Daha çox yaralanmanın qarşısının alınması
Addım 1. Ayaq biləyinizi sağalmaq üçün bir az vaxt vermək üçün gəzdikdən sonra istirahət edin
Ayaq biləyinizdə idman edərək və yeriyərək ligamentlərə çox yük qoyacaqsınız. Gəzdikdən sonra ən azı bir saat ərzində üzərindəki təzyiqi çəkərək onlara istirahət və şəfa vermələri üçün fasilə verin.
Addım 2. Buz ağrı və şişkinliyi aradan qaldırmaq üçün ayaq biləyiniz.
Zədələnmiş ayaq biləyinizin üzərində gəzdikdən sonra, ehtimal ki, altında olduğu stress səbəbiylə şişəcək və ağrıyacaq. Ayağınızı qaldırın və dəsmal ilə sarılmış soyuq bir buz paketini 10-20 dəqiqə ayaq biləyinizə tutun.
- Ayaq biləyiniz həqiqətən şişərsə, 10 dəqiqədən sonra yenidən buz tətbiq edə bilərsiniz və 10-20 dəqiqə aralığında, 10 dəqiqə sonra, şişkinlik gedənə qədər davam edə bilərsiniz.
- Bir buz paketinin əvəzedicisi donmuş bir noxud torbasıdır, çünki soyuqdur və buzlandığınız bədən hissəsinə asanlıqla tökülür.
- Buz paketini bir dəsmal ilə bağlamaq vacibdir, çünki birbaşa buz tətbiq edərək dərinizə zərər verə bilərsiniz.
Addım 3. Elastik bir idman sarğı istifadə edərək ayaq biləyinizi sıxın
Ayağınızı ayaq barmaqlarınızın altından ayaq biləyinizin təxminən 7 düym (7,6 sm) üstünə sarın. Ayaq biləyiniz və dabanınız ətrafında səkkizlik bir hərəkətlə bandajı soldan sağa keçərək əlavə dəstək verin. Yerinə metal bərkidicilər və ya lentlə bərkidin.
- Sıxılma bandajının incə təzyiq verə biləcək qədər sıx olmasını istəyirsiniz, ancaq qan axını məhdudlaşdıracaq qədər sıx deyil. Ayaq barmaqlarınızda hər hansı bir karıncalanma və ya rəng dəyişikliyi varsa, bandajı çıxarın və yenidən gevşetin.
- Sıxılma bandajı ilə yatmaq yaxşı bir fikir deyil, çünki qan axını azalda bilər.
Addım 4. Şişkinliyi azaldaraq sağalmanı sürətləndirmək üçün ayaq biləyinizi qaldırın
Oturanda və ya yatarkən, yaralı bölgədən mayenin axmasına icazə verərək şişkinliyi azaltmaq üçün ayaq biləyinizi yuxarı qaldırın. Mümkünsə, uzanın və ayaq biləyinizi ürəyinizin üstündə saxlayın.
