Yataqda qalmaq həmişə yatmaq demək deyil. İstər səhər olsun, istər uzananda, istərsə də gecə vaxtı və yalnız yatmazdan əvvəl istirahət edirsən, yataqda istirahət etmək bütün gün aldığın ən yaxşı istirahət ola bilər. Örtüyün altında oyaq keçirtdiyiniz vaxtdan maksimum yararlanmaq üçün əhvalınızı qurmalı və özünüzü korlamalısınız. Yaxşı səslənir, hə? Sonra başlayaq.
Addımlar
3 -cü hissə 1: Yataq otağınızı rahatlaşdırın
Addım 1. Hər şeyi elektron şəkildə söndürün
İstər səhər olsun, istər gecə olsun, yatarkən rahatlamağınızı yalnız özünüz və yatağınız (və bəlkə də bir fincan çay və ya kitab) olmasını istərdiniz. Başqa bir şey söndürülməli və qoyulmalıdır. Zəngli saatınızı özünüzdən uzaqlaşdırın, telefonunuzu söndürün, kompüterinizi bağlayın və qapını kilidləyin.
- Elektronikanın olması bədənimizi həyəcan vəziyyətində saxlamağa məcbur edir. Yaydıqları işıqdan başqa (yuxudan oyanma dövrümüzü pozur), etməli olduğumuz milyon şeyi düşündürürlər. Onlardan qurtulun və beyniniz də bağlana bilər.
- Buna kömək etmək üçün yatmazdan əvvəl beyninizi ən azı bir saat oyaq saxlayacaq bütün elektronikadan və süni işıq mənbələrindən uzaq durmağa çalışın.
- Tamam, buna görə burada bir xəbərdarlıq düzgün aparılırsa TV -dir. Növbəti hissədə bunu necə düzgün etmək barədə danışacağıq.
Addım 2. İşıqlandırmanı düzgün edin
Bazar günü səhərdirsə və dəbdəbəli bir yataq axtarırsınızsa, pərdələri açın və otağınızı təbii işıqla doldurun. Günəşdən o D vitamini alın və işığı otağa istiləşdirin.
Gecədirsə, işığı ehtiyaclarınıza uyğunlaşdırın. Bir kitab oxuyursan, yatağının yanındakı lampanı yandır. Bunun xaricində işıqlandırma zəif olsun. Əgər yatmaq niyyətiniz yoxdursa, işığın bir qədər parlaq olmasını təmin edə bilərsiniz, ancaq retinalarınızı incidən bir şey olmamalıdır
Addım 3. Temperaturu tənzimləyin
Nəhayət yuxuya getmək istəsəniz, temperaturu təxminən 19 ° C -ə endirmək yaxşı bir fikirdir. Bu proqram yalnız vücudunuzu yuxu rejiminə keçirtməklə kifayətlənmir, həm də son elmlər bunun metabolizmanı yaxşılaşdıra biləcəyini və hətta insulin səviyyənizi tənzimlədiyini (diabetlə mübarizədə köməkçi olduğunu) söyləyir. Bu kifayət qədər səbəb deyilsə, nədir?
Yuxuya getmək istəmirsinizsə, temperaturu bir az daha yüksək edin, amma çox yüksək deyil. Vücudunuzun örtüklərin altına dırmaşmaq istədiyi, ancaq yuxuya getməyəcəyi o şirin yeri istəyirsiniz. Çox güman ki, 69 ° (20 ° C) ətrafında olacaq
Addım 4. Otağı rahatlaşdırıcı bir qoxu ilə doldurun
Aromaterapiyanın təsirləri ilə bağlı olduqca yaxşı bir araşdırma var və bunların hamısı rahatlamanın artdığını göstərir. Efir yağlarını özünüz götürmürsünüzsə, onları diffuzorun içinə qoya və otağınızı bədəninizə istirahət etməyin vaxtı olduğunu bildirən bir qoxu ilə doldura bilərsiniz. Niyə burnunuzun iş görməsinə icazə verməyəsiniz?
Bəzi yaxşı qoxular lavanda, petitgrain, çobanyastığı, sardunya, səndəl ağacı və güldür. Ancaq zövq aldığınız hər hansı bir qoxu sizi zen bağçası rejiminə sala bilər
Addım 5. Bir neçə rahat paltar geyin
İstiliyiniz mükəmməl olsa da, yatağınız rahat, işığı zəif və otaqdan gözəl qoxu gəlsə də, bazar gününüzü ən yaxşı şəkildə keçirərək rahat vaxt keçirməyəcəksiniz. Təqdimat rejimindən çıxın və pijamanıza girin. Və ya heck, ad günü kostyumuna.
Geyindiyiniz paltara uyğun olaraq temperaturu tənzimləməlisiniz. Yatağa uzun john və kazak geyinirsinizsə, otaq bir az soyuq ola bilər. Doğulduğun gün kimi gedirsənsə, onu bir az da istiləşdirmək istəyə bilərsən
3 -dən 2 -ci hissə: Asanlıqla Stressi Azaltmaq
Addım 1. Gündəliyinizə yazın
Bir çox insanlar üçün bir jurnalda yazmaq, hamımızın etdiyimiz bir şeydir, bunu davam etdirəcəyimizə söz veririk və bir həftə ərzində işdən çıxırıq. Ancaq bir çoxumuzun bilmədiyimiz şey, jurnal yazmağın əslində narahatlıq və stresi azalda biləcəyidir - əslində narahatlıqlarımız haqqında qeydlər aparmaq, onlardan qurtulmağa və gündəlik həyatda daha yaxşı performans göstərməyimizə kömək edir. Daha əvvəl jurnal yazmaq üçün bir səbəbiniz yoxdusa, niyə bunu sağlamlığınız üçün etməyəsiniz?
Əlinizdə bir dəftər və qələm varsa, nə haqqında yazacağınızı bilmirsinizsə, ilham üçün pəncərəyə baxın. Nə eşidirsən? Bunlar hansı ağaclardır? O quşlar, bunlar nədir? Daha əvvəl görmədiyiniz nə görürsünüz?
Addım 2. Krossvord tapın və ya kitab oxuyun
Yəqin ki, beyin oyunları ilə məşğul olmağın və kitab oxumağın intellektual cəhətdən sizin üçün xeyirli olduğunu bilirsiniz, amma stressi aradan qaldırmaq və narahatlığınızı aradan qaldırmaq üçün faydalı olduğunu da bilirdinizmi? Diqqətinizi çəkmək üçün başqa bir şeyə ehtiyacınız ola bilər.
Əlbəttə ki, bu, yalnız krossvord deyil. Sudoku, söz tapıntıları və ya digər riyaziyyat və söz tapmacaları ilə də yük götürə bilərsiniz
Addım 3. Özünüzü hazırlayın
Hamımız bəzən özümüz tərəfindən belə, qayğı göstərdiyimizi və təhlükəsiz olduğumuzu xatırlatmalıyıq. Səhər, günortadan sonra və ya axşam alın və özünüzü yaxşı hiss edən hər şeyi edin. Dırnaqlarınızı boyayarkən, saçınıza isti yağ qarışığı sürtərkən və ya sadəcə qızdırılan masaj yastığı ilə uzanıb anı isladarkən yatağınızda avokado üz maskası taxaraq otura bilərsiniz.
Bəzən ağlımızda vaxt keçirmək üçün çox şey var. Bu sizin üçün doğrudursa, bunun əvəzinə zehninizi düzəltmək, işlər siyahıları yazmaq, bir həftə üçün büdcənizi və ya yeməklərinizi planlaşdırmaq və həyatınızın sükanını möhkəm tutmaq üçün bu vaxt ayırın. Bu hissi yaşadıqda, qalanları yerinə düşə bilər
Addım 4. Televizora baxırsınızsa, yüngül və şən bir şey izləyin
Yaxşı, ümumiyyətlə elektronika pisdir. Ancaq buna baxmayaraq, bəzi insanlar yataqda televizorun gündəlik həyatın stresindən qurtulmağın yaxşı bir yolu olduğunu görürlər. Bu tanış səslənirsə, ən çox sevdiyiniz cinayət dramı və ya hətta xəbərlə istirahət etməyə çalışmayın (çünki əksəriyyəti çox mənfi). Beyninizi yüngül və şən saxlamaq üçün yüngül və şən bir şeyə yapışın.
Ən sevdiyiniz köhnə məktəb sitcomu yaxşı bir bahisdir. Beyninizi söndürə biləcəyiniz və gülüşlərdən zövq ala biləcəyiniz bir proqram tapın. Sizi narahat edən və ya qorxu və ya qəzəb kimi mənfi emosional reaksiya doğuranlardan çəkinin
Addım 5. Yatağa bir fincan isti çay gətirin
Əlinizdə isti bir şeyin olması olduqca rahatlıq hissi ilə yanaşı, çayın özü də rahatlamağa və əziyyət çəkməyə kömək edə bilər. Passionflower və çobanyastığı yuxuya getmək istəsəniz xüsusilə yaxşıdır və yaşıl çay qəzəbdən qurtulmaq və qurtarmaq üçün yaxşıdır.
Streslə mübarizə aparmaq üçün çayınıza bal əlavə edin. Beyindəki iltihabı azaldır, depressiya və narahatlığı azaldır
Addım 6. İstəyirsinizsə, stresə qarşı qəlyanaltı ilə rahatlayın
Ancaq çarşaflarda qırıntıların olmamasına diqqət yetirin! Bir qəlyanaltı axtarırsınızsa, yataq istirahət menyunuza əlavə etmək üçün bir neçə şey var:
- Tünd şokolad. Vücudunuzda stress yaradan hormon olan kortizol səviyyəsini bir az (təxminən ons yarım) azaltdığı göstərilmişdir. Ayrıca maddələr mübadiləsini tənzimləməyə kömək edə bilər.
- Mango. Bu meyvədə yüksək miqdarda linalool var ki, bu da ciddi stresə qarşı təsirli olduğu sübut edilmişdir.
- Saqqız. Həm də ləzzətin əhəmiyyəti yoxdur. Yalnız bir neçə dəqiqə çeynəmək stress səviyyələrini aşağı salmağa kömək edə bilər və ya bu yaxınlarda elmin göstərdiyi kimi.
- Xırtıldayan hər şey. Stresli insanlar xırtıldayan şeylərə meyllidirlər və görünür ki, çölə çıxmaq stressi azalda bilər. Beləliklə, bir ovuc qoz -fındıq və ya kərəviz götürün və rahatlığınız üzərində işləməyə başlayın.
Addım 7. Bir ev heyvanı və ya uşaqla qucaqlaşın
Hamımız çox sevimli bir pişik, bala və hətta körpə tutmaq hissini bilirik. Ürəyimizi isidir və ağlımızı yaxşı bir yerə qoyur. İndi yataqdakı bu hissi təsəvvür edin! Bu şərtsiz sevgi hissi damarlarınıza girəcək və heç vaxt yataqdan qalxmaq istəməyəcəksiniz.
Məlum olur ki, ev heyvanına sahib olmağın sağlamlıq üçün də faydaları var. Kürklü, dörd ayaqlı dostların qan təzyiqi daha aşağı olur və depressiya riski daha aşağıdır
Addım 8. Tətilinizi planlaşdırmağa başlayın
Bəzən dincəlməyimiz lazım olan tək şey keçmişdən və ya indidən uzaqlaşmaq və gələcəyin potensialını araşdırmaqdır. Bir notebook götürün və tətil kimi səbirsizliklə gözlədiyiniz bir işlə məşğul olun. Yerinizi zehninizdə təsəvvür edin. Nə etmək istəyirsən? Hara getmək istəyirsən?
Bu bir növ praktik vizual olaraq düşünülməlidir. Gedəcəyiniz yerin nə qədər gözəl olduğunu deyil, həm də nə qədər xoşbəxt olacağınızı da düşünürsünüz. Həm də pula qənaət etmək, formada olmaq və həyatınızın hara getdiyini yaxşı hiss etmək üçün motivasiya rolunu oynaya bilər
3 -dən 3 -cü hissə: Bədənin Tam Rahatlığını Tapın
Addım 1. Nəfəsinizi izləyin
Vücudunuza diqqət yetirməyin və zehninizi indiki vəziyyətə gətirməyin yaxşı bir yolu nəfəsinizi izləməkdir. Bütün bunlardan sonra meditasiyanın ilk addımıdır. Rahat olun və dərin bir nəfəs almağa və dərin bir nəfəs almağa diqqət edin. Ağciyərləriniz necə hiss edir? Diafraqma? Burnunuz və boğazınız? Buna diqqət yetirmək sizi zehni olaraq tamamilə fərqli bir yerə-stressiz bir sakitliyə apara bilər.
Dörd vuruş üçün nəfəs almağa və səkkiz nəfəs almağa çalışın. Bunu bir neçə dəfə edin və tədricən səkkiz nəfəs alaraq on altı nəfəs alın. Yavaş nəfəs aldığınız zaman, nəbziniz də yavaşlayacaq, bədəninizi rahatlaşdıracaq
Addım 2. Bəzi bədən rahatlama məşqləri edin
Proqressiv istirahətə gəldikdə, iki əsas seçiminiz var və hər ikisi də olduqca təsirlidir. İşdə detallar:
- Proqressiv əzələ gevşetməsi. Nəfəsinizə diqqət yetirərkən, diqqətinizi ayaq barmaqlarınıza yönəltməyə başlayın. Onları tamamilə rahatlayın. Ayaq biləyinizə qədər hərəkət edin. Qoy onları da buraxın. Hər bir hissiniz şüurlu şəkildə rahatlanana qədər yavaş -yavaş, amma mütləq bədəninizi yuxarı qaldırın.
- Proqressiv gərginlik azadlığı. Bu cür rahatlama üçün dərindən bir nəfəs alın. Buraxdığınız zaman bədəninizi bir az rahatlayın. Sonra nəfəs aldığınız zaman bədəniniz olsun. Heç nə etməyə çalışmayın. Ancaq nəfəs aldığınız zaman bir az daha rahatlayın. Vücudunuz tamamilə rahatlaşana qədər bunu davam etdirin.
Addım 3. Dua və ya meditasiya edin
Dindar biriysənsə, bir az daha rahat hiss etmək üçün yataqda bir az dua etmək kifayətdir. Bunu edərkən bir saniyə dinləməyi unutmayın - təkcə danışmaq, danışmaq, danışmaq lazım deyil.
Əgər bu sizə uyğun gəlmirsə, meditasiya edin. Niyə? Çoxlu araşdırmalar meditasiyanın stres, narahatlıq və depressiya səviyyələrini azaltmağa kömək etdiyini göstərdi. Həm də oturub "ommm" demək lazım deyil. Yalnız nəfəsinizə diqqət yetirin və fərq etdiyiniz hər şeyin reaksiya vermədən üzərinizə keçməsinə icazə verin. Fikrinizi təmizləmək deyil, tamamilə heç bir şeyin dağılmamasına icazə verməkdir
Addım 4. Vizualizasiya ilə zehni tətil edin
Bəzən bacardığınızı hiss edə biləcəyiniz tək şey gözlərinizi yummaqdır və bu istirahət üçün tamamilə yaxşıdır. Bunu edərkən cənnət versiyanızı təsəvvür edin. 5 hissinizin hamısını istifadə edərək, mümkün qədər duyarlı etdiyinizə əmin olun. Boyadığınız bir şəkil nə qədər tam olarsa, vizualizasiyanız bir o qədər təsirli olacaq.
Tutaq ki, kimsəsiz bir sahildəsiniz. Ayaqda oturursan? Qum necə hiss edir? Külək varmı? Küləkdə də su damcıları varmı? Dalğalar nə kimi səslənir? Quşlar varmı? Balığın qoxusunu hiss edə bilərsənmi? Nə qədər parlaqdır?
Addım 5. Özünüzə əl masajı edin
Əl masajının əslində döyünən ürəyi yavaşlatacağını bilirdinizmi? Bu doğrudur. İstər özünüzə verin, istərsə də başqasına lütfkarlıqla verin, bu sizi sakitləşdirməyə və son istirahət üçün mərkəzləşdirməyə kömək edə bilər.
Acupressure də olduqca təsirli ola bilər. Masaja bənzəyir, amma daha az hərəkət edir. Dəri yastığını göstərici barmağınızla baş barmağınız arasında sıxmağa çalışın və buraxmadan əvvəl beş saniyə saxlayın. Vücudunuzun bir neçə təzyiq nöqtəsi var və bunları tənzimləmək əzələlərinizin gərginliyi azad etməsinə kömək edə bilər
Addım 6. İstirahət etməyə çalışmayın
Sərin olmağa çalışan və acınacaqlı şəkildə uğursuz olan insanları tanıyırsınızmı? Necə olur ki, sərin olmağa çalışırlar və bu necə də işləmir? Yaxşı, rahatlamağın nə qədər faydalı olduğu da deyil. İstirahət etməyə çalışmayın. Əgər belə etsəniz, necə sakitləşmədiyinizə və əsəbiləşəcəyinizə diqqət yetirəcəksiniz. Əksinə, yavaşla. Düşündüyünüz hər hansı bir rahatlama fəaliyyətini seçin və rahatlama gələcək. Güvən.
Bu siyahı heç də tam deyil. Eyni dərəcədə rahatlaşdırıcı bir şey etmək üçün sizi ruhlandırırsa, bunu edin. Sənin özünü yaxşı hiss etməyinə və sənə zen bəxş edən şeyə aiddir, başqasının söylədikləri deyil. Yataqda qırıntılar istəyirsənsə, qırıntıları da yataqda qoy. Niyə də yox?
İpuçları
- Övladlarınız körpə uşaqdırsa, onlarla danışa bilərsiniz. Onlara təsvirli kitablar oxuyun, şəkillər haqqında danışın, rəngləri göstərin. Fikir, yataqda dincəlmək və bir -birindən zövq almaq üçün ayrılan bir anı, bir anı bölüşməkdir.
- Heç vaxt işığı yandırmayın, çünki bu sizi daha uzun oyaq saxlayacaq.
- Vücudunuzun hər hissəsini bir -bir sıxmağa çalışın, sonra rahatlayın. (Məsələn: başınızı, sonra qollarınızı, sonra əllərinizi və s.)
