Bir ayda düz bir mədə əldə etmək üçün fədakarlıq, əzmkarlıq və bir neçə həyat tərzi dəyişikliyi tələb olunur, amma qərarlı olsanız mümkündür! Düz bir mədə əldə etməyin ən yaxşı yolu, aşağı kalorili, yüksək qidalanan bir pəhriz və müntəzəm kalori yandıran bir məşqlə bədəninizin ümumi yağ səviyyəsini azaltmaqdır. Mükəmməl bir paltaryuyan maşını bir ay ərzində əldə edə bilməsəniz də, o zaman mədənizi düzəldəcək və fitness məqsədlərinizə çatmaq üçün sizi yola gətirəcək yeni, daha sağlam vərdişlər qura bilərsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Diyetinizi yaxşılaşdırın
Addım 1. Kalori qəbulunu azaldın
Düz bir mədə istəyirsinizsə, bədəninizdəki yağları azaltmalısınız və bunu istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandıraraq edin. Kalori qəbulunu azaltmaq, bədəninizin daxili yanacaq ehtiyatına - aradan qaldırmaq istədiyiniz yağlara çevrilməsinə səbəb olacaq.
- Əsas baxımdan, bir kilo yağ təxminən 3.500 kaloriyə bərabərdir. Ümumiyyətlə, sağlam kilo vermə nisbəti hesab edilən həftədə bir kilo arıqlamaq üçün istehlak etdiyinizdən gündə 500 kalori daha çox yandırmalısınız.
- Kalori qəbulunu azaltmağa çalışarkən, tərəvəzlər, meyvələr və yağsız zülallar kimi aşağı kalorili, yüksək qidalı qidalar seçərək hər bir kalori sayının hesablanması vacibdir. Mayo Klinikasında mövcud olan cədvəllər, nisbətən sadə yeməklərin "dəyişdirilməsi" və hissə dəyişikliklərinin kalori qəbulunuzu əhəmiyyətli dərəcədə azaltmağa necə kömək edə biləcəyinə dair nümunələr təqdim edir.
Addım 2. Lif qəbulunu artırın
Meyvə, tərəvəz, fasulye və paxlalı bitkilər və bütün taxıllar təkcə bir çox faydalı maddələr təklif etmir, həm də arıqlama rejiminizə bir çox cəhətdən kömək edə biləcək yüksək lifli qidalardır. Gündəlik lif qəbulu yaşınıza və cinsinizə bağlıdır; nə qədər lif lazım olduğunu anlamaq üçün bu cədvələ baxın.
- Bəzi insanlar lifləri şişkinliklə əlaqələndirirlər və buna görə də daha düz bir qarın axtararkən bunun qarşısını almağı məsləhət görürlər. Əslində, lif, şişkin bir görünüşü azaltmağa kömək edə biləcək sisteminizi təmizləməyə kömək edir.
- Fiber, gündəlik kalori alımınızı azaltmağa kömək edə biləcək daha davamlı bir dolğunluq hissi verir.
Addım 3. Yağsız zülalları seçin
Balıq, quş əti və az yağlı süd məhsulları kimi yağsız zülallar artıq kalori və ya sağlam olmayan yağlar olmadan faydalı qidalar təklif edir. Düz bir mədəyə çatmağın vacib bir komponenti olan aktiv bir məşq rejimini davam etdirmək üçün ehtiyac duyduğunuz enerjini təmin etməyə də kömək edə bilərlər.
- Zülal və az miqdarda karbohidrat və ümumi kalorili olan yumurtalar, gününüzün tətil etməsinə kömək etmək üçün əla səhər yeməyi seçimi edə bilər.
- Süd zülallarının doyma hissini artırmağa (dolğunluq hissinizə) kömək etdiyinə dair sübutlar da var ki, bu da gün ərzində daha az yeməyinizə kömək edə bilər. Az yağlı variantları axtarın.
Addım 4. Yeməklərə şorba ilə başlayın
Daha sağlam bir pəhriz əldə etmək, daha az kaloridən məmnun olmaq və faydalı qida maddələrindən imtina etməməkdir. Çorba qədər sadə bir şeyin çox kömək edə biləcəyi ortaya çıxdı.
- Penn State Universitetində aparılan bir araşdırma, nahar və ya şam yeməyindən əvvəl bir kalorili şorba qabının istehlak edilməsinin həmin yeməkdə ümumi kalori qəbulunu təxminən 20%azaldır. Əsasən, yeməyinizin əsas hissəsinə girməzdən əvvəl sizi doyurmağa kömək edir.
- Ən yaxşı qidalanma faydaları üçün aşağı kalorili, yağlı və natriumlu, tərəvəz, yağsız protein və lifli bir şorba seçin. Hazır şorba istifadə edirsinizsə etiketləri yoxladığınızdan əmin olun.
Addım 5. Qarın yağını yeyən miflərə alışmayın
"Bu" smoothie və ya "o" növ zülalın qarın yağlarını aradan qaldırmağa kömək etdiyini oxuduğunuzda və ya eşitdiyiniz zaman şübhə ilə yanaşın. Heç bir qida (və ya məşq üçün) bədənin müəyyən bir bölgəsindəki yağları hədəf ala bilməz; ya bədəninizin ümumi yağ miqdarını hər yerdə və ya heç bir yerdə azaldırsınız.
Bununla birlikdə, lif və ya probiyotik ehtiva edənlər və ya natriumda aşağı olanlar kimi, şişkinlik və ya yavaş həzm sistemi ilə məşğul olaraq mədənizin daha incə görünməsinə kömək edə biləcək qidalar var
3 -dən 2 -ci hissə: Effektiv məşqlər
Addım 1. "yağlı gödəkçənizi" çıxarın
"Bu sadə bir bənzətmədir, ancaq yağ azaldılması üçün ən yaxşı nəticələr verən və öz növbəsində daha yaxşı bir mədə olan məşq növləri haqqında fikir bildirməyə kömək edir. Mədənizi (və başqa yerləri) əhatə edən bədəninizin yağ qatını "ceket" kimi düşünün (məqsədlərindən biri bədən istiliyində saxlamaqdır). Məşq məqsədiniz o ceketi tökməkdir.
- Bu şəkildə düşünün - yüngül bir ceket geyinmiş olsanız, etdiyiniz məşq növü onu çıxarmaq istəyinizə səbəb olarmı? Vücudunuzu kifayət qədər istiləşdirəcək aerobik məşqlər seçmək istərdiniz ki, həqiqi bir gödəkçə tökmək istəyəcəksiniz - sürətli gəzinti, velosiped sürmək, rəqs etmək, üzmək və s. Bu cür ürək -damar məşqləri bədəninizin "yağlı gödəkçənizdən" enerji almasını (və beləliklə "tökməsini") tələb edəcək qədər kalori yandıra bilər.
- Ancaq qeyd etmək lazımdır ki, yalnız ürək məşqləri etmək istəmirsiniz və əzələlərinizi və gücünüzü laqeyd qoyursunuz. Kardio məşq zamanı daha çox yağ yandırır, ancaq istirahət edərkən əzələlər yağ yandırır - buna görə əzələ qurmaq, nəticədə daha çox yağ yandırmanıza kömək edəcək. Sümük sağlamlığı və maddələr mübadiləsi üçün hər iki növ məşqə ehtiyacınız var.
Addım 2. Ürək -damar məşqlərinizi dəyişdirin
Yağ azaltmaq və kilo vermək üçün məqsədiniz hər gün orta hesabla otuz -altmış dəqiqə aerobik məşq etmək olmalıdır. Məşqin intensiv olmasına ehtiyac yoxdur, ancaq söhbəti bir az çətinləşdirəcək qədər nəfəs almalı və ən azından yüngül tərlə işləməlisiniz (yuxarıdakı gödəkçə bənzətməsini yenidən düşünün).
- Ürək -damar məşqləri ürəyi pompalayır və visseral yağları yandırmaq üçün əladır.
- Bəzi insanlar intizamı və hər səhər qonşuluqda eyni qaçışla məşğul olmağı üstün tuturlar, amma bir çoxumuz üçün müxtəliflik aerobik məşqin daha cazibədar olmasına kömək edir. Sürətli bir tempdə davam etsəniz, hətta ev təmizliyi və ya həyət işləri kimi fəaliyyətlər də saya bilər. Gündəlik aerobik məşqlərinizi izləmək üçün gündəlik fəaliyyət qeydini aparmaq istəyə bilərsiniz.
Addım 3. Güc məşqlərini birləşdirin
Əzələ tonunuzun görünə bilməsi üçün qarınlarınızın üzərindəki yağları itirməyiniz doğru olsa da, işi bitirmək üçün təkcə kardioya güvənməyin. Əzələ vücudunuzu yenidən qurmağa kömək edəcək və yalnız idman salonuna girərkən deyil, bədəniniz istirahət edərkən kalori yandırmağa imkan verəcəkdir. Araşdırmalar göstərir ki, ağırlıq qaldıranların tək aerobik məşq edənlərə nisbətən daha az yağ kütləsi var.
Sadə oturuşlar və qıvrımlar bir seçim olsa da, "kalça dip taxtası" və "daxili budun gərilmə lifti" kimi adlarla görünən sonsuz ab-tonlama məşqləri var. Müxtəlif əsas gücləndirici məşqlərin tətbiq edilməsi ümumi tonlama təmin etmək ehtimalı daha çoxdur, ancaq unutmayın ki, aerobik məşqlər sizin üçün prioritet olmalıdır
Addım 4. Ab-məşq "pulunuz üçün daha çox" bang "alın
İdeal olaraq, yalnız qarın əzələlərini hədəf alan əzələ tonlama məşqlərinə diqqət etmək əvəzinə, digər əzələ qruplarını da istifadə edən alternativlər axtarmalısınız. Onlar tez-tez yağ yandırmağa kömək edə biləcək daha çox səy tələb edir. Ayrıca, əzələ tonusu kürək, sinə, çiyinlər, ayaqlar və s. duruşunuzu yaxşılaşdıra bilər və başqa şəkildə qarnınızın daha incə görünməsinə kömək edə bilər.
-
Məsələn, cəhd edə bilərsiniz:
- "Pike və uzanır". Əllərinizi və ayaqlarınızı yuxarı qaldıraraq kürəyinizdə uzanın. Qarın əzələlərini sıxın və əllərinizlə barmaqlarınıza toxunmağa çalışın. Hər iki əlinizi və bir ayağınızı yerə (və bədəninizə) paralel olaraq aşağı salın. Ayaqları dəyişərkən hərəkəti təkrarlayın.
- "Yuxarı pres ilə diz çökdürmə". Dizlərinizi əyərək ayaqlarınızı yerə qoyaraq yerə oturun. Çiyin hündürlüyündə dumbbellləri hər tərəfdən tutun. Bir az arxaya söykənin, qollarınızı düz yuxarı qaldırın və dizlərinizi çəkin. Bir vuruş üçün saxlayın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.
3 -cü hissə 3: Mədənizin Görünüşünü Gücləndirin
Addım 1. Yaxşı duruş tətbiq edin
Sənin düz ayağa qalxmağın üçün səni ovlayanda anan bir işlə məşğul idi. Təkmilləşdirilmiş duruşla ayaq üstə durmaq və oturmaq, yağ azaltma və əzələ tonlama strategiyalarına təsir etməzdən əvvəl qarnınızdakı şişkinliyin görünüşünü əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
- Çoxumuz bir anda "bağırsağımızı sormağa" çalışdıq, amma bu əlbəttə davamlı deyil. Düzgün duruş davamlıdır. Öyrənilə bilər və daimi edilə bilər.
- Bəzi sadə duruş strategiyaları və məşqləri üçün Necə Ayağa qalxmağı ziyarət edin.
Addım 2. Stress səviyyənizi azaltmaq üçün çalışın
Bəlli olur ki, qarnınızın şişməsinin bir qədər günahını mağara adamı atalarımızın üzərinə ata bilərsiniz. Sələflərimizi qılınc dişli pələnglərdən qorumağa kömək edən "mübarizə və ya qaçış" refleksinin bir hissəsi, bədənin qarın bölgəsində yağ yığması üçün siqnal verən kortizolun salınmasını tetikler - gələcəkdə çətin vaxtlar üçün enerji olaraq qənaət edir.
- Kortizol səviyyəsini azaltmağın ən yaxşı yollarından biri, ümumi stresimizi azaltmaqdır (əsasən, bu "mübarizə və ya uçuş" cavabını azaltmaq). Öz növbəsində, bu, qarın nahiyəsində saxlanılan yağ miqdarını azaltmağa kömək etməlidir.
- Stres səviyyənizi tanımaq, həll etmək və azaltmaq üçün bir çox strategiya üçün Stresi necə aradan qaldıracağınıza baxın.
Addım 3. Daha çox yatın
Kifayət qədər yuxu olmaması da bədəndə stres yaradır və yenidən yağ yığılmasına səbəb olan kortizol səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb olur. Vücudunuz üçün uyğun olan yuxu miqdarının alınması, kortizol səviyyənizi azaltmağa kömək etməlidir və buna görə də yağ saxlama mexanizminizdir.
Əksər yetkinlərin gündə yeddi ilə doqquz saat arasında yuxuya ehtiyacı var, lakin hər kəsin dəqiq ehtiyacları fərqlidir. Səhər Necə Olmalısınız, nə qədər yuxuya ehtiyacınız olduğunu müəyyən etmək üçün bir neçə faydalı məsləhət təklif edir - və bunu əldə etməyinizə necə kömək etmək olar
Addım 4. Döyüşdə şişkinlik
Aşırı qarın yağına əlavə olaraq, şişkinlik mədədən daha az düzəldilməsinin əsas (çox vaxt müvəqqəti olduğu təqdirdə) günahkarı ola bilər. Pəhriz və vərdişlərdə bəzi dəyişikliklər şişkinlik təcrübənizi azaltmağa kömək edə bilər.
- Həddindən artıq duz qəbulu şişkinliyin ümumi səbəbidir, çünki bədəndə suyun tutulmasını asanlaşdırır. Duz çırpıcıyı atmaq yaxşı bir fikirdir, lakin insanların natrium qəbulunun böyük əksəriyyəti hazır və qablaşdırılmış qidalardan gəlir. Natrium tərkibi üçün etiketləri və menyu lövhələrini oxuyun və tövsiyə olunan gündəlik səviyyələrdə və ya aşağıda qalmağa çalışın.
- Qazlı içkilər nəinki heç bir qida dəyəri olmayan boş kalori verməyə meyllidir, həm də karbonatlaşmanın özü şişkinliyə səbəb ola bilər - soda atlamağın başqa bir səbəbi.
- Şişkinlik bəzən həzm problemlərindən qaynaqlana bilər və probiyotikləri olan süd məhsulları bəzi insanlara bu problemi həll etməyə kömək edə bilər. Qatıq və kefir kimi "canlı və aktiv mədəniyyətlər" olan məhsullar axtarın.
- Kabızlığın şişkinliyə və qarın hiss etməsinə səbəb ola biləcəyini düşünün. İdman, qəbizliyi aradan qaldırmağın bir yoludur.
Addım 5. Daha çox su için
Bəzi insanların düşündüklərinə baxmayaraq, çox su içmək "su çəkisi artımına" səbəb olmur. Əksinə, içməli su sistemi təmizləməyə və şişkinliyi məhdudlaşdırmağa kömək edir.
- Ənənəvi məsləhət, bir yetkinin gündə səkkiz 8 unsiya stəkan (iki litr) su içməsidir.
- Məşq edərkən və ya isti bir gündə daha çox su içməlisiniz. Vücudumuzun maye ehtiyacı olsa belə, çox vaxt susuzluq hiss etmirik, buna görə də gün ərzində mütəmadi olaraq su içmək yaxşıdır.
- Yeməkdən əvvəl bir stəkan su içmək də daha sürətli doymanıza kömək edə bilər və bununla da kalori qəbulunuzu azaldır.
Düz bir mədəyə kömək edəcək məşqlər və qidalar
Düz bir mədə üçün bir ay ərzində məşq edin
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Ayda Düz Mədədən Yeyilməli və Qaçınılmalı Qidalar
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Ayda Düz Bir Mədə Almaq üçün Yemək Planı
WikiHow və bütün nümunələri açın.
