Yolda sağlam yeməklər hazırlamaq asan ola bilər. Yemək planı hazırlamaq, maddələr üçün vaxtından əvvəl alış -veriş etmək və hazırlıq işlərinin bir hissəsini yoldan çıxarmaq üçün həftə sonunuzu istifadə etməklə özünüzü uğur üçün qura bilərsiniz. Daha sonra hər yerə getməyə hazır olan nahar və səhər yeməyi, eləcə də sizi məmnun edəcək asan yeməklər yarada bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 -dən 4: Müvəffəqiyyət üçün özünüzü qurun
Addım 1. Yemək planı hazırlayın
Sizin və ailənizin hər həftə nə yeyəcəyi üçün bir oyun planına sahib olmaq bir oyun dəyişdirici ola bilər. Bir yemək planı ilə, yolda olsanız da sağlam qidalar yemək ehtimalı daha çox olacaq. Həftədə bir dəfə ailənizlə birlikdə oturun və qarşıdakı həftə ərzində hər yeməkdə nə yeyəcəyinizi planlaşdırın.
Addım 2. Alış -veriş siyahısı yaradın
Sağlam yemək planınızı hazırladıqdan sonra alış -veriş siyahısı hazırlamalısınız. Hazırlayacağınız bütün reseptləri nəzərdən keçirin və yeməklərinizi hazırlamaq üçün lazım olan bütün maddələri sadalayın. Əlinizdə hansı maddələrin olduğunu görmək üçün kilerinizdən, soyuducunuzdan və dondurucunuzdan keçdiyinizə əmin olun.
Addım 3. Hər həftə ərzaq mağazasına səyahət edin
Mətbəxinizin sağlam qida ilə təmin olunmasını təmin etmək, sağlam yeməklərin uğurla hazırlanmasının ən vacib hissələrindən biridir. Həftəlik alış -veriş edə biləcəyiniz bir gün seçin və bunu həftəlik cədvəlinizə daxil edin.
Addım 4. Həftə sonu hazırlıq işlərini tamamlayın
Uzun bir iş günündən evə gəldiyiniz zaman, sağlam bir şam yeməyi üçün maddələr kəsmək və hazırlamaq çox çətin görünə bilər. Həftə sonu bir və ya iki saat ayıraraq yeməkləriniz üçün maddələr hazırlayaraq oyunun qabağına çıxa bilərsiniz.
- Məsələn, həftə sonu axşam yeməyi üçün lazım olan tərəvəzləri doğraya bilərsiniz.
- Düyü ilə yemək hazırlamağı planlaşdırırsınızsa, həftə sonu böyük bir dəstə bişirməyə cəhd edə bilərsiniz.
Addım 5. Toplu bişirməyə çalışın
Toplu bişirmə şansı verərək mətbəxdə vaxtınızdan maksimum istifadə edə bilərsiniz. Toplu yemək, daha sonra yeyəcəyiniz bir neçə yeməkdən çox hissə hazırladığınız vaxtdır. Porsiyalarını həftənin sonunda yemək üçün soyuducunuzda və ya həmin ayın sonunda istehlak etməyi planlaşdırırsanız dondurucunuzda saxlaya bilərsiniz.
Addım 6. Qalıqları istifadə etmək üçün əvvəlcədən planlaşdırın
Qalan yeməklər üçün bir planınız varsa, yolda sağlam yeməklər hazırlamaqda daha da müvəffəq ola bilərsiniz. Məsələn, Bazar ertəsi günü qalan qızardılmış donuz ətindən çərşənbə axşamı günü donuz əti ilə hazırlanan mangal sandviçlərində istifadə edə bilərsiniz.
Addım 7. Bir tencere düşünün
Crockpots, işdə, məktəbdə və ya qaçış işlərində sizin üçün yemək hazırlayacaq. Məsələn, aşağı istilikdə 4 saat ərzində dörd toyuq döşü və bir qutu salsa qoyun. Evə gəldikdə, toyuq parçalayın və sağlam toyuq tacos üçün qarğıdalı tortillas qoyun. Üstünə marul, yerkökü, kələm və ya turp kimi doğranmış tərəvəzlər də əlavə edə bilərsiniz.
Metod 2 /4: Asan və Portativ Səhər Yeməkləri Hazırlamaq
Addım 1. Yaşıl bir smoothie alın
Standart bir qarışdırıcıda iki stəkan (475 mililitr) suyu 2 stəkan (300 qram) ispanaqla qarışdırmağa çalışın. Sonra bir banan, 1 stəkan (150 qram) dondurulmuş ananas və 1 stəkan (150 qram) dondurulmuş mango əlavə edin. Sevdiyiniz protein tozundan bir kaşığı əlavə edin və hamarlanana qədər qarışdırın.
- Smoothiesi qapaqları olan iki ayrı mason bankaya tökün.
- Smoothie'yi işə, gəzintiyə və ya idman salonundan sonra yemək kimi özünüzlə asanlıqla nəql edə bilərsiniz.
- Smoothies hazırladıqdan sonra iki günə qədər soyuducuda saxlaya bilərsiniz.
Addım 2. Getmək üçün qabıqsız quiche yaradın
Kiş vaxtından əvvəl hazırlanırsa sağlam və asan bir səhər yeməyi seçimi ola bilər. Ramekins və ya çörək qablarında fərdi quişlər yarada bilərsiniz. Pişirdikdən sonra onları soyuducuda saxlaya bilərsiniz ki, asanlıqla tutub səhər yeməyinə gedəsiniz.
Başqa bir seçim, mikrodalğada bir və ya iki yumurta 45 saniyə bişirməkdir. İsterseniz doğranmış tərəvəz və bir az pendir əlavə edə bilərsiniz
Addım 3. Meyvə və qoz -fındıq sarğı sınayın
Tam buğda tortilla götürün və 2 xörək qaşığı fıstıq yağı, badam yağı və ya kaju yağı ilə yayın. Sonra nut fincan (150 qram) doğranmış meyvəni qoz yağı üzərinə qoyun. Üstünə bir kaşığı vanil qatığı əlavə edin. Tortillanı burrito kimi yuvarlayın və yarısına kəsin.
- Çantanızda yaban mersini, moruq, şaftalı, banan və/və ya çiyələk sınayın.
- Səhər yeməyinizi portativ etmək üçün fərdi yarılarını plastik sarğı və ya folqa ilə sarın.
Addım 4. Bir qatıq kuboku hazırlayın
Qatıq kalsium, D vitamini və proteinlə doludur. Bir pint ölçülü Mason kavanozu götürün və bir fincan Yunan qatığı ilə doldurun. Sonra qatığınızı təzə meyvələrlə doldurun. Ayrıca az şəkərli granola əlavə edə bilərsiniz.
Addım 5. Gecədə yulaf ezmesi sınayın
Yulafları süddə və meyvədə isladın və oyandığınız zaman asan yulaf ezmesi üçün soyuducuya qoyun. Soya və badam südləri, giləmeyvə və kəsilmiş meyvələr arasında birləşmələr sonsuzdur. Bir mason kavanozu, bir gecəlik səhər yeməyinizi asan və portativ edir.
Metod 3 /4: Paketli Nahar Yaratmaq
Addım 1. Mason kavanoz salatı hazırlayın
Geniş bir ağız konserv bankası götürün və altına iki xörək qaşığı salat sarğı qoyun. Sonra xiyar, çuğundur, yerkökü və ya bibər kimi sərt tərəvəzlər əlavə edin. Sonra fasulye, qızardılmış toyuq və ya tofu kimi bir protein əlavə edin. Zülalınızı bir az qoz -fındıq və ya toxumla doldurun və sonra salat göyərtinizi üstünə qoyun. Qapağı bağlayın və yolda zövq alın!
- Mason kavanoz salatlarını soyuducuda 4 gün saxlaya bilərsiniz.
- Həftə sonu yeməyinizin bir hissəsi olaraq bir neçə salat hazırlamağa çalışın və həftə ərzində zövq alın.
- Salatları vaxtından əvvəl hazırlayırsınızsa, zülal və sarğı əlavə etmək üçün salatı yeməyi planlaşdırdığınız günə qədər gözləyin. Zülalı birbaşa göyərtilərin üstünə qoya bilərsiniz.
Addım 2. Sağlam bir sandviç və ya sarğı qoyun
Tez bir zamanda sağlam və portativ bir paket və ya sendviç hazırlaya bilərsiniz. Əsas olaraq bir taxıl paketi və ya çörək ilə başlayın. Sonra orkinos və ya hinduşka kimi yağsız bir protein əlavə edin. Üstünə kahı, pomidor, yerkökü və/və ya xiyar əlavə edin. Az yağlı mayonez və/və ya xardal əlavə edin və zövq alın!
- Plastik və ya folqa ilə sarın və ya sandviçinizi portativ hala gətirin.
- Getmək üçün bir sandviç qablaşdırırsınızsa, mayonez və ya xardal əlavə etmək üçün gözləyə bilərsiniz. Bunun əvəzinə ayrı bir kiçik plastik qaba və ya plastik torbaya yığın.
Addım 3. Taxıl əsaslı salat sınayın
Asan bir tutuşma seçimi taxıl, tərəvəz və zülaldan ibarət bir qabaqcadan hazırlanan salatdır. Bir fincan quinoa bişirməyə və sərinləməyə icazə verin. Sonra bir pomidor, bir yaşıl bibər, dörd yaşıl soğan, iki diş sarımsaq və bir ovuc cilantro doğrayın. Tərəvəzləri quinoa ilə qarışdırın. Bir qutu qurudulmuş qara lobya əlavə edin. Salatın üzərinə dörd xörək qaşığı zeytun yağı və üç qaşıq balzam sirkəsi əlavə edin.
Taxıl əsaslı salatların böyük miqdarda hazırlanması asandır. Onları həftə sonu bütün həftə ərzində asan nahar etmək üçün hazırlaya bilərsiniz. Hər həftə fərqli bir taxıl əsaslı salat seçin və nahar rejiminizi qarışdırmaq üçün 4 həftəlik bir rotasiya sınayın
Addım 4. Bütün taxıl makaron salatı hazırlayın
Bütün taxıl makaronları yolda nahar etmək üçün əla bir baza ola bilər. Tam buğda pennəsini doğranmış balqabaq, qırmızı bibər, xiyar və feta pendiri ilə birləşdirməyə çalışın. Üstünə balzamik sirkə və zeytun yağı və ya yunan və ya italyan kimi az yağlı şüşə salat sarğı əlavə edin.
Metod 4 /4: Tez və Sağlam Nahar Bişirmək
Addım 1. Bir az kahı bükün
Hazırlanması asan olan özü və südü olmayan sağlam bir yemək axtarırsınızsa, bir az salat sarğı hazırlamağı düşünün. Bir əsas olaraq marul fincanlarından başlayın. Bir az düyü və ızgara biftek, marinadlı tofu, qovrulmuş donuz əti və ya qızardılmış toyuq kimi bir protein əlavə edin. Üstünə ləzzətli bir sous və ya kimçi kimi mayalanmış tərəvəz əlavə edin.
Bir həftəlik sağlam yeməklər üçün böyük bir dəstə marul-fincan doldurma da hazırlaya bilərsiniz
Addım 2. Sağlam tacos yaradın
Tacos, düzgün maddələr seçsəniz, asan, sərfəli və sağlamdır. Tam buğda və ya yumşaq qarğıdalı tortillaları ilə başlayın. Tempe, qara lobya, qızardılmış toyuq və ya biftek kimi bir az protein əlavə edin. Onlara avokado və salsa əlavə edin. Bir salat ilə xidmət edin.
Addım 3. Bir protein və tərəvəz boşqabına gedin
Sağlam və asan bir şam yeməyi ən çox sevdiyiniz tərəvəz və zülal ilə dolu bir boşqab qədər sadə ola bilər. Qızardılmış balıq və ya toyuq parçasını qovrulmuş tərəvəzlərlə birləşdirməyə çalışın. Və ya boşqabınızı marinadlanmış tofu və buxarda hazırlanmış tərəvəzlərlə doldurun. Plitənizin üçdə ikisini tərəvəzlə, digər üçdə birini isə protein mənbəyi ilə doldurmağı hədəfləyin.
