Hər kəs həyatının bir nöqtəsində, istər psixi pozğunluq olsun, istərsə də müvəqqəti bir uğursuzluq olsun. Əslində, dünyada 350 milyon insan bir növ depressiyadan əziyyət çəkir. Öz psixi sağlamlığınızı necə inkişaf etdirəcəyinizi bilmək vacibdir; özünüzü necə götürməyi və daha yaxşı hiss etməyi öyrənin.
Addımlar
Metod 4 -dən: Zehni olaraq Özünüzü Toplayın
Addım 1. Meditasiya edin
Meditasiyanın bir çox elmi faydası var. Bu faydalar həm zehni, həm də fiziki cəhətdəndir. Meditasiya diqqəti artırmaq, daha əlaqəli hiss etmək və daha yaxşı bir gecə yuxusu əldə etməklə kömək edir. Meditasiya etmək üçün cəhd edin:
- İstirahət edə biləcəyiniz sakit və rahat bir yer tapın.
- Rahat bir mövqe tutun. Ayaqlarınızı çarpaz şəkildə oturmağa çalışın.
- Ya qarşınızdakı bir yerə (göz hündürlüyünə yaxın) diqqət yetirin, ya da gözlərinizi bağlayın.
- Burnunuzdan nəfəs alın, təxminən beş saniyə saxlayın və ağzınızdan buraxın.
- Fikirlərinizi boşaltmağa çalışın. Nədən narahat olduğunuzu birbaşa düşünün və buraxmağa çalışın. Hiss etdiyinizi anlayın və sonra zehni olaraq düşüncələrinizdən uzaqlaşdırın.
- Meditasyona başlamaq üçün kömək lazımdırsa, Headspace, Mindful və ya Insight Timer kimi bir tətbiqdən istifadə edin.
Addım 2. Sevdiyiniz musiqini dinləyin
Nevroloji baxımdan musiqi beynə çox maraqlı yollarla təsir edir. Beynin zövq mərkəzini işıqlandırdığı sübut edilmişdir. Onun təsirlərinə aşağıdakılar daxildir:
- Transa bənzər vəziyyətlərə səbəb olur
- İnsanları həyəcanlandırır
- Beyini sakitləşdirir (bəzi hallarda)
Addım 3. Sevdiyiniz kitabı oxuyun
Musiqi kimi, oxumaq da beyninizin müxtəlif hissələrini işıqlandıra bilər. Araşdırmalar göstərir ki, bir təcrübə haqqında oxumaq onu yaşamağa bənzəyir.
Optimist və ya xoşbəxtlik tonları olan bir roman oxuyun. Özünüzü götürməyinizə və ya irəliləməyinizə kömək edəcək
Addım 4. Yuxu edin
Yuxu beyninizi zehni olaraq yeniləməyə kömək edə bilər. Sizi fərqli bir düşüncə çərçivəsinə sala bilər. Həyata baxışınızı dəyişə bilər.
20-30 dəqiqəlik aralıqlarla yuxuya getmək məsləhətdir. Bu ümumi diqqətli olmağa kömək edir. Daha uzun müddət yatmaq əslində sizi daha da yorar
Metod 2 /4: Yazı Terapiyası
Addım 1. Sizi nəyin gərginləşdirdiyini yazın
Bu, sözlə ifadə etməyə kömək edəcək, xüsusən də nə üçün üzüldüyünü. Bu, özünüzü motivasiya etməyin yollarını müəyyənləşdirməyi asanlaşdırır.
Addım 2. Yaradıcı şəkildə yazın
Yazmaq düşünmək üçün diqqətəlayiq bir vasitədir. Problemlərinizi düşünməkdən qaçmaq istəyirsinizsə, amma hələ də özünüzü daha yaxşı hiss etmək istəyirsinizsə, yaradıcı şəkildə yazmağı düşünün. Bu, beyninizi stresdən qurtarmağa və özünüzə bir çıxış yolu verməyə kömək edə bilər.
- Yaradıcı yazı formalarına şeir, bədii və ya qeyri -bədii ədəbiyyat daxildir.
- Unutma ki, yazdıqlarını heç kimə göstərmək lazım deyil. Yalnız gözləriniz üçün ola bilər.
Addım 3. Minnətdar olduğunuzu yazın
Hər gün minnətdarlıq etmək, beyninizi həyatda mənfi deyil, müsbət olanı tanımağa başlamağa öyrədə bilər. Hər gün minnətdar olduğunuz və nəyə görə 3 şeyi yazmağa çalışın.
- Həm də gələcək haqqında düşünməyə və keçmişi düşünməyə kömək edir.
- Gündəlik təsdiqləmələrin ümumi gündəlik əhval-ruhiyyəyə kömək etdiyi və stresin qarşısını aldığı da sübut edilmişdir.
Metod 3 /4: Fiziki olaraq Özünüzü Toplayın
Addım 1. Məşq edin
Araşdırmalar göstərir ki, bu məşq orta dərəcədə depressiyanı önləyə və ya müalicə edə bilər. Beyindəki dəyişiklikləri təşviq edir və daha yaxşı hiss etməyimiz üçün endorfinləri buraxır.
Artıq etməkdən zövq aldığınız bir şeyi tapın və çölə çıxın və edin: zam, velosiped, ağırlıq qaldırmaq, üzmək, kasa, xizək. Zövqünüz nə olursa olsun, çıxın və zövq alın
Addım 2. Sevdiklərinizlə ziyarət edin
Əgər kədərlənirsinizsə və ya götürməyə ehtiyacınız varsa, sevdiyiniz insanlarla vaxt keçirin. Bu ailə və ya dost ola bilər. Həyatdan zövq aldığınız şeyi xatırlatmaqla sizə kömək edə bilərlər. Həm də problemlər və ya streslər üçün səsləndirici lövhə ola bilərlər.
- Sevdiyiniz insanlar ümumiyyətlə köməkçi olmaq istəyirlər. Lazım gələrsə, onlara etibar etməkdən qorxmayın.
- Həvəsləndirmə müalicə prosesinin bir hissəsi ola bilər. Sevdiklərinizi həyatınıza daxil edin.
Addım 3. Bir hobbi edin
Yeni bir şey sınayın və ya həmişə etmək istədiyiniz bir şeyi sınayın. Bu, nəinki yeni şeylər öyrənməyə kömək edir, həm də sizi narahat edən hər şeyi fikrinizdən uzaqlaşdırır
- Bir hobbi özünüzü bir ara verməyə "məcbur etmək" üçün əla bir yoldur; İşlə həddən artıq sıxıldıqdan sonra götür-götürə ehtiyacınız varsa, bu fantastikdir.
- Bir hobbiyə sahib olmaq da CV -də əla görünür!
Addım 4. Bir ara verin
Daimi fasilələrin məhsuldarlığı artıra biləcəyi sübut edilmişdir. Özünüzü yorğun hiss edirsinizsə, kiçik bir ara vermək (gün ərzində 15-20 dəqiqə) faydalı ola bilər.
Fasilələrin faydaları arasında aşağı stres, aşağı qan təzyiqi və qərar qəbul etmə bacarıqları var
Addım 5. Nəfəs almağa nəzarət edin
Nəzarət olunan nəfəs və ya nəfəs alma, ağciyərlərinizin mümkün qədər çox hava alması üçün hazırlanmışdır. Həm məşqdə, həm də düşüncədə daha məhsuldar olmağınıza kömək edir. Nəfəsinizi idarə etmək üçün aşağıdakıları edin.
- Dik otur (əyilməkdən çəkinin) - Bunu etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, kürəyinizi divara söykəyib oturmağa çalışın.
- Dodaqlarınızı təmizləyin
- Aşağı sinə əzələlərini (diafraqma) istifadə edərək burnunuzdan dərindən nəfəs alın. Ağzınızdan nəfəs almamağa çalışın.
- Nəfəs alma (burnunuzdan) və xaricinizdən (sıxılmış dodaqlarınızdan) rahat bir nəfəs ritmi yaratmağa çalışın. Bu sizə daha çox yeni hava verməyə və köhnə havanı daha uğurla geri qaytarmağa kömək edəcək.
- 4-7-8 nəfəs alma texnikası narahat olduğunuz zaman özünüzü sakit hiss etməyə kömək edə bilər. Yalnız 4 saniyə nəfəs alın, nəfəsinizi 7 saniyə saxlayın, sonra 8 saniyə nəfəs alın. 3-4 dəfə təkrarlayın.
Metod 4 /4: Peşəkar Yardım axtarın
Addım 1. Ehtiyaclarınızı qiymətləndirin
Bəzən məni götürməkdən daha çox şeyə ehtiyacınız var. Çox kədərli, depresif, melankolik və ya ümidsiz hiss etdiyinizi hiss edirsinizsə, həkimə müraciət etməyi düşünməyin vaxtı ola bilər. İşdə narahatlıq və depressiyanın bəzi əlamətləri:
- Davamlı kədər və ya boşluq hissləri
- Ümidsizlik və ya çarəsizlik hissi
- Yuxusuzluq
- İştahın azalması və ya artması
- Qıcıqlanma və ya narahatlıq
Addım 2. İlk tibbi yardım həkiminizlə danışın
Depressiya və ya narahatlıq əlamətləriniz varsa, ilk növbədə birincil həkiminizlə danışmalısınız. Bir şey fiziki olaraq səhv olarsa sizə diaqnoz qoymağa kömək edə bilər və peşəkar psixoloji yardım istəməyiniz lazım olduğunu düşünürsə sizinlə danışa bilər.
Addım 3. Anksiyete dərmanını düşünün
Doktorunuzla əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək dərmanlar haqqında danışa bilərsiniz. Sizi götürmək üçün daha kiçik dozalar qəbul edə bilərsiniz.
Bu müvəqqəti bir həll ola bilər, buna görə də ömür boyu bir resept ola biləcəyini düşünməyin
Addım 4. Bitki mənşəli əlavələri nəzərdən keçirin
Zehni olaraq daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edən bir çox bitki və ya təbii əlavələr var. Ən çox yayılmışlardan bəziləri bunlardır:
- Kava - Tövsiyə olunan doza gündə 300 mq civarındadır. Ancaq araşdırmalar Kava kökünün qaraciyərinizə zərər verə biləcəyini göstərdi. Bu (və ya hər hansı bir) əlavəni almadan əvvəl həkiminizlə danışın.
- Passionflower - Passionflower tez -tez narahatlığı aradan qaldırmaq üçün digər otlarla qarışdırılır. Yan təsirlərə yuxululuq və ya başgicəllənmə daxildir. Tez -tez 1000mg tablet şəklində gəlir və gündə bir dəfə alınması məsləhət görülür.
- Balıq Yağı - Balıq yağında olan Omega 3 ürəyə və beyinə kömək edə bilər. Tövsiyə olunan doza gündə təxminən 1,6 mqdir.
- Valerian Kökü -Bu çoxillik çiçək kökü narahatlıq və depressiyanı azaltmağa kömək edə bilər və bitki mənşəli bir əlavə olaraq satılır. Tövsiyə olunan dozalar dəyişir, lakin böyük dozalar baş ağrısı və ürəkbulanma ilə nəticələnə bilər.
- Maqnezium - Həkimlər depressiya və ya narahatlığı müalicə etmək üçün hər gün 125-300mq maqnezium əlavə etməyi məsləhət görürlər.
- Bütün B vitaminləri-Bütün B vitaminləri, xüsusilə folik turşusu, narahatlıq və depressiya ilə əlaqəlidir. B vitaminlərini əlavə formalarda qəbul edə bilsəniz də, bu vitamini diyetinizə də əlavə edə bilərsiniz. B vitaminləri ilə zəngin qidalara donuz əti, quş əti, yumurta, balıq və bütün dənli bitkilər (buğda çörəyi, qəhvəyi düyü, buğda tozu və yulaf ezmesi) daxildir.
