Hər kəsin zaman zaman mənfi düşüncələri olur, bu normaldır. Ancaq mənfi düşüncənin çox olması problemlərə səbəb ola bilər. Davam etməsinə icazə verilsə, mənfi düşüncələr fiziki sağlamlığımız da daxil olmaqla rifahımızın bir çox sahəsinə təsir göstərə bilər.
Addımlar
Metod 3 /3: Mənfi Düşüncənizi Anlayın
Addım 1. Mənfi düşüncələrin bir məqsədi olduğunu anlayın
Mənfi düşüncələr pozucu ola bilər və özünüzü qeyri -kafi hiss etməyinizə səbəb olsa da, faydalı olmaq üçündür. Bəzi psixoloqlar hətta bir pessimizmin sağlam ola biləcəyinə inanırlar, çünki bu, bizi daha bacarıqlı olmağa və işlərimiz yaxşı getmədikdə düşünməyə məcbur edir.
Mənfi düşüncələriniz varsa, bilin ki, tək deyilsiniz. Mənfi düşüncələr düşüncələrimizin böyük bir hissəsini təşkil edir. Mənfi düşüncə hətta insanların psixoloji quruluşuna xas ola bilər. Atalarımız kimi, ətrafımızı da daim qəbul edirik və daha yaxşı hala gətirməyə çalışırıq. Bu mənfi düşüncələrin doğru olduğunu düşünməyə başlayanda bu proses problemə çevrilir
Addım 2. Mənfi düşüncələrin bir problem olduğunu bilin
Mənfi düşüncələriniz davranışınıza təsir edirsə və ya gündəlik həyatınıza müdaxilə edirsə, bu bir problem yaradır və psixi sağlamlıq mütəxəssisindən kömək istəməyiniz lazım ola bilər. Həddindən artıq mənfilik problemlərin daha da güclənməsinə səbəb ola bilər, çünki işlərin yanlış getməsini gözləyirsən. Bu fenomeni təsvir etməyin bir yolu, vəziyyətin gözləntisini gerçəkləşdirən yeni bir davranış yaradan bir vəziyyətin gözlənilməsi və ya düşünülməsi dövrünə aid olan özünü yerinə yetirən peyğəmbərlikdir.
Məsələn: Düşünürsən ki, sabah ingilis dilində imtahandan keçəcəksən. Nə olursa olsun uğursuz olacağınızı düşündüyünüz üçün davranışlarınız və ya hərəkətləriniz test üçün oxumaq deyil. Və sonra imtahandan keçə bilmirsən. Bunun uzunmüddətli nəticələri, axmaq olduğunuzu və ya pis bir imtahan verən olduğunuzu düşünməyə başlayır ki, bu da testlə bağlı daha çox problemə səbəb olur
Addım 3. Fərqli mənfi düşüncələrdən xəbərdar olun
Mənfi düşüncə müxtəlif formalarda olur. Bu formalardan xəbərdar olmaq, mənfi düşüncənizin nə vaxt olduğunu bilmək və bu düşüncəyə qarşı işləmək üçün kömək edə bilər. Mənfi düşüncələrin hamısı bir kateqoriyaya sığmayacaq, ancaq qarşılaşa biləcəyiniz bəzi mənfi düşüncələr var.
- Filtrləmə, bir vəziyyətin müsbət tərəflərini görməməzlikdən gəlir. Məsələn, C+ilə çox çətin bir kurs keçsəniz, A -ya ümid edirdiniz, özünüzə "Mən vasat bir şagirdəm" deyə düşünə bilərsiniz.
- Qara və ağ düşüncə, boz yerləri görməkdən imtina edib bütün və ya heç bir şeyə hökm verməməkdir. Məsələn, A-nı gözləyərkən bir testdə B alsanız, özünüzə "Mən uğursuzam" deyə düşünə bilərsiniz.
- Həddindən artıq ümumiləşmə, bir şeyin bir dəfə olduğu üçün həmişə təkrar olacağını düşündüyünüz zamandır. Məsələn, A-ya ümid etdiyiniz zaman B- testi alsanız, özünüzə "testlərimdə həmişə B mənfi cəhətləri alacağam" deyə düşünə bilərsiniz.
- Nəticələrə keçmək, başqasının necə düşündüyünü və ya hiss etdiyini bildiyinizi zənn etdiyiniz zamandır. Məsələn, A-ya ümid etdiyiniz zaman B- testi alsanız, özünüzə "Müəllim mənim lal olduğumu düşünür" deyə düşünə bilərsiniz.
- Fəlakət, ən pis şeyin hər zaman baş verəcəyini düşündüyünüz zamandır. Məsələn, hər imtahandan əvvəl öz -özünə "sinifdəki ən aşağı qiyməti alacağam!"
- Fərdiləşdirmə, nəzarət edə bilmədiyiniz vəziyyətlərə və hadisələrə təsir etdiyinizə inandığınız zamandır. Məsələn, patronunuz hər zaman sizə qışqırırsa, özünüzə "Patronumun hər zaman mənə bağırması mənim günahımdır" deyə düşünə bilərsiniz.
- Control Fallacy, heç bir nəzarətin olmadığını və ya bütün nəzarətin səndə olduğunu hiss etdiyin vaxtdır. Məsələn, özünüzə "Heç bir işim riyaziyyat imtahanından A bal almağa kömək etməyəcək" deyə düşünə bilərsiniz.
- Ədalət yanlışlığı, həyatın ədalətli olmadığı üçün hadisələrin baş verəcəyinə inanmaqdır. Məsələn, özünüz düşünə bilərsiniz: "Həyat ədalətli olmadığı üçün riyaziyyat testimdə B bal aldım".
- Günahlandırmaq, duyğularınız üçün digər insanların məsuliyyət daşıdığına inanmaqdır. Məsələn, özünüzə "Susie, hər zaman kədərlənməyimin səbəbidir" deyə düşünə bilərsiniz.
- Duygusal Mübahisə, yalnız o hissə sahib olduğunuz üçün ilk hissin doğru olduğunu zənn etdiyiniz zamandır. Məsələn, özünüzə "Özümü uğursuz hiss edirəm, buna görə də uğursuzam" deyə düşünə bilərsiniz.
- Fallacy of Change, xoşbəxt olmağınız üçün digər insanların dəyişməli olduğuna inandığınız zamandır. Məsələn, özünüzə "Susie münasibətini dəyişməyincə heç vaxt xoşbəxt olmayacağam" deyə düşünə bilərsiniz.
- Qlobal Etiketləmə, bir hadisə və ya hərəkət səbəbiylə özünüzə və ya başqalarına sağlam olmayan bir etiket əlavə etməyinizdir. Məsələn, bir test üçün oxumağı unutsanız, özünüzə "etibarsızam" deyə düşünə bilərsiniz.
Addım 4. Mənfi düşüncələrinizi nəyin motivasiya etdiyini daha yaxşı başa düşmək üçün bir fikir qeyd edin
Mənfi düşüncələrinizi yazmaq onları başa düşməyə və onlarla məşğul olmağa kömək edə bilər. Başqa cür getməsini və ya daha yaxşı idarə edə biləcəyinizi düşündüyünüz bir hadisəni yazaraq başlayın. Mümkünsə hadisə ilə bağlı hisslərinizi də izləyin.
Məsələn, "İngilis dili testində pis nəticə göstərdim. İmtahandan əvvəl narahat olduğumu hiss etdim, çünki bu, imtahandan keçmədiyimi başqa dəfə xatırlatdı."
Addım 5. Avtomatik düşüncələrinizi müəyyənləşdirin
Vəziyyətli mənfi düşüncələrinizi qeyd etməklə yanaşı, avtomatik düşüncələrinizi də qeyd etməlisiniz. Bu fikirlər hər zaman başınıza gəlir. Xəbərdarlıq etmədən və ya səbəb göstərmədən görünə bilərlər.
Məsələn, avtomatik düşüncələriniz "mən axmaqam", "xəyal qırıqlığıyam" və ya "həyatda heç vaxt uğur qazana bilmərəm" kimi bir şey ola bilər
Addım 6. Nə cür mənfi düşüncələr yaşadığınızı müəyyənləşdirin
Düşüncələrinizin hansı kateqoriyaya daxil olduğunu müəyyən etməyə kömək etmək üçün ən çox yayılmış mənfi düşüncələri yenidən nəzərdən keçirin. Düşündüyünüz fikirlərin növlərini (növlərini) müəyyənləşdirin və bunları fikir qeydlərinizdə qeyd edin.
Məsələn, özünüzə tez -tez "mən axmaqam" deyə düşünürsünüzsə, yaxşı düşündüyünüz işlərə məhəl qoymadığınız üçün bu düşüncəni "Ağ -qara düşüncə" olaraq qeyd edə bilərsiniz
Addım 7. Əsas narahatlıqlarınızı müəyyənləşdirin
Mənfi düşüncələrlə mübarizə aparmaq üçün bu düşüncələri və onlarla hansı fərziyyə və inancları əlaqəli olduğunu daha yaxşı bilməlisiniz. Mənfi bir fikir seçin və bu düşüncəyə səbəb ola biləcək narahatlıqları düşünün. Bu proses sizi narahat hiss edə bilər, ancaq mənfi düşüncələrinizin motivasiyasını anlamaq vacibdir.
Məsələn, mənfi bir fikir "mən axmaqam" kimi bir şey ola bilər. Bu düşüncənin motivasiyası zəkanız və təbii qabiliyyətlərinizlə bağlı narahatlıqlarla bağlı ola bilər
Addım 8. Mənfi düşüncələrinizin kök səbəbini araşdırın
Mənfi düşüncələrinizin sahib olduğunuz bir inanc və ya fərziyyə ilə əlaqəli olduğunu unutmayın. Bu inancın və ya fərziyyənin kökünü tapmağa çalışmaq və onu parçalamağa başlamaq vacibdir.
Məsələn, tez -tez testlərdə uğursuzluq haqqında fikirləriniz varsa, bu inancınızı inkişaf etdirməkdə valideynlərinizin və müəllimlərinizin rolunu düşünün. Müəllimləriniz və ya valideynləriniz sınaqlardan keçə bilməsəniz həyatda uğur qazanmayacağınızı söyləyirlərmi?
Addım 9. Düşüncələrinizə meydan oxuyun
Fikirlərinizi müəyyən suallarla sınayaraq daha yaxşı başa düşə bilərsiniz. Mənfi düşüncələrinizi bildiyiniz və tanıya bildiyiniz zaman bu üsul istifadə edilə bilər. Mənfi düşüncələrə meydan oxumağın məqsədi, düşüncələrin çoxunun doğru olmadığını, sadəcə bir şeyə reaksiya verdiyini anlamaqdır. Özünüzə aşağıdakı sualları verin:
- Düşüncə doğrudurmu?
- Düşüncənin doğru olduğunu düşünürsənsə, bunun doğru olduğunu hardan bilirsən? Faktlar nələrdir?
- Mənfi düşüncələrə necə reaksiya verirsiniz? Nəticədə nə edirsən, düşünürsən və ya hiss edirsən?
- Düşüncələriniz davranışlarınızı və ya davranışlarınızı necə dəyişdirməyəcək?
Addım 10. Müsbət dəyişiklik üçün sahələri müəyyənləşdirin
Müsbət dəyişikliklər üçün sahələr tapmaq, diqqətinizi yönləndirməyə və həyatınızda daha yaxşı şeylər yaratmağa kömək edə bilər. Mənfi düşüncələrinizin işiniz, əlaqələriniz və ya fiziki sağlamlığınız kimi həyatınızdakı bəzi şeylərlə əlaqəli olub olmadığını özünüzdən soruşun. Bu sahələrdən biri ilə başlayın və vəziyyəti yaxşılaşdıra biləcəyiniz yolları müəyyənləşdirin.
Məsələn, işiniz sizi daim stressə salırsa, bu mövzuda dəyişə biləcəyiniz şeyləri düşünün. Hələ də uzun saatlar işləməyiniz lazım ola bilər, amma bəlkə də ehtiyacınızdan daha çox şey alırsınız. Lazımsız işlərdən qurtulmağın və ya vaxt idarəçiliyinin yaxşılaşdırılmasının yollarını düşünə bilərsiniz. Əlavə olaraq özünüzə stressi azaltma üsullarını öyrədə bilərsiniz
Metod 2 /3: Mənfi düşüncələrlə danışmaq
Addım 1. Düşüncələrinizə yüksək səslə müraciət etməyin faydalarını anlayın
Mənfi düşüncələrinizi yazmaq və düşünməklə yanaşı, fikirlərinizə yüksək səslə müraciət etmək də mənfi düşüncələrinizlə mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Mənfi düşüncələri həll etmək üçün pozitiv danışıqlardan istifadə etmək, perspektivinizi dəyişməyə və zamanla özünüzü daha az tənqid etməyə kömək edə bilər.
Addım 2. Mənfi düşüncələri meydana gəldikcə yenidən düzəldin
Müsbət özünü danışmağa başlamağa başlamaq üçün, mənfi düşüncənin müsbət bir şey kimi yenidən ifadə edilmədən keçməsinə icazə verməyin. Bu proses əvvəlcə çətin görünə bilər, ancaq zaman keçdikcə daha asan olacaq və daha müsbət bir dünyagörüşü inkişaf etdirməyə başlayacaqsınız. Növbəti dəfə neqativ düşüncəniz olanda, onu müsbətə çevirin.
Məsələn, özünüzə "heç vaxt arıqlamayacağam" deyə düşünürsünüzsə. Düşüncəni müsbət bir ifadəyə çevirməyə məcbur edin. "Arıqlamağa çalışacağam" kimi bir şey söyləyin. Mənfi düşüncəni ümidli bir ifadəyə çevirərək özünüzü vəziyyətin müsbət hissəsinə yönəltməyə məcbur edirsiniz
Addım 3. Mənfi düşüncələrinizin gerçək olmadığını qeyd edin
Mənfi düşüncələrinizlə sizi əks etdirmədiklərini və onların yalnız düşüncələr olduğunu göstərərək onlarla məşğul ola bilərsiniz. Düşündüyünüz zaman fikri yüksək səslə özünüzə təkrarlayın. Düşüncəni təkrarlayarkən, onu bir fikir olaraq etiketlədiyinizə əmin olun.
Məsələn, özünüzə "Mən uğursuzam" deyə düşünsəniz, bunun yalnız bir fikir olduğunu qəbul edin. Özünüzə "Uğursuz olduğumu düşünürəm" deməklə bunun yalnız bir düşüncə olduğunu qəbul edə bilərsiniz
Addım 4. Mənfi düşüncələrinizin arxasındakı motivasiyanı müəyyənləşdirin
Unutma ki, bəzən mənfi fikirlərin bir məqsədi var. Bəzən ağlınız sizi çətinliyə düşməkdən və ya pis bir şeyin baş verməsindən qorumağa çalışır. Bu, bu fikirlərin hələ də sizi narahat etməyəcəyi anlamına gəlmir. Sadəcə, bu cür düşüncələri həll etmək üçün fərqli bir yanaşma etməli olacağınız deməkdir. Zehninizin sizi qorumağa çalışmasının nəticəsi olan mənfi düşüncələrlə mübarizə aparmağın bir yolu, ağlınıza yüksək səslə təşəkkür etməkdir.
Məsələn, "bu tıxaca görə işə gecikəcəyəm və patronum mənə bağıracaq" deyə düşünə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə özünüzə deyə bilərsiniz: "Təşəkkür edirəm, ağıl. Mənim maraqlarımı gözlədiyiniz üçün təşəkkür edirəm, amma hazırda etməniz lazım olan bir şey yoxdur"
Addım 5. "Hekayələrinizi" müəyyənləşdirin
Mənfi düşüncələrin, hansı hekayəni söylədiklərinə görə etiketləsəniz, daha az pozucu ola biləcək nümunələri var. Başqa sözlə, hamısı eyni əsas mənaya gələn müxtəlif düşüncələrə sahib ola bilərsiniz. Nümunələri anlayın Mənfi düşüncələrinizə fikir verin və onları etiketləyin. Bu, onları buraxmağınıza kömək edə bilər.
Məsələn, özünüzə "işim pisdir" deməyə meylli olsanız, özünüzə "Oh, bu mənim" qorxunc bir işçiyəm "hekayəmdir" deyə bilərsiniz. Bir düşüncəni bu şəkildə düzəltmək, tez -tez bu cür düşüncələrə sahib olduğunuzu xatırlatmağa kömək edəcək
Addım 6. Mənfi düşüncələrinizi mahnıya çevirin
Bəzən mənfi bir fikri zarafat edərək düzəldə və düzəldə bilərsiniz. Nə qədər axmaq səslənsə də, mənfi düşüncələriniz haqqında mahnı oxuyaraq onları aradan qaldıra bilərsiniz. Mənfi düşüncələrinizi bir mahnıya çevirmək üçün "Sıra, Sıra, Qayıq Sıra" və ya əlifba mahnısı kimi tanış bir mahnının melodiyasından istifadə edin.
Mahnı oxumaq istəmirsinizsə, cizgi filmi personajı kimi fikirlərinizi gülməli bir səslə ucadan söyləyə bilərsiniz
Metod 3 /3: Daha Müsbət Düşüncələr İnkişaf etdirmək
Addım 1. Bəzi mənfi düşüncələrinizin davam edəcəyini qəbul edin
Mənfi düşüncədə utanc yoxdur; neqativ düşüncələr narahatlığınızdan qaynaqlanır, şəxsiyyət olaraq kim olduğunuzdan deyil. Mənfi düşüncələrinizi uzaqlaşdırmaq çox güman ki, vəziyyəti daha da gərginləşdirəcək. Mənfi düşüncələr təcrübə və zamanla azalda bilər. Düşüncələrinizi və oynadıqları rolu araşdırmaq təcrübəsinə girdiyiniz müddətdə, istər sizi qorumaq, istərsə də narahatlıq hiss etməmək üçün, sizə necə təsir etdiyini idarə edə bilərsiniz.
Addım 2. Müsbət fəaliyyətlərlə özünüzü yayındırın
Məşğul olmaq, düşüncələriniz üzərində dayanmaq üçün daha az vaxt verir və zövq aldığınız şeyləri sizə xatırlata bilər. Zövq aldığınız fəaliyyətləri axtarın və ya yeni bir şey sınayın. Məsələn, edə bilərsiniz:
- Bir qaçışa gedin: bu zehninizi yorur və fiziki fəaliyyətlə stressi azaltmağa kömək edir.
- Park kimi zövq aldığınız bir yerə gedin.
- Gülməli bir film və ya TV şousu izləyin, gülməli bir kitab oxuyun və ya sevdiyiniz radio proqramının podcastını dinləyin.
- Bir dostunuzla, ailə üzvünüzlə və ya ictimai birliyinizlə vaxt keçirin. Başqaları ilə ünsiyyətdə olmaq, özünüzü daha pozitiv hiss etməyə və zehninizi özünüzdən uzaqlaşdırmağa kömək edə bilər.
Addım 3. Özünüzə qayğı göstərin
Özünüzə yaxşı baxmağınız mənfi düşüncələrlə də mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Düzgün qidalanmaq, kifayət qədər yuxu almaq və müntəzəm idman etmək zehni və fiziki cəhətdən özünüzü daha yaxşı hiss etməyə kömək edə bilər. Yaxşı yediyinizə, kifayət qədər yatdığınıza və özünüzü yaxşı hiss etməyiniz üçün nizamlı məşq etdiyinizə əmin olun.
- Çoxlu təzə meyvə və tərəvəz, tam taxıl və yağsız protein ehtiva edən balanslaşdırılmış bir pəhriz yeməyə çalışın. Zərərli qidalardan, şəkərdən və yağdan artıq çəkinin.
- Gecə 7-8 saat arasında yatın. Unutmayın ki, bu yalnız böyüklər üçün tövsiyədir. Bəzi insanlar 7 saatdan az vaxt keçirə bilər və ya gecə 8 saatdan çox yuxuya ehtiyac duyurlar.
- Həftədə üç dəfə 30 dəqiqə məşq edin. Hətta 30 dəqiqəlik gəzinti və ya iki 15 dəqiqəlik gəzinti də saya bilər.
Addım 4. Özünüzü inkişaf etdirmək üçün gündəlik müsbət təsdiqlərdən istifadə edin
Gündəlik müsbət təsdiqlər, mənfi düşüncələri tez -tez müşayiət edən mənfi duyğularla mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Güzgüdə özünüzə baxmaq və özünüzə həvəsləndirici bir şey söyləmək üçün hər gün bir neçə dəqiqə ayırın. Ya özünüz haqqında inandığınız bir şeyi, ya da özünüz haqqında inanmaq istədiyiniz bir şeyi deyə bilərsiniz. Müsbət təsdiqlərin bəzi nümunələrinə aşağıdakılar daxildir:
- "Mən ağıllıyam."
- "Mən qayğıkeş bir dostam."
- "İnsanlar mənimlə vaxt keçirməkdən zövq alırlar."
Addım 5. Səhv etdiyiniz zaman özünüzü bağışlayın
Özünüzü bağışlamaq, bir dostunuzu bağışlayacağınız kimi, mənfi düşüncələrlə necə mübarizə aparmağın vacib bir hissəsidir. Etdiyiniz səhvlərdən qaynaqlanan mənfi düşüncələrlə məşğul olsanız, özünüzü bağışlamağı öyrənməlisiniz. Daxili tənqidçinizi susdurmağa başlamağın bir yolu, əziz bir dostunuzu bağışladığınız kimi, səhvlər edərkən özünüzü necə bağışlamağı öyrənməkdir.
Növbəti dəfə səhv etdiyiniz zaman dərindən bir nəfəs alın və özünüzü mənfi düşüncələrdən uzaqlaşdırmağa çalışın. Əksinə, "Səhv etdim, amma bu məni pis insan etmir" kimi bir söz söyləməyi öyrənin
Addım 6. Kiçik qələbələr üçün özünüzü təbrik edin
Mənfi düşüncə ilə mübarizə aparmağın başqa bir yolu, yaxşı bir şey edərkən özünü təbrik etmək və keçmişdə yaxşı etdiyini xatırlatmaqdır. Arada bir az arxa tərəfə bir az əl vurmaq, müsbət keyfiyyətlərinizə diqqət yetirməyə və mənfi düşüncələr və hisslər üzərində dayanmağı dayandırmağa kömək edəcək.
