Daimi məşq bel ağrısını müalicə etməyə kömək edə bilər, baxmayaraq ki, bel ağrısından əziyyət çəkən insanlar onurğa vertebralarında və ya digər oynaqlarda stressi artırmayan aşağı təsirli məşqlər seçməlidirlər. Su, arxaya stress qoymadan idman etmək üçün əla bir yoldur. Araşdırmalar suda ayaq, qarın və gluteal əzələləri gücləndirən və ya kalça, bel və ayaq əzələlərini uzadan məşqlərin bel ağrısına kömək etdiyini göstərdi. Suda gəzmək və üzmək də faydalı ola bilər. Su, üzgüçülük təsirinə malikdir və bu da bel və oynaqlara daha az stress qoyur. Suyun sürtünməsi, hərəkətlər vasitəsilə yumşaq müqavimət göstərməyə imkan verir ki, bu da oynaqlar və bel ətrafındakı əzələləri gücləndirməyə kömək edə bilər. Bir məşqə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizdən soruşun, xüsusən də bel ağrınızı daha da pisləşdirməkdən narahat olursunuzsa.
Addımlar
Metod 1 /3: Su gəzintisindən istifadə
Addım 1. Su ayaqqabılarından istifadə edin
Balans probleminiz varsa, su ayaqqabılarından istifadə kömək edə bilər. Onları ən böyük ayaqqabı mağazalarında və ya yaxşı idman mağazalarında tapa bilərsiniz. Yaxşı tutuşa malik olanları axtarın və rahat oturduqlarından əmin olun.
- Su ayaqqabıları, adından da göründüyü kimi, suda geyinmək üçün hazırlanmış ayaqqabılardır. Çıxdığınızda suyun içəri girməsinə və daha tez qurumasına icazə verirlər.
- Əlavə olaraq, çəkməli ayaqları var, bu da hovuzun döşəməsini daha yaxşı tutacaqsınız.
Addım 2. Hovuz boyunca gəzin
Sığ ucdan başlayın. Sığ ucun nə qədər dayaz olmasının əhəmiyyəti yoxdur. Sadəcə bu ucdan başlayın və göğsün ortasına doğru gedərək bir qədər daha dərin suya gedin. Su gəzintisi səsləndiyi kimidir. Vaxtınızı quruda olduğu kimi hovuz boyunca irəli -geri gəzməklə keçirirsiniz.
- Gəzmək bel ağrısı üçün həqiqətən yaxşıdır, amma təəssüf ki, bəzən tez yorula və ya narahat ola bilərsiniz. Su gəzintisi uzun müddət rahat idman etməyinizə imkan verir.
- Sırt ağrınızı aradan qaldırmaq üçün irəli, geriyə və yan -yana gəzin.
Addım 3. Atdığınız addımlara diqqət yetirin
Hovuzun qarşısına keçdiyiniz müddətcə uzun olmalıdır. Ayrıca, parmaklarınızın ucunda getmədiyinizə əmin olun. Əllərinizi suda olmadığınız kimi salladığınızdan da əmin olun.
Addım 4. Sırtınızı düz tutun
Bu hərəkəti edərkən düz duruşa sahib olmaq istəyirsən. Əlavə olaraq, bir tərəfə və ya irəli əyilməmək üçün əsas əzələlərinizi sıx saxlayın.
- Bu məşqin bel ağrısı üçün yaxşı təsir etməsinin bir səbəbi, belinizdə gücünüzü artırarkən dik qalmağınıza imkan verir.
- Ancaq diqqətli deyilsinizsə, irəli və ya yana əyilmək bel ağrısını artıra bilər.
Addım 5. Ağırlıq və ya digər avadanlıq əlavə edin
Məşqləri çox asan hesab edirsinizsə, bir az çətinləşdirmək üçün avadanlıq əlavə edə bilərsiniz. Məsələn, suda hərəkət edərkən müqavimət əlavə etmək üçün əllərinizdəki hörgülərdən istifadə edə bilərsiniz.
- Ağırlıqlı bir kəmər də əlavə edə bilərsiniz.
- Başqa bir seçim ayaq biləyi çəkiləridir.
- Dərin suda gəzirsinizsə, hovuz əriştəsi və ya taxtadan yapışmağa çalışın və ya cankurtaran geyinin.
- Dik qalmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bunun yerinə sizi lazım olan yerdə saxlayacaq bir flotasiya kəməri istifadə edə bilərsiniz.
Addım 6. Bunu dəyişdirin
Başqalarına diqqət yetirdiyinizə əmin olaraq hovuz boyunca geriyə doğru hərəkət edə bilərsiniz. Başqa bir seçim yan pilləkəndir. Hər ikisi də hərəkət dairənizi yaxşılaşdırmağa kömək edir.
- Ən dərin nöqtəyə keçə bilərsiniz. Üzə bilmirsinizsə, can yeleği və ya başqa bir üzmə cihazı taxın.
- Dərin suda gəzmək üçün əllərinizi və ayaqlarınızı hərəkət etdirərək sanki irəli aparırsınız. Ayaqda qalmağınıza kömək etmək üçün su əriştə də istifadə edə bilərsiniz. Arxadan bir az yuxarı çəkərək, at kimi gəzdirin.
Metod 2 /3: Stasionar Məşqlərdən istifadə
Addım 1. Dizdən sinə hərəkətini sınayın
Bu məşq üçün hovuzun kənarında olmalısınız. Balansınızı qorumaq üçün sağ əlinizlə divardan tutun. Sinə dərinliyi bu məşq üçün yaxşı işləyir.
- Sağ ayağınızı divara yaxınlaşdırın. Ağırlığınızı dizinizdə əyərək təkcə bu ayağınıza qoyun.
- Dizinizi əyərək sol ayağınızı yuxarı qaldırın. Gedəcəyi qədər yuxarı qaldırın. Son məqsədiniz onu sinənizə gətirməkdir.
- Hər ayaq üçün beş dəfə təkrarlayın.
Addım 2. Kalça əzələləriniz üzərində işləyin
Hovuzun divarı ilə üzbəüz durun. Sırtınızı düz tutaraq sağ ayağınızı yan tərəfə qaldırın. Geri çəkin. Sol ayağınız yerdə sabit qalmalıdır.
- Ayaq biləyinizi çevirməyin. Ayağınızı dönmədən gedəcəyi qədər qaldırın.
- Bu ayağı 8-10 dəfə qaldırın və ya yorulana qədər digər ayağa keçin.
- Ayağınızı yuxarı qaldırarkən nəfəs almağa çalışın və aşağı endirərkən nəfəs alın.
Addım 3. "Supermen" məşqinə baxan divarı sınayın
Əllərinizi hovuzun kənarına söykənərək hovuza baxaraq durun. Yavaş -yavaş bədəninizi geri uzadın, ayaqları düz olsun. Vücudunuz uçan Supermenə bənzəməlidir.
- Ayaqlarınızı yerə endirmədən əvvəl mövqeyinizi bir neçə saniyə saxlayın.
- Beş -on dəfə təkrarlayın.
- Məşq edərkən arxa tərəfi uzatmadığınızdan əmin olun.
Addım 4. Bir ayaqlı balans məşqlərini sınayın
Balans və ya "proprioception" sağlam belin vacib bir hissəsidir. Hovuzda dayanarkən bir ayağınız üzərində dayanmağa çalışın. Məşqləri çətinləşdirmək üçün gözlərinizi yummağa çalışın.
- Bu mövqeyi rahatca bacardığınız qədər saxlayın.
- Dörd və ya beş dəfə təkrarlayın və eyni məşqi əks ayağı ilə edin.
Addım 5. Güclü absə doğru velosiped sürün
Hovuzda velosiped sürmək qarın əzələlərini gücləndirə bilər ki, bu da bel ağrısına kömək edə bilər. Dirsəklərinizlə hovuzun kənarına, xaricə baxaraq başlayın. Ayağınızı yerə vurmadan hərəkət edə biləcəyiniz qədər dərin olmalısınız.
- Ayaqlarınız bir az önünüzdə olarkən, velosiped sürən kimi suda döndərin. Başqa sözlə, bir dizi yuxarı qaldırın və ayağını arxaya doğru hərəkət edən dairəvi hərəkətlə irəli çevirin. Eyni zamanda, digər ayağınız etdiyiniz dairənin digər tərəfində olmalı, ön və arxa fırlanmalıdır.
- Bu hərəkəti suda hərəkət etmək üçün də istifadə edə bilərsiniz. Sadəcə qollarınızı istifadə edin və ayaqlarınızın sizi hərəkət etdirməsinə icazə verin. Ayaqda qalmağınıza kömək etmək üçün əriştə istifadə edə bilərsiniz.
Addım 6. İkiqat ayaq qaldırmağa çalışın
Yenidən divara söykən. Sizi dəstəkləmək üçün dirsəklərinizi hovuzun kənarına qoyun. Hər iki ayağınızı qaldırın və sonra yenidən aşağıya itələyin. Sinə dərinliyi bu məşq üçün yaxşı işləyir.
- Ayaqlarınızı düz tutun.
- Başqa bir seçim, hovuzun kənarında oturmaq və eyni məşqi etməkdir. Yan tərəfdə oturmaq işi asanlaşdıracaq.
Addım 7. Sualtı çömçə
Hovuzun dayaz ucuna gedin. Ayaqlarınızı təxminən kalça genişliyinə qoyun. Dizlərinizi bükərək suda çömbəlin. Ayrıca, omzunuzu suya batırın.
- Kresloda oturmuş kimi bir mövqe tutmalısınız.
- Dizlərinizin barmaqlarınızın önünə getməməsinə çalışın.
- Çömbələndə nəfəs alın, ayağa qalxarkən nəfəs alın. Ayağa qalxarkən, özəyinizi möhkəm tutduğunuzdan və kürəyinizi düz tutduğunuzdan əmin olun.
- Bu məşq zamanı qollarınız əyilmiş, ancaq bədəninizə yaxın olmalıdır. Avuçlarınızı aşağıya çevirin.
Addım 8. Pull-upları sınayın
Divarın kənarından tutun. Ayaqlarınızın əyilmiş olduğundan əmin olarkən özünüzü suya itələmək üçün qollarınızı istifadə edin. Sonra bacardığınız qədər özünüzü yuxarı çəkin. Bu məşq üçün ən azı sinə dərinliyində olmalısan.
- Bacardığınız qədər yüksəklərə qalxın. Hələ çox yüksələ bilməsəniz narahat olmayın.
- Əlbəttə ki, beliniz daha çox ağrıyırsa, etdiyiniz işi dayandırmaq vacibdir.
Addım 9. Yarım asılmış atlama krikoları edin
Sıx bir yerə girin və ayaqları birlikdə durun. Quruda olduğu kimi, normal bir atlama jakı edərək başlayın. Ayaqlarınızı bir -birindən ayırın, kənara kənara çıxın. Bunu edərkən qollarınızı başınızın üstünə qaldırın.
- Yenidən bir araya gəldiyiniz zaman, geri çəkilmədən əvvəl hovuzun dibinə toxunmamağa çalışın. Ayaqları içəri girərkən qollarınızı aşağı salın.
- Zəminə toxunmadan tamamilə asılmış atlama krikoları da edə bilərsiniz.
Addım 10. Bir az diz bağlama edin
Bu məşqlər qarın əzələlərinizi su keçirmədən qoruyur. Əsasən, sinə dərinliyində olan suda durursan. Sonra dizlərinizi göğsünüzə qaldıraraq birlikdə hərəkət etdirin.
- Hərəkəti çətinləşdirmək üçün dizlərinizi daha sürətli əymək üçün yuxarı tullanın.
- Həm də başınızı yüksək tutduğunuzdan əmin olun ki, özünüzü batırmayın.
Metod 3 /3: Hərəkətli Məşqlərdən istifadə
Addım 1. Lunges cəhd edin
Suda ağciyərlər quruda olduğu kimi işləyir. Sığ ucunda işləyin və özünüzə irəliləmək üçün kifayət qədər yer verin. İşləmək üçün qarşınızda ən az 10-15 fut (3 ilə 5 m) məsafədə olmalısınız.
- Sağ ayağınızla irəliyə doğru böyük bir addım atın. Demək olar ki, hovuzun döşəməsinə toxunaraq sol dizinizi aşağı əyin.
- Sağ budunuz zəminə paralel, diziniz isə 90 dərəcə bir açıda olmalıdır.
- Ayaqları dəyişərək irəli getməyə davam edin.
Addım 2. Hovuzun qarşısına keçin
Üzmək üçün istifadə etmək üçün bir kickboard götürün. Su əriştə də istifadə edə bilərsiniz. Sadəcə mədədə olarkən flotasiya cihazınızı tutun və hovuzun qarşısına keçin.
- Alternativ olaraq ayaqları vura və ya su pərisi vuruşunu sınaya bilərsiniz (ayaqları su pərisi quyruğu kimi bir -birinə vurulur).
- Döymə vuruşunda istifadə etdiyiniz kimi qurbağa zərbəsi də edə bilərsiniz.
- İstəyirsinizsə, hovuzun kənarından tuta bilərsiniz.
Addım 3. Turları üzmək
Əlbəttə ki, bütün bədəninizi bir anda işlədən və bel ağrısına kömək edən köhnə üzgüçülük gözləmə rejiminə müraciət edə bilərsiniz. İstədiyiniz hər halda üzgüçülük, üzgüçülük, sürünmə, hətta kəpənəyi də üzə bilərsiniz.
- Bir az daha sürətli hərəkət etmək üçün özünüz üçün məqsədlər qoymağa çalışın. Yalnız üzmək üçün neçə dövrə vuracağınız üçün hədəflər qoysanız, daha sürətli gedə bilərsiniz.
- Ayrıca, musiqi dinləmək, özünüz də fərqinə varmadan sizi motivasiya edə bilər. Telefonunuza və ya mp3 pleyerinizə su keçirməyən qulaqlıq və suya davamlı qapaq almağa çalışın.
İpuçları
- Bir qrup şəraitində məşq etmək istəyirsinizsə, su aerobikası kursuna yazılın. Başlamazdan əvvəl təlimatçıya arxa vəziyyətinizdən danışın ki, sizin üçün məşqləri dəyişdirə bilsin.
- Məşq rejimini bitirdikdən sonra istirahət edin. Bir az əzələ yorğunluğu hiss etməlisiniz. Əzələləri nəmləndirmək üçün məşqdən əvvəl və sonra bol su için.
- Yeni məşq edirsinizsə, bu su məşqinin yalnız kiçik bir hissəsini edin. Həftədə təxminən 5 dəqiqə daha çox kiçik addımlarla 10 dəqiqədən 30 və ya 45 dəqiqəyə qədər hərəkət etsəniz bel ağrısını azaltmaq daha asandır.
- Çöldə su idmanı edirsinizsə, ən az SPF30 olan geniş spektrli su keçirməyən günəş kremi istifadə edin. Bir şapka, üzgüçülük köynəyi və ya tələsik qoruyucu və gün eynəyi də düşünə bilərsiniz.
- Hərəkətlərinizin sürətindən xəbərdar olun. Bir məşq üçün müqaviməti artırmaq üçün suda daha sürətli hərəkət etmək müqaviməti artıracaq və məşqi çətinləşdirəcək.
- Əllərinizi üzərkən və ya suyun səthində hovuzun daban ayağının dayaz ucunda çox yavaş gəzməyə başlayın. Sonra, ayaq barmağınızla topu çox yavaş -yavaş eyni mövqedə gəzin. Fikir, kürəyinizdəki əzələləri yavaş -yavaş qurmaqdır. Duruşa baxın. Özünüzü qeyri -sabit hiss edə bilərsiniz ki, bu da yaxşıdır. Duruşdan düşsəniz, yenidən dayanın və yenidən başlayın.
Xəbərdarlıqlar
- Kəskin ağrının artdığını hiss edirsinizsə dərhal dayandırın. Xüsusilə başlanğıcda bəzi əzələ yorğunluğu və ağrı gözlənilir. Əzələ ağrısını azaltmaq üçün su içmək və məşqlər arasında əzələlərinizi uzatmaq.
- Su müalicəsi təhlükəsiz və təsirli olsa da, diqqətli olmağı tələb edən müəyyən şərtlər var. Aşağıdakı şərtlərdən hər hansı birindən əziyyət çəkirsinizsə su terapiyasından qaçınmaq lazımdır: hərarət, inkontinans, ağır ürək çatışmazlığı, infeksiya.
