Həyatınızın bir nöqtəsində narahatlıq hiss edirsinizsə, bu tamamilə normaldır, ancaq bununla məşğul olmaq əsəbi və yorucu ola bilər. Xoşbəxtlikdən, vəziyyətinizi idarə etməyin bir çox təbii yolu var. Sizin üçün ən yaxşı nəyin işlədiyini görmək üçün düşüncələri yenidən yazmaqdan əlavələr almağa qədər fərqli mübarizə strategiyalarını sınayın. Ümid edirik ki, qısa müddətdə özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz, amma başqa müalicə variantları istəyirsinizsə həkiminizlə əlaqə qurmaqdan qorxmayın.
Addımlar
Metod 1 /4: Narahat düşüncələrinizi idarə edin
Addım 1. Sakitləşmək üçün nəfəs məşqləri edin
Narahatlıq və ya stres hiss etməyə başladığınız zaman gözlərinizi yumun və dərindən nəfəs alın. Burnunuzdan 4 dəfə nəfəs alın və sonra 7 dəfə nəfəsinizi tutun. Ağızdan yavaş -yavaş nəfəs alın, 8 dəfə "vay" səsi çıxarın. Yenidən sakitləşməyə başlayana qədər bu cür dərin nəfəs almağa davam edin.
- Məşqlər zamanı zehninizin gəzib dolaşmadığını anlamağa çalışın ki, nəfəsinizə yenidən diqqət yetirəsiniz.
- Ağzınızdan nəfəs aldığınız zaman, dilinizi ağzınızın alt palitrasına söykənmək üçün şüurlu bir səy göstərin. Bu, istirahət edərkən bədəninizin vəziyyətini təqlid edir, buna görə də sakitləşdirici təsir göstərən sinir sisteminizin parasempatik hissəsini tetikler.
Addım 2. Narahatlığınıza səbəb olan şeyə diqqət yetirin
Narahat düşüncələr üzərində dayanmayın, çünki onlar sizi daha çox stresli hiss edə bilər. Bunun əvəzinə, tetikleyicilerinizi daha asan tanıya bilmək üçün narahatlıq hiss etməyə başladığınız şeyi təyin etməyə çalışın. Müntəzəm olaraq narahatlığınıza səbəb olan düşüncələrdən xəbərdar olun ki, onlardan uzaq durmağı öyrənəsiniz.
Düşüncələrinizi daha yaxşı təsəvvür etməyinizə kömək etmək üçün bunların başınızdan keçən və gedən avtobuslar olduğunu düşünün. Ya "düşüncə avtobusuna" minib narahat hisslərinizdən çıxa bilərsiniz, ya da onları tanıyıb keçməsinə icazə verə bilərsiniz
Variant:
Hisslərinizi yaşadıqca adlandırmağa kömək edə bilər. Məsələn, sizi vurgulayan bir düşüncəniz varsa, "Bu narahat bir fikirdir, buna görə üzərində dayanmamalıyam" deyə bilərsiniz.
Addım 3. Dəyişdirə bilməyəcəyiniz şeylər olduğunu qəbul edin
Bir vəziyyətə nəzarəti itirmək sizi çox narahat edə bilər, ancaq bir çox insan üçün bu normal bir hissdir. Əgər pis bir vəziyyətlə qarşılaşırsınızsa, artıq baş verənlərə və nəzarətinizdən kənarda dayanmaq əvəzinə özünüz üçün nə edə biləcəyinizi düşünün. Vəziyyətinizi yaxşılaşdırmaq üçün hansı addımları ata biləcəyinizə baxın, buna görə də ən yaxşı ayağınızı irəli aparın.
Məsələn, işlədiyiniz şirkət işdən çıxırsa və işinizi itirirsinizsə, hazırkı mövqeyinizlə bağlı heç nə dəyişə bilməyəcəyinizi anlayın. Bunun əvəzinə, CV -ni təkmilləşdirmək və yeni bir iş axtarmaq kimi nəzarət edə biləcəyiniz şeylərə diqqət yetirin
Addım 4. Tapşırıqları daha kiçik məqsədlərə çevirin, belə ki, o qədər də çətin görünmür
Böyük bir layihə götürmək çətin görünə bilər, ancaq daha çox idarə olunan addımlara bölün ki, özünüzü daha çox nəzarətdə hiss edəsiniz. Tərəqqinizi asanlıqla izləmək üçün xüsusi və ölçülə bilən hədəfləri planlaşdırmaq üçün vaxt ayırın. Bir saatda daha az iş görməyiniz üçün bir saatlıq, gündəlik və ya həftəlik cədvəl üzrə hansı vəzifələri yerinə yetirmək istədiyinizi təyin edin.
- Məsələn, 1 ay ərzində 5 səhifəlik bir yazı yazmağı düşünmək əvəzinə, ilk həftədə araşdırma aparmaq və əks etdirmək üçün məqsədlər təyin edə bilərsiniz, ikinci həftədə hər gün bir səhifə yaza və sonra redaktə etmək üçün son 2 həftəni istifadə edə bilərsiniz. və yenidən nəzərdən keçirin.
- Əvvəlcə hansı vəzifələrin ən vacib olduğunu edin ki, sonunda daha asan və daha idarə oluna bilən vəzifələriniz olsun.
Addım 5. Stres və narahatlığınızı izləmək üçün bir jurnal saxlayın
Jurnalınızı hara aparırsınızsa aparın, narahat olmağa başladığınız zaman asanlıqla istifadə edə bilərsiniz. Narahatlığınızın nədən qaynaqlandığını və hansı hissləri yaşadığınızı yazın. Vəziyyətin niyə sizi narahat etdiyini anlamağa çalışın ki, stresinizə nəyin səbəb olduğunu anlaya biləsiniz. Narahat vəziyyətlər yaşamağa davam edərkən, daha yaxşı idarə edə bilmək üçün eyni hisslər keçirdiyinizi başa düşməyə başlaya bilərsiniz.
Hisslərinizi bir jurnalda yazmaq, oxşar vəziyyətləri necə idarə etdiyinizə yenidən baxmağa imkan verir ki, onların göründüyü qədər stresli olmadığını başa düşəsiniz
Addım 6. Hisslərinizi bir dostunuza və ya ailə üzvünüzə danışın
Etibar etdiyiniz və narahatlıqlarınızı dinləməyə hazır olan birini seçin. Niyə narahat olduğunuzu açıqlayın və sizə kömək etmək üçün edə biləcəkləri bir şey varsa onlara bildirin. Niyə narahat olduğunuzu tam izah etmək üçün əlinizdən gələni edin, çünki tetikleyicilerinizi daha yaxşı tanımağınıza kömək edə bilər.
- Yalnız havanı çıxarmaq istəyirsinizsə, adamdan soruşa bilərsiniz: "Hey, sinəmdən bir neçə dəqiqəlik bir şey alsam, ağlına gəlmirmi?" və ya "Bir az havalandırsam yaxşı olarmı?"
- Oxşar vəziyyətlərdən keçən digər insanlarla narahatlığınızı müzakirə etmək və idarə etmək üçün bir narahatlıq dəstəyi qrupu da tapa bilərsiniz.
Addım 7. Narahat vəziyyətlərdə vaxt keçirin ki, onlarda özünüzü daha rahat hiss edəsiniz
Vəziyyətlərdən qaçınmayın, çünki sizi stresə salırlar, əks halda gələcəkdə onlar üçün narahatlıq hiss edəcəksiniz. Əksinə, birdən -birə fəaliyyətə qoşulun, buna öyrəşin. Daha rahat olmağa başladıqca, gələcəkdə narahatlıq hiss etməmək ehtimalınız daha da çox olduğu üçün rahatlıq zonanızdan çıxmağa başlayın.
Məsələn, böyük bir kütlənin içində narahat olursan, kiçik insan qrupları ətrafında vaxt keçirməyə başla. Daha sonra bir dostunuzla və ya bir qrup insanla birlikdə daha böyük tədbirlərə getməyə başlayın ki, sizi dəstəkləsin. Zaman keçdikcə izdiham içində özünüzü daha rahat hiss etməyə başlaya bilərsiniz
Metod 2 /4: Vücudunuza qulluq
Addım 1. Gərginliyi aradan qaldırmaq və əhvalınızı yüksəltmək üçün mütəmadi olaraq məşq edin
Həftənin 5 günü ərzində ən az 30 dəqiqə orta fiziki fəaliyyət göstərməyi hədəfləyin. Bütün məşq boyunca aktiv qalmaq üçün qaçış, üzgüçülük, yürüyüş, velosiped sürmə və ya idman oynamaq kimi fəaliyyətləri sınayın. Tam məşq etmək üçün vaxtınız olmasa belə, bir neçə dəqiqə vaxtınız olanda qısa gəzintilərə çıxın və ya bədən çəkisi məşqləri edin.
- Məşq təbii olaraq əhvalınızı yaxşılaşdıran serotonin səviyyənizi artıra bilər, belə ki stresli hiss etməyəcəksiniz.
- Bir cədvələ riayət etmək üçün bir məşq rutini edin ki, bu da narahatlığınızı azaltmağa kömək edə bilər.
Addım 2. Enerjinizi saxlamaq üçün nizamlı, sağlam qidalanma cədvəli saxlayın
Yağlı və ya şəkərli qidalardan uzaq durun, çünki onlar sizə o qədər enerji verməyəcək və sizi stresli hiss edə bilər. Bunun əvəzinə yağsız ət, dənli bitkilər, tərəvəz və meyvələr kimi sağlam qidalar olan yeməklər hazırlamağa çalışın. Çox yeməməyiniz üçün yalnız məmnun hiss etmək üçün kifayət qədər yeməyə sahib olun. Yeməklərinizi nizamlı etmək üçün hər gün nizamlı olaraq yeyin.
- Kafeinli içkilərdən çəkinin, çünki onlar sizi daha çox stresli və ya narahat hiss edə bilər.
- Yemək hazırlamağa çalışın ki, əvvəlcədən bir həftəlik yemək əldə edə biləsiniz. Bu, yemək üçün bir şey tapmaq stresini və ya narahatlığını aradan qaldıra bilər.
Addım 3. Gecələr kifayət qədər yuxu alın ki, yaxşı istirahət edəsiniz
Vücudunuzun bir iş rejiminə alışması üçün hər gecə eyni vaxtda yatmağa çalışın. Vücudunuzun istirahət etməsinə kömək etmək üçün hər gecə ən az 7-9 saat yuxu almağı hədəfləyin ki, səhər narahat olmasın və stres hiss etməyəsiniz. Otağınızın tamamilə qaranlıq olduğundan əmin olun, əks halda düşmək və ya yatmaqda çətinlik çəkə bilərsiniz.
Yatmazdan əvvəl telefonunuzu istifadə etməkdən və ya ekrana baxmaqdan çəkinin, çünki yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər
Addım 4. Fikrinizi asanlaşdırmaq üçün istirahət texnikalarını tətbiq edin
Anksiyete sizi kənarda hiss edə bilər, buna görə sakitləşmək və zehninizi rahatlaşdırmaq üçün yollar axtarın. Semptomlarınızı idarə etməyə kömək edib -etmədiyini görmək üçün bir neçə dərin nəfəs almağa çalışın. Əlavə olaraq diqqətinizi düşüncələrinizdən uzaqlaşdırmaq üçün mütəmadi olaraq meditasiya və ya yoga ilə məşğul olun.
Öz başınıza meditasiya etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, İnternetdə bələdçi meditasiyalar axtarın
İpucu:
Narahat olduğunuz zaman musiqi dinləməyə və ya sənətlə məşğul olmağa çalışın, çünki bu fəaliyyətlər sizi yayındıra bilər və daha rahat hiss edə bilər.
Addım 5. Siqaret və içki vərdişlərinizi dayandırın və ya məhdudlaşdırın
Siqaret və içki bu anda faydalı görünə bilər, amma əslində narahatlığınızı daha da pisləşdirə bilər. Vücudunuzun daha asan sağalması üçün hər cür siqareti buraxmaq üçün əlinizdən gələni edin. Alkoqol içmək istəyirsinizsə, gündə yalnız 1-2 içki qəbul edin. İçdiyiniz hər spirtli içki üçün bir stəkan su içərək sisteminizdən çıxarın.
Metod 3 /4: Bitki mənşəli vasitələrin sınanması
Addım 1. Özünüzü rahat hiss etmək üçün çobanyastığı yağı ilə aromaterapiya edin
Bir neçə damla çobanyastığı yağı bir yayıcıya qoyun və tamamilə isinməsinə icazə verin. Müntəzəm işlərinizlə məşğul olarkən yağdan çıxan buxarın otağı doldurmasına icazə verin və ya yatıb rahatlayın ki, zehniniz rahat olsun. Çobanyastığının qoxusunu hiss etmək və rahatlaşdırıcı təsirini hiss etmək üçün burnunuzdan dərin nəfəslər alın.
- Rahat olmaq üçün bir stəkan çobanyastığı çayı da içə bilərsiniz.
- Çobanyastığı efir yağlarını onlayn və ya yerli aptekdən satın ala bilərsiniz.
- Çobanyastığı, narahatlığı azaltmağa və insanların yuxuya getməsinə kömək edən antioksidanlar ehtiva edir.
Addım 2. Narahatlıq və əsəbiliklə mübarizə üçün ehtiras çiçəyi götürün
İnternetdə və ya bir aptekdə 90 milliqram ehtiras çiçəyi və ya passiflora əlavə edin. Semptomlarınızla mübarizə aparmaq üçün hər gün bir dəfə ehtiras çiçəyi alın. Narahat düşüncələriniz və ya narahat hissləriniz olduğu müddətcə ehtiras çiçəyi almağa davam edin.
- Passionflower başgicəllənmə, yuxululuq və ya qarışıqlığa səbəb ola bilər.
- Passionflower, anksiyolitik xüsusiyyətlərə malikdir, yəni təbii olaraq narahat hissləri azaldır.
Addım 3. Əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək etmək üçün ginkgo biloba qəbul edin
İnternetdə və ya yerli aptekdə 120-240 milliqram olan ginkgo biloba əlavələri tapın. Narahat olduğunuz zaman gündə bir dəfə ginkgo biloba qəbul edin. Əlavələrinizi hər gün asılılığa düşmədən və ya yan təsirlər yaşamadan davam etdirə bilərsiniz.
- Ginkgo biloba, əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək edən serotonin istehsalını stimullaşdırmağa kömək edir.
- Qəbul etdiyiniz digər dərmanlarla hər hansı bir qarşılıqlı əlaqədə olub olmadığını öyrənmək üçün hər hansı bir əlavəyə başlamazdan əvvəl doktorunuzla danışın.
Addım 4. Stresi azaltmaq üçün lizindən istifadə edin
Lizin, beyninizin serotonin istehsalını stimullaşdıran, əhvalınızı yüksəldən, stresli və narahat hiss etməyən bir amin turşusudur. Semptomlar hiss etməsəniz belə, 2 qram lizin əlavəsi qəbul edin, buna görə stres hiss etmə ehtimalınız azdır. Narahatlığınızı idarə etmək üçün hər gün lizin qəbul etməyə davam edin.
Lizini yerli aptekdən ala bilərsiniz
Addım 5. Sizi yuxusuz etməyən bir müalicə variantı üçün kava sınayın
Bir içki üçün kava tozunu bir stəkan suya qarışdıra bilərsiniz və ya ağızdan bir kava əlavə edə bilərsiniz. Özünüzü gündə 400 qramdan az kava ilə məhdudlaşdırın, əks halda ürəkbulanma və ya ağciyər problemləri kimi yan təsirlər yaşaya bilərsiniz. Semptomlarınızın o qədər də ağır olmadığını hiss etmək üçün hər gün kava almağa davam edin.
Kava, Sakit okeanın cənubundakı bir bitkidir və dopaminin sərbəst buraxılmasına kömək edir, bu da sizi daha xoşbəxt hiss edir və narahatlıq simptomlarını yüngülləşdirir
Xəbərdarlıq:
Çox miqdarda kava istifadə etmək qaraciyərin zədələnməsinə səbəb ola bilər və uzun müddət istifadəsi ilə dərinin qurudulmasına və ya pullu olmasına səbəb ola bilər. Başqa risklərin olub olmadığını öyrənmək üçün kava başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.
Metod 4 /4: Tibbi Baxış Nə Zaman Lazımdır
Addım 1. Əlavələri sınamadan əvvəl həkiminizlə danışın
Bəzi bitki mənşəli vasitələr və ya əlavələr narahatlıq əlamətlərini azaltmağa kömək etsə də, müəyyən dərmanlar və ya şərtlərlə pis qarşılıqlı təsir göstərə bilərlər. Hər hansı bir əlavə və ya bitki mənşəli dərmanı sınamadan əvvəl, həkiminizlə mümkün riskləri və faydaları müzakirə edin.
- Həkiminizə reçetesiz satılan dərmanlar, reçeteli dərmanlar və vitaminlər və ya pəhriz əlavələri də daxil olmaqla hazırda qəbul etdiyiniz hər hansı bir dərman və ya əlavənin tam siyahısını verin.
- Həkiminizlə hər hansı bir sağlamlıq vəziyyəti və ya narahatlığınız barədə danışın, çünki bunlar hansı növ əlavələri etibarlı şəkildə istifadə edə biləcəyinizə təsir edə bilər.
- Nəfəs alma və ya udma çətinliyi, sürətli ürək döyüntüsü, bayılma və ya başgicəllənmə, ürəkbulanma və qusma və ya üzünüzün, dodaqlarınızın, dilinizin və ya boğazınızın şişməsi kimi şiddətli allergik reaksiya əlamətləri varsa təcili tibbi yardım alın.
Addım 2. Şiddətli və ya davamlı narahatlığınız varsa həkiminizə müraciət edin
Hər kəs bəzən narahatlıqla məşğul olur, amma bəzən bu, həddindən artıq ola bilər. Gündəlik həyatınıza, işinizə və ya əlaqələrinizə müdaxilə etdiyiniz üçün çox narahat olduğunuzu hiss edirsinizsə, mümkün müalicə variantlarını müzakirə etmək və ya kömək edə biləcək bir psixi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət etmək üçün həkiminizlə danışın.
- Narahatlığınız sizi depresiyaya salırsa və ya ümidsiz hiss edirsə, maddə asılılığı probleminizlə mübarizə aparırsınızsa və ya başqa ruhi sağlamlıq narahatlığınız və ya probleminiz varsa həkiminizə də müraciət etməlisiniz.
- Davamlı stress və narahatlıq ürək problemləri və ya həzm problemləri kimi fiziki sağlamlıq problemlərinə kömək edə bilər. Anksiyete ilə yanaşı başqa simptomlarınız da olub olmadığını həkiminizə bildirin.
- Anksiyete üçün mümkün müalicələr arasında məsləhətləşmə, dərmanlar (antidepresanlar və narahatlıq əleyhinə dərmanlar kimi) və həyat tərzi dəyişiklikləri var. Bir çox insan müalicənin birləşməsi ilə ən yaxşısını edir.
Addım 3. İntihar düşüncələriniz varsa təcili tibbi yardım alın
Şiddətli narahatlıqla mübarizə çox çətin və narahat ola bilər. İntihar düşüncəniz varsa və ya özünüzə zərər verə biləcəyinizi düşünürsünüzsə təcili yardım çağırın və ya təcili yardım otağına gedin. Bir terapevt görürsünüzsə, zəng edə biləcəyiniz bir təcili yardım nömrəsi də ola bilər.
- ABŞ-da yaşayırsınızsa, Milli İntihar Qaynar Xəttinə 1-800-273-TALK (1-800-273-8255) zəng edə bilərsiniz.
- Zəng edə bilmirsinizsə, https://suicidepreventionlifeline.org/chat/ ünvanında onlayn böhran məsləhətçiləri ilə də söhbət edə bilərsiniz. Başqa bir seçim, Böhran Mətn Xəttində kimsə ilə söhbət etmək üçün 741741 nömrəsinə ANA yazmaqdır.
İpuçları
- Yeni bir əlavəyə başlamazdan əvvəl hər zaman digər dərmanlarla və ya şərtlərinizlə mənfi əlaqədə olub olmadığını öyrənmək üçün həkiminizlə danışın.
- Narahatlıq hər kəsi fərqli şəkildə təsir edir, buna görə bir müalicə variantı sizin üçün uyğun gəlmirsə, başqa birini sınayın.
