Kalsium, vücudunuzun sağlam sümükləri qorumasına kömək edən vacib bir qidadır. Diyetinizdən kifayət qədər kalsium aldığınızı düşünmürsünüzsə, fərqi aradan qaldırmaq üçün əlavə qəbul etmək istəyə bilərsiniz. Bununla birlikdə, vücudunuz kalsiumu qida əlavələrindən daha yaxşı mənimsəyir, buna görə əlavənizdən mümkün qədər çox kalsium aldığınızdan əmin olmaq üçün əlinizdən gələni etmək istəyirsiniz.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Kalsiumun absorbsiyasını artırmaq
Addım 1. Maqnezium qəbulunu artırın
Maqnezium bədəninizin kalsium almasına kömək edir. Bundan əlavə, sağlam sümüklərin qurulmasına da kömək edir. Aldığınız kalsium əlavələrini udmaq üçün gündəlik pəhrizinizdə kifayət qədər maqnezium aldığınızdan əmin olun.
- Maqneziumunuzu artırmaq üçün taxıl, yay balqabağı, yaşıl lobya, brokoli, xiyar, ispanaq kimi tərəvəzlər, qoz -fındıq və toxum yeyin.
- 30 yaşdan kiçik yetkin qadınlar üçün gündə 310 milliqram, 30 yaşdan yuxarı qadınlar isə 320 milliqrama ehtiyac duyurlar. Kişilərə 30 yaşdan əvvəl 400 milliqram, 30 -dan sonra isə 420 milliqram lazımdır. Bir unsiyada 80 milliqram maqnezium var.
Addım 2. Kalsiumun bir neçə kiçik dozasını götürün
Diyetinizdə istehlak edilən kalsiumun hesablanmasından sonra əlavə ehtiyaclarınız gündə 500 milliqramdan çoxdursa, əlavənizi bölün. Vücudunuz bir anda yalnız 500 miligrama qədər emal edə bilir.
- Lazım olduğundan çox kalsium qəbul etmək təhlükəli ola bilər. Böyrək daşları olma şansınızı artırır və ürəyinizdəki problemlərə də kömək edə bilər.
- Yetkinlər və yeniyetmələr (9-18 yaş) gündə 1,300 mq kalsiuma ehtiyac duyurlar.
Addım 3. Kifayət qədər D vitamini yeyin və ya əlavə edən bir əlavə alın
D vitamini də kalsiumun sisteminizə daxil olmasına kömək edir. Bu əlaqədən ötəri, əksər süd kalsium almağınıza kömək etmək üçün D vitamini əlavə etmişdir.
- Kərə yağı, pendir və süd kimi bir çox süd məhsullarında D vitamini var. Qatılaşdırılmış dənli bitkilər və balıqlar da bu vitaminin yaxşı mənbəyidir.
- 70 yaşın altındakı böyüklər üçün gündə 600 beynəlxalq vahid D vitamini kifayətdir. 70 yaşdan yuxarı böyüklər 800 beynəlxalq vahid istehlak etməlidirlər. Tövsiyə olunan suqəbuledici əldə etmək üçün 3 unsiya qılınc balığında 566 beynəlxalq vahid, bir stəkan süddə isə hər porsiyada 115 ilə 124 beynəlxalq vahid var.
Addım 4. Yeməklə birlikdə kalsium karbonat alın
Hazır olan bu kalsium növü ən yaxşı şəkildə qida ilə alınır. Düzgün mənimsənilməsi üçün mədə turşusu lazımdır və yemək mədə turşusunu aktivləşdirir.
Kalsium sitrat kimi digər kalsium növlərinin qida ilə birlikdə alınmasına ehtiyac yoxdur. Bu növ kalsium ümumiyyətlə kalsium karbonatdan daha bahalıdır. Bu tip xüsusilə irritabl bağırsaq sindromu kimi mədə problemləri olan insanlar üçün yaxşıdır
Addım 5. Dəmir və kalsium əlavələrinizi ən azı 2 saat ayırın
Multivitaminlərinizdə dəmir varsa, eyni vəziyyət multivitaminlərinizə də aiddir.
- Vücudunuz dəmir və kalsiumu eyni şəkildə emal edir, buna görə də onları eyni vaxtda qəbul etmək bədənin hər ikisini də udmaq qabiliyyətinə mane olur.
- Eyni qayda hər iki əlavədə istifadə olunan qida və içkilərə aiddir. Kalsium əlavələri qaraciyər və ya ispanaq kimi dəmiri yüksək olan qidalarla birlikdə qəbul edilməməlidir. Dəmir əlavələri bir stəkan süd kimi kalsiumla zəngin məhsullarla qəbul edilməməlidir.
Addım 6. Əlavənizlə birlikdə fitik və oksalik turşuları yüksək olan qidaları yeməkdən çəkinin
Bu turşular kalsiumla bağlana bilər və əmilməsini maneə törədir. Maqneziumla zəngin olan bir çox qidalarda da bu turşular çoxdur. Bu səbəbdən ehtiyac duyduğunuz maqneziumu əldə etmək üçün bu qidaları yemək vacib olsa da, bu qidalarla birlikdə əlavənizi almamalısınız.
Məsələn, ispanaq, bir çox qoz -fındıq və toxum, ravent, şirin kartof, fasulye və ləzzətli göyərtilərin hamısı fitik və oksalik turşularla zəngindir. Bütün taxıl və buğda da bu turşularda yüksəkdir, lakin bu kateqoriyadakı digər qidalar qədər kalsiumun udulmasına təsir göstərmir
Addım 7. Həddindən artıq içməyin
Alkol bədəninizin kalsiumun udulmasını azalda bilər. Orta hesabla qadınsınızsa gündə birdən çox, kişisinizsə gündə iki dəfə içməyin.
"Bir içki" 12 oz pivə, 5 oz şərab və ya 1.5 oz içki ilə bərabərdir
2 -ci hissə 2: Kalsiumun nə qədər alınacağını bilmək
Addım 1. Diyetinizdəki kalsium miqdarını hesablayın
Diyetinizdəki kalsium miqdarını hesablamaq üçün qida jurnalından istifadə edərək qidalarınızı izləməlisiniz. Əsasən, porsiyon ölçüsü də daxil olmaqla, bir gündə yediyiniz hər şeyi yazırsınız. Sonra yediyiniz qidalarda kalsium miqdarını hesablaya bilərsiniz.
Məsələn, bir fincan qatıqda 415 milliqram kalsium var. Buna görə də, bir gün ərzində bir fincan yarım yeyirsinizsə, yalnız yoğurtdan 622,5 milliqram kalsium istehlak etmisiniz
Addım 2. Nə qədər ehtiyacınız olduğunu bilin
Hələ 50 yaşınız yoxdursa, gündəlik təxminən 1000 milliqram kalsiuma ehtiyacınız var. 50 yaşdan yuxarı olsanız, ehtiyacınız gündəlik 1.200 miligrama qədər artır.
Alınma miqdarını 2, 500 miligramdan aşağı olanlarla məhdudlaşdırın. Gündəlik minimumdan daha çox qəbul etmək məqbul olsa da, diyetinizlə əlavələriniz arasında 2, 500 milliqramdan çox kalsium almamalısınız
Addım 3. Əlavəyə ehtiyacınız olub -olmadığı barədə həkiminizlə danışın
Həkiminiz, pəhrizinizə əsaslanaraq əlavəyə ehtiyacınız olub olmadığını qiymətləndirməyə kömək edə bilər. O da sizin üçün doğru kalsium növünü tövsiyə edə bilər və bir kalsium əlavəsinin dərmanlarınızdan hər hansı biri ilə qarşılıqlı əlaqədə olub olmadığını və ya sizin üçün mənfi təsirlərə səbəb olub olmadığını araşdıra bilər.
Addım 4. Riskinizi bilin
Bəzi insanlar kalsiumdan daha çox asılıdırlar. Məsələn, osteoporozunuz varsa və ya inkişaf riski yüksəkdirsə, sümüklərinizin sağlam qalmasına köməkçi olduğu üçün hər gün lazım olan miqdarda kalsium alarkən daha diqqətli olmalısınız.
İpuçları
- Vücudunuz kalsiumu qida əlavələrindən daha yaxşı mənimsəyir. Mümkünsə, lazım olan miqdarda kalsiumu əlavələrdən deyil, diyetinizdən alın. Əlavə olaraq, kalsiumla yediyiniz qidalarda, bədəninizin kalsiumun udulmasına və istifadəsinə kömək edənlər də daxil olmaqla digər qida maddələri olacaq.
- Kalsiumda yüksək olan qidalara sardalya, quru lobya və baklagiller kimi sümüklü konserv balıqları, yulaf, badam, küncüt toxumu, süd, pendir və qatıq kimi süd məhsulları daxildir.
- Bu qədər kofein içməyin. Gündə iki dəfədən çox kofein içsəniz, yavaşlamalısınız, çünki bədəninizdəki kalsium miqdarını azalda bilər.
Xəbərdarlıqlar
- Tiroid disfunksiyanız varsa, optimal udma üçün kalsium, dəmir və maqnezium əlavələri tiroid dərmanlarınızdan ən az 4 saat ayrılmalıdır.
- Bəzi kalsium əlavələri, xüsusən kalsium karbonat, şişkinlik, qaz və qəbizliyə səbəb ola bilər. Bunun sizin üçün bir problem olduğunu düşünürsünüzsə, kalsium sitratına keçməyə çalışın.
