Maqnezium həm fiziki, həm də zehni olaraq bir çox sağlamlıq faydaları təmin edir. Eyni zamanda, bir çox insan bu faydaları təmin etmək üçün kifayət qədər maqnezium istehlak etmir. Vücudunuzun ehtiyac duyduğu maqneziuma sahib olmasını təmin etməyin ən yaxşı yolu, tərəvəz, qoz-fındıq, baklagiller və tam taxıl kimi maqneziumla zəngin qidalarla qidalanmaqdır. Ancaq pəhrizinizdə maqnezium yoxdursa, gündəlik əlavə qəbul etməyiniz lazım ola bilər. Əlavədən maksimum faydalanmaq üçün bədəninizin maqnezium udduğunu təmin etmək üçün əlinizdən gələni edin.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Maqnezium ehtiyaclarınızı təyin edin
Addım 1. Maqneziumun əhəmiyyətini anlayın
Vücudunuzun hər bir orqanının düzgün işləməsi üçün maqnezium lazımdır. Bir neçə vacib funksiyaya kömək edir. Bunlara daxildir:
- Əzələlərin və sinirlərin işini tənzimləyir
- Düzgün qan təzyiqini və qan şəkərini qorumaq
- Zülal, sümük və DNT sintezi
- Kalsium səviyyəsinin tənzimlənməsi
- Yuxuya və istirahətə kömək edir
Addım 2. Maqneziumun udulmasını anlayın
Maqnezium nə qədər vacib olsa da, bədənimizin kifayət qədər qidalanması bəzən çətin ola bilər. Bunun səbəbi, bir çox insanın diyetlərində qəbul etməməsidir. Ancaq udma yolunda mane ola biləcək digər amillər də var, məsələn:
- Həddindən artıq (və ya kifayət qədər) kalsium
- Diabet, Crohn xəstəliyi və ya alkoqolizm kimi tibbi səbəblər
- Emilimini maneə törədən tibbi dərmanlar
- Bir çox insanın, xüsusən də amerikalıların maqneziumdan məhrum olmasının başqa bir səbəbi, torpağımızın faktiki olaraq maqneziumdan məhrum olmasıdır. Bu da sonrakı məhsullarımızda əhəmiyyətli azalmaya səbəb olur.
Addım 3. Nə qədər maqnezium istehlak etməli olduğunuzu təyin edin
Bu məbləğ yaşa, cinsiyyətə və digər faktorlara görə dəyişir. Ümumiyyətlə, yetkin kişilər gündə 420 mq -dan çox, qadınlar isə 320 mq -ı keçməməlidir.
- Doktorunuzla nə qədər maqnezium istehlak etməli olduğunuzu danışmaq yaxşı bir fikirdir, xüsusən də çatışmazlığınız olduğunu düşünürsünüzsə.
- Maqnezium əlavəsi ilə birlikdə çoxlu vitamin qəbul etməyinizə əmin olmaq üçün multivitamininizi maqnezium üçün yoxladığınızdan əmin olun. Eyni şey kalsiuma da aiddir, çünki bu ümumiyyətlə maqnezium əlavələrində də olur.
- Hər hansı bir xroniki tibbi vəziyyəti qeyd etməyinizə əmin olun. Gluten-həssas enteropatiya və Crohn xəstəliyi kimi şərtlər maqneziumun udulmasına mane olur. Diareya nəticəsində maqnezium itkisinə də səbəb ola bilərlər.
- Yaşlanmanın təsirlərindən xəbərdar olun. Yaşlandıqca bədənin maqnezium udma qabiliyyəti azalır. Maqnezium ifrazı da artır. Araşdırmalar, yaşlandıqca diyetimizdə daha az maqnezium ehtiva etdiyini də göstərdi. Yaşlı insanlar da maqneziumla qarşılıqlı təsir göstərən dərmanlar qəbul etmə ehtimalı daha yüksəkdir.
- Uşaqlara maqnezium əlavə etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.
Addım 4. Kifayət qədər maqnezium almadığınıza işarə edin
Maqnezium çatışmazlığınız qısa müddətli bir vəziyyətdirsə, çox güman ki, heç bir simptom görməyəcəksiniz. Ancaq davamlı olaraq kifayət qədər maqnezium almasanız, simptomlar göstərməyə başlaya bilərsiniz. Bunlara daxildir:
- Bulantı
- Qusma
- İştahsızlıq
- Yorğunluq
- Əzələ spazmları və kramplar
- Maqnezium çatışmazlığınız şiddətlidirsə, karıncalanma və ya uyuşma hiss edə bilərsiniz. Nöbetler, ürək atışlarının atlanması və hətta şəxsiyyət dəyişiklikləri də meydana gələ bilər.
- Bu problemlərdən hər hansı birini davamlı olaraq yaşayırsınızsa, bir sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin.
Addım 5. Maqneziumunuzu qida ilə əldə etməyə çalışın
Maqneziumun udulmasını çətinləşdirən bir tibbi vəziyyətiniz olmadığı təqdirdə, doğru qidaları yeyərək kifayət qədər doymuş olmalısınız. Əlavələr almağa başlamazdan əvvəl pəhrizinizi idarə etməyi düşünməlisiniz. Maqneziumla zəngin qidalar bunlardır:
- Badam və Braziliya fındıqları kimi qoz -fındıq
- Balqabaq və günəbaxan toxumu kimi toxumlar
- Tofu kimi soya məhsulları
- Halibut və orkinos kimi balıqlar
- Ispanaq, kələm və İsveçrə pazı kimi tünd, yarpaqlı göyərti
- Banan
- Şokolad və kakao tozu
- Kişniş, kimyon və adaçayı kimi bir çox ədviyyat
Addım 6. Bir maqnezium əlavəsi seçin
Bir əlavə qəbul etmək qərarına gəlsəniz, asanlıqla əmilən bir maqnezium ehtiva edən birini seçin. Axtarılan əlavələrə bunlardan hər hansı birini ehtiva edənlər daxildir:
- Maqnezium aspartat. Bu maqnezium forması aspartik turşusuna şelatlanır (yapışdırılır). Aspartik turşusu, maqneziumun udulmasını asanlaşdıran, proteinlə zəngin qidalarda yayılmış bir amin turşusudur.
- Maqnezium sitrat. Bu, limon turşusunun maqnezium duzundan gəlir. Maqnezium konsentrasiyası nisbətən aşağıdır, lakin asanlıqla əmilir. Yüngül laksatif təsir göstərir.
- Maqnezium laktat. Bu, həzm problemlərinin müalicəsi üçün istifadə olunan orta konsentrasiyalı maqnezium formasıdır. Böyrək problemi olan hər kəs tərəfindən qəbul edilməməlidir.
- Maqnezium xlorid. Digər asanlıqla əmilən maqnezium forması, bu növ böyrək funksiyasına və maddələr mübadiləsinə də kömək edir.
Addım 7. Çox maqnezium qəbul etdiyinizə işarə edin
Çox maqnezium yemək çətin olsa da, çox miqdarda maqnezium əlavə edə bilərsiniz. Bunu etmək, aşağıdakı kimi simptomlara səbəb ola biləcək maqnezium toksisitesi ilə nəticələnəcəkdir:
- İshal
- Bulantı
- Qarın krampları
- Həddindən artıq hallarda, nizamsız ürək döyüntüsü və/və ya ürək tutması
2 -ci hissə 2: Bədəninizə maqnezium udmağa kömək edin
Addım 1. Aldığınız dərmanlar haqqında həkiminizlə danışın
Maqnezium qəbul etmək bəzi dərmanları təsir edə bilər. Dərmanlar bədəninizin aldığınız maqnezium əlavələrini udma qabiliyyətini də təsir edə bilər. Bu dərmanlara aşağıdakılar daxildir:
- Diüretiklər
- Antibiotiklər
- Bifosfonatlar, məsələn, osteoporoz üçün təyin olunanlar
- Turşu reflü müalicəsində istifadə olunan dərmanlar
Addım 2. D vitamini qəbul etməyi düşünün
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, D vitamininin artması bədəninizin maqnezium udmasına kömək edə bilər.
- Tuna, pendir, yumurta və zənginləşdirilmiş dənli bitkilər kimi D vitamini ilə zəngin qidalar yeyə bilərsiniz.
- Günəş işığında vaxt keçirərək D vitamini də mənimsəyə bilərsiniz.
Addım 3. Minerallarınızı balansda saxlayın
Bəzi minerallar bədəninizin maqneziumu udmasını çətinləşdirəcək. Maqnezium qəbul edərkən mineral əlavələrdən imtina etməlisiniz.
- Xüsusilə bədəninizdə kalsiumun çox olması və ya çatışmazlığı maqneziumun udulmasını çətinləşdirə bilər. Maqnezium əlavələri qəbul edərkən həddindən artıq kalsiumdan çəkinin. Eyni zamanda, kalsiumdan tamamilə imtina etməyin, çünki bu maqneziumun udulmasına mane ola bilər.
- Araşdırmalar həmçinin maqnezium və kalium səviyyələrinin əlaqəli olduğunu ortaya çıxardı. Bu əlaqənin mahiyyəti hələ də aydın şəkildə başa düşülməmişdir. Buna baxmayaraq, maqnezium səviyyənizi artırmağa çalışarkən potasyumu kəskin şəkildə artırmamalı və ondan çəkinməməlisiniz.
Addım 4. Alkoqol istehlakını azaldın
Alkol sidiyimizdə ifraz etdiyimiz maqnezium miqdarını artırır. Araşdırmalar göstərir ki, bir çox alkoqolizmdə maqneziumun səviyyəsi aşağıdır.
- Alkoqol maqnezium və digər elektrolitlərin sidiklə xaric olunmasının sürətlə və əhəmiyyətli dərəcədə artmasına səbəb olur. Bu o deməkdir ki, hətta orta dərəcədə içmək də maqnezium səviyyənizi azalda bilər.
- Maqnezium səviyyələri spirtdən imtina edən insanlar arasında ən aşağı düşür.
Addım 5. Şəkərli diabet xəstəsinizsə maqnezium səviyyəsinə qarşı çox diqqətli olun
Pəhriz, həyat tərzi və dərman vasitəsi ilə diabetə yaxşı nəzarət edilmirsə, maqnezium çatışmazlığı yarana bilər.
Şəkərli diabet xəstələri sidiklə bədəndən çox miqdarda maqnezium keçirirlər. Nəticədə, yaxından izlənilməsə maqnezium səviyyələri sürətlə aşağı düşə bilər
Addım 6. Gün ərzində maqnezium qəbul edin
Maqneziumunuzu bir doz olaraq qəbul etmək əvəzinə, yeməkləriniz və bir stəkan su ilə gün ərzində daha az miqdarda qəbul edin. Vücudunuz bu şəkildə daha yaxşı emal edə biləcək.
- Bəziləri, udma probleminiz varsa, maqnezium əlavənizi boş bir mədəyə götürməyi təklif edir. Bəzən mədənizdəki qidalarda olan minerallar vücudunuzun maqnezium udma qabiliyyətinə mane ola bilər. Ancaq bu bəzən mədə pozulmasına səbəb olur.
- Əslində, Mayo Klinikası maqneziumun yalnız yeməklə qəbul edilməsini təklif edir. Aç bir mədədə qəbul etmək ishala səbəb ola bilər.
- Zaman ayıran preparatlar da udulmaya kömək edə bilər.
Addım 7. Nə yediyinizə baxın
Minerallar kimi, vücudunuzun maqneziumu düzgün qəbul etməsinə mane ola biləcək bəzi qidalar var. Maqnezium əlavələrinizi aldığınız günün eyni vaxtında bu qidaları yeməkdən çəkinin.
- Çox miqdarda lif və fitik turşusu olan qidalar. Bunlara kəpək məhsulları və ya qəhvəyi düyü, arpa və ya tam buğda çörəyi kimi taxıl məhsulları daxildir.
- Yüksək oksalik turşusu (oksalat) olan qidalar. Bunlara qəhvə, çay, şokolad, yarpaqlı göyərti və qoz -fındıq daxildir. Yüksək oksalatlı qidaların buxarlanması və ya qaynadılması onun bir hissəsini çıxara bilər. Bir ispanaq salatı yerinə bişmiş ispanağı düşünün. Fasulye və bəzi taxılları bişirməzdən əvvəl islatmaq da kömək edə bilər.
İpuçları
Əksər insanlar üçün maqnezium qəbulunu artırmaq üçün pəhriz dəyişiklikləri kifayətdir. Ancaq yalnız tövsiyə olunan dozanı aldığınız müddətdə, əlavələrlə təcrübə etmək zərərsiz olacaq
Xəbərdarlıqlar
- Maqnezium çatışmazlığı da yorğunluğa səbəb ola bilər. İmmunitet sisteminin zəifləməsinə və əzələ spazmına səbəb ola bilər. Həddindən artıq hallarda zehni qarışıqlıq, narahatlıq, çaxnaşma hücumları, çəki artımı, erkən yaşlanma və quru qırışlar meydana gələ bilər.
- Maqneziumun həddindən artıq aşağı olması halında, intravenöz maqneziumun dəyişdirilməsinə ehtiyac ola bilər.
