Tez -tez ürək yanması ilə qarşılaşırsınızsa, məşqlər onu idarə etməyə kömək edə bilər. Kilolu olmaq mədə yanması riskini artırdığından, artıq çəki itirmək və ya sağlam bir səviyyədə kilo saxlamaq üçün idman etmək də istəyə bilərsiniz. Bununla birlikdə, məşqinizi intensiv deyil, orta səviyyədə saxlamaq vacibdir. Mədə yanmasını azaltmaq və nəzarət etmək üçün uyğun yerlərdə vərdişlərinizi dəyişdirərək sağlam bir həyat tərzinə məşq edin.
Addımlar
3-dən 1-ci hissə: Mədə yanması üçün uyğun məşqlər seçmək
Addım 1. Aşağı təsirli məşqlərə diqqət yetirin
Güclü və gərgin məşqlər, turşu axınınızı idarə etmək əvəzinə daha da şiddətləndirə bilər. Xüsusilə yeni başlayan bir idmançısınızsa, ətrafınızda sürətli bir gəzinti başlamaq üçün yaxşı bir yerdir.
- Ağırlıq qaldırma, xüsusilə bədən quruluşu ilə əlaqəli intensivlik səviyyəsində, tez -tez ürək yanması olan insanlar üçün tövsiyə edilmir.
- Güc təhsili etmək istəyirsinizsə, ağırlıq skamyası və ya sərbəst çəkilərlə çalışmaq əvəzinə aşağı təsirli məşq maşınlarından istifadə etməyə çalışın.
- Mədə yanması varsa, gəzmək və ya yüngül qaçış idman etmək üçün yaxşı bir yoldur. Ancaq unutmayın ki, qaçış və ya qaçış, qarışıqlıq və sıçrayış səbəbiylə qarnınızı poza bilər.
- Tez -tez ürək yanmasından əziyyət çəkirsinizsə, yoga və ya pilates də yaxşı məşq formaları ola bilər. Həzm sisteminizi poza biləcəyi üçün belinizə əyilməyinizi və ya qarnınıza lazımsız təzyiqə səbəb olan pozalardan çəkinmək istəyə bilərsiniz.
Addım 2. Aktiv olmaq üçün hər gün gəzin
Gəzinti ümumiyyətlə bədəninizi aktiv saxlamaq və ümumi fiziki vəziyyətinizi artırmaq üçün asan bir yoldur. Geniş bir məşq rejimi üçün vaxtınız olmasa belə gündəlik həyatınıza uyğunlaşmaq asan bir məşqdir.
- Məsələn, işlərlə məşğul olanda, mümkün olan ən yaxın park yeri üçün ov etməkdənsə, bir az da gəzmək üçün daha uzaq bir yerə park edin.
- Seçiminiz olanda liftdən istifadə etmək yerinə pilləkənlərə qalxın.
- Yeni başlayanlarsınızsa, gündə 5 və ya 10 dəqiqəlik sürətli bir yürüyüşlə başlayın. Tədricən hər gün 20 dəqiqəlik sürətli bir yürüyüşə qədər çalışın.
- Daimi iş rejiminizə girmək üçün hər yeməkdən sonra bir və ya iki saat ərzində blok ətrafında 5 və ya 10 dəqiqə qısa bir gəzintiyə çıxın.
Addım 3. Aşağı özofagus sfinkterini (LES) gücləndirmək üçün nəfəs məşqləri edin
Mədə yanması keçirdiyiniz zaman, xüsusən də qastroözofageal reflü xəstəliyi (GERD) diaqnozu qoyulmuş olsanız, LES və diafraqmanın gücləndirilməsi mədə yanmasını azalda bilər.
- Nəfəs alma məşqlərindən biri də "diafraqmatik nəfəs" tətbiq etməkdir. Bunu etmək üçün qarnınızı genişləndirin və nəfəs alarkən qarın əzələlərini rahatlayın. Sonra havanı çıxarmaq üçün nəfəs aldığınız zaman qarın əzələlərinizi sıxın.
- Bu nəfəs məşqləri nəfəsinizi şüurlu edir və diafraqmanı aktivləşdirir. Bunun əksinə olaraq, adətən nəfəs aldığınız zaman sadəcə sinə divarınızdakı əzələlərdən istifadə edirsiniz.
- Diafraqmatik nəfəs alarkən bir əlinizi göğsünüzə, digərinizi də qarnınıza qoyun.
- Nəfəs aldığınız zaman qarnınızdakı əlin sinənizdəki əldən daha yuxarı qalxdığını yoxlayın. Bu, diafraqma ilə ağciyərlərə hava çəkdiyinizi göstərir.
- Yavaş -yavaş və tamamilə nəfəs alın və nəfəs alın. Bu məşqi gündə iki və ya üç dəfə tamamlamalısınız. Hər dəfə bu məşqi həyata keçirərkən ən azı 20 dərin, şüurlu nəfəs alın.
Addım 4. Gündə yarım saat idman etməyi planlaşdırın
Ürək yanmasını idarə etmək üçün ümumiyyətlə aktiv bir həyat tərzinə riayət etmək vacibdir. Bu o demək deyil ki, düz 30 dəqiqə idman etməlisiniz. Ancaq gün ərzində fiziki fəaliyyətə uyğunlaşmağa çalışmalısınız.
- Daha əvvəl çox konsentrasiyalı məşq etməmiş bir başlanğıcsınızsa, 30 dəqiqəlik bir məşqlə başlamaq bədəniniz üçün çox stresli ola bilər və əslində mədə yanmağınızı artıra bilər.
- Bununla birlikdə, gün ərzində bir neçə dəqiqəlik məşqlər etmək əlavə olacaq. Məsələn, səhər 10 dəqiqə, nahar vaxtı başqa bir dəfə və axşam saatlarında 3 dəqiqəlik gəzintiyə çıxsanız, bu 30 dəqiqəyə qədər vaxt əlavə edərdi.
- Xüsusilə gün ərzində məşqlərinizi yaymağa çalışsanız, irəliləyişinizi daha yaxşı izləmək üçün ağıllı telefonunuz üçün bir fitness və ya məşq tətbiqini yükləməyi düşünə bilərsiniz.
Addım 5. Həkiminizlə məsləhətləşin
Ürək yanmağınızı məşqlə idarə etmək istəyirsinizsə, ümumi həkiminizlə və ya mədə -bağırsaq mütəxəssisinizlə hansı məşqlərin və qaydaların sizin üçün daha yaxşı işləyəcəyini danışın.
- Xüsusi vəziyyətinizə və xroniki ürək yanmağınızın təfərrüatlarına əsaslanaraq müəyyən məşqlər və ya məşq növləri sizin üçün faydalı olmaya bilər.
- Həkiminiz ürək yanmağınızın səbəblərini daha yaxşı başa düşəcək və sizə kömək edəcək məşqlərə yönəldəcək.
3 -dən 2 -ci hissə: Məşq zamanı ürək yanmasını idarə etmək
Addım 1. Yeməkdən sonra idman etmək üçün iki saat gözləyin
Yeməyinizlə məşqləriniz arasında kifayət qədər vaxt ayıraraq, yeməyinizin düzgün həzm olunmasına imkan verərək məşq zamanı ürək yanmasından xilas ola bilərsiniz.
- Bir çox insanlar, məşqdən təxminən yarım saat əvvəl kiçik bir qəlyanaltı içməkdən faydalana bilsələr də, xüsusən də daha gərgin məşq etməyi planlaşdırsalar da, xroniki ürək yanması keçirsəniz bu məsləhət görülmür.
- Məşq zamanı ürək yanmasının qarşısını almaq üçün ümumiyyətlə boş bir mədədə və ya demək olar ki, boş bir mədədə məşq etmək daha yaxşıdır.
- Yeməkdə yediyiniz yeməklərin, hətta orta məşqlərə başlamazdan əvvəl həzm olunmasına icazə verin. Yalnız 5 və ya 10 dəqiqəlik qısa bir yürüyüş edirsinizsə bunun mütləq tətbiq olunmadığını unutmayın. Bu cür fəaliyyət, sonuncu dəfə nə vaxt yediyinizdən narahat olmadan edilə bilər.
Addım 2. Dik vəziyyətdə məşq edin
Onları uzanmış vəziyyətdə yerinə yetirməyinizi tələb edən məşqlər mədə yanmasını şiddətləndirə bilər. Bura oturmaq və ya əyilmək kimi beldən əyilməyinizi tələb edən məşqlər daxildir.
- Gəzinti və ya velosiped sürmək ürəkbulanması olan insanlar üçün yaxşı məşqlərdir, çünki bunları dik vəziyyətdə edə bilərsiniz. Yataq stasionar velosipeddən istifadə etsəniz, turşu reflü ilə bağlı problemləriniz ola bilər.
- Turşu reflü xəstəliyindən əziyyət çəkən insanlar üçün bir çox əsas məşq dəyişdirilə bilər, buna görə də ürək yanması ağrısından narahat olmayaraq eyni əzələ qruplarını işləməyə davam edə bilərlər.
- Güc təhsili etməyi planlaşdırırsanız, dəzgah presləri kimi məşqlər etdiyiniz kimi uzanmaqdansa, ağırlıqları ayaq üstə qaldıranda və ya bir ağırlıq maşınında dik oturursanız, ürək yanması probleminiz daha az olacaq.
Addım 3. Qarnınıza çox təzyiq edən məşqlərdən çəkinin
Bir çox ab məşqləri və güc məşqləri, xroniki ürək yanmasına səbəb ola biləcək absə təzyiq göstərir.
- Bu, yalnız oturma və büzüşmə kimi məşqlərdə deyil, həm də ayaq üstə durarkən yan və ya beldə əyilməyinizi tələb edən məşqlərdə də doğrudur.
- Avarçəkmə maşınları da qarnınıza əhəmiyyətli təzyiq göstərə bilər və potensial olaraq turşu axınına səbəb ola bilər.
- Ürək yanmasını şiddətləndirmədən ürəyinizi gücləndirmək üçün yaxşı bir məşq axtarırsınızsa, taxta düzəltməyə çalışın. Zəmində itələyici mövqedə durun, sonra dirsəklərinizi 90 dərəcə bükün və əllərinizi və qollarınızı yerə qoyun.
- Dirsəkləriniz birbaşa çiyinlərinizin altında və ayaq barmaqlarınızın üstündə olduğunuzda, bədəniniz taxta kimi görünməlidir (buna görə də məşqin adı). Vəziyyəti bacardığınız qədər saxlayın, nəfəs alın. Hər bir taxta ilə vaxtınızı artırmağı hədəfləyin.
- Dərin nəfəs alma məşqləri də əsas əzələlərinizi gücləndirə bilər, baxmayaraq ki, qarın kəsmək hər gün oturmaq və ya əyilməkdən daha çox vaxt aparacaq.
Addım 4. Məşq zamanı su içmək
Məşq zamanı bol su içmək sizi nəmləndirməyə kömək edəcək və həzminizi də yaxşılaşdıra bilər.
- Məşq zamanı yanınızda bir su şüşəsi saxlayın və lazım olduğu müddətdə məşq zamanı yudumlayın.
- Məşqdən sonra bir stəkan su içdiyinizə əmin olun.
3 -dən 3 -cü hissə: Davranışınızı dəyişdirin
Addım 1. Gün ərzində bir neçə kiçik yemək yeyin
Gündəlik cədvəlinizə uyğun gəlmək şərti ilə, üç dəfə böyük yemək yeməkdənsə, gündə beş -altı dəfə kiçik yeməklər yeyirsinizsə, ürək yanması probleminiz daha az olacaq.
- İdeal olaraq, hər iki saatda bir dəfə kiçik hissələr yeyərək mədə yanmasını nəzarət edə bilərsiniz, son yeməyiniz yatmağı planlaşdırmadan ən az iki və ya üç saat əvvəl baş verir.
- Bəzi hallarda, iş qrafikiniz yemək cədvəlinizi əhəmiyyətli dərəcədə dəyişdirməyinizə icazə verməyəcək.
- Əgər sizin vəziyyətiniz belədirsə, yemək vaxtında daha kiçik hissələrə üstünlük verin və gün ərzində kiçik yeməklərinizi qəlyanaltılar ilə tamamlamağa çalışın.
- Yemək cədvəlinizi əhəmiyyətli dərəcədə dəyişdirə bilməsəniz də, yemək yedikdən sonra iki saat ərzində məşq etməməli və yeməkdən sonra iki və ya üç saat ərzində uzanmamalısınız.
Addım 2. Siqareti buraxın
Hal -hazırda siqaret çəkirsinizsə, ürək yanmağınızı idarə etmək istəyirsinizsə, ən qısa müddətdə tərgitməyi planlaşdırın. Hər növ tütün istifadəsi mədə yanmasını şiddətləndirən aşağı özofagus sfinkterini zəiflədir və rahatlaşdırır.
- Siqaret çəkmək də mədədə təzyiq yarada və turşu reflüsünü şiddətləndirə biləcək hava qəbul etməyinizə səbəb olur.
- Daldırma və ya çeynəmək kimi digər tütün istifadəsi özofagusa zərər verə bilər, özofagus əzələlərini taxır və mədə yanmasına səbəb ola bilər.
- Siqareti buraxmağa hazırsınızsa, həkiminizlə danışın və siqarete qayıtma şansınızı azalda biləcək sağlam bir siqareti buraxma planı hazırlayın.
Addım 3. Alkoqol və kofein istehlakınızı məhdudlaşdırın
Həm kofein, həm də spirt xroniki ürək yanmasına səbəb ola bilər və ya pisləşdirə bilər. Zərurət olduqda səhər bir fincan qəhvə içmək lazımdır, ancaq sərinləşdirici içkilər və ya enerji içkilərini diyetinizdən xaric edin.
- Alkoqollu içkilər mədə yanmasını, xüsusən şampan və ya pivə kimi qazlı içkilərin şiddətlənməsinə səbəb ola bilər.
- Həftədə bir və ya iki dəfə və ya yalnız xüsusi günlərdə özünüzü bir və ya iki spirtli içki ilə məhdudlaşdırmağa çalışın.
- Asılılıq probleminiz varsa, təsdiqlənmiş bir asılılıq mütəxəssisi ilə müalicə istəyin və ya bir müalicə proqramına və ya dəstək qrupuna qoşulun.
Addım 4. Meditasiya üçün hər gün vaxt ayırın
Meditasiyanın bir sıra sağlamlıq faydaları var və ümumi stressi azalda bilər. Gündə cəmi 10 dəqiqəlik meditasiya həzminizi yaxşılaşdıra və mədə yanmağınızı idarə etməyə kömək edə bilər.
- Hər gün meditasiya etmək üçün sakit və rahat bir yer yaradın. Yataq otağının küncü və ya hətta vanna otağı kimi diqqəti yayındıran bir yer tapmağa çalışın.
- Meditasiya edəcəyiniz müddət ərzində, bildirişləri ilə səs -küy yarada biləcək və ya səs -küy yarada biləcək cihazlardan qurtulun.
- Dərin nəfəs almağa diqqət yetirin. Zehniniz çox güman ki, başqa şeylərə gedəcək, ancaq bu fikirləri buraxın və nəfəsinizi düşünməyə qayıdın.
- Rahat bir vəziyyətdə oturun və ya uzanın və ən az 10 dəqiqə bu vəziyyətdə qalmağı hədəfləyin. Daha uzun məşq etdikcə daha uzun müddət meditasiyaya başlaya bilərsiniz.
