PMS və ya premenstrüel sindrom, qadının aybaşı dövründən əvvəl və dövründə meydana gələn simptomlar qrupudur. Bir çox simptomlar yüngül olsa da, bəziləri ağırlaşa bilər və gündəlik fəaliyyətlərə müdaxilə edə bilər (şiddətli kramp, baş ağrısı və ya əhval dəyişikliyi kimi). Qadınlar üçün PMS simptomlarını aradan qaldırmağa kömək edə biləcək bir çox reseptsiz dərmanlar olsa da, idmanın da eyni dərəcədə təsirli olduğu sübut edilmişdir. Menstruasiya dövründən əvvəl və dövründə müntəzəm məşqlər PMS simptomlarını yüngülləşdirməyə və asanlaşdırmağa kömək edə bilər.
Addımlar
3 -cü hissənin 1 -i: PMS simptomlarını asanlaşdırmaq üçün məşqləri birləşdirmək
Addım 1. Gəzintiyə çıxın
PMS simptomları yaşadığınız zaman gəzmək üçün əla bir məşqdir. İstənilən yerdə və ya hər zaman edə biləcəyiniz aşağı intensivlikli bir məşqdir. Əlavə olaraq, gəzinti qaçış və ya spin dərsi kimi daha çətin və ya sıx bir şey yerinə daha rahat bir məşq kimi hiss edir.
- Bir çox araşdırma, gəzintinin kramp, şişkinlik və depresif əhval kimi PMS simptomlarını aradan qaldırmaq üçün xüsusilə yaxşı bir məşq olduğunu göstərdi.
- Menstruasiya dövrünə qədər olan günlərdə 30 dəqiqə orta və sürətli bir yürüyüş etməyə çalışın.
- Ən yaxşısı, gəzmək üçün yaxşı bir dostu, həyat yoldaşınızı və ya ailə üzvünüzü götürün. Gəzintinin aerobik tərəfi ilə yanaşı, yaxşı bir dostla ünsiyyət qurmaq depressiyaya düşmüş və ya əsəbi bir əhval -ruhiyyəni azaltmağa kömək edə bilər.
Addım 2. Yoga edin
Gəzintiyə əlavə olaraq, yoga, PMS simptomları yaşadığınız zaman etməli olduğunuz başqa bir əla məşq növüdür. Yoga rahatlaşdırıcıdır, stress üçün əladır və PMS ilə əlaqəli ağrıları və krampları yüngülləşdirə bilər. Yoga sınamaq üçün bəzi yaxşı pozalar daxildir:
- Oturulmuş bükülmə. Bu, aşağı qarınınıza masaj etməyə və krampları aradan qaldırmaq üçün kömək edə biləcək asan bir pozadır. Oturarkən ayağınızı yerə qoyaraq bir ayağınızı digərinin üstündən keçirin. Çarpaz ayağınız diziniz tavana baxaraq əyilmiş olmalıdır. Bədəninizi əyilmiş ayağın əks istiqamətinə bükün. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və sonra tərəfləri dəyişdirin.
- Külək pozası. Bu, krampları və şişkinliyi aradan qaldırmağa kömək edəcək başqa bir böyük pozadır. Başlamaq üçün arxa üstə uzanın. Hər iki ayağınızı əyilmiş vəziyyətdə sinənizə qaldırın. Qollarınızı çiyinlərinizə sarın və bir neçə saniyə saxlayın.
- Uşağın pozası. Bu sakitləşdirici və stresdən azad edən yoga pozasıdır. Başlamaq üçün yerə çökün. Üst bədəninizi ayaqlarınızın üstünə bükün və alnınızın yerə söykənməsinə icazə verin. Qollarınızı arxanızda yerə qoyun. Bu mövqeyi bir neçə dəqiqə saxlayın.
Addım 3. Üzmək üçün gedin
Bir mayo və ya üzgüçülük paltarında olmağı PMS məşqi ilə əlaqələndirə bilməzsiniz. Bununla birlikdə, suda olmaq, bəzi məşqlər etmək və həmçinin bəzi PMS simptomlarını aradan qaldırmaq üçün əla bir yoldur.
- Üzmək, gəzmək və ya elliptikdən istifadə etmək kimi, aşağı təsirli bir məşqdir. Qaçış və ya tullanma kimi məşqlərlə əlaqəli sərt atlama və ya vuruşdan qaçırsınız.
- Üzgüçülük PMS üçün də əladır, çünki su bədəninizin yüngül və çevik hiss etməsinə kömək edir. Üstəlik, suyun soyuması hissi bir az daha rahatlamağa və PMS simptomları ilə qarşılaşa biləcəyiniz hər hansı bir ağrı və ya ağrını yüngülləşdirməyə kömək edə bilər.
- Bir neçə dövrə vurmağı, suda gəzməyi və ya qaçmağı və ya su aerobikası dərsini sınaya bilərsiniz. Ən azı 30 dəqiqə hərəkət etməyi və ya üzməyi hədəfləyin.
Addım 4. Elastiklik təhsili və uzanma edin
Yoga çox oxşar, PMS simptomlarını aradan qaldırmağa kömək edə biləcək bəzi uzanma və elastiklik məşqləri var. Bu məşqlər kramp, gərginlik baş ağrısı və ya bel və boyun ağrısı üçün xüsusilə yaxşıdır.
- İrəli əyilməyə çalışın. Bu, boynunuzun, çiyinlərinizin və ya kürəyinizin sıxıldığını hiss etdiyiniz zaman edilə bilər. Ayaqların kalça genişliyindən ayrı durun və başınızın yerə doğru asılması üçün gövdənin qatlanmasına icazə verin. Üst bədəninizin rahatlamasına və bütün əzələlərinizin gevşəməsinə icazə verin. Burada saxlayın və lazım olduğu qədər təkrarlayın.
- Yatmış bir kəpənək uzanmasını etməyə çalışın. Ayaqlarınızı kəpənək uzanaraq əyilmiş vəziyyətdə yerə oturun. Ayaqlarınızın dibi bir -birinə toxunmalı və ayaqları əyilmiş olmalıdır. Sırt üstə uzandığınız üçün yerə uzanın. Ayaqlarınızın açıq şəkildə istirahət etməsinə icazə verin.
- Həm də əyilmiş hamstring uzanmasını sınayın. Ayaqları önünüzdə düz yerə qoyun. Bir dizinizi göğsünüzə gətirin və əllərinizlə yavaşca dizinizi bədəninizə yaxınlaşdırın. Burada bir neçə dəqiqə saxlayın və sonra tərəfləri dəyişdirin.
- Oturmuş irəli əyilməyə çalışın. Ayaqlarınızı önünüzə qoyaraq yerə oturun. Ayaqlarınızı bədəninizdən 45 dərəcə bir açı ilə açaraq açın. Dərindən nəfəs alın və bədəninizi önünüzə bükün. Nəfəs alarkən bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın. İstədiyiniz kimi təkrarlayın.
3 -dən 2 -ci hissə: Məşq Rejiminizdən maksimum faydalanın
Addım 1. Bütün ay aktiv olun
Məşq, qadınların dövrünün başlamasından bir -iki həftə əvvəl yaşadıqları PMS simptomlarının ən yaxşı vasitələrindən biridir. Kramp, şişkinlik, baş ağrısı, əhval -ruhiyyə, ağrı və depressiyanı aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Ən yaxşı PMS relyefini əldə etmək üçün bütün ay aktiv qalmağa çalışın.
- Araşdırmalar göstərdi ki, xüsusən kardioda nə qədər aktiv olsanız, sıx PMS simptomları yaşamaq ehtimalınız bir o qədər azdır.
- Məsələn, həftəlik 150 dəqiqəlik kardioda iştirak edənlərin dövrü ərzində daha az ağrılı və sıx kramp keçirirdilər.
- Əksər sağlamlıq mütəxəssisləri hər həftə ən az 150 dəqiqəlik aerobik fəaliyyətlə məşğul olmağı məsləhət görürlər. Bura gəzinti, qaçış, gəzinti, rəqs, üzgüçülük və ya spin dərsi daxil ola bilər.
- Kardioya əlavə olaraq bir -iki günlük güc məşqlərinə də gedin. Bu məşqlər PMS simptomlarına o qədər də təsir etmir, ancaq məşqlərinizi həftə ərzində tamamlayacaq.
Addım 2. Çoxlu maye içməyi planlaşdırın
Dövrünüzdə aktiv olmağı planlaşdırmasanız da, çoxlu maye içmək vacibdir. Məşq edərkən susuzluğun qarşısını almaq üçün kifayət qədər maye içmək daha da vacibdir.
- Adət dövründən əvvəl və ərzində kifayət qədər maye içmək vacibdir. Bir çox qadın, kifayət qədər miqdarda su və digər içkilər içdiyinizi təmin etməklə asanlaşdırıla bilən maye və ya su tutma ilə qarşılaşır.
- Məşq edərkən, şişkin və ya ağır olmaqdan bezdirici hissləri aradan qaldırmağa kömək edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, tərlə itirilən bütün mayeləri əvəz etdiyinizə əmin olmaq üçün əlavə qayğı göstərməlisiniz.
- 10-13 stəkan şəffaf, nəmləndirici maye içməyi hədəfləməlisiniz. Kilonun hər kiloqramına 1 ilə 2 unsiya su içməyi hədəfləyin. Məsələn, 70 kiloqram (154 kilo) ağırlığınız varsa, aktivlik səviyyənizdən asılı olaraq gündə 70 ilə 140 unsiya arasında içmək lazımdır.
- Bu müddət ərzində mütləq spirt və kofeindən imtina edin. Su, qazlı su, ətirli su və ya kafeinsiz qəhvə və çay üçün gedin.
Addım 3. Rahat paltar geyin
PMS simptomları olmasa belə, məşq zamanı rahat paltar geyinmək vacibdir. Bu, PMS simptomları yaşayırsınızsa xüsusilə doğrudur. 100%hiss etmədiyiniz zaman paltarlarınızda rahat hiss etmək istəyəcəksiniz.
- Başlamaq üçün, uzanan və ya gevşek uyğun paltarlara keçin. Yığılmış şalvar və ya yastıqlı bir köynək almaq istəyə bilərsiniz.
- Ayrıca, axınınızın ağırlığından (və ya axınınızın mümkün başlanğıcından) narahat olsanız, tünd rəngli şalvar (qara, tünd boz və ya tünd göy mavi kimi) geyinməyi düşünün.
- Nəzərə alınmalı başqa bir komponent idman sutyeninizdir. PMS simptomlarınızın bir hissəsi olaraq döş həssaslığı və ya şişmiş döşlərlə qarşılaşırsınızsa, qaçış və ya elliptikdən istifadə etmək kimi bir fəaliyyətlə məşğul olsanız sizə çox kömək edəcək rahat bir idman sutyeni taxın.
Addım 4. Doğru məhsulları istifadə edin
İstər üzmək, istər buxar otağında dincəlmək, istərsə də qaçışa getmək, rahat idman edə biləcəyinizdən əmin olmaq üçün əlinizdə doğru növ məhsulların olması vacibdir.
- PMS simptomları yaşayırsınızsa, bu, hovuzu atlamalı və ya üzməməlisiniz. Sanitar yastıq yerinə tampon taxdığınızdan əmin olun. Dövrünüzdə hovuzdan və ya okeandan qaçmalı olduğunuz tam bir mifdir.
- Bəzi qadınlar gimnastika yastığı və ya məşqləri olan külotlu astar istifadə edərək özlərini daha rahat hiss edə bilərlər. Bunlar eyni şəkildə işləyəcək və sızıntıdan narahat olsanız yaxşı bir dəstək ola bilər.
- Hansı maddəni seçməyinizdən asılı olmayaraq, məşq etməyiniz yaxşı olar. Hətta çətin məşqlər də axının artmasına səbəb olmur.
Addım 5. Semptomları proaktiv şəkildə müalicə edin
Məşq etmək üçün motivasiya almaq və özünüzü kifayət qədər rahat hiss etmək çətin ola bilər. Bununla birlikdə, PMS simptomlarınızı idarə etməklə nə qədər aktiv olsanız, bir məşq rejiminə sadiq qalmaq daha asan olacaq.
- Təqvim və ya PMS tətbiqində simptomlarınızı izləyin. Bu, PMS simptomlarını müalicə etməyə və ya başlamazdan əvvəl onlara hazırlaşmağa kömək edə bilər. Bu, özünüzü dəhşətli hiss etdiyiniz və heç idman etmək istəmədiyiniz nöqtəyə gəlməməyinizə kömək edə bilər.
- PMS simptomları yaşamağa başlayacağınızı düşünməzdən bir neçə gün əvvəl, su qəbulunuzu artırmağa, aerobik məşqlərinizi artırmağa və diyetinizə fikir verməyə çalışın.
- Önümüzdəki həftə ərzində sizi rahatlamağa və simptomlarınızı yüngülləşdirə biləcək xüsusi məşqlər planlaşdırmağı da düşünün. Məsələn, bir dostunuzdan həftə ərzində sizinlə bir neçə gəzinti planlaşdırmasını və ya idman zalınızda su aerobikası dərslərinə yazılmasını istəyin.
3 -dən 3 -cü hissə: Əlavə Həyat tərzi Dəyişiklikləri
Addım 1. Diyetinizə diqqət yetirin
Pəhriz PMS simptomlarını idarə etməkdə həqiqətən əhəmiyyətli bir rol oynaya bilər. PMS -i asanlaşdırmağa və hətta bəzi simptomların qarşısını almağa kömək edəcək maddələr var. Bundan əlavə, onları ağırlaşdıra biləcək qidalar var. Məşq rejiminizə diqqət yetirməklə yanaşı bu dəyişiklikləri etməyə çalışın:
- Kiçik yeməklərə diqqət yetirin. Bu, gün ərzində doyma və ya şişkinlik hissini azaltmağa kömək edə bilər.
- Yağsız protein, meyvələr, 100% tam taxıl və tərəvəzlərə də keçin. Bu balanslaşdırılmış pəhriz sizə kifayət qədər miqdarda dəmir və digər vacib qida maddələri verməyə kömək edə bilər.
- Şişkinliyi minimuma endirmək üçün qaz istehsal edən tərəvəzlərdən çəkinmək istəyə bilərsiniz. Fasulye, mərci, Brüssel lahanası, kələm, brokoli və gül kələmi kimi qidaları atlamağı düşünün.
- Bundan əlavə, spirt, kofein, duzlu qidalar və ya çox yağlı qidaları (fast food, qızardılmış qidalar və ya aburə yeməklər kimi) atlayın.
Addım 2. Stresi idarə edin
PMS simptomları yaşadığınız zaman, həyatınızda baş verən hadisələr haqqında həddindən artıq stres və ya narahat olmaq asan görünə bilər. Hormon dalğalanmaları stresi idarə etməyi asanlaşdırmır, buna görə stresdən azad edən fəaliyyətlər tapmağa diqqət edin. Məşq stresi aradan qaldırmaq və simptomları idarə etmək üçün əla bir yoldur. Aşağıdakı təcrübələr də kömək edə bilər:
- Biri ilə danış. Dövrünüzdə stres, əhval -ruhiyyə və ya depressiyanı idarə etməyin asan bir yolu bir dostunuz, ailə üzvünüz və ya terapevtinizlə danışmaqdır. Birlikdə vaxt keçirin və ya birlikdə çalışmağı düşünün.
- Meditasiya etmək, yaxşı bir kitabla oturmaq, yaxşı bir film izləmək və ya sevdiyiniz musiqiyə qulaq asmaq.
- Akupunktur etməyi düşünün. Stress və bəzi ümumi PMS simptomlarını aradan qaldırmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
Addım 3. Əlavələr alın
Vitamin əlavələrindən bitki mənşəli əlavələrə qədər, PMS simptomlarını yüngülləşdirmək üçün qəbul edə biləcəyiniz bir çox maddə var. Bu fikirlərdən bəzilərini sınayın:
- Multivitamin qəbul edin. Bunların hamısında bir PMS simptomları üçün əla olan dəmir, folat və E vitamini var.
- Balıq yağı və ya omeqa-3 əlavə edin. Araşdırmalar bu sağlam yağların PMS simptomlarını da cilovlaya biləcəyini göstərdi.
- Bitki mənşəli vasitələrdən istifadə edin. PMS simptomlarını azaltmağa kömək edə biləcək bir neçə bitki mənşəli vasitə var. Moruq yarpağı, təmiz giləmeyvə və ya valerian kökü əlavələrini sınayın.
Addım 4. Yüngül ağrı kəsiciləri alın
Artıq PMS simptomları üçün hazırlanmış bir çox ümumi reseptə etibar edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, yaxşı bir məşqə girmək üçün özünüzü yaxşı hiss etdiyiniz üçün proaktiv olaraq istifadə etmək üçün əla dərmanlar ola bilər.
- İbuprofen və ya naproksen qəbul edin. Bu dərmanlar menstrual sancılar üçün ən yaxşı rahatlığı təmin edir.
- Yalnız yüngül bir kramp və ya baş ağrısı yaşayırsınızsa, bir ağrı kəsici ilə yaxşı işləyə bilərsiniz. Əlavə kofein olan ağrı kəsicilərdən çəkinin.
- Daha geniş bir PMS simptomları yaşayırsınızsa, bir çox simptomları aradan qaldırmağa kömək edən bəzi dərmanlar var. Əksəriyyətinə ağrı kəsici, sidikqovucu və daha az şişkin hiss etməyinizə kömək edən dərmanlar daxildir.
- Hansı simptomlarla qarşılaşmağınızdan asılı olmayaraq dərhal müalicə edin. Onlara nə qədər tez müraciət etsəniz, bir PMS rahatlaşdırıcı məşqə girmək üçün özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz.
Addım 5. İstilik yastığı istifadə edin
Qarınınıza və ya belinizə bir istilik yastığı tutmaq da menstrual krampları azaltmağa kömək edə bilər. Bir anda 10-15 dəqiqə bir istilik yastığı istifadə etməyə çalışın və sonra çıxarın və dərinizin normal istiliyinə qayıtmasına icazə verin.
- Yolda olarkən istifadə etmək istəyirsinizsə, yapışqan istilik yastıqlarını da sınaya bilərsiniz.
- Başqa bir seçim isti vanna qəbul etməkdir. Kramplarınızı sakitləşdirmək və əzələlərinizi rahatlaşdırmaq üçün məşqdən sonra vanna qəbul etməyə çalışın.
İpuçları
- Məşq PMS simptomları üçün ən yaxşı vasitələrdən biridir. Asan, aşağı təsirli bir məşq olsa belə, yenə də faydalı olacaq.
- Bütün ay ərzində aktiv qalmağa çalışın. Daimi fəaliyyət (yalnız PMS həftəniz ərzində deyil) ən yaxşı vasitədir.
