Dünya Sağlamlıq Təşkilatı və Daxili Xəstəliklər Arxivi tərəfindən edilən son araşdırmalar, uzun müddət, gündə 6 saata qədər oturan işçilərin, hər hansı bir nöqtədə, müxtəlif xəstəliklərdən və ölümlərdən yüzdə 40 daha çox öldüklərini göstərir. az oturan insanlara nisbətən xəstəliklər. Ofis mühitində oturmaqdan qaça bilməsəniz də, oturduğunuz yerdə düzgün oturmağı öyrənmək sağlamlığınızı və təhlükəsizliyinizi qorumağa kömək edə bilər.
Addımlar
2 -ci hissənin 1 -i: Düzgün duruşdan istifadə
Addım 1. Kalçalarınızı kürsüdə gedə biləcək qədər geri itələyin
Ofis kreslolarında oturmağın ən yaxşı yolu, belinizi çiyinlərinizə qədər itələyərək belinizi və çiyinlərinizi dəstəkləməyə imkan vermək, sonra isə kürsünün digər hissələrini dəstək vermək üçün düzəltməkdir.
- Düz, dayaqlı bir kresloda oturursan, altını kreslonun kənarına qədər sürüşdür və kürsünün arxasına əyilmədən otur. Arxa və çiyinlərinizlə kürsü arxası tərəfindən dəstəklənmiş kimi düz oturun. Zamanla bu, bel, boyun və çiyinləriniz üçün daha rahat bir mövqedir.
- Şezlongda və ya divanda oturursanız, ayaqlarınızı yerə düz tutmaq və kürəyinizi düz tutmaq vacibdir. Çiyinləriniz arxada olmalı və divanda mümkün qədər irəli uzanmalısınız.
Addım 2. Çiyinlərinizi arxaya və belinizi düz tutun
Oturduğunuz yerdə və ya oturmağınızdan asılı olmayaraq, çiyinlərinizi arxada saxlamaq çox vacibdir. Zamanla bu, boyun və çiyinlərinizi gərginləşdirə bilər, bu da xroniki ağrı və baş ağrısına səbəb ola bilər.
- Oturarkən kürsünüzü arxaya əyməyin və ya əyilməyin, əks halda siyatik sinirinizi və çiyin əzələlərinizi gərginləşdirə bilərsiniz. Bu sizi tarazlıqdan uzaq tutmağa xidmət edir.
- Mümkünsə, uzun müddət oturacaqsınızsa, yumşaq bir şəkildə sarsıtmaq yaxşıdır. Bu, bədənin aktiv və balanslı olmasına kömək edir.
Addım 3. Oturacaq hündürlüyünü bədəninizə uyğunlaşdırın
Kreslonun oturacağı kifayət qədər yüksək olmalıdır ki, ayaqlarınız yerə düz olsun və dizləriniz hətta itburnunuzla olsun və ya bir qədər aşağı olsun. Kresloda çox aşağı otursanız, boynunuzu gərginləşdirə bilərsiniz, çox yüksək oturursanız, zamanla çiyinləriniz yorula bilər.
Oturacağınızı daha yüksək olması üçün tənzimləməlisinizsə, ayaqlarınızın yerə rahat şəkildə çatmadığını görə bilərsiniz. Ayağınızın altına tabure, yastıq və ya başqa bir şey qoymağa çalışın
Addım 4. Kreslonun arxasını 100 ° -110 ° əyilmiş bucağa uyğunlaşdırın
İdeal olaraq, passiv uzanmış kreslonun arxası mükəmməl düz olmamalı, əksinə 90 dərəcə işarənin kənarına doğru yumşaq bir şəkildə əyilmiş olmalıdır. Bu, beliniz üçün mükəmməl düz bir arxadan daha rahat və dəstəkləyicidir.
Addım 5. Üst və alt kürəyinizin dəstəkləndiyinə əmin olun
Yaxşı passiv ofis kresloları, belinizi hər iki tərəfdən dəstəkləmək üçün belinizin bir az irəli çıxmasını təmin edərək belinizi dəstəkləməli, sizi rahat və dik vəziyyətdə saxlamalıdır. Belə bir dəstəyiniz yoxdursa, özünüz etməlisiniz.
- Lazım gələrsə, kürəyinizin yuxarı hissəsində, kürsünün arxası ilə beliniz arasında şişmə yastıqlar və ya kiçik yastıqlar istifadə edin. Bu daha rahat olmalıdır.
- Kreslounuzun aktiv bir arxa mexanizmi olduqda, tez -tez mövqe dəyişikliyi etmək üçün istifadə edin, yumşaq bir şəkildə düzəldin və oturarkən və işləyərkən arxa və irəli sürüşərək belinizi oturaq vəziyyətdə qalmayın.
Addım 6. Qol dayaqları tənzimləyin
İdeal olaraq, qoltuq dayaqlarınızı yazarkən çiyinləriniz rahatlaşacaq və biləkləriniz klaviatura ilə bərabər olacaq şəkildə tənzimlənməlidir. Kompüterdə oturmaqla bağlı daha konkret təkliflər üçün növbəti bölməni oxuyun.
Alternativ olaraq, qoltuq dayaqlarının yolunuzda olduğunu görsəniz, tamamilə çıxara bilərsiniz. Dəstək üçün qol dayaqları lazım deyil
2 -ci hissə 2: Ofisdə və ya kompüterdə düzgün oturmaq
Addım 1. Mövcud olduqda aktiv bir oturacaqda oturun
Araşdırmalar, ofis şəraitində uzun müddət oturmağın bel və çiyin gərginliyi və ürək xəstəliyi riskinin artması da daxil olmaqla ciddi sağlamlıq narahatlıqları ilə ortaya çıxdığını göstərir. Bu səbəbdən aktiv oturma üsulları həmişəkindən daha populyardır və sizin üçün yaxşı bir seçim ola bilər.
- Aktiv oturan qurğular arasında dayanma masaları, koşu bandı masaları, diz çökən stullar və vücudunuzu istirahət yeri təmin etmək əvəzinə özünü dik tutmağa məcbur edən digər erqonomik alternativlər var.
- Passiv oturacaqlar, hətta erqonomik kürəklər belinizi narahat dik mövqelərə məcbur etmək meylinə malik ola bilər.
Addım 2. Klaviaturanı düzgün yerləşdirin
Çiyinləriniz rahatlaşsın, dirsəkləriniz bir az açıq vəziyyətdə olsun, bədəninizdən çıxsın və biləkləriniz və əlləriniz düz olsun.
- Klaviaturanın rahat olması üçün əyilməni tənzimləmək üçün klaviatura tepsisi mexanizmindən və ya klaviatura ayaqlarından istifadə edin. İrəli və ya dik vəziyyətdə oturursanız, klaviaturanı sizdən uzağa çevirməyə çalışın, ancaq bir az əyilmiş olsanız, yüngülcə irəli əymək biləyin düz mövqeyini qorumağa kömək edəcək.
- Ergonomik klaviatura, daha təbii bir bilək hizalanmasına imkan vermək üçün ortada bükülür və başınızı barmaqlarınızla tavana yönəltməklə ovuclarınızı yerə asmaq əvəzinə tipinizə imkan verir. Bilək ağrınızla mübarizə aparırsınızsa, birinə investisiya qoymağı düşünün.
Addım 3. Monitoru və mənbə sənədlərini düzgün tənzimləyin
İdeal olaraq, boynunuzu neytral, rahat bir vəziyyətdə saxlamaq istəyirsiniz, buna görə də üzərində işlədiyinizi görmək üçün ətrafa əyilmək lazım deyil. Monitoru birbaşa önünüzdə, klaviaturanızın üstündə mərkəzləşdirin.
- Monitorun üst hissəsini oturmuş göz səviyyənizdən təxminən 2-3 düym aşağı qoyun.
- Bifokal geyinirsinizsə, monitoru rahat oxu səviyyəsinə endirin.
Addım 4. Ergonomik siçan istifadə etməyi düşünün
Ergonomik bir siçan, biləyinizin bədəninizə paralel qalmasına imkan verir, zəminə paralel deyil, təbii istirahət vəziyyətidir ki, bu da bir çox təkrarlama zamanı karpal tünelə səbəb ola bilər.
Əksər noutbuklarda olan trackpad və ənənəvi siçan, ənənəvi klaviatura ilə eyni şeyi edir: biləklərinizi qeyri -təbii bir vəziyyətə məcbur edin. Zamanla bu, karpal tunel problemlərinə və xroniki ağrıya səbəb ola bilər
Addım 5. Dövri fasilələr verin
Hər 30-60 dəqiqədə oturub qısa bir ara verməli və ofis ətrafında hərəkət etməlisiniz. Tualetə getmək və ya su doldurmaq üçün qısa bir ara vermək belə monotonluğu pozmağa və ağrıları aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Özünüzü aptal hiss edə bilsəniz də, ofisinizin qapısını bağlayın və qanın axması üçün aşağıdakı qısa məşqləri edin:
- 5-10 çiyin qaldırma və ya çiyin çəkmə hərəkətləri edin
- 20 dana qaldırma edin
- 5-10 ağciyər edin
- Ayaq barmaqlarınıza 20 dəfə toxunun
Addım 6. İş yerinizdə mümkün qədər aktiv olun
Bir ofisdə işləyirsinizsə, stres ağrılarından və qollarınıza, boynunuza, çiyinlərinizə və belinizə uzun müddət zərər verməmək üçün vaxtaşırı ayağa qalxmaq və hərəkət etmək vacibdir. İş yerində aktiv qalmaqla bağlı digər məsləhətlər və tövsiyələr üçün bu məqalələrə baxın:
- Kompüterinizdə oturarkən məşq edin
- Oturarkən qarınlarınızı məşq edin
İpuçları
- Mümkünsə ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Osmanlı, tabure və ya başqa bir kürsü istifadə edin.
- Böyük duruşu ilk dəfə istifadə etməyə başlayanda narahat ola bilərsiniz, ancaq bunu müntəzəm etdikdən sonra duruşunuz yaxşılaşacaq.
- Bel və ya boynunuz ağrımağa başlayırsa, əsas probleminiz ola bilər.
- Kresloda qəribə tərpənmək istəsən də, həmişə özünü necə rahat hiss etdiyini otur.
