B vitamini, əslində hamısı bədəninizdə əhəmiyyətli bir rol oynayan 8 fərqli vitamindən ibarətdir. Bəzi B vitaminləri qidanı parçalamağa kömək edir, digərləri isə baş ağrısını aradan qaldırmağa, immunitet sisteminizi dəstəkləməyə, sağlam hamiləlikləri təmin etməyə və bir çox şeyə kömək edir. Kifayət qədər B vitamini udmağın ən yaxşı yolu sağlam bir pəhrizdir, ancaq zəngin olan qidaları yeyə və qəbulunuzu artırmaq üçün əlavələrdən istifadə edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /2: Diyetinizdən daha çox B Vitamini Alın
Addım 1. B vitamini səviyyənizi artırmaq üçün diyetinizə daha çox ət alın
Qırmızı ət, donuz əti, toyuq və dəniz məhsulları hamısı B vitaminləri ilə doludur. Yediyiniz B vitamini miqdarını artırmağa çalışırsınızsa, yediyiniz ət miqdarını artırmaq bunu etmək üçün asan bir yoldur.
- Qırmızı ət yüksək miqdarda B2, B3, B5, B6, B7 və B12 təmin edir, donuz əti B1, B2, B3, B5 və B6 ilə zəngindir. Toyuq və hinduşka daha az güclüdür, lakin çox miqdarda B3, B5 və B6 ehtiva edir.
- Somon kimi balıq 8 B vitaminindən 6 -nı yüksək səviyyədə təmin edir: B2, B3, B5, B6, B7 və B12. Alabalıq, demək olar ki, digər yeməklərdən daha çox B1, B2, B5 və B12 -ə malikdir. Uskumru (B2, B3 və B12) və orkinos (B3, B6, B12), diyetinizə çevirə biləcəyiniz daha iki balıqdır.
Addım 2. Alımınızı artırmaq üçün daha çox qoz -fındıq yeyin
Kaju, badam və xüsusilə günəbaxan toxumu kimi sağlam qoz -fındıq B vitaminləri ilə doludur. Fındıqları sağlam bir qəlyanaltı olaraq yeyin, yeməklərinizə əlavə edin və ya salatlarınızın üstünə səpin, B vitamini səviyyəsini artırın.
- Gündəlik günəbaxan toxumlarının dörddə biri sizə gündəlik B1 -in 43%, B6 -nın 28% -i, B5 -in 24% -i, B9 -un 20% -i, B3 -ün 18% -i və günəbaxan toxumu verir. yaxşı B7 mənbəyi.
- Macadamia qoz -fındıq, fıstıq və kaju çoxlu B vitaminləri ilə doludur.
Addım 3. Salatalarınıza, omletlərinizə və ya digər yeməklərinizə daha çox yarpaqlı göyərti qarışdırın
Ispanaq B2, B6, B7 və B9 ilə zəngindir. İsveçrə pazı və kələm kimi digər yarpaqlı göyərtilər daha az miqdarda B vitaminlərinə malikdir. B vitaminlərinin qəbulunu artırmaq üçün yeməklərinizə daha çox təzə, yarpaqlı göyərti əlavə edin.
Addım 4. Diyetinizə daha çox göbələk əlavə edin
Yetişdirilmiş göbələklər bir çox B qrupu vitaminlərinin əla mənbəyidir, buna görə də diyetinizə daha çox əlavə etmək kifayət qədər miqdarda aldığınızdan əmin olmaq üçün sadə bir yoldur. Yeməyinizi artırmaq üçün yeməklərinizə və salatlarınıza daha çox göbələk əlavə edin.
Əldə edilən göbələklərin B2 vitamini, niasin və folik turşusu üçün yaxşı qaynaqlar olduğu təsbit edildi
Addım 5. Çörəyinizin tam buğda olduğundan əmin olun
Tam buğda çörəyi daha çox B1, B7 və B9 əldə etmək üçün əla bir yoldur. Ağ çörəyin B vitamini çox azdır, baxmayaraq ki, Fransız çörəyi B9 baxımından çox zəngindir. Daha qidalı və B vitamini baxımından zəngin bir seçim üçün tam taxıl çörəyi yeməyə diqqət edin.
Addım 6. Daha çox yumurta yeməyə çalışın
Yumurtalar çox ucuz, qidalıdır və B vitaminləri ilə doludur. Yeməklərinizə daha çox yumurta əlavə edin və ya balanslaşdırılmış bir səhər yeməyinin bir hissəsi olaraq yeyin. Sərt qaynadılmış yumurta əla, portativ qəlyanaltıdır, həm də ləzzətli bir salat qabıdır və bir neçə qabaqcadan qaynadıb lazım olduqda soyuducuda saxlaya bilərsiniz.
Yumurta B2, B5, B7 və B12 ilə zəngindir
Addım 7. Vegan olduğunuz halda B vitaminləri ilə zənginləşdirilmiş qidalara baxın
Heyvan məhsullarını istisna edən bir vegetarian və ya bitki mənşəli bir pəhriz, xüsusilə B-12 vitaminlərində aşağı olacaq. Bitki mənşəli bir diyetə əməl edirsinizsə, qidalarınızdan kifayət qədər aldığınızdan əmin olmaq üçün B vitaminləri ilə zənginləşdirilmiş məhsulları axtarın.
B vitaminləri ilə zənginləşdirilmiş qidalara möhkəmləndirilmiş ipək tofu, zənginləşdirilmiş soya südü və zənginləşdirilmiş dənli bitkilər daxildir
Addım 8. Orta dərəcədə spirt içmək
Həddindən artıq spirt içmək vücudunuzun B vitaminlərini mənimsəməsinə mane olur, buna görə də içməyi planlaşdırırsınızsa, hər zaman həddindən artıq miqdarda için. 24 saat ərzində 3 -dən çox içki içməyin.
Metod 2 /2: Əlavələr qəbul etmək
Addım 1. Həkiminizlə B vitamini əlavələri alaraq danışın
Əgər müəyyən şərtləriniz varsa və ya hamilə olsanız, müəyyən bir vitaminin çox olması sağlamlığınıza zərər verə bilər. Əlavə olaraq, B vitaminləri çox içsəniz və ya qəbul edə biləcəyiniz digər dərmanlarla mənfi təsir göstərərsə zərər verə bilər. Hər hansı bir əlavə etməzdən əvvəl, qəbul etməyiniz üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə danışın.
Həkimə müraciət etmədən heç vaxt uşaqlara əlavələr verməyin
Addım 2. Ümumi B vitamini qəbulunu artırmaq üçün B kompleksi əlavə edin
Bütün B qrupu vitaminlərinin gündəlik istifadəsini təmin edəcək B kompleksi əlavə ala bilərsiniz. Əgər içməyiniz təhlükəsizdirsə, tam bir B kompleksi əlavəsi, 1 əlavədə bütün vitaminlərə sahib olduğunuzdan əmin olmaq üçün asan bir yoldur.
- Təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün hər hansı bir əlavə etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.
- Bir çox multivitamin də B vitaminləri ehtiva edir, buna görə etiketə baxın.
Addım 3. Xüsusi B vitaminlərini artırmaq üçün əlavələrdən istifadə edin
Yalnız 1 xüsusi B vitamini miqdarını artırmaq lazımdırsa, B-12 və ya B-6 əlavəsi kimi yalnız o vitamini təmin edən bir əlavə axtarın. Bu yolla, başqa bir vitamin almadan xüsusi bir vitamin miqdarını artıra bilərsiniz.
