Kalsium güclü sümüklər və sağlam dişlər qurmağımıza kömək edə bilər. Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün daha çox kalsium yeməyə başlamaq heç vaxt gec deyil və hətta zövq aldığınız yeni qidaları da tapa bilərsiniz! Nə qədər kalsiuma ehtiyacınız olduğunu bilmirsinizsə və ya kifayət qədər doyub -içməməyinizdən narahatsınızsa, həkimə müraciət edin.
Addımlar
Metod 1 /2: Kalsiumla zəngin qidaların istifadəsi
Addım 1. Asanlıqla tapıla bilən bir kalsium mənbəyi üçün süd və ya zənginləşdirilmiş əvəzedicilər istehlak edin
Süd, adətən insanların süd məhsullarından kalsium istədikdə ilk olaraq düşündükləri şeydir, lakin bir çox digər yüksək kalsiumlu seçim mövcuddur. Soya südü, badam südü, soya qatığı və buna bənzər məhsullar kimi bir çox qeyri-südlü əvəzedicilər kalsiumla zənginləşdirilmişdir və süd yeməsəniz ehtiyaclarınızı ödəyə bilər. Sizin üçün uyğun olanı tapmaq üçün etiketlərini yoxlayın.
- İsveçrə, çedar və mozzarella kalsiumla zəngin olan məşhur pendirlərdir. Dilimlər sandviçə daxil edilə bilər və ya doğranmış pendir salatlara əlavə edilə bilər. Parçalanmış parmesan, makaronun üstünə səpmək və ya sousa daxil etmək kimi bir çox yeməyə əlavə edilə bilər. Kəsmik pendir, tək başına sağlam kalsiumlu qəlyanaltı hazırlayır. Gruyere, son zamanlarda daha çox populyarlaşan və natrium az olan zəngin bir pendirdir.
- Yoğurt, kokteyllərə əlavə edilə bilən və ya tək başına yeyilə bilən başqa bir kalsiumla zəngin süd qidasıdır. Qəlyanaltı üçün çiyələk və ya yaban mersini kimi meyvələri qatığa əlavə edin.
Addım 2. Kalsium olan yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər yeyin
Brokoli, Brüssel lahanası, yaxası, kələm və İsveçrə pazı kimi tərəvəzlərin hamısı kalsiumla zəngin qidalardır, baxmayaraq ki, gündəlik ehtiyaclarınızı ödəmək üçün başqa kalsium mənbələri yeməlisiniz. Bu yaşıl tərəvəzlər, vücudunuzun əlavə kalsiumu udmasına kömək edən C vitamini ilə də zəngindir.
- Kale, sağlamlıq faydaları səbəbiylə son vaxtlar populyarlaşdı, amma ən təsirli olanı kalsium ehtiva etməsidir. Ispanaq, öz başına yeyilə bilən, salatlarda istifadə edilə bilən və eyni zamanda bir çox yolla bişirilə bilən çox yönlü yarpaqlı bir tərəvəzdir. Kelp daha az populyardır, eyni zamanda kalsium mənbəyidir.
- Şirin kartof kök bitkisidir və yarpaqlı deyil, ancaq daha çox kalsium yemək üçün onları gözardı etməməlisiniz. Garnitür və ya desert kimi xidmət edə bilərlər.
Addım 3. Başqa bir möhtəşəm kalsium mənbəyi üçün paxlalı diyetinizə əlavə edin
Soya fasulyesi edamame olaraq qaynadılmış şəkildə yeyilə bilər. Soya südündən hazırlanan tofu, demək olar ki, hər hansı bir sousla dadlandırıla bilər, bu da kalsium və zülal üçün əla bir qaynaqdır. Tempeh, qozlu bir ləzzət ilə məşhur bir ət əvəzedicisi olan mayalanmış soya məhsuludur. Qara gözlü noxud və ağ lobya bir anda protein və kalsium verən digər sağlam lobyalardır.
Addım 4. Daha çox qoz -fındıq və toxum istehlak edin
Fındıq və toxum həm kalsium ehtiva edir, həm də diyetinizə asanlıqla daxil edilə bilər. Fındıq, zülal içərisində ən yüksək konsentrasiyalardan birinə sahib olan zülalın yüksək faydasına malikdir.
Fındıq həmişə bir qəlyanaltı olaraq yeyilə bilər və ya kalsium sayınızı artırmaq üçün ispanaq salatına əlavə edilə bilər. Kalsiumu artırmaq üçün qablara toxum əlavə edilə bilər. Məsələn, küncüt toxumu salatın üzərinə səpilə bilər. Smoothiesə başqa yaxşı bir qaynaq olan Chia toxumu əlavə edilə bilər
Addım 5. Yüksək zülallı, südlü olmayan kalsium mənbəyi üçün kalsiumla zəngin balıq yeyin
Konservləşdirilmiş sardina və digər konservləşdirilmiş balıqlar ətrafdakı ən yüksək kalsium mənbələrindən biridir. Konservləşdirilmiş çəhrayı qızılbalıq oxşar xüsusiyyətlərə malikdir. Ancaq unutmayın ki, balığın sümükləri kalsiumun yerləşdiyi yerdir. Konservləşdirilmiş balıqlardakı sümüklər yeməlidir və sümük sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaqda çox kömək edəcək.
Addım 6. Kalsiumla zənginləşdirilmiş qidalar seçin
Meyvə şirələri və dənli bitkilər kimi bir çox qidalar kalsiumla zənginləşdirilmiş növlərdə təqdim olunur. Daimi çeşid əvəzinə bunları seçmək, onsuz da istehlak edəcəyiniz qidalarla kalsium əlavə etməyə imkan verəcəkdir.
Addım 7. Bu qidaları diyetinizə daxil edən yeni reseptlər sınayın
Bir az dadlı ədviyyatlarla qızardılmış və ya qovrulmuş Brüssel cücərtilərinizə brokoli əlavə etməyi düşünün. Daha çox kalsium qəbul etmək üçün bibər, şorba, Meksika yeməkləri və yumurta qablarına, eləcə də bir çox digər gündəlik qidalara fasulye əlavə edə bilərsiniz. Zövqünüzə uyğun yeməklərin yenilənməsi, daha yüksək kalsiumlu diyetə keçidinizi çox asanlaşdıracaq.
Metod 2 /2: Kalsium Əlavələri Almaq
Addım 1. Müxtəlif əlavə növlərini araşdırın
Əlavəni qida ilə birlikdə qəbul etməyi planlaşdırırsınızsa, kalsium karbonat qidaların düzgün həzm edilməsi və udulması üçün lazımdır. Kalsium sitrat yeməksiz qəbul edilə bilər. Bəzi əlavələr hər ikisini ehtiva edir, buna görə də hər hansı bir əlavədə olduğu kimi həmişə etiketi oxuyun.
- Bütün əlavələrdə olduğu kimi, kalsium əlavələri Qida və Dərman İdarəsi (FDA) tərəfindən məzmun və ya güc baxımından tənzimlənmir. Amerika Birləşmiş Ştatları Farmakopiyası (USP) kimi üçüncü tərəf yoxlamasını axtarın.
- Diyetinizə əlavələr əlavə etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.
- Yetkinlərin əksəriyyəti üçün kalsium əlavəsi ümumiyyətlə tələb olunmur. Bununla birlikdə, yaşlı insanlar sümük sağlamlığını dəstəkləmək üçün kalsium əlavələrindən istifadə edə bilərlər.
Addım 2. Ehtiyaclarınıza uyğun doza alın
Həkiminiz, pəhrizinizə əsasən hansı dozaya ehtiyacınız olduğunu qərar verməyinizə kömək edə bilər. Bir yetkin üçün gündə tövsiyə olunan kalsium miqdarı 1000 milliqramdır, lakin hər kəs fərqlidir. Yeməkdən nə qədər kalsium aldığınızı hesablayın və əlavə etmək üçün əlavələrdən istifadə edin.
- 50 yaşdan yuxarı qadınlara gündə 1,200 milliqram kalsium lazımdır.
- Nə qədər çox kalsium almalı olduğunuzu bilməyin ən yaxşı yolu qan testi etməkdir.
Addım 3. D vitamini qəbulunu artırın
D vitamini kalsiumun udulması ilə əl-ələ gedir. D vitamini olmadan bədəniniz istehlak etdiyiniz kalsiumun yalnız 15-20% -ni udacaq. Məhdud günəşə məruz qalma, təxminən 15 dəqiqə, vücudunuzu kifayət qədər D vitamini ilə təmin edəcək. Cildinizi yandırmaq günəşdən lazımi fayda əldə etməyinizə imkan vermədiyi üçün özünüzü günəşə çıxardığınız vaxt vacibdir. Yanmamaq üçün günəşdən qoruyucu kremlər taxın.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
Xəbərdarlıqlar
- Bütün pəhriz dəyişikliklərini həkiminizlə müzakirə edin.
- Kalsium əlavə etməyi düşünürsünüzsə həkiminizə deyin. Bəzilərinin dərmanlarla qarşılıqlı əlaqəsi ola bilər, buna görə həkiminizlə danışmaq və bir tövsiyə almaq vacibdir.
- Çox az kalsium sümük itkisinə və dişlərin zəifliyinə səbəb olarkən, əlavələrdən alınan çox kalsium da sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Kalsiumun çox olması digər vacib mineralların malabsorbsiyasına səbəb olduğu zaman bu problemdir.
